змест
Несуцяшальная статыстыка паказвае, што больш за палову ўсіх смерцяў у свеце звязаны з харчаваннем, таму што мы ямо занадта шмат солі і занадта мала суцэльнага збожжа і садавіны.
А калі з соллю і садавінай усё ясна (колькасць першых – да памяншэння колькасці другіх павялічваем), што адносіцца да каш з суцэльнага збожжа, то варта спыніцца больш падрабязна.
ТОП-7 цельнозерновые каш
1. Грэчка
Грэчка змяшчае бялок, ненасычаныя тлустыя кіслоты, кальцый і цынк, а таксама вітаміны А, В, Е і РР. Грэчка бывае двух відаў: немолотая (суцэльнае збожжа) і (дробная фракцыя збожжа). Грэчка - выдатны дыетычны прадукт: мала тлустасці, а ў 100 грамах прадукту змяшчаецца 313 Ккал. Крупа валодае антіоксідантнымі ўласцівасцямі. Па дадзеных даследаванняў Нацыянальнага цэнтра біятэхналагічнай інфармацыі (MD, ЗША), грэчка стымулюе перыстальтыку, зніжае ўзровень халестэрыну, рызыка дыябету і гіпертаніі.
Яшчэ адзін плюс - грэчка даўжэй захоўваецца з іншымі крупамі і не цвіле нават пры высокай вільготнасці.
2. Аўсянка
Існуе 3 выгляду аўсяных шматкоў:
1 - крупы з неапрацаваных і складаецца з зародкаў і вотруб'я зерня аўса. Яны ўтрымліваюць вітаміны А, С, Е, калій, магній, цынк і бэта-глюкан. Даследаванне, якое абмяркоўвалася ў артыкуле British Journal of Nutrition у 2016 годзе, паказвае, што бэта-глюкан ачышчае кроў ад лішку халестэрыну. Цельнозерновые авёс, імунамадулятары, паляпшае стан скуры і валасоў; Крупа рэгулюе ўзровень цукру ў крыві і паскарае страваванне.
2 - вычышчаная ад верхняга пласта, вспушенная і экструдаванага крупы. Пры такім лячэнні губляюцца карысныя рэчывы, але крупы застаецца дыетычным прадуктам і станоўча ўплывае на страўнікава-кішачны тракт.
3 - кашы хуткага прыгатавання, ад якіх больш шкоды, чым карысці, так як у іх складзе часта шмат цукру і араматызатараў.
3. Булгур
Гэтая крупы ўяўляе сабой маладую пшаніцу, збожжа якой высушваюць і чысцяць. У 100 грамах прадукту змяшчаецца 12.3 грама бялку. Застаюцца вітаміны С, Е, Да, бэта-каратын, магній, медзь, кальцый, калій і жалеза. Крупы адрозніваюцца вялікай колькасцю харчовых валокнаў, ачышчаюць кішачнік, паскараюць засваенне вітамінаў, актывізуюць абмен рэчываў. Булгур спрыяе адтоку жоўці, што карысна для печані.
4. Ячная крупы
АССА вырабляецца з здробненых нешлифованных ядраў ячменю, з вялікай колькасцю абалоніны. Збожжа ячменю змяшчае вітаміны А, Е, С, РР, жалеза, ёд, калій, фосфар. Ячная каша валодае супрацьзапаленчым і мочегонным дзеяннем, ачышчае арганізм ад таксінаў.
5. Кукурузная крупы
Кукурузная крупы не ўтрымлівае глютен, але змяшчае вітаміны C, E, A, N, трыптафан і лізін, жалеза, кальцый, магній і фосфар. Стравы з кукурузнай крупы зніжаюць узровень халестэрыну і рызыкуюць страўнік, жоўцевая бурбалка і печань. Дарэчы, кукуруза і кукурузная крупы захоўваюць максімум карысных уласцівасцяў нават пры высокай тэмпературы.
6. Лебяда
Крупы кіноа з сямейства амарантовых. У ёй змяшчаецца да 14% бялкоў і 64% карысных вугляводаў. У крупах ёсць вітаміны групы В, фалійная кіслата, фосфар, марганец, калій, натрый, селен і магній. Па дадзеных 2018 г., даступных на вэб-сайце ААН па пытаннях харчавання і сельскай гаспадаркі, кіноа з'яўляецца высакаякасным бялком і крыніцай харчовых валокнаў з антіоксідантным і супрацьзапаленчым дзеяннем. Рыхту можна рыхтаваць як самастойны гарнір, дадаваць у салаты і супы.
7. Кус-кус
Ён вырабляецца з здробненых цвёрдых гатункаў пшаніцы і па харчовай каштоўнасці даволі блізкі да макаронам, толькі макароны вараць, а кус-кус запарваюць або заліваюць кіпенем і настойваюць. Як і іншыя крупы з суцэльнага збожжа, кус-кус зніжае верагоднасць развіцця хранічных хвароб сэрца і дыябету, а таксама рака, піша Джоан Славін, аўтар артыкула «Цельнозерновые і здароўе чалавека», апублікаванага выдавецтвам Cambridge University Press. Гэта збожжа змяшчае вялікую колькасць селену, што робіць яго моцным антыаксідантам. Акрамя таго, кус-кус умацоўвае імунітэт і нармалізуе гарманальны баланс.
Таксама ўжываецца цельнозерновые карычневы рыс, крупы Фрыке, якая вырабляецца з смажаных маладых яшчэ мяккіх насення пшаніцы, а таксама жытнія і ячменныя крупы.
Быць здаровым!