Вітаміны групы В - гэта набор з васьмі водарастваральных вітамінаў, неабходных для шэрагу важных функцый арганізма.
Гэтыя вітаміны дапамагаюць вызваляць энергію з ежы і неабходныя для нашай імуннай і нервовай сістэм. Яны не захоўваюцца ў арганізме, таму мы павінны рэгулярна ўжываць прадукты, якія іх утрымліваюць. Давайце разбярэмся, чаму яны так важныя для веганов і адкуль іх узяць.
Вітамін B1 (тыямін)
Тыямін дапамагае нашаму арганізму выкарыстоўваць вугляводы і ўтвараць аденозинтрифосфат (АТФ), «малекулярную валюту» перадачы энергіі ў нашых клетках.
Прыкметы дэфіцыту B1: галаўны боль, млоснасць, стомленасць, раздражняльнасць, дэпрэсія, непамятлівасць, нястраўнасць, завала, дрэнны апетыт і страта вагі. Моцны дэфіцыт можа прывесці да авітамінозу, які ўплывае на сэрца і кровазварот. У групу рызыкі трапляюць людзі, якія налягаюць на гатовую ежу, а таксама тыя, хто адмаўляецца ад збожжавых прадуктаў.
Лепшыя крыніцы B1: суцэльнае збожжа (авёс, хлеб грубага памолу, макароны з суцэльнага збожжа і карычневы рыс), харчовыя дрожджы, дражджавы экстракт, насенне гарбузы, сланечніка і кунжуту, тахіні (паста з насення кунжуту), кукуруза ў пачатках, пекан, бразільскія арэхі, фундук і бабовыя (гарох, фасолю і сачавіца).
Патрэбна дадатак?
Не, здаровая веганская дыета пакрывае патрэбнасць арганізма ў B1. Калі вы прымаеце дадатак, не перашчыруйце, бо гэта можа нашкодзіць. У суткі будзе дастаткова 100 мг або крыху менш.
Вітамін В2 (рыбафлавін)
Рыбафлавін важны для росту, здаровага зроку і вытворчасці эрытрацытаў. Ён дапамагае арганізму выкарыстоўваць вітамін B6 і з'яўляецца антыаксідантам, які абараняе нашы клеткі і ДНК ад шкодных свабодных радыкалаў.
Прыкметы дэфіцыту B2: стомленасць, запаволены рост, праблемы з страваваннем, расколіны і язвы ў кутках рота, боль у горле, стомленасць вачэй і адчувальнасць да святла.
Лепшыя крыніцы B2: дражджавы экстракт, харчовыя дрожджы, кіноа, мюслі, узбагачаныя веганскія сухія сняданкі, узбагачанае соевае малако, авакада, міндаль, дзікі рыс, грыбы і манжэту. Нізкае спажыванне асабліва высокае сярод падлеткаў, якія прапускаюць сняданак (дэфіцыт узнікае ў сярэднім у 1 з 5 дзяўчынак-падлеткаў і 1 з 12 хлопчыкаў).
Патрэбна дадатак?
Не, здаровая веганская дыета можа задаволіць вашыя патрэбы ў вітаміне В2.
Вітамін В3 (ніацін)
Гэты вітамін важны для многіх асноўных рэакцый у арганізме і дапамагае падтрымліваць нервовую сістэму і падтрымліваць нашу скуру здаровай.
Прыкметы дэфіцыту B3: здзіўленыя ўчасткі скуры, якія падвяргаюцца ўздзеянню сонечных прамянёў і / або ціску, дыярэя, у крайніх выпадках - разумовыя парушэнні.
Лепшыя крыніцы B3: харчовыя дрожджы, арахіс, узбагачаныя веганскія сухія сняданкі, кіноа, мюслі, дражджавы экстракт, дзікі рыс, цельнозерновые спагецці, кукурузныя пачаткі, карычневы рыс і жалудовая каша.
Патрэбна дадатак?
Не, здаровая веганская дыета можа задаволіць вашыя патрэбы ў В3. Майце на ўвазе, што спажыванне вялікай колькасці гэтага вітаміна (больш за 200 мг у дзень) можа выклікаць пачырваненне скуры, а вельмі вялікія дозы (3-6 г у дзень) могуць пашкодзіць печань.
Вітамін V5 (пантатэнавая кіслата)
Пантатэнавая кіслата дапамагае выпрацоўваць гармоны і важная для здаровай імуннай сістэмы. Ён выкарыстоўваецца для атрымання каферменту А (КоА), «дапаможнай малекулы», неабходнай для многіх важных рэакцый у арганізме.
Прыкметы дэфіцыту B5: пачуццё стомленасці і галавакружэнне, галаўныя болі, перапады настрою і праблемы з страваваннем.
Лепшыя крыніцы B5: харчовыя дрожджы, узбагачаныя веганскія кашы для сняданку, авакада, кабачок з жалудоў, трыпутнік, печаная бульба, кукуруза ў пачатках, салодкі бульбу, грыбы, апельсіны, манжэту, арэхі пекан, аўсяныя шматкі і каштаны.
Патрэбна дадатак?
Не, здаровая веганская дыета задаволіць вашыя патрэбы ў B5. Дастаткова прымаць 200 мг або менш у суткі.
Вітамін V6 (пірыдаксін)
Пірыдаксін дапамагае ўтвараць гемаглабін, рэчыва ў эрытрацытах, якое пераносіць кісларод па ўсім целе. Гэта падтрымлівае нашу імунную і нервовую сістэмы здаровымі.
Прыкметы дэфіцыту B6: вельмі рэдка, але можа выклікаць анемію, азызласць мовы, дэпрэсію, спутанность свядомасці, слабую імунную сістэму і праблемы з пераварваннем ежы.
Лепшыя крыніцы B6: харчовыя дрожджы, мюслі, узбагачаныя веганскія сухія сняданкі, авакада, фісташкі, парасткі пшаніцы, гарбузовая каша, банан, кіноа, насенне сланечніка, кукуруза ў пачатках, спагецці з суцэльнай пшаніцы, брусэльская капуста, вясновая зеляніна, каштаны, фундук, апельсіны, насенне кунжуту і тахіні, памідоры і грэцкія арэхі.
Патрэбна дадатак?
Не, здаровая веганская дыета задаволіць вашыя патрэбы ў B6. Празмернае ўжыванне - больш за 200 міліграмаў у дзень - можа прывесці да страты адчувальнасці рук і ног, пашкоджанняў скуры і праблем з страваваннем. Вы не павінны прымаць больш за 10 мг вітаміна B6 у дзень у выглядзе харчовых дабавак, калі гэта не прызначана лекарам.
Вивітамін B7 (біятын)
Біятын (вітамін B7) гуляе цэнтральную ролю ў метабалізме тлушчу, цукру і бялку і карысны для здароўя скуры і пазногцяў.
Прыкметы дэфіцыту B7: выпадзенне валасоў, ломкасць пазногцяў, сып або іншыя праблемы са скурай, дэпрэсія і знясіленне. Дэфіцыт у дзяцей можа выклікаць цягліцавую слабасць, млявасць і затрымку ў развіцці.
Лепшыя крыніцы B7: тэмпе (ферментаваны соевыя бабы), арахіс і арахісавае масла, фундук, міндаль, грэцкія арэхі, арэхі пекан, фісташкі, мюслі, харчовыя дрожджы, аўсяныя шматкі або аўсяныя шматкі, грыбы, авакада, насенне сланечніка і кунжуту, тахіні, узбагачаныя сухія сняданкі і парасткі пшаніцы.
Патрэбна дадатак?
Не, проста ешце разнастайную раслінную ежу, і вы атрымаеце дастатковую колькасць вітаміна B7. Прымаючы 900 мг або менш біятыну ў дзень у форме дабаўкі не прычыніць шкоды. Лекі могуць уплываць на ўзровень гэтага вітаміна ў арганізме - напрыклад, супрацьсутаргавыя прэпараты, якія выкарыстоўваюцца для лячэння эпілепсіі, могуць знізіць узровень біятыну.
Вітамін B9 (фолат або фалійная кіслата)
Слова «фолат» паходзіць ад лацінскага слова «folium», што азначае «ліст», таму можна здагадацца, дзе шукаць гэты вітамін. Фолат (або фалійная кіслата) неабходны для працы мозгу і нервовай сістэмы, вытворчасці ДНК, размнажэння клетак і, як вітамін B12, неабходны для пабудовы эрытрацытаў. Яна гуляе важную ролю ў фертыльнасці, і жанчынам, якія цяжарныя або спрабуюць зацяжарыць, рэкамендуецца прымаць 400 мікраграмаў фалійнай кіслаты штодня да дванаццатага тыдня цяжарнасці, каб прадухіліць дэфекты невушной трубкі.
Даследаванні паказваюць, што многія людзі адчуваюць дэфіцыт гэтага вітаміна. Нізкі ўзровень назіраецца амаль у траціны дзяўчат, што сведчыць аб павышаным рызыцы развіцця анеміі. Больш за 90% жанчын дзетароднага ўзросту могуць мець узровень фолата ніжэй парогавага значэння, што паказвае на больш высокі рызыка дэфектаў, не звязаных з вушной трубкай. Гэта не азначае, што іх дзеці будуць нараджацца з дэфектамі, проста лічыцца, што яны падвяргаюцца большай рызыцы.
Прыкметы дэфіцыту B9: дрэнны рост, страта апетыту, запаленне мовы і дзёсен, кагнітыўныя праблемы, стомленасць, засмучэнні крыві і стрававання.
Лепшыя крыніцы B9: харчовыя дрожджы, эдамаме, темпе (ферментаваны соевыя бабы), соевае малако, тофу, зялёныя гародніна (спаржа, брусэльская капуста, шпінат, капуста, капуста, брокалі, салата і гарох), дражджавы экстракт, чырвоны перац, узбагачаныя сухія сняданкі, апельсіны, буракі , сачавіца, гарбуз, парасткі пшаніцы, салодкая кукуруза, мюслі, памідоры черрі і фундук.
Патрэбна дадатак?
Не, здаровая веганская дыета задаволіць вашыя патрэбы ў B9. Прыём высокіх доз (больш за адзін міліграм у дзень) на працягу доўгага часу можа быць небяспечным і можа маскіраваць прыкметы дэфіцыту вітаміна В12, што можа прывесці да пашкоджання нервовай сістэмы.
Вітамін V12
Вітамін B12 дапамагае падтрымліваць здаровыя нервовыя клеткі і выпрацоўваць ДНК. Ён выпрацоўвае эрытрацыты ў спалучэнні з фалійнай кіслатой і спрыяе лепшай працы жалеза ў арганізме.
B12 выпрацоўваецца бактэрыямі ў глебе і вадзе. Людзі (і жывёлы) прывыклі здабываць ежу з зямлі. Аднак сучасная харчовая вытворчасць настолькі абеззаражваецца, што нам патрэбныя дабаўкі. Прадукты жывёльнага паходжання ўтрымліваюць B12, таму што яго дадаюць у корм для жывёлы, таму адмоўцеся ад пасрэднікаў і атрымлівайце гэты вітамін самастойна!
Прыкметы дэфіцыту B12: стомленасць, недахоп энергіі, паколванне, цягліцавая слабасць, дэпрэсія, пагаршэнне памяці. Нізкі ўзровень B12 можа прывесці да павышэння ўзроўню амінакіслоты гомацыстэіну, што павялічвае рызыку сардэчна-сасудзістых захворванняў. Узровень B12 можна лёгка праверыць з дапамогай аналізаў крыві, а любы дэфіцыт можна лячыць з дапамогай харчовых дабавак або ін'екцый.
Лепшыя крыніцы B12: дражджавы экстракт, харчовыя дражджавыя шматкі з В12, малочныя прадукты расліннага паходжання, узбагачаныя В12, сухія сняданкі, узбагачаныя В12. Пераканайцеся, што прадукты, якія вы купляеце, узбагачаны В12, бо ў арганічных прадуктах яго няма.
Патрэбна дадатак?
Так! Асабліва калі вам за 50, так як з узростам гэты вітамін засвойваецца горш.
Незалежна ад таго, выбіраеце вы ўзбагачаныя прадукты ці харчовыя дабаўкі, вам трэба ўжываць іх рэгулярна. Рэкамендуецца прымаць да 2000 мікраграмаў вітаміна B12 (мікраграм - гэта мільённая доля грама, таму нам патрэбна толькі невялікая колькасць B12, але атрымліваць яго жыццёва важна).