Эксперт па сілавым трэнінгам Сагі Калеў прапануе вашай увазе эфектыўную праграму ўмацавання і нарошчвання цягліц у хатніх умовах. Комплекс «Тыдзень цяжкай працы» складаецца з пяці відэаўрокаў, якія зробяць ваша цела моцным, падцягнутым і падцягнутым.
Ізраільскі бодзібілдар Сагі Калеў, вядомы аматарам фітнесу па праграме Body Beast, вярнуў пяць знясільваючых сілавых трэніровак для ўсяго цела. Тыдзень цяжкай працы(“Тыдзень працавітасці”) - гэта адна з самых складаных серый хатніх трэніровак, дзе трэба працаваць над развіццём цягліц.
Нягледзячы на назву, неабавязкова выконваць гэты комплекс толькі на працягу тыдня. Паўтарайце цыкл з пяці трэніровак столькі разоў, колькі неабходна для дасягнення выніку.
Апісанне праграмы Тыдзень цяжкай працы
праграма Тыдзень цяжкай працы ідэальна падыходзяць мужчынам, якія хочуць займацца сілавымі трэніроўкамі дома і шукаюць праграму для працоўнага стала. Часцей за ўсё хатняе відэа прызначана для пахудання і збавення ад лішняга вагі, таму кожнае сілавы комплекс на асаблівым рахунку. Дарэчы, калі вы хочаце заставацца не толькі спартыўным, але і стыльным мужчынам, заўсёды паклапаціцеся аб куплі аксесуараў. У прыватнасці, глядзіце модныя мужчынскія сумкі для паўсядзённага і ўрачыстага стылю: bolinni.in.ua/sumki-muzhskie
Зрэшты, гэтая праграма ад Sagi Kalev падыходзіць і дзяўчатам. Прычым не толькі тым, хто хоча папрацаваць над мышачнай масай, але і тым, хто проста хоча падцягнуць цела і павысіць тонус цягліц.
Каб адпавядаць трэніроўкам Тыдзень цяжкай працы:
- Для тых, хто хоча ўмацаваць мышцы і папрацаваць над мускулатурай
- Для тых, хто хоча спаліць тлушч і палепшыць цела
- Тыя, хто шукае якасныя сілавыя трэніроўкі дома
- Для тых, хто хоча развіць сілу і пабудаваць рэльефнае, мускулістае цела
- Тыя, хто выканаў праграму Цела звер і хачу працягваць рабіць сілавыя трэніроўкі з Sagi Kalev
Агульныя характарыстыкі праграмы Тыдзень цяжкай працы:
- Комплекс складаецца з чатырох ролікаў па 40-45 хвілін + відэа для кары па 30 хвілін
- Магутнасць праграмы, таму вам спатрэбяцца гантэлі сярэдняга і цяжкага вагі
- Відэа разлічана на ўзровень падрыхтоўкі вышэй сярэдняга, заяўлены праграмай ўзровень Сярэдні-Пашыраны
- Комплекс распрацаваны спецыяльна для развіцця цягліц і росту цягліц
- Трэніроўка падыходзіць як для мужчын, так і для жанчын
У праграму Тыдзень цяжкай працы ўвайшло 5 сілавых трэніровак:
- Дзень 1: грудзі і спіна (45 хвілін). Практыкаванне для цягліц грудзей і спіны. Інвентар: гантэлі, штанга, лаўка.
- Дзень 2: Ногі (45 хвілін). Трэніроўка для цягліц ног. Абсталяванне: гантэлі, лаўка.
- Дзень 3: Ядро (30 хвілін). Трэніроўка для кары. Інвентар: гантэлі, штанга для падцягвання.
- Дзень 4: Плечы і рукі (43 хвіліны). Практыкаванне для цягліц плячэй і рук. Абсталяванне: гантэлі, лаўка.
- Дзень 5: Усяго цела (44 хвіліны). трэніроўкі для ўсяго цела. Інвентар: гантэлі, штанга для падцягвання.
Калі вы не плануеце выконваць усю праграму, можна ўзяць індывідуальныя трэніроўкі ў залежнасці ад вашага рэжыму трэніровак і канкрэтных мэтаў. Напрыклад, Спадчына, Core or Агульнае цела падыходзіць усім, хто хоча папрацаваць над якасцю цела і пазбавіцца ад праблемных зон.
Для трэніровак дома рэкамендуем праглядзець наступны артыкул:
- Трэніроўка ТАБАТА: 10 комплексаў практыкаванняў для пахудання
- Топ 20 лепшых практыкаванняў для стройных рук
- Бег па раніцах: прымяненне і эфектыўнасць і асноўныя правілы
- Сілавая трэніроўка для жанчын: план + практыкаванні
- Велатрэнажор: плюсы і мінусы, эфектыўнасць для пахудання
- Атакі: навошта нам +20 варыянтаў
- Усё пра кроссфит: карысць, небяспека, практыкаванні
- Як паменшыць талію: парады і практыкаванні
Вопіс і структура праграмы І Тыдня катаргі
Комплекс Тыдзень цяжкай працы ўключае ў сябе 5 трэніровак, якія вы павінны размеркаваць на працягу тыдня. Адпаведна, займацца вы будзеце 5 разоў на тыдзень, 2 дня адведзены на адпачынак. Вы можаце правесці выхадныя, напрыклад, Серада і нядзеляабо Субота і нядзеляor Серада і субота – усе варыянты на ваша меркаванне.
Калі вы хочаце папрацаваць над развіццём сваіх цягліц, то выконвайце гэтыя пяць практыкаванняў не менш за 4-6 тыдняў, пакуль не дасягне жаданага выніку. Старайцеся не проста паўтараць практыкаванне і павялічваць вага гантэлей па меры павелічэння мышачнай сілы.
Для Тыдня цяжкай працы вам спатрэбіцца наступнае дадатковае абсталяванне:
- Некалькі пар гантэлей
- Турнік (для мацавання на дзверы можна выкарыстоўваць трубчаты пашыральнік)
- Спартыўная лаўка (можна выкарыстоўваць Фітбол)
Які вага гантэлей выкарыстоўваць? Засяродзьцеся на сваіх сілах і магчымасцях. Каманда Beachbody рэкамендуе выкарыстоўваць некалькі пар гантэлей ад 2 да 22 кг. Для пачатку можна прыгатаваць 3 пары гантэлей рознага вагі: палегчаныя (ад 1.5 да 3 кг), сярэдні (ад 4 да 9 кг)і цяжкі (больш за 10 кг). Гэта мінімальнае значэнне. Па меры завяршэння навучання і ўласнага прагрэсу вы можаце рэгуляваць вага гантэлей у залежнасці ад сваіх магчымасцяў. Калі вы займаліся вопытам, то вазьміце гантэлі, якія выкарыстоўваюццаonlesego вагі.
Набор цяжкіх гантэлей неабходны, калі вы хочаце нарасціць мышцы і зрабіць рэльеф цела ў хатніх умовах. Сагі Калеў прапануе комплексы практыкаванняў, якія складаюцца з невялікай колькасці паўтораў, таму трэніравацца з лёгкімі вагамі не мае сэнсу. Вага гантэлей прымайце зыходзячы з таго, што апошнюю ітэрацыю ў падыходзе трэба выконваць з максімальным высілкам. Вядома, калі вашай мэтай з'яўляецца ўмацаванне цягліц і лёгкі тонус, для заняткаў па праграме будзе дастаткова гантэлей да 10 кг.
Агляд Тыдня цяжкай працы:
Агляд грудзей і спіны:
Меркаванне аб Total Body:
Калі вы яшчэ не гатовыя да вельмі інтэнсіўнай спартыўнай дзейнасці і шукаеце больш традыцыйную трэніроўку, звярніце ўвагу на магутнасць відэа ад HASfit.