Рабіце гэтую трэніроўку Кортні Гарднер раз на тыдзень або калі ў вас не хапае часу, і вашы рукі стануць моцнымі, няроўнымі і сэксуальнымі!

аўтар: Хобарт Свон

У інтэрнэце ёсць мноства «трэніровак для жаночых рук». У большасці выпадкаў практыкаванні паказвае жвавая маладая дзяўчына, якая робіць сотні паўтораў з кілаграмовымі ружовымі гантэлямі, прытанцоўваючы пад музыку, скачучы на ​​месцы або проста пазіруючы перад камерай.

Прапанаваная трэніроўка не мае да гэтага ніякага дачынення. Інтэнсіўная праграма прымусіць вас папацець, але ўсё пра ўсё зойме менш за паўгадзіны.

Інтэнсіўная трэніроўка рук Кортні Гарднер заснавана на наборах да дзесяці паўтораў з кароткімі перыядамі адпачынку. Ён змяшчае суперсеты і дублі. Вашы рукі будуць гарэць, а сэрца выскачыць з грудзей, калі вы скончыце гэтыя шэсць нястомных практыкаванняў.

Інтэнсіўная 30-хвілінная трэніроўка рук для жанчын

Парады па тэхніцы

Біцэпс EZ са штангай

Мэта гэтага практыкаванні - прапрацаваць біцэпсы, таму трымайце локці прыціснутымі да бакоў, інакш частку нагрузкі возьмуць на сябе мышцы грудзей і плячэй. Працаваць павінны толькі біцэпсы, у кожным паўторы.

Скручванне гантэлей

Злёгку мадыфікаваны варыянт класічнага згінання на біцэпс, пры якім рукі цалкам выцягнутыя. Тут адна рука пастаянна сагнутая пад прамым вуглом, што павялічвае час пад нагрузкай. Аказваецца, вы супраціўляецеся сіле прыцягнення нават «адпачываючай» рукой. Чым больш паўтораў вы зробіце, тым больш будзе спакуса апусціць руку. Не здавайцеся, прымушайце сябе трымаць «непрацоўную» руку пад вуглом 90 градусаў.

Разгінанне трыцэпс над галавой

Адно з лепшых практыкаванняў на трыцэпс. Каб атрымаць максімальную аддачу, трымайце локці як мага бліжэй адзін да аднаго і націскайце на трыцэпс уверсе. Трымайце ядро ​​напружаным на працягу кожнага падыходу.

Адцісканні ад лавы

Пакладзеце рукі на лаву прыкладна на шырыні сцёгнаў, каб пазбегнуць непатрэбнай нагрузкі на плечы. Ногі можна паставіць на падлогу або на іншую лаву.

Згінанне хватам «малаток» на блоку

Ва ўсіх папярэдніх практыкаваннях вы выкарыстоўвалі супинированный хват (далоні глядзяць уверх і наперад). Самы час перайсці на нейтральны хват, пры якім рукі размешчаны перпендыкулярна тулава, а далоні звернуты адзін да аднаго. Змена захопу дазволіць прапрацаваць тыя ж мышцы пад некалькі іншым вуглом.

Разгінанне трыцэпс на верхнім блоку

Завяршыце гэту кароткую трэніроўку для рук наборам дропаў для выгарання. Зрабіце 10 паўтораў, паменшыце вага, а затым зрабіце яшчэ 10 паўтораў без адпачынку. Зноў паменшыце вага і зрабіце яшчэ 10 паўтораў. Гэта апошняе практыкаванне ў вашай трэніроўцы, так што вы можаце выкласціся - нават калі вам здаецца, што цэмент цячэ па вашых жылах і вашы рукі вось-вось адваляцца.

Падзяліцеся з сябрамі!