Папераменны ўздым на пятках і на носочках са штангай

Папераменны ўздым на пяткі і на носочкі са штангай тэхніка практыкаванні:

1. У мэтах бяспекі гэта практыкаванне лепш выконваць у стойцы для прысяданняў. Для пачатку адрэгулюйце падстаўку па шыі вашага росту. Выберыце патрэбны вага. Станьце пад шыю і пакладзеце яе на плечы (крыху ніжэй шыі).
2. Вазьміцеся за шыю абедзвюма рукамі і падніміце штангу, націскаючы ўніз і выпростваючы тулава.
3. Адыдзіце ад стойкі для прысяданняў, расстаўце ногі на шырыні плячэй. Шкарпэткі трохі вонкі. Трымаеце галаву прама, інакш вы рызыкуеце страціць раўнавагу. Спіну трымаеце прама, калені злёгку сагніце. Гэта будзе ваша першапачатковая пазіцыя.
4. На выдыху падніміце пяткі як мага вышэй, плаўна перакочваючы шкарпэтку, напружваючы ікроножные мышцы. Сачыце за тым, каб калені падчас выканання гэтага руху заставаліся нерухомымі. Калена павінна заставацца злёгку сагнутым, як у зыходным становішчы. Затрымайцеся на вяршыні, перш чым спускацца.
5. На ўдыху павольна вярніцеся ў зыходнае становішча, апусціўшы пяткі на падлогу.
6. Цяпер на выдыху падніміце шкарпэткі, скарачаючы пярэднюю большеберцовую цягліцу, перакочваючыся на пятку.
7. Затрымаецеся ў такім становішчы на ​​некалькі секунд, затым на ўдыху апусціце шкарпэткі на падлогу і павольна вярніцеся ў зыходнае становішча.
8. Выканайце неабходную колькасць паўтораў.

Заўвага: трымаеце спіну роўна і нерухома на працягу ўсяго практыкаванні. Акругленне спіны можа прывесці да траўмы паясніцы. Акрамя таго, вы павінны выбраць пасільны і зручны для вас вага. Гэта практыкаванне патрабуе раўнавагі, а занадта вялікая вага можа прывесці да страты раўнавагі і нават падзення.

Варыяцыі: для зручнасці балансавання выкарыстоўвайце для гэтага трэнажор Smith. Вы таксама можаце выкарыстоўваць гантэлі ў якасці альтэрнатыўнай штангі.