змест
Страта вагі да 3 кг за 2 тыдняў.
Сярэднесутачная каларыйнасць - 1400 Ккал.
Вядзеце даволі актыўны лад жыцця, але лішнія кілаграмы ўсё роўна прыліплі да вашага цела? Спецыяльна для вас была распрацавана актыўная дыета. Ён складаецца з розных даступных і карысных прадуктаў і дапамагае скінуць да 5 кг за месяц.
Патрабаванні да актыўнай дыеце
Пры актыўным харчаванні вельмі важна забяспечваць арганізм патрэбнымі рэчывамі (вітамінамі, мінераламі і электралітамі з ежы). Прыкладная сутачная каларыйнасць рацыёну павінна складаць 1500 энергетычных адзінак. Калі вы займаецеся сілавымі трэніроўкамі, практычна ні адзін дзень не абыходзіцца без трэнажорнай залы, вы ўвесь час праводзіце на нагах, то каларыйнасць варта павялічыць да 1700-1800 калорый (але не больш).
Падчас «ўсплёскаў» энергіі неабходна вяртаць яе ў арганізм, ужываючы правільныя вугляводы. Менавіта гэтыя рэчывы прыносяць нам 55-60% агульнай энергіі. Ешце кашы, цельнозерновые і отрубной хлеб, гародніна і садавіна.
Не менш важны для арганізма бялок. Абавязкова ўключыце ў свой рацыён нятлустае мяса, рыбу, морапрадукты, яйкі. У паўсядзённым меню рэкамендуецца знайсці месца для малочных і кісламалочных прадуктаў нізкай тлустасці (тварог, кефір, малако). Навукоўцы даказалі, што фізічна актыўныя людзі павінны штодня не менш за 15% рацыёну адводзіць бялковым прадуктам.
Старайцеся не злоўжываць тоўстай ежай. Так, арганізму патрэбны тлушч, але правільны. Яго крыніцы - тоўстая рыба, раслінны алей без тэрмічнай апрацоўкі, розныя віды арэхаў. Ужыванне фаст-фуда, выпечкі, смажанага не дасць здароўя. Пажадана па магчымасці адмовіцца ад такіх прадуктаў, асабліва ў перыяд пахудання.
Паспрабуйце адмовіцца ад чыстага цукру або, па меншай меры, не ўжывайце яго ў вялікай колькасці. Цягу да салодкага дапаможа заглушыць наяўнасць у рацыёне мёду, натуральнага варэння або варэння. Акрамя багатага ўжывання звычайнай вады, можна піць свежевыжатые сокі і морсы з дароў прыроды, чай, травяныя адвары. Пажадана піць каву як мага радзей, і лепш за ўсё ў першай палове дня. Падчас актыўнай дыеты нельга ўжываць алкаголь.
Вельмі важна, каб у арганізм паступалі вітаміны. Вылучым найбольш значныя. Вітаміны групы В неабходныя нервовай сістэме, мозгу, сэрцу і цягліцам. Яны спрыяюць пераварванню ежы, асабліва вугляводаў, рэгулююць тлушчавы, бялковы і водны абмен, уплываюць на крыватвор, неабходныя для вытворчасці новых клетак. Вітаміны групы В растваральныя ў вадзе. Таму назапасіцца імі для наступнага выкарыстання немагчыма, іх запасы трэба папаўняць кожны дзень. Вы можаце знайсці гэтыя вітаміны ў хлебе, крупах, арэхах, насенні, яечных жаўтках, печані жывёл, малацэ, сыры, бабовых, капусце, шпінаце, зялёных ліставых гародніне, мясных прадуктах, рыбе, грыбах, цыбулі, бананах, апельсінах, абрыкосах, авакада , дыня.
Для павышэння ўстойлівасці арганізма да неспрыяльных уздзеянняў, абароны ад вірусаў і бактэрый, ачышчэння ад таксінаў неабходна ўвесці ў рацыён прадукты, якія змяшчаюць вітамін С. Гэты прыродны лекар дапаможа ўмацаваць сасуды і павысіць іх эластычнасць, палепшыць працу печані, знізіць халестэрыну ў крыві, а таксама паскорыць гаенне ран. Шмат яго ў шыпшынніку, салодкім чырвоным і зялёным перцы, абляпіхі, чорнай парэчцы, пятрушцы і кропу, брусельскай і каляровы капусце, ківі, папаі, апельсінах, трускаўцы, трускаўцы, грэйпфрутах. У прадуктах жывёльнага паходжання вітаміна С практычна няма.
Не забывайце забяспечваць арганізм вітамінам D. Ён можа прадухіліць шматлікія захворванні (рахіт, рак, астэапароз, псарыяз, вітыліга, аутоіммунные захворванні, хваробы сэрца і сасудаў), палепшыць стан валасоў, зубоў і пазногцяў, умацаваць імунітэт, рэгулююць рост і жыццядзейнасць клетак. Лепшымі харчовымі крыніцамі вітаміна D з'яўляюцца тлустая рыба (ласось, трэска) і рыбін тлушч, лясныя грыбы (лісічкі і некаторыя іншыя), печань жывёл, дрожджы, алей, сыр і іншыя тоўстыя малочныя прадукты, яечныя жаўткі, ікра.
Не пазбаўляйце сябе вітаміна Е - галоўнага антыаксіданта, які можа павысіць абарону арганізма ад свабодных радыкалаў. Вітамін Е спрыяе прадухіленні старэння, паляпшае працу палавых і іншых залоз унутранай сакрэцыі, прадухіляе адукацыю тромбаў, паляпшае патэнцыю ў мужчын, затрымлівае развіццё сардэчна-сасудзістай недастатковасці, зніжае пагрозу перапынення цяжарнасці ў жанчын. Выдатным крыніцай вітаміна Е стануць раслінныя алею (зародкаў пшаніцы, соевае, баваўнянае, сланечнікавы), арэхі (міндаль, фундук, грэцкія).
Запасы вітаміна А ў арганізме павялічаць яго ўстойлівасць да розных інфекцый, акажуць супрацьракавы эфект, павысяць вашу ўвагу і паскараюць хуткасць рэакцыі. Вітамін А умацоўвае косці, валасы, зубы, падтрымлівае здароўе скуры. Гэты вітамін тлушчараспушчальны, таму захоўваецца ў арганізме. Яго запасы не трэба штодня папаўняць. Сярод харчовых прадуктаў вітамін А шукайце ў цытрусавых, морквы, алеі, сыры, яйках, печані і рыбіным тлушчы.
Так як наша цела ў асноўным складаецца з вады, арганізм павінен атрымліваць дастатковую колькасць мінералаў, асабліва электралітаў. Асноўная функцыя электралітаў - увільгатняць арганізм і падтрымліваць працу цягліц і нерваў. Унутраныя таксіны (мачавіна і аміяк) хутка пакідаюць наш арганізм, калі ён добра ўвільготнены. Асаблівую ўвагу спартсмены надаюць спажыванню электралітаў, бо падчас трэніровак з потам з арганізма выходзяць запасы калію, натрыю і хларыдаў. Калій з'яўляецца жыццёва важным мінералам, і сценкі клетак на 90% складаюцца з яго. Натрый сілкуе мышцы, нервы і тканіны цела і прадухіляе страту вадкасці пры мачавыпусканні. Многія спартсмены сёння аднаўляюць баланс электралітаў з дапамогай салодкіх спартыўных напояў. Але лепш і карысней атрымліваць электраліты з ежы. Уключыце ў свой рацыён яблыкі, лімоны, бананы, моркву, буракі, кукурузу, шынкі, памідоры, арэхі і насенне, бабы і сачавіцу, а таксама цёмна-зялёныя ліставыя гародніна.
Харчаванне падчас актыўнай дыеты павінна быць максімальна разнастайным і збалансаваным, дробавым (каля 5 разоў на дзень невялікімі порцыямі). Вячэра пажадана зрабіць лёгкім. Пры адчуванні голаду пасля абеду можна папесціць сябе невялікай колькасцю кісламалочнага прадукту або напою перад сном. Карысна, напрыклад, выпіць трохі нятлустага кефіру. Так вы хутчэй заснеце і прынясеце карысць арганізму.
Што тычыцца працягласці актыўнай дыеты, то сядзець на ёй можна колькі заўгодна. Проста, дасягнуўшы жаданага вагі, павялічце каларыйнасць да таго моманту, калі стрэлка на вагах перастане змяншацца. Адзначым, што для максімальнага эфекту і карысці для здароўя неабходна не толькі прытрымлівацца апісаных прынцыпаў харчавання і займацца спортам, але і весці правільны лад жыцця. Трэба часцей шпацыраваць, дыхаць свежым паветрам і высыпацца.
Прыклад тыднёвага рацыёну актыўнага харчавання
Дзень 1
Сняданак: 250 г салаты «Венца» (змяшаць у роўных прапорцыях нашаткаваную белакачанную капусту, нацёртую моркву і яблык і заправіць невялікай колькасцю аліўкавага алею); два яечных бялку, прыгатаваных на пару або адварных; кубак гарбаты.
Перакус: яблык ці груша; шклянку журавінавага соку.
Абед: салата вагой да 300 г з любых некрахмалистых гародніны; міска вегетарыянскага супу; да 200 г адварнога або запечанага курынага філе (без скуры); адвар з сухафруктаў.
Падвячорак: невялікая булачка з вотруб'ем і кубак гарбаты.
Вячэра: вараная трэска (200 г); 150-200 г запечаных баклажанаў; чаек з лімонам.
Дзень 2
Сняданак: 150 г абястлушчанага або 1% тварагу; шклянку апельсінавага соку; чай.
Перакус: яблык і 200 мл фруктовага або агародніннага соку.
Абед: салата з пары агуркоў і некалькіх кропель аліўкавага алею; талерка шчы без зажарку; 200 г адварнога ялавічнага філе; настою або адвара з сухафруктаў.
Падвячорак: булачка з вотруб'ем або батон; чай.
Вячэра: 200 г трэскі, запечанай або адварной; 200 г буракоў, тушанай ў кампаніі яблыкаў; кубак гарбаты.
Незадоўга да сну: можна выпіць шклянку нятлустага кефіру.
Дзень 3
Сняданак: 250 г салаты «Мяцёлка»; паравой амлет з двух яечных бялкоў; кубак гарбаты.
Перакус: апельсін і шклянку журавінавага соку.
Абед: нарэзаны памідор, трохі запраўлены аліўкавым алеем; міска шчы; да 200 г адварнога філе індычкі; гарбаты або морса.
Падвячорак: булачка з вотруб'ем і кубак гарбаты.
Вячэра: тушаная капуста (3-4 сталовыя лыжкі) і 200 г адварной ялавічыны.
Дзень 4
Сняданак: пара свежых агуркоў, запраўленых раслінным алеем; 2 бялку курыных яек; чай з лімонам.
Перакус: яблык і шклянку ягаднага соку.
Абед: 250 г салаты з белакачаннай капусты і морквы з аліўкавым алеем; міска агародніннага супу, зваранага без абсмажвання; курынае філе, адварное або запечанае (200 г); шклянку журавінавага соку.
Падвячорак: батон з вотруб'ем або батон; кубак гарбаты.
Вячэра: 200 г філе трэскі, прыгатаванае без дадання алею; 200 г буракоў; шклянку нятлустага кефіру.
Дзень 5
Сняданак: паравы бялковы амлет і 150 г нятлустага тварагу; кубак гарбаты.
Перакус: апельсін або яблык; адвар з сухафруктаў.
Абед: 2 агурка, палітых раслінным алеем; суп вегетарыянскі (міска); 200 г адварнога ялавічнага філе, чай.
Падвячорак: булачка з вотруб'ем і чай.
Вячэра: 200 г ялавічнай печані, тушанай у невялікай колькасці смятаны мінімальнай тлустасці; 200 г варанай буракоў.
Незадоўга да сну: шклянку кефіру.
Дзень 6
Сняданак: салата «Венца»; 2 вараных яечных бялку; чай.
Перакус: груша і шклянку журавінавага соку.
Абед: 100 г баклажанавай ікры; вегетарыянскі суп (250 мл); адварная індычка (200 г); адвар з сухафруктаў.
Падвячорак: булачка з вотруб'ем; чай.
Вячэра: шніцаль з ялавічыны на пару (200 г); 200 г тушеных або запечаных баклажанаў; 200-250 мл кефіру.
Дзень 7
Сняданак: 3-4 ст. л. аўсяная каша, звараная на вадзе; тост і кубак гарбаты.
Перакус: яблык і шклянку адвара з сухафруктаў.
Абед: пара свежых памідораў, палітых аліўкавым алеем; міска шчы; адварная ялавічына (150-200 г); ягадны морс.
Падвячорак: батон з вотруб'ем або хлеб; чай.
Вячэра: адварное ялавічнае філе (200 г) і столькі ж тушанай капусты; кубак гарбаты.
Незадоўга да сну: шклянку кефіру.
Нататка… Вы можаце прытрымлівацца прапанаванай дыеты, а можаце скласці яе самастойна. Галоўнае патрабаванне - забяспечыць арганізм усімі неабходнымі кампанентамі і правільна разлічыць каларыйнасць.
Супрацьпаказанні да актыўнай дыеце
- Нельга сядзець на актыўным харчаванні толькі ў перыяд цяжарнасці і лактацыі, пры абвастрэнні хранічных захворванняў, пасля перанесеных хірургічных умяшанняў.
- Калі вы сумняваецеся ў сваім здароўі, вядома ж, не лішнім будзе пракансультавацца з лекарам.
Перавагі актыўнай дыеты
- Акрамя зніжэння лішняга вагі, актыўны метад пахудання станоўча ўплывае на стан арганізма і здароўе ў цэлым.
- Прадукты, якія ўваходзяць у яго склад, выдатна засвойваюцца, спрыяюць насычэнню і ўнутранага камфорту.
- Дробавую харчаванне пазбавіць вас ад рэзкіх прыступаў голаду і скокаў цукру ў крыві.
- Актыўнае харчаванне спрыяе плыўнаму пахуданню, такія паказчыкі падтрымлівае большасць дыетолагаў.
- Калі правільна скласці меню, пахуданне будзе адбывацца без стрэсавага стану для арганізма, верагоднасць якога высокая пры многіх іншых дыетах.
- Вы зможаце скласці меню, улічваючы ўласныя смакавыя перавагі, што немалаважна. Бо нашмат прыемней худнець, ядучы тое, што вам падабаецца.
Недахопы актыўнага харчавання
- Да асноўных недахопаў гэтай методыкі (калі разглядаць яе чыста з боку пахудання) можна аднесці рэкамендаваную дробавую харчаванне (не ва ўсіх ёсць магчымасць часта перакусваць), павольны тэмп пахудання (часта хочацца «ўсё і адразу»). ) і неабходнасць кантролю «вагавага» меню.
- Каб не памыліцца з каларыйнасцю, хаця б на першым часе прыйдзецца пасябраваць з табліцамі каларыйнасці і кухоннымі вагамі. Без ўважлівага кантролю за сваім рацыёнам не абысціся!
Паўторная актыўная дыета
Пры добрым самаадчуванні можна звяртацца да рэактыўнай дыеце ў любы час, і заўсёды пажадана прытрымлівацца яе асноўных правіл.