Як пачаткоўцам нарасціць масіўную грудзі? Паспрабуйце гэтыя 5 выдатных праграм трэніровак для нарошчвання цягліц грудзей і даведайцеся самі.

Кіраўніцтва па зборцы пекторалі для пачаткоўцаў

Ваша грудзі больш падобная на ліст фанеры, чым на гару цягліц, пра якую вы заўсёды марылі? Вы праводзіце бясконцыя гадзіны, робячы жым лежачы, але памер грудзей не павялічваецца? Вы ўжо пачалі думаць, што вам проста не наканавана развіцца? Неадкладна спыніцеся, вы памыляецеся.

Я не магу паабяцаць вам, што ў вас калі-небудзь будуць грудзі, як у вялікага Арнольда Шварцэнэгера, але я магу паабяцаць вам, што калі вы мяне паслухаеце, вы зможаце павялічыць свае грудзі да ўражлівых памераў.

Далей у артыкуле я распавяду аб анатоміі грудной клеткі, яе функцыях, размяшчэнні ў целе і некаторых практыкаваннях для кожнага аддзела грудных цягліц. Нарэшце, і гэта менавіта тое, чаго вы чакаеце, я падзялюся з вамі пяццю маімі любімымі праграмамі трэніровак, якія дапамогуць вам ператварыць вашу плоскую грудзі ў аб'ёмныя мышцы.

Анатомія грудзей

Грудзі складаецца з дзвюх цягліц, якія працуюць разам, каб прымусіць грудную клетку працаваць. Гэтыя мышцы - вялікая і малая грудныя мышцы. Як правіла, вялікая грудная цягліца знаходзіцца непасрэдна пад вялікай грудной цягліцай.

размяшчэнне:

Яна пачынаецца ва ўнутранай палове ключыцы і праходзіць праз грудзіну да падпахавай ямкі (плечавая костка).

функцыі:

Ён мае 3 розныя функцыі:

• Круціць плячом
• Падымае і апускае руку ў бакі
• Выконвае рух армрэстлінг

Практыкаванні:

Жым лежачы і махі з гантэлямі

Рэкамендацыі па нарошчванні цягліц грудзей

Нягледзячы на ​​тое, што грудзі складаецца з адной мышачнай масы, яе трэба трэніраваць так, як калі б яна была з трох частак. Верхняя, сярэдняя і ніжняя частка грудзей лепш прапампоўваецца ў залежнасці ад таго, пад якім вуглом выконваюцца практыкаванні.

Лепш за ўсё верхняя частка грудзей развіваецца пры выкананні практыкаванняў на лаве пад вуглом 30-45 °. Напрыклад, жым штангі і гантэлей або разгінанне гантэлей на нахіленай лаўцы - выдатныя практыкаванні для напампоўкі верхняй часткі грудзей.

Сярэдняя частка грудзей атрымлівае лепшую стымуляцыю, калі практыкаванні выконваюцца на гарызантальнай лаве. Напрыклад: жым штангі і гантэлей або разводка гантэлей на гарызантальнай лаве выдатна трэніруюць сярэдні аддзел грудных цягліц.

Ніжнюю частку грудзей лепш за ўсё трэніраваць пры выкананні практыкаванняў на лаўцы з адваротным нахілам (30-45 °). Напрыклад, для павелічэння ніжніх грудных цягліц выдатна падыдзе жым штангі і гантэлей, або разводка гантэлей на лаўцы з зваротным нахілам.

Я лічу, што ўсе часткі грудных цягліц спачатку лепш за ўсё рэагуюць на малыя (4–6) або сярэднія (8–12) паўторы. Я вельмі рэдка ўключаю вялікую колькасць паўтораў для пачаткоўцаў, таму што лічу, што вялікія вагі дапамагаюць закласці трывалую аснову, якая патрэбна пачаткоўцам. Я таксама лічу, што лепш засяродзіцца на свабодных вагах у пачатку трэніровак, асабліва калі грудзі - ваша слабое месца. На мой погляд, свабодныя вагі значна лепш развіваюць грудныя мышцы, чым трэнажоры.

Цяпер, калі вы разумееце, з якіх цягліц складаюцца грудныя мышцы, і ведаеце пра іх функцыі, месцазнаходжанне і практыкаванні, неабходныя для іх росту, давайце разгледзім некаторыя праграмы трэніровак, якія могуць дапамагчы вам павялічыць грудзі.

Усе практыкаванні неабходна выконваць дакладна па правілах, таму што няправільныя практыкаванні становяцца звычкай, якая будзе вас пераследваць і перашкаджаць дасягаць выдатных вынікаў, а ў горшым выпадку - прыводзіць да траўмаў. Так што спачатку прачытайце раздзел.

Мае 5 любімых праграм трэніровак для грудных цягліц

Дзень верхнегрудных цягліц

• : 3 падыходу па 4-6 паўтораў
• : 3 падыходу па 8 паўтораў
• : 3 падыходу па 8-12 паўтораў
• (апусканне павінна заняць 5-10 секунд): 3 падыходу па 12 паўтораў

Дзень сярэдняга аддзела грудных цягліц

• : 3 падыходу па 4-6 паўтораў
• : 3 падыходу па 8 паўтораў
• : 3 падыходу па 8-12 паўтораў
• (апусканне павінна заняць 5-10 секунд): 3 падыходу па 12 паўтораў

Дзень ніжніх грудных цягліц

• : 3 падыходу па 4-6 паўтораў
• : 3 падыходу па 8 паўтораў
• : 3 падыходу па 8-12 паўтораў
• (апусканне павінна заняць 5-10 секунд): 3 падыходу па 12 паўтораў

Дзень штангі

• : 3 падыходу па 4-6 паўтораў
• : 3 падыходу па 4-6 паўтораў
• : 3 падыходу па 4-6 паўтораў
• : 3 падыходу па 8-12 паўтораў

Дзень гантэлей

• : 3 падыходу па 8 паўтораў
• : 3 падыходу па 8 паўтораў
• : 3 падыходу па 8 паўтораў
• : 3 падыходу па 8-12 паўтораў

Гэтыя 5 праграм трэніровак я ўсё яшчэ выкарыстоўваю для падтрымкі цягліц грудзей, якія заўсёды былі маім слабым месцам. Базавыя заняткі са свабоднымі вагамі лепш за ўсё падыходзяць для набору шчыльнай мышачнай масы, да якой вы заўсёды імкнуліся.

заключэнне

Я хачу, каб вы абралі адну з вышэйпералічаных праграм і паспрабавалі яе на працягу 4-6 тыдняў, спрабуючы павялічваць вагу з кожнай трэніроўкай (пры гэтым дакладна выконваючы практыкаванні), затым перайшлі да наступнай праграмы трэніровак і паўтарылі гэты працэс.

А цяпер самае цікавае - час «нарасціць грудныя мышцы». Цяпер вы ўсё ведаеце, праграма трэніровак складзена, так што проста «GO ROCK».

Падзяліцеся з сябрамі!