На працягу жыцця ў розны час – а часам і адначасова! Мы сутыкаемся з многімі дрэннымі навінамі. На гэтым шляху можа быць шмат цяжкіх узрушэнняў: страта працы, разрыў адносін, выкідак, шакавальны дыягназ ад лекара, смерць блізкага чалавека…
Дрэнныя навіны могуць быць разбуральнымі, раздражняць і часам перавярнуць увесь ваш свет.
Атрыманне дрэнных навін можа імгненна ўздзейнічаць на арганізм, прымушаючы яго «змагацца або ўцякаць»: адрэналін падскоквае, а розум пачынае кідацца паміж горшымі сцэнарыямі сітуацыі.
Сярод іншага, магчыма, вам давядзецца змагацца з наступствамі дрэнных падзей: шукаць новую працу, аплачваць рахункі, сустракацца з лекарамі або паведамляць навіны сябрам і сям'і, а таксама змагацца з фізічным і псіхічным уздзеяннем дрэнных навін на вас.
Кожны па-рознаму рэагуе на стрэс і траўму, але кожны можа справіцца з дрэннымі навінамі, выпрацаваць механізм барацьбы і зрабіць сітуацыю менш траўматычнай. Вось 5 крокаў, каб прыняць дрэнныя навіны!
1. Прыміце свае негатыўныя эмоцыі
Атрыманне дрэнных навін можа выклікаць бясконцы вір негатыўных эмоцый, якія людзі часта пачынаюць адмаўляць, каб засцерагчы сябе.
Каліфарнійскі ўніверсітэт у Берклі правёў даследаванне, якое паказала, што пазбяганне негатыўных эмоцый можа выклікаць большы стрэс, чым непасрэднае супрацьстаянне ім. Даследчыкі выявілі, што прыняцце цёмных эмоцый замест таго, каб супрацьстаяць ім, можа дапамагчы вам адчуваць сябе лепш у доўгатэрміновай перспектыве.
Удзельнікі, якія звычайна прымалі свае негатыўныя эмоцыі, адчувалі іх пасля менш і, такім чынам, палепшылі сваё псіхічнае здароўе ў параўнанні з тымі, хто пазбягаў негатыўных эмоцый.
2. Не бяжы ад дрэнных навін
Падобна таму, як людзі душаць негатыўныя эмоцыі, многія людзі таксама імкнуцца пазбягаць дрэнных навін і выцясняць са сваіх думак усё, што з імі звязана. Але ў большасці выпадкаў пазбегнуць цяперашняй сітуацыі нелагічна, і, у рэшце рэшт, вы толькі больш думаеце пра гэта.
Барацьба з жаданнем думаць пра дрэнныя навіны можа прывесці да напружання ў жываце, плячах і грудзях, страты ўвагі, хранічнага стрэсу, праблем з страваваннем і млявасці.
Ваш мозг значна лепш спраўляецца з негатыўнымі навінамі, чым вы думаеце. Апрацоўваючы і пераварваючы вопыт, вы можаце адмовіцца ад гэтых думак і пачаць рухацца далей.
Універсітэт Тэль-Авіва ў Ізраілі, што паўторнае ўздзеянне негатыўнай падзеі можа нейтралізаваць яе ўплыў на вашыя думкі і настрой.
Даследчыкі кажуць, што калі, напрыклад, перад пачаткам працы вы прачыталі газетны артыкул пра трагедыю, лепш уважліва прачытаць артыкул і неаднаразова падвяргаць сябе гэтай інфармацыі, чым спрабаваць не думаць пра падзею. Паўторнае знаёмства з дрэннымі навінамі некалькі разоў прымусіць вас адчуваць сябе больш свабоднымі і мець магчымасць працягваць свой дзень без якіх-небудзь негатыўных наступстваў і быць у добрым настроі.
Іншы, праведзены Універсітэтам Арызоны ў Тусоне, таксама падтрымлівае канцэпцыю паўторнага ўздзеяння. Каманда выявіла, што ў сітуацыях, якія выклікаюць моцную пакуту, такіх як разрыў або развод, пастаянныя разважанні аб тым, што здарылася, могуць паскорыць эмацыйнае аднаўленне.
3. Паглядзіце на тое, што адбылося з іншага пункту гледжання
Наступны крок - пераасэнсаваць тое, як вы разглядаеце падзею. Немагчыма кантраляваць усё, што адбываецца з намі ў жыцці, але вы можаце паспрабаваць выкарыстоўваць так званую тэхніку «кагнітыўнага рефрейминга», каб кантраляваць сваю рэакцыю на тое, што адбываецца.
Сутнасць у тым, каб непрыемную падзею асэнсаваць па-іншаму, больш пазітыўна, вылучыць станоўчыя і больш яркія бакі падзеі.
Напрыклад, калі вас звольнілі з працы, не спрабуйце высветліць, чаму гэта адбылося. Замест гэтага паглядзіце на сітуацыю як на шанец паспрабаваць нешта новае!
Як паказала Універсітэт Нотр-Дам у Індыяне, страта працы і дасягненне дна можа быць нават карыснай падзеяй, якая дазваляе людзям пачаць новую главу ў сваім жыцці, атрымаць новы пазітыўны вопыт працы і вызваліць негатыўныя эмоцыі.
Даследчыкі з Універсітэта Ілінойса ў Урбана-Шампейн выявілі, што таксама карысна засяродзіцца на кантэкстуальных элементах негатыўнай памяці, а не на эмацыйным перажыванні. Зацыкленыя на тым, наколькі балюча, сумна або няёмка вам было падчас непрыемнай падзеі, вы асуджаеце сябе на яшчэ горшае здароўе пазней. Калі вы адцягнецеся ад негатыўных эмоцый і падумаеце аб кантэкстуальным элеменце - напрыклад, пра сябра, які быў там, або пра надвор'е ў той дзень, або аб любым іншым неэмацыйным аспекце - ваш розум адцягнецца ад непажаданых эмоцый.
4. Навучыцеся пераадольваць нягоды
Няўдача на экзамене ў каледжы, адмова ў працы або дрэнны досвед працы з начальнікам - вось толькі некаторыя з сітуацый, якія могуць выклікаць расчараванне або пачуццё няўдачы.
Практычна ўсе сутыкаюцца з гэтымі цяжкасцямі ў той ці іншы момант, але некаторыя людзі спраўляюцца з імі лепш. Некаторыя здаюцца пры першай жа перашкодзе, а іншыя валодаюць устойлівасцю, якая дазваляе ім захоўваць спакой нават пад ціскам.
На шчасце, кожны можа развіць устойлівасць і навучыцца пераадольваць нягоды, працуючы над сваімі думкамі, дзеяннямі і паводзінамі.
Гэта было пацверджана, напрыклад, у адным пра студэнтаў, якія не здолелі акадэмічна і выявілі, што доступ да рынку працы быў абмежаваны з-за адсутнасці іх кваліфікацыі. Даследаванне паказала, што навучанне навыкам самарэгуляцыі, у тым ліку пастаноўцы мэт і таму, як карэктаваць свой шлях пасля няўдач, дапамагло студэнтам аднавіцца і стаць гатовымі да дасягнення новых жыццёвых поспехаў і барацьбы з любымі неспрыяльнымі сітуацыямі, з якімі яны сутыкнуліся.
Іншыя таксама паказалі, што вядзенне блога аб сацыяльных праблемах можа дапамагчы справіцца.
Вядома, што вядзенне дзённіка дапамагае зняць эмацыйны стрэс. Даследаванне, апублікаванае Амерыканскай псіхалагічнай асацыяцыяй, паказала, што вядзенне блога можа быць больш эфектыўным рашэннем для падлеткаў, якія адчуваюць цяжкасці.
У параўнанні з падлеткамі, якія нічога не рабілі або вялі толькі асабістыя дзённікі, у тых, хто вёў блог пра свае сацыяльныя праблемы, палепшылася самаацэнка, знізілася сацыяльная трывога і эмацыянальны стрэс.
5. Будзьце добрыя да сябе
Нарэшце, калі вы сутыкаецеся з любымі дрэннымі навінамі, вельмі важна быць добрым да сябе і клапаціцца пра сваё фізічнае і псіхічнае здароўе. У моманты траўмы мы часта несвядома грэбуем сваім дабрабытам.
Ешце здаровую ежу. Не забывайце аб збалансаваным харчаванні з садавінай і гароднінай тры разы на дзень. Нездаровае харчаванне значна павышае негатыўны настрой.
Паспрабуйце медытацыю ўважлівасці. Рыхтуючыся да дрэнных навін, замест таго, каб адцягвацца або заставацца пазітыўным, практыкуйце медытацыю ўважлівасці, якая дазваляе засяродзіцца на сучаснасці і кампенсаваць трывогу ад чакання навін.
Запісацца на масаж. , апублікаваны ў Journal of Clinical Nursing, выявіў, што да 8 тыдняў пасля смерці блізкага чалавека масаж рук і ног забяспечваў пэўны камфорт і быў «неабходным працэсам для смуткуючых членаў сям'і».
Сутыкнуўшыся з дрэннымі навінамі, як бы цяжка гэта ні было, важна захоўваць спакой, засяродзіцца на цяперашнім моманце і не забываць дыхаць свабодна.