Дело не в грамах, Или о чем надо помнить при потреблении белки
Вельмі важна разумець, што колькасць бялку ў грамах - не самае галоўнае пры складанні дыеты. Значна важней ведаць, які працэнт ад агульнай каларыйнасці прадукту складае бялок. Напрыклад, ялавічына і прадукты жывёльнага паходжання адрозніваюцца высокай каларыйнасцю і высокім утрыманнем бялку, але яны таксама багатыя жывёльнымі тлушчамі, якія ўтвараюць халестэрын, якія складаюць большую частку калорый. Прадукты расліннага паходжання, з іншага боку, утрымліваюць менш калорый, але больш розных амінакіслот, якія наш арганізм выкарыстоўвае для фарміравання паўнавартаснага бялку, і працэнт бялку вышэй для такой колькасці калорый.
Чым разнастайней ваша вегетарыянская дыета, тым больш бялку вам трэба. Унцыя ялавічыны (1 унцыя = 28 грам) змяшчае 7 г бялку - гэта агульная каларыйнасць 75 ккал - давайце параўнаем гэта з прадуктамі расліннага паходжання, якія прынясуць карысць вашаму здароўю.
Вось 5 прадуктаў, якія маюць больш бялку, чым ялавічына, і ў той жа час больш высокае ўтрыманне бялку на адзінку калорый.
1. Спіруліна
Гэтая разнавіднасць сіне-зялёных водарасцяў змяшчае 65% бялку - рэкордная колькасць сярод усіх вядомых прадуктаў. З 1 чайнай лыжкі вы атрымаеце цэлых 4 г бялку. Спіруліны таксама з'яўляецца выдатным крыніцай жалеза - усяго 1 чайная лыжка змяшчае 80% сутачнай патрэбы. Яго можна дадаваць у кактэйлі, каб замаскіраваць пах, і ў якасці бонуса атрымаць добрую порцыю вітамінаў групы В, бялку, жалеза і іншых жыццёва важных мінералаў. А спіруліны, у адрозненне ад прадуктаў жывёльнага паходжання, спрыяе ощелачиванию арганізма і зніжае актыўнасць запаленчых працэсаў.
2. Шпінат
Шпінат змяшчае 51% бялку (каля 5 грам на кубак усяго за 30 калорый, як і спіруліны). Гэта таксама добрая крыніца жалеза, вітаміна С, і ў адрозненне ад спіруліны, шпінат мае прыемны нейтральны густ. Таксама любімая ўсімі зеляніна змяшчае шмат фалійнай кіслаты, важнага для жанчын вітаміна, які адказвае за сілу, працу мозгу і рэпрадуктыўнае здароўе. Лёгкі спосаб атрымаць 10 грам лёгказасваяльнага бялку - дадаць пару кубкаў шпінату ў кактэйль, салата, запраўку або суп.
3. Канапляныя семечкі
Каноплі - адзін з лепшых і простых ва ўжыванні прадуктаў, з багатым амінакіслотным складам. Толькі 2 сталовыя лыжкі насення ўтрымліваюць 10 г бялку і шмат клятчаткі - у той час як большая частка калорый паступае з бялку і амега-3 і амега-6 поліненасычаных тоўстых кіслот, якія маюць функцыю зніжэння ўзроўню халестэрыну. У адрозненне ад прадуктаў жывёльнага паходжання насенне канопляў ощелачивают арганізм, паляпшаюць настрой і павышаюць энергію дзякуючы высокаму ўтрыманню магнію. І ўсяго 1 сталовая лыжка насення забяспечыць вам 45% сутачнай патрэбнасці ў жалезе. Таксама можна выкарыстоўваць канапляны пратэін, які выкарыстоўваецца ў спартыўным харчаванні. Яе, як і самі семечкі, дадаюць у смузи, сырыя дэсерты, ранішнюю аўсяную кашу і нават у выпечку, змешваючы са звычайнай мукой.
4. брокалі
На першы погляд, гэта можа паказацца дзіўным, але ў брокколі бялку сапраўды больш, чым у говядине: 4,5 грама на 30 ккал. Брокколі таксама багаты амінакіслотамі, клетчаткой, вітамінам В6, павышаючым настрой, а яшчэ брокалі лічацца лідэрам сярод гародніны па акцынзічным уласцівасцям.
5. Міндаль, міндальнае і іншыя арэхавыя масла
Міндаль і міндальнае масла ўтрымліваюць 7 грам бялку на 30 ккал (2 сталовыя лыжкі). У той жа час арэхі багатыя карыснымі тлушчамі і вітамінам Е, кальцыем і магніем. І, нягледзячы на адносна высокую каларыйнасць, арэхавае масла нават рэкамендавана Міністэрствам сельскай гаспадаркі ЗША ў якасці незаменнага крыніцы расліннага бялку.
Злучыце ўсе гэтыя прадукты ў смачных кактэйлях і салатах для ежы з высокім утрыманнем бялку, якая напоўніць ваша цела пажыўнымі рэчывамі. У заключэнне, вось рэцэпт аднаго з магчымых веганскіх бялковых кактэйляў.
Смузи «Чысты пратэін»
Порцыі: 1-2
Інгрэдыенты:
1 шклянку шпінату
4 невялікіх замарожаных суквецці брокалі
½ шклянкі замарожанай сумесі ягад або чарніц
1 сталовая лыжка какава-парашка (таксама, дарэчы, добрая крыніца бялку і жалеза)
2-3 сталовыя лыжкі насення канопляў
1 ст.л сырой міндальнай пасты
1 шклянку «немалочнага» малака, напрыклад, міндальнага малака або вады
кубікі лёду 5
Падсалодвальнік на ваш выбар: Стевен, ½ банана, фінікі, інжыр або кляновы сіроп
Дадайце ўсе інгрэдыенты ў блендер, змяшайце і атрымлівайце асалоду!
Ах, і не забывайце пра такія крыніцы бялку, як насенне гарбузы, насенне Чыа, мак, ягады годжи, аўсяныя шматкі і кіноа. Паверце, раслінная ежа абсалютна паўнавартасная і можа забяспечыць вас усімі неабходнымі рэчывамі, калі ваш штодзённы рацыён разнастайны і порцыі дастатковыя.
Якая ваша любімая крыніца бялку?
крыніца: