Меню правільнага харчавання для пахудання: як выконваць дыету?

Самае першае пытанне, якое ставіць перад сабою дыету: як скласці свой рацыён? Як вядома, каб пазбавіцца ад лішняга вагі, недастаткова займацца спортам рэгулярна, трэба перагледзець свае харчовыя звычкі. Прапануем вашай увазе меню правільнага харчавання для пахудання, якое дапаможа вам зарыентавацца пры планаванні свайго рацыёну.

10 важных правілаў правільнага харчавання для пахудання

Перш чым перайсці да падрабязнага апісання меню правільнага харчавання для пахудання, нагадаем вам асноўныя правілы пахудання. Гэта тое, што важна ведаць, што худнеюць усе!

1. Схуднець за кошт дэфіцыту калорый, а не ад харчавання як такога. Калі мы ямо менш, чым патрэбна арганізму для атрымання энергіі, ён пачынае выкарыстоўваць рэзервовы фонд у выглядзе тлушчу. Гэта запусціць працэс пахудання. Што, калі і ў якіх спалучэннях вы ясьце - усё гэта не крытычна. Калі вы ясьце з дэфіцытам калорый, то вы худнееце.
2. Усе дыеты, як бы вы іх не называлі, накіраваны на тое, каб чалавек менш еў і ствараў неабходны дэфіцыт калорый. Пахуданне харчавання таксама дасягаецца за кошт абмежаванняў у ежы, менш пажыўных прадуктаў і пазбаўлення ад «харчовага смецця». Звычайна гэтага дастаткова, каб захаваць дэфіцыт калорый, нават калі не ўлічваць непасрэдна лічбы каларыйнасці (хоць з правільнымі прадуктамі можна харчавацца з лішкам і лепш).
3. Таму, калі вы хочаце схуднець, зусім неабавязкова харчавацца толькі правільнымі прадуктамі: курыцай, грачанай кашай, стравай з каляровай капусты, нятлустым тварагом і салатай з свежай гародніны. Набору вагі спрыяюць не прадукты самі па сабе, а агульны лішак калорый.
4. З дапамогай тоўстых, мучных і салодкіх прадуктаў вельмі лёгка стварыць лішак калорый, таму гэтую ежу неабходна абмежаваць. Але калі вы можаце змясціць гэтыя прадукты ў сваю норму калорый, вы можаце ёсць іх без шкоды для страты вагі.
5. Аднак у меню лепш прытрымлівацца правільнага харчавання: не для пахудання ў першую чаргу, а для ўласнага здароўя. Памятаеце, што фаст-фуд і прысмакі не маюць харчовай каштоўнасці і пры ўжыванні ў вялікіх колькасцях наносяць шкоду арганізму.
6. Непасрэдна для пахудання час прыёму ежы не мае вырашальнага значэння, таму неабавязкова цалкам мяняць свой рацыён і рэжым. Толькі памятайце, што пісьменнае правільнае меню на дзень дапамагае збалансавана харчавацца, звесці да мінімуму пачуццё голаду, выпрацаваць правільныя харчовыя звычкі і палепшыць працу страўнікава-кішачнага гасцінца.
7. Вавёркі, тлушчы і вугляводы не аказваюць істотнага ўплыву на зніжэнне вагі. Для пахудання найбольш важным з'яўляецца агульнае спажыванне калорый. Але гэтыя паказчыкі важныя для захавання цягліц (вавёркі), дастатковай колькасці энергіі (вугляводы), нармальнай працы гарманальнай сістэмы (тлушчы).
8. Камбінаваць на талерцы прадукты можна як заўгодна, гэта таксама не ўплывае на працэс пахудання. Хочаце трымаць паасобнае харчаванне або спалучаць прадукты толькі звыклы спосаб - калі ласка.
9. Наступная рэкамендацыя - толькі адзін з найбольш распаўсюджаных варыянтаў меню правільнага харчавання на кожны дзень. Можна скласці меню пад свае асаблівасці, неабавязкова арыентавацца на «правілы харчавання». Калі вы лічыце калорыі, бялкі, вугляводы і тлушчы, у вас развязаны рукі: для пахудання ежце ў межах PFC.
10. Размеркаванне бялкоў і вугляводаў на працягу дня, правільныя сняданкі і вячэры, пэўныя прадукты да і пасля трэніроўкі - гэта толькі дадатковы цаглінка ў будаўніцтве цела, але не ключ. Яны больш актуальныя на завяршальным этапе шліфоўкі кузава і прывядзення яго ў ідэальную форму.

Падсумоўваць. Пытанне пахудання заўсёды зводзіцца да дыеты незалежна ад рацыёну і меню на кожны дзень. Менавіта таму падлік калорый - лепшы спосаб схуднець, бо вы заўсёды будзеце планаваць харчаванне па сваім меркаванні па сваіх правілах PFC.

Правільнае харчаванне - дадатковы інструмент для пахудання, які дапаможа змяніць харчовыя звычкі і збалансавана харчавацца з карысцю для здароўя.

Меню правільнага харчавання для пахудання

Пры складанні меню правільнага рацыёну на кожны дзень важна ўлічваць:

• Сняданак павінен быць насычаны складанымі вугляводамі для атрымання энергіі на ўвесь дзень.
• Хуткія вугляводы (прысмакі, дэсерты, сухафрукты) лепш за ўсё ўжываць у першай палове дня.
• Вячэра пажадана зрабіць пераважна бялковым.
• У кожны прыём ежы павінна ўваходзіць абалоніна (свежыя гародніна, вотруб'е, суцэльнае збожжа, садавіна).
• Забудзьцеся аб правіле «не ешце пасля 18.00», але лепш есці не пазней чым за 2-3 гадзіны да сну.
• Калорыі за дзень размяркуеце прыкладна ў наступных прапорцыях: на сняданак - 25-30%, на абед - 30-35%, на вячэру - 20-25%, на прыём ежы - 15-20%.
• За 1-2 гадзіны да трэніроўкі лепш з'есці вугляводы, на працягу 30 хвілін пасля трэніроўкі - вугляводы + бялок.

Паўтаруся, што страта вагі - гэта самае галоўнае, каб захаваць агульны дэфіцыт калорый на працягу дня. Але з пункту гледжання харчавання, здароўя, энергіі, нармальнай працы арганізма і зніжэння рызыкі зрываў, лепш прытрымлівацца вышэйпералічаных правілаў.

Прыкладнае меню правільнага харчавання на дзень:

• сняданаккаментар : Складаныя вугляводы
• Другі сняданаккаментар : Простыя вугляводы
• Абед: бялкі + вугляводы + тлушчы. Абавязкова абалоніну.
• Падвячораккаментар : Вугляводаў , тлушчаў можна няшмат
• вячэрукаментар : Бялок + абалоніна пераважна

Прадстаўляем некалькі варыянтаў меню для харчавання для пахудання. Гэта толькі прыклады самых папулярных і ўдалых варыянтаў сняданку, абеду і вячэры, якія часцей за ўсё сустракаюцца ў якія худнеюць. Вы можаце скласці сваё меню правільнага харчавання на кожны дзень з улікам індывідуальных патрэбаў.

Сняданак:

• Каша з садавінай/сухафруктамі/арэхамі/мёдам і малаком (самы распаўсюджаны варыянт - аўсянка)
• Яечня з цельнозерновые хлебам
• Бутэрброды з цельнозерновые хлебам або крекеры
• Усама бін (змяшаць яйкі і аўсяныя шматкі і абсмажыць на патэльні)
• Смузи з тварагу, малака і банана (пажадана з даданнем складаных вугляводаў - вотруб'я або аўсяных шматкоў)
• Цельнозерновые кашы з малаком

абед:

• Крупы/макароны/бульба + мяса/рыба
• Гародніна на пару + мяса/рыба
• Салата + мяса/рыба
• Гародніна/гарнір + фасолю
• суп

Абед - самы «даступны» прыём ежы; вы можаце выбраць практычна любую камбінацыю інгрэдыентаў на свой густ.

вячэра:

• Гародніна + нятлустае мяса / рыба
• Гародніна + сыр + яйкі
• Сыр
• Ёгурт з садавінай

закускі:

• ПП-выпечка
• Арэшкі
• садавіна
• Сухафрукты
• Тварог або ёгурт
• Пшанічны хлеб/сухары

З варыянтаў сняданку, абеду і вячэры складайце сваё меню харчавання кожны дзень.

Калорыі разлічваюць самастойна з улікам іх порцый і канкрэтных прадуктаў. Дарэчы, сучасныя гаджэты робяць гэта досыць проста: Топ лепшых бясплатных мабільных праграм для падліку калорый.

Глядзіце ў відэа, як сядзець на дыеце.