9 рэчаў, якія адбываюцца з вамі, калі вы расцягваецеся кожны дзень

Мала хто думае пра расцяжку як пра форму практыкаванняў, верагодна, таму, што гэта тое, што мы робім шмат без бачных намаганняў, у адрозненне ад сілавых трэніровак або аэробікі.

Эфекты расцяжэння не такія відавочныя; гэта не дапаможа вам пацець або страціць шмат вагі. Расцяжка не дае вам "шакаладнага" прэса і не вылучае гармоны росту (HGH), якія, як вядома, прыносяць шмат пераваг для фітнесу.

Тым не менш, гэтая адносна мяккая форма практыкаванняў можа захаваць ваша здароўе і форму, а таксама карысна для вашага цела і розуму.

1. Расцяжка павялічвае гнуткасць

Спартыўныя трэнеры заўсёды настойвалі на тым, што спартсмены надаюць вялікае значэнне расцяжцы, як да, так і пасля трэніровак.

Гэта таму, што расцяжка павялічвае гнуткасць цела і зніжае колькасць траўмаў на пляцоўцы. Кошкі ведаюць, што не «дзевяць жыццяў» дапамагаюць ім стаць на ногі, а іх вялікая гнуткасць.

І як яны трымаюць сваё цела гнуткім, калі не цягнуцца ўвесь час і паміж доўгімі снамі. Фактычна, вы ўбачыце, як усе жывёлы ў той ці іншы момант расцягваюцца на працягу дня.

2. Практыкаванні на расцяжку дапамагаюць знізіць узровень цукру ў крыві.

Безумоўна, расцяжка робіць вас больш гнуткімі, але прычына нумар адзін для расцяжкі на самай справе вынікае з новага цікавага даследавання, якое паказала, што яна зніжае ўзровень цукру ў крыві. Магчыма, вы ўжо ведаеце, што напружаныя фізічныя нагрузкі павялічваюць выпрацоўку інсуліну і выкарыстанне гармона для прасоўвання глюкозы з крыві ў тканіны.

Насуперак таму, што вы маглі чакаць, выдаткуйце 30 секунд на расцяжку гэтак жа эфектыўна зніжае ўзровень глюкозы ў крыві.

Дзіўна, але эфект адбываецца не ад павелічэння выпрацоўкі інсуліну, а ад адкрыцця капіляраў у існуючай мышачнай тканіны, што палягчае рух глюкозы ў клеткі.

У людзей, якія пакутуюць дыябетам, перыядычна ўзнікае праблема з высокім узроўнем цукру ў крыві альбо таму, што іх падстраўнікавая жалеза не выпрацоўвае інсулін, як пры дыябеце I тыпу, альбо таму, што іх выпрацоўка інсуліну з гадамі знізілася. , як пры дыябеце II тыпу.

У людзей з инсулинорезистентностью гармон прысутнічае, але яго нельга ўжываць з-за адсутнасці адчувальнасці інсуліновых рэцэптараў.

Высокі ўзровень цукру можа пашкодзіць крывяносныя пасудзіны і нервы і паўплываць амаль на ўсе іншыя сістэмы органаў цела, сур'ёзна пашкоджваючы ныркі, печань, сэрца і нервовую сістэму.

Дыябет лічыцца сёмай па значнасці прычынай смерці, але ён з'яўляецца асноўнай прычынай многіх іншых небяспечных для жыцця захворванняў, уключаючы высокае крывяны ціск, атэрасклероз, хваробы сэрца і інсульт.

Высокі ўзровень глюкозы ў крыві не з'яўляецца праблемай для дыябетыкаў. У недыябетыкаў дыета з высокім утрыманнем вугляводаў можа выклікаць высокі ўзровень цукру ў крыві на працягу 1-2 гадзін пасля ежы.

Нягледзячы на ​​​​тое, што выпрацоўка інсуліну імі ў канчатковым выніку знізіць узровень цукру ў крыві, частыя эпізоды высокага ўзроўню цукру ў крыві могуць нанесці амаль такую ​​ж шкоду, як сапраўдны дыябет.

Высокі ўзровень цукру ў крыві таксама можа выклікаць перавытворчасць інсуліну, які паступова зніжае адчувальнасць рэцэптараў да інсуліну, што прыводзіць да рэзістэнтнасці да інсуліну. Цалкам магчыма, што гэта прыводзіць да шэрагу метабалічных праблем, якія патэнцыйна могуць прывесці да дыябету II тыпу.

Расцяжка дапамагае знізіць узровень цукру ў крыві, павялічваючы гнуткасць крывяносных сасудаў, якія забяспечваюць мышцы, што, у сваю чаргу, забяспечвае большы прыток крыві да мышачнай тканіны, калі можа выкарыстоўвацца глюкоза.

Чытаць: Як палепшыць вашу імунную сістэмуe

3. Расцяжка дапамагае знізіць высокі крывяны ціск і яго шкодныя наступствы

Артэрыяльны ціск - гэта сіла, якая дзейнічае на артэрыі, калі па іх перапампоўваецца кроў. Гэта можа быць выклікана некалькімі прычынамі, такімі як атлусценне, дыябет, мінеральны дысбаланс і гармоны стрэсу, якія могуць падняць крывяны ціск чалавека вышэй за норму, якая складае 120/80.

Антыстрэсавы эфект практыкаванняў на расцяжку, якія выконваюцца мякка ў павольным тэмпе, можа непасрэдна спрыяць зніжэнню крывянага ціску. Гэта нядзіўна, бо мы ўжо ведаем, што гармон стрэсу кортізол можа павышаць крывяны ціск.

Падвышаны ціск на сценкі артэрый пашкоджвае і робіць іх жорсткімі. Але расцяжка можа супрацьстаяць эфекту ўзмацнення жорсткасці артэрый, які ўзнікае з-за гіпертаніі, і абараніць вас ад многіх смяротных станаў, звязаных з высокім крывяным ціскам, уключаючы атэрасклероз, нырачную недастатковасць і хваробы сэрца.

4. Рэгулярныя расцяжкі могуць змяніць атэрасклероз

Атэрасклероз - яшчэ адна прагрэсавальная хвароба, якая, як і дыябет, мае далёка ідучы ўплыў на некалькі сістэм органаў. Гэта пачынаецца з назапашвання бляшак на ўнутраных сценках артэрый, якія нясуць насычаную кіслародам кроў ад сэрца да розных органаў і тканак цела, такіх як ныркі і сардэчная цягліца.

Налёт у асноўным складаецца з халестэрыну і кальцыя, і яго назапашванне на сценках артэрый выклікае звужэнне сасудаў.

Гэта, натуральна, памяншае прыток крыві да адпаведных органаў, што зніжае іх эфектыўнасць. Напрыклад, атэрасклероз каранарнай артэрыі, якая забяспечвае сардэчныя мышцы, можа прывесці да частковай блакады, якая выклікае боль у сэрцы або стэнакардыю, або поўнай блакады, якая можа прывесці да сардэчнага прыступу.

Атэрасклероз соннай артэрыі, якая нясе кроў да мозгу, павялічвае рызыку інсульту. Звужэнне перыферычных артэрый памяншае кровазабеспячэнне рук і ног, што выклікае боль і здранцвенне.

Пры паразе нырачных артэрый развіваецца хранічная хвароба нырак, якая ў канчатковым выніку прыводзіць да нырачнай недастатковасці.

Акрамя звужэння прасвету крывяносных сасудаў, атэрасклероз робіць артэрыі жорсткімі. Мы ўбачылі, што практыкаванні на расцяжку могуць павялічыць гнуткасць сасудаў і палепшыць кровазварот. Было таксама заўважана, што рэгулярная практыка расцяжкі можа паступова паменшыць налёт у здзіўленых артэрыях.

5. Расцяжка падтрымлівае мышцы здаровымі

Мышцы растуць або атрафіруюцца ў залежнасці ад прынцыпу іх выкарыстання або невыкарыстання. Гэтыя мышцы, якія мы трэніруем часцей, добра развіваюцца, а тыя, што выкарыстоўваюцца менш, маюць тэндэнцыю да зніжэння.

Калі вы сядзіце працяглы час, вашы сцёгны, ікроножные і ягадзічныя мышцы застаюцца неактыўнымі, у той час як некаторыя іншыя мышцы паясніцы і вакол каленяў перагружаюцца і баляць.

Расцяжка можа прадухіліць атрафію ягадзічных цягліц і іншых цягліц, якія недастаткова выкарыстоўваюцца, а таксама зняць боль тым, хто напружаны.

Мы бачылі, як расцяжка паляпшае прыток крыві да цягліц. Павелічэнне кровазабеспячэння забяспечвае дадатковы кісларод, а таксама іншыя пажыўныя рэчывы да цягліц. Вывядзенне метабалічных адходаў з тканін таксама становіцца больш эфектыўным.

6. Расцяжка можа павялічыць дыяпазон рухаў (ROM) у суставах

Мышцы прымацоўваюцца да злучэнняў костак цвёрдымі, але гнуткімі сухажыллямі. Падобная тканіна паміж косткамі дапамагае суставам заставацца гнуткімі. Калі гэтыя тканіны не падтрымліваюцца ў добрым стане з дапамогай частых расцягваючых рухаў, бялок злучальнай тканіны калаген сплятае сетку валокнаў.

Гэта прымушае іх зацякаць, зніжаючы іх здольнасць заставацца гнуткімі. Калі гэта адбываецца, дыяпазон рухаў (ROM) суставаў рэзка памяншаецца. Расцяжка дапамагае разбурыць калагенавую сетку і падтрымлівае тканіны гнуткімі, забяспечваючы большы ROM.

Старэнне натуральным чынам робіць тканіны жорсткімі і памяншае ROM, але ў людзей з дыябетам высокі ўзровень цукру ў крыві робіць глікаваны калаген, робячы тканіны больш цвёрдымі і значна менш гнуткімі.

. Гэта адна з прычын, чаму «замарожанае плячо» з'яўляецца агульнай праблемай дыябетыкаў. Нароўні з аэробнымі і сілавымі практыкаваннямі, практыкаванні на расцяжку таксама важныя для дыябетыкаў.

7-Расцяжка дапамагае выправіць структурны дысбаланс і палепшыць выправу

Наша цела мае двухбаковую сіметрыю ў апорна-рухальным каркасе, і S-вобразнае скрыўленне хрыбетніка дапамагае стварыць гэты баланс.

Калі мы неаднаразова выконваем задачы, якія выклікаюць дысбаланс, напрыклад, пераносім вагу - дзіцяці або сумку-слінг - у адзін бок, некаторыя мышцы становяцца больш напружанымі, у той час як іх адпаведнікі застаюцца сціснутымі. Тое ж самае адбываецца пры выкарыстанні толькі адной рукі або адной нагі для цяжкай, паўтаральнай працы або дзейнасці.

Сапраўды гэтак жа, калі мы праводзім шмат часу, седзячы перад экранам кампутара, мышцы нашых плячэй напружваюцца ўнутр, а мышцы грудзей застаюцца напружанымі. Вы можаце назіраць адваротнае стан у цяжарных жанчын, якія выгінаюцца назад, спрабуючы ўраўнаважыць вагу вялікага жывата.

Практыкаванні на расцяжку дапамагаюць зняць напружанне як у перагружаных, так і ў скарочаных цягліцах і аднавіць структурную цэласнасць цела.

Чытаць: перавагі дошкі

8. Рэгулярныя расцяжкі трымаюць спіну ў бяспецы.

Праблемы са спіной могуць быць справакаваныя ўздымам цяжараў або рэзкімі круцільнымі рухамі, асабліва ў людзей, якія не трэніравалі гібкасць пазваночніка дастатковай колькасцю практыкаванняў на расцяжку.

Пазванкі, якія складаюць пазваночнік, утрымліваюцца на месцы навакольнымі цягліцамі. 23 пары пазваночных дыскаў, зробленых з храстковай тканіны, аддзяляюць касцяныя пазванкі адзін ад аднаго і ад спіннога мозгу, які праходзіць праз пазваночнік. Найменшы рух можа пашкодзіць спінны мозг, выклікаючы лёгкую або вострую боль.

Адсутнасць фізічных нагрузак можа зрабіць храстковую тканіну жорсткай і нягнуткай. Калі гэта адбываецца, раптоўнае скручванне і напружанне можа выклікаць разрывы храстка.

Доўгі сядзенне без расцяжкі робіць пазваночнік жорсткім і выклікае боль у спіне. Напружаныя падкаленныя сухажыллі таксама могуць выклікаць боль у паясніцы.

Практыкаванні на расцяжку, якія ўключаюць згінальныя і круцільныя руху, дапамагаюць умацаваць асноўныя мышцы, якія атачаюць пазваночнік, і падтрымліваць гнуткасць дыскаў.

Практыкаванні на расцяжку падкаленнага сухажыллі, а таксама ўставанне з сядзення кожныя 20-30 хвілін на працягу некалькіх хвілін агульных практыкаванняў на расцяжку могуць падтрымліваць вашу спіну ў добрым стане. І не чакайце, пакуль у вас з'явіцца боль у спіне, каб зрабіць гэта.

9. Расцяжка паляпшае псіхічнае здароўе

Мы не збіраемся тут занадта доўга спыняцца на гэтым, але людзі, якія рэгулярна выконваюць практыкаванні на расцяжку, адзначаюць паляпшэнне якасці сну, настрою і самаацэнкі.

Не ўспрымайце гэта як суб'ектыўныя дадзеныя, бо існуе мноства важкіх навуковых прычын, якія пацвярджаюць іх сцвярджэнне. У некаторых расцяжка выклікае выкід дофаміна, нейрамедыятара добрага самаадчування, які асацыюецца з пазітыўнымі пачуццямі і добрым сном.

Дофаміна можа палепшыць увагу, навучанне, а таксама памяць.

Станоўчы ўплыў расцяжкі на ўзровень цукру ў крыві, артэрыяльны ціск і агульнае здароўе сардэчна-сасудзістай сістэмы таксама можа палепшыць псіхічнае самаадчуванне, таму што вышэйзгаданыя стану звязаны з дэпрэсіяй і ваганнямі. настрой.

У ідэале расцяжка павінна выконвацца ў лёгкім тэмпе, суправаджаючыся правільнымі дыхальнымі тэхнікамі. Для дасягнення аптымальных вынікаў ляжачае становішча павінна захоўвацца мінімум 20-30 секунд.

Ёга і пілатэс могуць быць добрымі практыкаваннямі на расцяжку, але пераканайцеся, што вы задзейнічаеце ўсе групы цягліц і паўтарайце іх 4-5 разоў на тыдзень.

Як правільна расцягвацца

Нічога падобнага на відэа, каб вывучыць правільныя метады: