змест
Правілы харчавання, якія дапамогуць умацаваць здароўе сэрца і сасудаў
Сардэчна-сасудзістыя захворванні застаюцца галоўнай прычынай смяротнасці ў многіх краінах свету, у тым ліку і ў Расіі. Кожны дзень мы ўсе робім выбар: рабіць свайму сэрцу карысць ці шкоду. Кожны дзень мы можам дапамагчы яму, аддаўшы перавагу хаця б кароткай прагулцы перад аўтобусам, саспеламу фрукту перад кавалкам торта. Ніжэй прыведзены спіс карысных прадуктаў, якія паляпшаюць працу сэрца.
Вітаміны для ўмацавання сэрца
Адным з ключавых інгрэдыентаў суперфудов з'яўляюцца антыаксіданты. Вітаміны A, C, D, E валодаюць антіоксідантнымі ўласцівасцямі, а таксама розныя мінералы і фитонутриенты, такія як кароціноіды і поліфенолы, якія змяшчаюцца ў гародніне і садавіне.
ТОП-10 самых карысных для сэрца прадуктаў
Дык якія ж яны, самыя карысныя прадукты для ўмацавання сэрца і сасудаў?
- чарніца
Чарніца змяшчае магутныя антыаксіданты, званыя поліфенолы. Яны абараняюць крывяносныя пасудзіны ад пашкоджанняў, выкліканых запаленнем. Антоціаны дапамагаюць прадухіліць высокае крывяны ціск.
- Аліўкавы алей
Монаненасычанымі тлушчы, якімі багатыя раслінныя алею, у тым ліку аліўкавы алей першага адціску (экстра Вірджынія), абараняюць сэрца і сардэчна-сасудзістую сістэму
- Арэшкі
Міндаль, грэцкія арэхі і макадамія напоўнены вітамінамі, мінераламі, бялком і карыснымі тлушчамі. Гэтыя тлушчы павышаюць узровень добрага халестэрыну, а «дрэнны» халестэрын пераносіцца з сасудаў у печань, дзе руйнуецца. Арэхі таксама ўтрымліваюць вітамін Е, які абараняе клеткі сасудаў, пашкоджаныя свабоднымі радыкаламі.
- Тоўстая рыба знаходзіцца ў халоднай вадзе
Карысныя для сэрца і сасудаў прадукты: ласось, скумбрыя, анчоўсы, селядзец, фарэль, сардзіны багатыя амега-3 тлустымі кіслотамі. Яны абараняюць сэрца, зніжаюць узровень халестэрыну і крывяны ціск, памяншаюць запаленне і запавольваюць адукацыю бляшак у артэрыях.
- Цёмна-зялёныя ліставыя гародніна
Кале, шпінат і іншая цёмная зеляніна ўтрымліваюць кароціноіды, фалійную кіслату, магній, калій і кальцый. Электраліты нармалізуюць высокі крывяны ціск, кароціноіды і іншыя пажыўныя рэчывы абараняюць сценкі крывяносных сасудаў ад акісляльнага пашкоджання, а фолат дапамагае знізіць узровень гомацыстэіну, які можа пашкодзіць сардэчна-сасудзістую сістэму.
- Цёмны шакалад
Эпікатэхін у какава павышае канцэнтрацыю аксіду азоту, ключавога злучэння для здароўя крывяносных сасудаў, і дапамагае рэгуляваць крывяны ціск. Выбірайце толькі чорны шакалад з утрыманнем какава не менш за 70%.
- Авакада
Авакада, які багаты карыснымі для сэрца монаненасычанымі тлушчамі і вітамінам Е, працягвае знаходзіцца ў спісе карысных для сэрца прадуктаў. Дадавайце яго ў салату, каб павялічыць засваенне кароціноідаў (такіх як шпінат, памідоры, морква, перац), якія таксама абараняюць сэрца.
- Чыа і насенне лёну
Яны багатыя амега-3 тлустымі кіслотамі, альфа-ліноленовой кіслатой, мінераламі, растваральнай і нерастваральнай абалонінай.
- Часнык
Прадухіляючы закаркаванне сасудаў, часнык запавольвае развіццё атэрасклерозу і зніжае крывяны ціск. А шматлікія прыродныя антыаксіданты дапамагаюць абараніць сэрца і сасуды.
- памідоры
Памідоры ўтрымліваюць кароціноіды і магутны антыаксідант лікапін. Ён зніжае крывяны ціск і ўзровень дрэннага халестэрыну, тым самым абараняючы сэрца і сасуды.
ТОП самых шкодных для сэрца прадуктаў
Для выдатнага здароўя і самаадчування важна старацца ўжываць раслінную дыету, багатую антыаксідантамі. Пры гэтым неабходна скараціць спажыванне «пустых» хваробатворных калорый. Вядома, часам можна папесціць сябе, трэба толькі ведаць, калі спыніцца. Вы ўжо ведаеце, якія прадукты карысныя для сэрца, але тыя прадукты, якія выклікаюць запаленне ў арганізме.
- Дабаўлены цукар
Дададзены цукар (напрыклад, у прадуктах прамысловай апрацоўкі) стымулюе выкід запаленчых цітокіны.
- Рафінаваныя вугляводы
Белая рафінаваная мука, белы рыс і вараная ежа аказваюць хуткі негатыўны ўплыў на ўзровень цукру ў крыві і вядомыя сваім запаленчым дзеяннем. Старайцеся выбіраць неапрацаваныя вугляводы з суцэльнага збожжа і прадукты, атрыманыя ад іх (хлеб, макароны і г.д.) – грэчка, амарант, проса, тэф, авёс, кукуруза, кіноа, спельта.
- Транссэксуалаў
Яны ўтрымліваюцца ў фаст-фудзе і смажаных і печаных прадуктах, такіх як выпечка, печыва, пончыкі, закускі, крекеры, чыпсы і некаторыя маргарыны. Даследаванні паказалі, што спажыванне транс-тлушчаў звязана з больш высокім узроўнем біямаркераў запалення ў крыві.
- Глутамат натрыю - ўзмацняльнік густу
Глутамат натрыю спрыяе развіццю значнага запалення, агульнага атлусцення і дыябету II тыпу. Акрамя таго, ён выклікае запаленне печані і неалкогольный стеатогепатит.
- харчовыя дабаўкі
Сюды ўваходзяць усе ненатуральныя прадукты, якія дадаюць у ежу для павелічэння тэрміну захоўвання, зніжэння кошту і змены натуральнага густу. Напрыклад, кансерванты, штучныя падсалодвальнікаў, фарбавальнікі і араматызатары.
- Лішак алкаголю
Невялікая колькасць алкаголю - да 7 стандартных напояў у тыдзень - можа нават прынесці карысць арганізму, паводле некалькіх даследаванняў, але перавышэнне гэтай дозы павялічвае маркеры запалення.
Агульныя рэкамендацыі па паляпшэнню функцыянавання сардэчна-сасудзістай сістэмы
Розныя даследаванні паказваюць, што хада ўсяго 1-2 гадзіны ў тыдзень (гэта значыць 15-20 хвілін у дзень) зніжае верагоднасць інфаркту, інсульту або дыябету, а таксама зніжае рызыку заўчаснай смерці.
Ліквідаваць запаленне можна толькі адным спосабам - ужываць прадукты ў «натуральным выглядзе». Аддавайце перавагу складаным вугляводам (напрыклад, свежыя садавіна і гародніна). Звядзіце да мінімуму спажыванне багатых амега-6 алеяў і апрацаваных харчовых прадуктаў, прыгатаваных з імі. Памятайце, што для падтрымання здароўя сардэчна-сасудзістай сістэмы неабходныя прадукты і вітаміны.