Хтосьці знаходзіцца ў такой добрай фізічнай форме, што яму не складзе працы падцягнуцца 25 разоў, але, на жаль, такіх людзей мала. Большасць тых, хто чытае гэтыя радкі, не змогуць падцягнуцца шэсць разоў, а для некаторых і 3 падцягвання будуць складанымі.

Усё роўна, колькі падцягванняў вы зможаце зрабіць, але пры строгім выкананні рэкамендацый гэтай праграмы вы з лёгкасцю падцягнецеся 25 разоў запар.

Падцягвання - выдатнае базавае практыкаванне для спіны і рук.

Большасць чытачоў са школьных часоў на ўроках фізкультуры знаёмыя з падцягваннямі, на якіх, як правіла, выконваўся вузкі хват на перакладзіне. У такім становішчы ў асноўным задзейнічаны мышцы-згінальнікі, на жаль, для грудзей яны бескарысныя.

Стандартныя падцягвання

Стандартныя падцягвання варта рабіць на турніку або брусе. Неабходна ўхапіцца за перакладзіну, ледзь шырэй плечаў, а затым падняць корпус, пакуль вы не закранеце верхняй часткай грудзей перакладзіны. Ўздым павінен быць плыўным, без рыўкоў, затым павольна апусціце корпус да поўнага выцягвання рук. Аднасекундная паўза, а затым паўтор.

Лёгкія падцягвання

Калі вы не можаце падцягнуцца ні разу, нічога страшнага. Можна выкарыстоўваць палегчаны варыянт. Штанга апускаецца так, каб пры хватцы ногі стаялі на падлозе, а штанга - каля грудзей. Калі планку нельга апусціць, пастаўце зэдлік. Пры падцягванні можна дапамагаць сабе цягліцамі ног.

Усё роўна, на якім падцягванні вы спыніцеся ў пачатку. Асноўная мэта гэтай праграмы - умацаванне вашага арганізма і дасягненне агульнага здароўя. Галоўны прынцып праграмы - ставіць перад сабой усё большую мэту і імкнуцца да яе рэалізацыі.

Перш чым прыступаць да выканання гэтых практыкаванняў, абавязкова варта пракансультавацца з лекарам і прайсці першапачатковае абследаванне, з дапамогай якога стане ясна ваша падрыхтаванасць і можна будзе скласці план трэніровачнай праграмы.

Вам трэба зрабіць столькі падцягванняў, колькі зможаце. Няма неабходнасці прыхарошваць свае вынікі, пачынаючы з няправільнага ўзроўню, можна істотна знізіць эфектыўнасць вашых трэніровак. Нават калі вынік апынецца сціплым, усё роўна, максімальнага поспеху можна дасягнуць, калі з самага пачатку быць сумленным перад самім сабой.

Адзначце, колькі падцягванняў вы змаглі зрабіць.

• Зрабіў ад 0 да 1 раз – «пачатковы» ўзровень, трэніравацца трэба па першай графе плана
• Зрабілі 2-3 разы – «сярэдні» ўзровень, трэніравацца трэба па другім слупку плана.
• Зрабіў ад 4 да 6 разоў – узровень «добра», трэніравацца трэба па трэцяй графе
• Выканалі больш за 6 разоў - узровень «вельмі добра», вы можаце пачаць трэніравацца з трэцяга тыдня па трэцяй калонцы

Для большасці тых, хто праходзіць пачатковы тэст, узровень пачатковага, сярэдняга і добрага стануць выдатным пачаткам праграмы. Калі ў вас ніколі не атрымлівалася падцягвацца, то лепш пачаць з лёгкіх падцягванняў. Калі ваш вынік «вельмі добры», падумайце, што вам больш рацыянальна выкарыстоўваць больш складаную праграму.

Перш чым прыступаць да заняткаў першага тыдня, трэба пачакаць пару дзён, каб мышцы адпачылі пасля тэсту, і можна ўважліва вывучаць праграму. Заняткі варта праводзіць тры разы на тыдзень, паміж трэніроўкамі павінен быць дзень адпачынку.

Першы дзень пачынайце з першага падыходу, пасля чаго адпачынак 1 хвіліна і пераход да другога, потым зноў хвіліна адпачынку і пераход да трэцяга, пасля чаго зноў 1 хвіліна адпачынку і чацвёрты. Скончыць трэба пятым падыходам, робячы столькі паўтораў, важна не перашчыраваць, каб не пашкодзіць мышцы. Хвілінны адпачынак дапаможа вам скончыць практыкаванне, але будзьце гатовыя да таго, што ў канцы ўсё будзе складана.

Пасля першага дня - дзень адпачынку. Затым другі дзень навучання. Дзень адпачынку неабходны, каб арганізм адпачыў і аднавіўся перад наступным этапам.

Такім чынам, першы тыдзень скончыўся, будзем спадзявацца, што вы скончылі яго паспяхова, але калі вам было вельмі цяжка, ёсць сэнс прайсці першапачатковы тэст яшчэ раз або паўтарыць трэніроўкі першага тыдня. Вы будзеце здзіўлены тым, як доўга вы сталі мацней. Гэта будзе выдатным стымулам для працягу заняткаў.

Падцягвацца трэба на тым жа слупку ў табліцы, на якім вы трэніраваліся ў першы тыдзень. Не дазваляйце сабе расслабляцца, але калі адчуваеце, што вам цяжка, можаце рабіць больш перапынкаў паміж сетамі. Не забывайце піць шмат вадкасці перад трэніроўкай.

Пасля заканчэння другога тыдня вам трэба будзе зноў прайсці тэст на цягавітасць. Як і ў першапачатковым тэсце, вам трэба будзе зрабіць столькі падцягванняў, колькі зможаце. Выконвайце умеранасць, не давайце сабе нерэальных нагрузак, так як гэта можа пашкодзіць мышцы. Тэст лепш праводзіць пасля таго, як вы на некалькі дзён адпачылі ад нагрузак другога тыдня.

Цяпер, калі скончыўся другі тыдзень трэніровак, вы значна мацнейшыя, чым былі ў самым пачатку, і зможаце зрабіць больш паўтораў у тэсце.

Пасля тэсту адзначце, колькі разоў вы змаглі гэта зрабіць.

• Зрабілі 3-4 разы – «пачатковы» ўзровень, трэніравацца трэба па першай графе плана
• Зрабілі 5-6 разы – «сярэдні» ўзровень, трэніравацца трэба па другім слупку плана.
• Зрабіў больш за 6 разоў – узровень «добра», трэба трэніравацца на трэцім слупку.

Калі вам усё ж цяжка падцягнуцца, не адчайвайцеся, не ўсе могуць хадзіць гладка. Вам лепш паўтарыць праграму тыдня, на працягу якой у вас узніклі цяжкасці, а затым перайсці да наступнага этапу, паверце, вынік таго варта.

Скончылася трэцяя тыдзень, пара пераходзіць да чацвёртай. Практыкаванні варта выконваць на тым жа слупку ўзроўню, на якім вы трэніраваліся на трэцім тыдні.

Пасля заканчэння чацвёртага тыдня трэба яшчэ раз прайсці тэст на цягавітасць, вы ўжо памятаеце, як гэта рабіць: выканайце столькі падцягванняў, колькі зможаце. Беражыце мышцы, не перагружайце іх.

Вынікі гэтага тэсту будуць кіраваць вашай праграмай на пятым тыдні. Не забывайце рабіць тэст пасля аднаго-двух дзён адпачынку.

Цяпер самы час прайсці тэст на цягавітасць. Вы адчуеце, што сталі нашмат мацней. Адзначце, колькі паўтораў вы зрабілі, і пачніце пяты тыдзень заняткаў у слупку, які паказвае вашу прадукцыйнасць.

• Зрабілі 6-7 разы – «пачатковы» ўзровень, трэніравацца трэба па першай графе плана
• Зрабілі 8-9 разы – «сярэдні» ўзровень, трэніравацца трэба па другім слупку плана.
• Зрабіў больш за 9 разоў – узровень «добра», трэба трэніравацца на трэцім слупку.

Будзьце ўважлівыя, з другога дня колькасць падыходаў павялічыцца, а вось паўтораў паменшыцца.

А цяпер, як сюрпрыз, чарговае выпрабаванне на трываласць. Пяты тыдзень быў вельмі цяжкі. Але калі вы змаглі яго выканаць, то вы сталі яшчэ бліжэй да сваёй мэты. Практыкаванні варта выконваць у той жа калонцы, якая адпавядае вашаму ўзроўню.

Пасля тэсту адзначце, колькі разоў вы змаглі гэта зрабіць.

• Зрабілі 9-11 разы – «пачатковы» ўзровень, трэніравацца трэба па першай графе плана
• Зрабілі 12-14 разы – «сярэдні» ўзровень, трэніравацца трэба па другім слупку плана.
• Зрабіў больш за 14 разоў – узровень «добра», трэба трэніравацца на трэцім слупку.

Вось і скончыўся шосты тыдзень, віншуем усіх, хто змог яе прайсці, можна па праву ганарыцца сваім вынікам і пераходзіць да апошняга заліку.

Калі тыдзень выклікала ў вас цяжкасці, а гэта можа здарыцца з многімі, лепш паўтарыце гэта яшчэ раз. Акрамя таго, вы можаце выкарыстоўваць некалькі дзён адпачынку.

Калі вы чытаеце гэтыя радкі, значыць, гатовыя да апошняга выпрабавання. Гэтая праграма была створана для таго, каб пасля яе праходжання чалавек мог без перапынку падцягнуцца 25 разоў. І апошняе выпрабаванне павінна служыць таму пацвярджэннем.

Вам трэба зрабіць столькі паўтораў, колькі зможаце. Праграма, калі вы строга прытрымліваліся яе рэкамендацый, падрыхтавала вас да гэтага.

Пасля завяршэння шостага тыдня задавольце сабе некалькі дзён адпачынку. Сілкуйцеся добра і піце шмат вадкасці. Адмоўцеся ад цяжкай фізічнай працы і не займайцеся ніякімі фізічнымі нагрузкамі. Вам трэба сабраць энергію, неабходную для апошняга выпрабавання.

Не спяшайцеся з выкананнем тэсту. Раздзяленне агульнай колькасці 25 на больш кароткія часткі павялічыць вашыя шанцы і палегчыць вам дасягненне мэты. Працуйце ў поўную сілу, не затрымліваючы дыхання. Паступова пераходзіце ад аднаго падцягвання да наступнага, пакуль не выканаеце 25 з іх. Калі вы адчуеце моцнае напружанне ў цягліцах, трэба зрабіць некалькі глыбокіх удыхаў, сабрацца з сіламі і працягнуць. У вас гэта абавязкова атрымаецца.

І калі здарыцца так, што вы не можаце прайсці тэст, не хвалюйцеся, вярніцеся на пару тыдняў і папрактыкуйцеся зноў, вы вельмі блізкія да сваёй мэты.