змест
Вядомы амерыканскі трэнер Майк Донаваник славіцца сваёй любоўю да інтэнсіўных трэніровак HIIT з уласным вагой або з гантэлямі. Прадстаўляем вам 5 эфектыўных паўгадзінных праграм ад Майка, дзякуючы якім вы зможаце спаліць тлушч, паскорыць метабалізм і падцягнуць цела.
Прапанаваная праграма дапаможа вам развіваюць выбуховую мышачную сілу і сардэчную цягавітасць, што таксама станоўча адбіваецца на агульнай фізічнай форме. Відэа ўрок Майка Данаваніка доўжыцца 30-35 хвілін. Адзін з іх прадугледжвае працу з абцяжарваннем ўласнага цела без абсталявання, тры іншых - заняткі з гантэлямі. Праграмы падыходзяць для ўзроўню вышэйшага-сярэдняга і прасунутага.
У гэтых праграмах вы будзеце выконваць як камбінаваныя практыкаванні для ўсяго цела, так і ізаляваныя для асобных груп цягліц верхняй часткі цела. Майк падрыхтаваў для вас мноства прысяданняў, выпадаў, планак, адцісканняў, разнастайныя плиометрические і аэробныя практыкаванні, а таксама класічныя практыкаванні на трыцэпс, біцэпс, спіну і плечы. У гэтых відэа ёсць размінка і адпачынак, але пры неабходнасці вы можаце дадаць больш працяглую расцяжку пасля трэніроўкі.
Відэа можна знайсці на сайце стрыму Mike Donavanik: https://www.mikedfitness.com/
1. Brutal Strength Workout (сілавая трэніроўка)
Brutal Strength Workout - гэта сілавая трэніроўка для ўсяго цела. Майк раіць выкарыстоўваць два наборы гантэлей: цяжкія і сярэднія або сярэднія і лёгкія ў залежнасці ад вашых фізічных магчымасцяў. У праграме няма кардиоинтервалов, але ваш пульс будзе імкліва павялічвацца за кошт хуткага паўтарэння практыкаванняў з мінімальнымі перапынкамі паміж імі.
2. Hardcore Strength (сілавая трэніроўка)
Hardcore HIIT Strength - гэта яшчэ адно сілавое практыкаванне для ўсяго цела, з дапамогай якога вы разаўеце выбуховую сілу цягліц і паскараеце абмен рэчываў. Праграма падобная па тыпу нагрузкі на Brutal Strength Workout, але практыкаванні будуць адрознівацца. Нягледзячы на тое, што тыповых кардыё практыкаванняў практычна няма, вы зможаце павысіць пульс і ў канцы трэніроўкі адчуеце стомленасць пасля заняткаў аэробікай.
3. HIIT Non-Stop Bodyweight Blaster (інтэрвальныя трэніроўкі без абсталявання)
У гэтай праграме вам не патрэбныя гантэлі, вы будзеце трэніравацца з вагой уласнага цела. Майк Данаванік падрыхтаваў для вас супер-выбухоўку сілавыя і плиометрические практыкаванні, якія праходзяць у рэжыме нон-стоп. Высокі пульс будзе падтрымлівацца на працягу ўсяго занятку. Некалькі бурпі, адцісканняў, планкі і вялікая разнастайнасць нападаў дапамогуць вам эфектыўна прапрацаваць усе групы цягліц - нават без гантэлей.
4. Навучальны лагер HIIT Extreme Burn з гантэлямі (інтэрвальныя трэніроўкі)
Гэтую інтэрвальнай трэніроўку з гантэлямі можна падзяліць на 3 часткі (акрамя размінкі і астуджэння): інтэнсіўны сілавы сегмент (10 хвілін), кардыё сегмент без інвентара (5 хвілін), інтэнсіўны сілавы сегмент (10 хвілін). Як вядома, інтэнсіўны сілавы сегмент ўключае практыкаванні са свабоднымі вагамі не толькі для ўмацавання цягліц, але і для гарэння. Усе трэніроўкі праходзіць у інтэнсіўным рэжыме, так што ваш пульс не будзе апускацца ніжэй аэробнай зоны на працягу ўсяго занятку.
5. SweatFest Bodyweight HIIT (інтэрвальныя трэніроўкі без абсталявання)
Гэта тыповая безрукаўка для трэніровак Данаванік, якая мае функцыянальныя сілавыя і плиометрические практыкаванні для ўсяго цела. Вы будзеце выконваць практыкаванні як у вертыкальным, так і ў гарызантальным становішчы, надаючы ўвагу групам цягліц як верхняй, так і ніжняй часткі цела. Многія з практыкаванняў актыўна задзейнічаюць асноўныя мышцы. Плиометрии не так ужо і шмат, але практыкаванні дастаткова ўдарныя, але з-за пастаяннай змены практыкаванняў і адсутнасці адпачынку таксама вельмі жиросжигающие.
Глядзіце таксама наступныя артыкулы:
- Трэніроўка ТАБАТА: 10 комплексаў практыкаванняў для пахудання
- Топ 20 лепшых практыкаванняў для стройных рук
- Бег па раніцах: прымяненне і эфектыўнасць і асноўныя правілы
- Сілавая трэніроўка для жанчын: план + практыкаванні
- Велатрэнажор: плюсы і мінусы, эфектыўнасць для пахудання
- Атакі: навошта нам +20 варыянтаў
- Усё пра кроссфит: карысць, небяспека, практыкаванні
- Як паменшыць талію: парады і практыкаванні
- 10 лепшых інтэнсіўных трэніровак HIIT ад Chloe ting
Таксама прапануем вам супер-бонус: гатовы графік трэніровак з Майкам Данаванікам на месяц! Гэты расклад уключае навучанне на youtube, прыведзеная вышэй трэніроўка і практыкаванне, апісанае раней. Некаторыя з відэа доўжацца ўсяго 10-20 хвілін, таму рэкамендуецца паўтараць у дыяпазоне 1-3 у залежнасці ад вашых здольнасцяў.
- Дзень 1: 15 хвілін сэксуальнай трэніроўкі для рук (паўтарыць 1-3 разы)
- Дзень 2: 20-хвілінная трэніроўка для сэксуальных ног і бадзёрых поп (паўтарыць 1-2 разы)
- Дзень 3: 10-хвілінная кардыятрэніроўка па спальванні тлушчу HIIT (паўтарыць 1-3 разы)
- Дзень 4: HIIT 30 трэніровак 1+2
- Дзень 5: Астатняе
- Дзень 6: 10-хвілінная трэніроўка для памяншэння сцёгнаў (паўтарыць 1-3 разы)
- Дзень 7: 30 хвілін Hardcore Strength
- Дзень 8: 10-хвілінная трэніроўка з гірай (паўтарыць 1-3 разы)
- Дзень 9: 30-хвілінная трэніроўка з масай цела праз #FBLiveCalorieBurn
- Дзень 10: Burn Xtreme Abs & Core
- Дзень 11: Ірваныя трэніроўкі 2+3
- Дзень 12: Астатняе
- Дзень 13: 10-хвілінны фестываль HIIT Sweat Fest з масай цела (паўтарыць 1-3 разы)
- Дзень 14: Брутальная сілавая трэніроўка
- Дзень 15: 10-хвілінная трэніроўка для спіны (паўтарыць 1-3 разы)
- Дзень 16: 45 хвілін трэніроўкі для дупы, рук і прэса
- Дзень 17: 10-хвілінная атлетычная кардыё-спальванне тлушчу лаўка (паўтарыць 1-3 разы)
- Дзень 18: Інтэрвальная трэніроўка ўсяго цела 2
- Дзень 19: Астатняе
- Дзень 20: Выбуховая 10-хвілінная трэніроўка HIIT з масай цела (паўтарыць 1-3 разы)
- Дзень 21: штодзённы Non-Stop Bodyweight Blaster
- Дзень 22: 10-хвілінны крок усяго цела для павышэння сілы і страты тлушчу (паўтарыць 1-3 разы)
- Дзень 23: 10-хвілінны HIIT-паскаральнік метабалізму 90/60/30 №1 (паўтарыць 1-3 разы)
- Дзень 24: 10-хвілінная трэніроўка прэса і стрыжня. Эфектыўныя практыкаванні (паўтарыць 1-3 разы)
- Дзень 25: Брутальная сілавая трэніроўка + HIIT Hardcore Strength
- Дзень 26: Астатняе
- Дзень 27: 10-хвілінная трэніроўка для ягадзіц і сцёгнаў для павелічэння ягадзіц (паўтарыць 1-3 разы)
- Дзень 28: Навучальны лагер HIIT Extreme Burn Dumbbell
- Дзень 29: 20 хвілін HIIT Killer Jump Rope Cardio Strength (паўтарыць 1-2 разы)
- Дзень 30: 10-хвілінная жорсткая трэніроўка для прэса (паўтарыць 1-3 разы)
Рабіце расклад заняткаў або складайце каляндар заняткаў на свой выбар. Эфектыўнае спальванне тлушчу і вельмі гарачая трэніроўка топ танк Донаваник дапаможа вам у барацьбе з лішнім вагой і праблемнымі зонамі.
Пра іншыя праграмы Майка Данаваніка чытайце таксама ў нашых артыкулах:
- 11 трэніровак HIIT для пахудання ад Майка Данаваніка
- Extreme Burn Challenge: курс HIIT-трэніровак ад Майка Данаваніка на 2 тыдні!
- Праграмы для спальвання тлушчу Xtreme Burn 2 ад Майка Донаваника