змест
50 падцягванняў
Праграма 50 падцягванняў - гэта праграма трэніровак, якая дапаможа вам развіць сілу і фізічную форму. Большасць людзей не можа падцягнуцца дзесяць разоў, і толькі нешматлікія могуць зрабіць больш за 15 падцягванняў. Гэтая праграма трэніровак распрацавана, каб дапамагчы вам падцягнуцца не менш за 30 разоў.
Дык гэта 30 ці 50?
У гэтай праграме распісана да 50 падцягванняў. Гэта шмат і дасягнуць гэтага вельмі цяжка. Шчыра кажучы, калі вы зробіце 30 падцягванняў, гэта ўжо будзе ўражлівым дасягненнем. І 30 падцягванняў будзе цалкам дастаткова, каб захаваць здаровыя, развітыя мышцы, і вам не трэба рабіць больш. Аднак, калі вы хочаце зрабіць больш, у нас ёсць для вас 50 падцягванняў 🙂
Правілы праграмы
- Тэст. Перад пачаткам праграмы выканайце як мага больш падцягванняў. Не спрабуйце схаваць свае вынікі, інакш вы не зможаце выканаць праграму. Тэст дапаможа вызначыць узровень вашай фізічнай падрыхтоўкі.
- Выбірайце цыкл трэніровак у залежнасці ад вашых вынікаў. Напрыклад, калі вы зрабілі 7 падцягванняў, то пачынаць варта з цыклу з 6-8 падцягванняў.
- Працягвайце праграму цыкла. Не забывайце адпачываць хаця б адзін дзень паміж трэніроўкамі. А пасля кожнай трэцяй трэніроўкі - мінімум 2 дні. Калі вы не даяце цягліцам адпачынак, вынікі толькі паменшацца. Некаторыя людзі лічаць, што больш працяглы адпачынак паміж трэніроўкамі паляпшае іх вынікі.
- Адпачывайце 120 секунд або больш паміж падыходамі.
- Калі падчас трэніроўкі вы не змаглі выканаць усе падыходы, не хвалюйцеся з гэтай нагоды. Вазьміце два дні адпачынку і паспрабуйце яшчэ раз.
- У канцы цыклу адпачніце мінімум два дні і зноў выканайце тэст. Ён пакажа вам, які цыкл рабіць далей. Калі вы апынуліся ў тым самым цыкле, у якім былі, то лепш паўтарыць яго, чым пачынаць наступны, калі вы яшчэ не гатовыя.
- Выконвайце гэтым інструкцыям, пакуль не дасягне апошняга цыклу (больш за 40 падцягванняў). Пасля яго выканання вы будзеце ў выдатнай фізічнай форме і зможаце паспрабаваць зрабіць 50 падцягванняў. Але памятайце, што 30 - гэта ўжо вельмі добра.
Як правільна падцягвацца
Цыклы трэніровак
Менш за 4 падцягвання
Калі ў цесцю вы выканалі 0-5 падцягванняў, то лепш пачаць з адмоўныя падцягвання… Гэта ўмацуе вашы мышцы і падрыхтуе вас да астатніх цыклаў. Яны выконваюцца наступным чынам:
- Замест таго, каб цягнуць цела ўверх, выкарыстоўвайце крэсла, каб павіснуць на штанзе (ваш падбародак павінен знаходзіцца ледзь вышэй штангі).
- Адсуньце крэсла ўбок і павольна апусціцеся, пакуль не станеце вісець на цалкам прамых руках.
- Старайцеся апускацца як мага павольней (не менш за 3 секунд).
| дзень | падыходы | Цэна | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 2 | 7 | 5 | 5 | 7 | 26 |
| 2 | 3 | 8 | 6 | 6 | 8 | 31 |
| 3 | 4 | 9 | 6 | 6 | 8 | 33 |
| 4 | 5 | 9 | 7 | 7 | 9 | 37 |
| 5 | 5 | 10 | 8 | 8 | 10 | 41 |
| 6 | 6 | 10 | 8 | 8 | 12 | 44 |
4-5 падцягванняў
Тут, як і ў папярэднім цыкле, трэба выканаць адмоўныя падцягвання.
| дзень | падыходы | Цэна | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 4 | 9 | 6 | 6 | 9 | 34 |
| 2 | 5 | 9 | 7 | 7 | 9 | 37 |
| 3 | 6 | 10 | 8 | 8 | 10 | 42 |
| 4 | 6 | 11 | 8 | 8 | 11 | 44 |
| 5 | 7 | 12 | 10 | 10 | 12 | 51 |
| 6 | 8 | 14 | 11 | 11 | 14 | 58 |
6-8 падцягванняў
| дзень | падыходы | Цэна | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 2 | 3 | 2 | 2 | 3 | 12 |
| 2 | 2 | 3 | 2 | 2 | 4 | 13 |
| 3 | 3 | 4 | 2 | 2 | 4 | 15 |
| 4 | 3 | 4 | 3 | 3 | 4 | 17 |
| 5 | 3 | 5 | 3 | 3 | 5 | 19 |
| 6 | 4 | 5 | 4 | 4 | 6 | 23 |
9-11 падцягванняў
| дзень | падыходы | Цэна | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 3 | 5 | 3 | 3 | 5 | 19 |
| 2 | 4 | 6 | 4 | 4 | 6 | 24 |
| 3 | 5 | 7 | 5 | 5 | 6 | 28 |
| 4 | 5 | 8 | 5 | 5 | 8 | 31 |
| 5 | 6 | 9 | 6 | 6 | 8 | 35 |
| 6 | 6 | 9 | 6 | 6 | 10 | 37 |
12-15 падцягванняў
| дзень | падыходы | Цэна | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 6 | 8 | 6 | 6 | 8 | 34 |
| 2 | 6 | 9 | 6 | 6 | 9 | 36 |
| 3 | 7 | 10 | 6 | 6 | 9 | 38 |
| 4 | 7 | 10 | 7 | 7 | 10 | 41 |
| 5 | 8 | 11 | 8 | 8 | 10 | 45 |
| 6 | 9 | 11 | 9 | 9 | 11 | 49 |
16-20 падцягванняў
| дзень | падыходы | Цэна | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 8 | 11 | 8 | 8 | 10 | 45 |
| 2 | 9 | 12 | 9 | 9 | 11 | 50 |
| 3 | 9 | 13 | 9 | 9 | 12 | 52 |
| 4 | 10 | 14 | 10 | 10 | 13 | 57 |
| 5 | 11 | 15 | 10 | 10 | 13 | 59 |
| 6 | 11 | 15 | 11 | 11 | 13 | 61 |
| 7 | 12 | 16 | 11 | 11 | 15 | 65 |
| 8 | 12 | 16 | 12 | 12 | 16 | 68 |
| 9 | 13 | 17 | 13 | 13 | 16 | 72 |
21-25 падцягванняў
| дзень | падыходы | Цэна | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 12 | 16 | 12 | 12 | 15 | 67 |
| 2 | 13 | 16 | 12 | 12 | 16 | 69 |
| 3 | 13 | 17 | 13 | 13 | 16 | 72 |
| 4 | 14 | 19 | 13 | 13 | 18 | 77 |
| 5 | 14 | 19 | 14 | 14 | 19 | 80 |
| 6 | 15 | 20 | 14 | 14 | 20 | 83 |
| 7 | 16 | 20 | 16 | 16 | 20 | 88 |
| 8 | 16 | 21 | 16 | 16 | 20 | 89 |
| 9 | 17 | 22 | 16 | 16 | 21 | 92 |
26-30 падцягванняў
| дзень | падыходы | Цэна | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 16 | 18 | 15 | 15 | 17 | 81 |
| 2 | 16 | 20 | 16 | 16 | 19 | 87 |
| 3 | 17 | 21 | 16 | 16 | 20 | 90 |
| 4 | 17 | 22 | 17 | 17 | 22 | 95 |
| 5 | 18 | 23 | 18 | 18 | 22 | 99 |
| 6 | 19 | 25 | 18 | 18 | 24 | 104 |
| 7 | 19 | 26 | 18 | 18 | 25 | 106 |
| 8 | 19 | 27 | 19 | 19 | 26 | 110 |
| 9 | 20 | 28 | 20 | 20 | 28 | 116 |
31-35 падцягванняў
| дзень | падыходы | Цэна | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 20 | 25 | 19 | 19 | 23 | 106 |
| 2 | 22 | 25 | 21 | 21 | 25 | 114 |
| 3 | 23 | 26 | 23 | 23 | 25 | 120 |
| 4 | 24 | 27 | 24 | 24 | 26 | 125 |
| 5 | 25 | 28 | 24 | 24 | 27 | 128 |
| 6 | 25 | 29 | 25 | 25 | 28 | 132 |
| 7 | 26 | 29 | 25 | 25 | 29 | 134 |
| 8 | 26 | 30 | 26 | 26 | 30 | 138 |
| 9 | 26 | 32 | 26 | 26 | 32 | 142 |
36-40 падцягванняў
| дзень | падыходы | Цэна | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 23 | 27 | 22 | 22 | 26 | 120 |
| 2 | 24 | 28 | 24 | 24 | 28 | 128 |
| 3 | 25 | 29 | 24 | 24 | 29 | 131 |
| 4 | 26 | 30 | 25 | 25 | 30 | 136 |
| 5 | 26 | 31 | 25 | 25 | 31 | 138 |
| 6 | 26 | 31 | 26 | 26 | 26 | 135 |
| 7 | 27 | 31 | 26 | 26 | 32 | 142 |
| 8 | 28 | 32 | 26 | 26 | 32 | 144 |
| 9 | 28 | 34 | 27 | 27 | 34 | 150 |
Больш за 40 падцягванняў
| дзень | падыходы | Цэна | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 25 | 28 | 24 | 24 | 27 | 128 |
| 2 | 25 | 29 | 25 | 25 | 28 | 132 |
| 3 | 25 | 30 | 25 | 25 | 29 | 134 |
| 4 | 26 | 31 | 25 | 25 | 31 | 138 |
| 5 | 26 | 32 | 26 | 26 | 31 | 141 |
| 6 | 27 | 32 | 26 | 26 | 26 | 137 |
| 7 | 27 | 34 | 26 | 26 | 33 | 146 |
| 8 | 28 | 34 | 26 | 26 | 34 | 148 |
| 9 | 29 | 35 | 27 | 27 | 35 | 153 |