Зараз для многіх наступаюць цяжкія месяцы, калі дні становяцца невыносна кароткімі, шэрае неба і адсутнасць сонца прыгнятаюць, а прастуды здаюцца непазбежнымі. Наш настрой таксама пагаршаецца, і многія з нас адчуваюць сябе млявымі. Але для некаторых людзей восень і зіма могуць мець значна больш сур'ёзныя наступствы, чым апатыя і дрэнны настрой.
Сезоннае афектыўнае засмучэнне (SAD), таксама вядомае як зімовы хандра, - гэта не фантазія лянівых, сумных або няшчасных людзей, а рэальнае, сур'ёзнае засмучэнне, якое можа закрануць кожнага ў нашым клімаце.
Як перажыць доўгія зімовыя месяцы – і не проста перажыць, не ўпасці ў нуд? Калі вы пакутуеце ад сезоннага афектыўнага засмучэнні або адчуваеце, што выгляд за акном вас прыгнятае, ёсць мноства спосабаў выйсці з гэтага стану або хаця б змякчыць яго! Вось некаторыя з іх.
1. Высыпайцеся і прытрымвайцеся свайго распарадку дня
Старайцеся спаць па 8 гадзін кожны дзень, уставайце і кладзецеся спаць у адзін і той жа час. Ваш распарадак дня дапаможа вам быць больш энергічным і лягчэй рабіць справы. Парушэнні рэжыму не проста турбуюць: яны пагаршаюць дэпрэсію. Справа ў тым, што працяглая дрымотнасць і позняе абуджэнне павышаюць узровень мелатоніна, які звязаны з дэпрэсіяй. Акрамя таго, гэта крадзе хвіліны і гадзіны, якія вы маглі б правесці на свежым паветры, а прагулкі пры дзённым святле вельмі важныя для людзей, якія пакутуюць ад зімовай дэпрэсіі. Перайдзіце па гэтай спасылцы, каб атрымаць парады для тых, хто мае праблемы са сном.
2. Пазбаўцеся ад «салодкай» залежнасці
Пры схільнасці да дэпрэсіўных станаў, асабліва зімой, варта пазбавіцца ад звычкі ёсць салодкае. Так, гэта няпроста, бо залежнасць ад салодкага і мучных вырабаў фізіялагічна ўплывае на тыя ж біяхімічныя сістэмы, што і наркотыкі.
Абвастрэнне гэтай залежнасці зімой зразумела: салодкія прадукты і напоі спрыяюць павышэнню ўзроўню энергіі. Аднак гэты прыліў энергіі аказваецца нядоўгім - і вы зноў адчуваеце зрыў. Папоўніць энергетычныя запасы можна і іншымі спосабамі: ужываючы складаныя вугляводы (напрыклад, крупы) і карысныя простыя вугляводы (гародніна і садавіна). І не перакусваць печывам або салодкімі батончыкамі, а свежай гароднінай, арэхамі, семкамі. Гэта не дазволіць вам набраць лішнія кілаграмы, якія пагоршаць вашу зімовую дэпрэсію.
3. Вазьміце за правіла як мага больш рухацца.
Даследаванні паказалі, што практыкаванні могуць дапамагчы ў барацьбе з зімовай дэпрэсіяй. Фізічныя практыкаванні паляпшаюць настрой і зніжаюць стрэс, які часцяком робіць дэпрэсіўныя стану яшчэ больш цяжкімі.
Дарэчы, для гэтага зусім неабавязкова хадзіць у спартзалу, тым больш, што аэробныя заняткі на свежым паветры (нават пад хмарным небам) удвая больш эфектыўныя, чым заняткі ў памяшканні. Хуткая хада, бег, катанне на лыжах, санках і нават гульня ў снежкі могуць дапамагчы вам справіцца з зімовай нудотай.
4. Ешце больш прадуктаў, багатых амега-3
Навукоўцы бачаць сувязь паміж дэфіцытам амега-3 тоўстых кіслот і дэпрэсіяй, асабліва сезоннымі афектыўнымі засмучэннямі. Гэта тлумачыцца тым, што амега-3 падтрымлівае правільны ўзровень дофаміна і серотоніна - нейрамедыятараў, неабходных для барацьбы з дэпрэсіяй.
Нізкі ўзровень серотоніна адказны за дэпрэсію, агрэсію і суіцыдальныя схільнасці. А дофамін выпрацоўваецца ў мозгу ў адказ на прыемныя адчуванні, такія як ежа або сэкс. Яго дзеянне падобна адрэналіну: ён дапамагае блакаваць розныя віды болю. Наш арганізм сам не можа вырабляць амега-3, таму мы павінны атрымліваць іх з ежы. Тлустая рыба (скумбрыя, селядзец, ласось, сардзіны, анчоўсы) з'яўляюцца лепшымі крыніцамі гэтых тоўстых кіслот, таму што яны ўтрымліваюць найбольш «магутныя» формы: эйкозапентаеновой кіслаты (EPA) і докозагексаеновой кіслаты (DHA). Алей насення лёну, канопляў і грэцкага арэха багаты іншай формай амега-3, альфа-ліноленовой кіслаты (АЛК).
5. Ешце прадукты, багатыя фалійнай кіслатой
Фалійная кіслата паляпшае наш настрой. Навукоўцы мяркуюць, што арганізм можа выкарыстоўваць яго для вытворчасці серотоніна, дэфіцыт якога, як ужо згадвалася, звязаны з дэпрэсіяй. Крыніцы фолата ўключаюць зеляніна, аўсяныя шматкі, насенне сланечніка, апельсіны, сачавіцу, зялёную фасолю і сою.
6. Папесціце сябе чорным шакаладам
Даследаванні паказваюць, што дзякуючы чорнаму шакаладу (не менш за 70% какава) наш арганізм пачынае выпрацоўваць больш фенілаланіну, які, у сваю чаргу, спрыяе выпрацоўцы дофаміна ў мозгу. Трымаеце пад рукой плітку самага чорнага шакаладу і з'ешце пару дзелек - як таблетку ад дрэннага настрою.
7. Часцей усміхайцеся і праводзіце час з сябрамі
Развівайце ў сабе культуру аптымізму: часцей усміхайцеся, стварайце вакол сябе атмасферу бадзёрасці і энергіі, займайцеся творчасцю, чытайце пазітыўную літаратуру і кантактуйце з пазітыўнымі людзьмі !!!!
Часцей за ўсё тыя, хто адчувае блюз, пазбягаюць зносін з людзьмі, нават блізкімі сябрамі. Калі вы робіце гэта, то вы пазбаўляеце сябе простага і эфектыўнага спосабу расслабіцца: у сяброўскай кампаніі настрой паляпшаецца, а нуднасць праходзіць.