шчыкалаткі: карысць, шкоду і як абраць + 20 практыкаванняў з абцяжарваннямі

змест

Агульныя звесткі аб вагах шчыкалаткі
- Выкарыстанне уцяжарвальнікаў для галенастопа
- Недахопы і небяспекі абцяжарвання шчыкалаткі:
20 практыкаванняў з уцяжарвальнікам шчыкалаткі
Віды уцяжарвальнікаў для галенастопа і які вага выбраць
Трэніроўкі з уцяжарвальнікам галенастопа: відэа

Уцяжарвальнікі ўяўляюць сабой спецыяльныя абшэўкі з ушытымі вырабамі, якія надзяваюцца на шчыкалатку і даюць дадатковую нагрузку пры выкананні розных практыкаванняў. З уцяжарвальнікам лодыжак можна выконваць сілавыя практыкаванні для ног (выпады, прысяданні, махі і ўздымы ног стоячы і лежачы)і кардыё практыкаванні (хуткая хада, бег, скачкі).

Часцей за ўсё уцяжарвальнікам дзяўчаты карыстаюцца для таго, каб напампаваць ягадзіцы і прапрацаваць праблемныя зоны ступняў. Але мужчынам гэты інвентар таксама можа спадабацца. Прапануем вашай увазе найбольш поўнае кіраўніцтва па абцяжарванням: карысць, шкоду, кошт, які вага выбраць, характарыстыкі і віды, а таксама выдатную падборку практыкаванняў з абцяжарваннямі галёнкаступнёвага сустава з гатовым планам практыкаванняў.

Для эфектыўнай трэніроўкі ног глядзіце яшчэ адзін вельмі эфектыўны хатні інвентар: фітнес-гумкі. Яны стануць выдатным дадаткам да ўцяжарвальнікам для ног.

Агульныя звесткі аб вагах шчыкалаткі

Падчас практыкаванняў на ногі апранаюцца уцяжарвальнікі для лодыжак, а за кошт дадатковай нагрузкі адбываецца павелічэнне нагрузкі на мышцы і класаў складанасці. Часцей за ўсё гэтыя абшэўкі выкарыстоўваюцца ў трэніроўках ног і ягадзіц і кардыё трэніроўках, радзей трэніроўках на прэс. Уцяжарвальнікі - гэта зручны і кампактны спартыўны інвентар, таму вельмі распаўсюджаны ў трэніроўках для хатніх умовах.

Як прымяняць уцяжарвальнікі для шчыкалаткі?

Для тых, хто хоча шмат працаваць, каб умацаваць і прывесці ў тонус мышцы сцёгнаў і ягадзіц
Для тых, хто хоча павысіць эфектыўнасць кардыё і павялічыць спальванне калорый.
Займаецца баявымі відамі спорту і баявымі мастацтвамі і хоча павялічыць сілу ўдару.
Тым, хто займаецца бегам - узмацніць нагрузку дапамогуць уцяжарвальнікі.
Тым, хто не займаецца спортам, але шмат ходзіць і хоча сумяшчаць паходы і фітнес.
Тыя, хто робіць інтэрвальныя трэніроўкі дома і відэа трэніроўкі з вагамі.

Набыць гіры можна ў інтэрнэт-крамах, якія спецыялізуюцца на продажы рознага спартыўнага інвентара для хатніх трэніровак. Звычайна абшэўкі запаўняюцца любымі сыпкімі кампанентамі або металічнымі пласцінамі.

Вага гіры, як правіла, ад 0.5 да 5 кг. Абцяжарвальнік вагой больш за 5 кг купляць не рэкамендуецца, гэта можа моцна ціснуць на сустаўна-звязкавы апарат. У спартыўных крамах можна знайсці варыянты уцяжарвальнікаў для галёнкаступнёвага сустава, дзе вага ажыццяўляецца за кошт павелічэння і памяншэння нагрузкі на абшэўкі.

Выкарыстанне уцяжарвальнікаў для галенастопа

Уцяжарвальнікі - не самы папулярны спартыўны інвентар, калі параўноўваць з больш звыклымі нам гантэлямі, штангай, Фітбол і эспандер. Давайце разбярэмся, ці так гэта трэба для навучання? У чым карысць рэгулярных трэніровак з уцяжарвальнікам шчыкалаткі:

Абцяжарвальнікі для лодыжак спрыяюць пахуданню. Дадатковы вага павялічвае стрэс, што азначае, што вы спальваеце больш калорый за трэніроўку і памяншаеце тлушч.
За кошт вагаў вы працуеце над павышэннем цягавітасці, умацаваннем сардэчнай мышцы і развіццём сардэчна-сасудзістай сістэмы.
Уцяжарвальнікі для лодыжак танізуюць мышцы і робяць ваша цела больш рэльефным за кошт выкарыстання дадатковага вагі. Асабліва гэта дапаможа вам пазбавіцца ад праблемных зон на сцёгнах і ягадзіцах.
З дапамогай уцяжарвальнікаў для лодыжак вельмі лёгка ўскладніць любыя сардэчна-сасудзістыя практыкаванні, уключаючы хаду, бег, танцы, скачкі. Вам не трэба пастаянна павялічваць хуткасць або працягласць кардыё заняткаў, проста выкарыстоўвайце абшэўку з нагрузкай. Некаторыя нават выкарыстоўваюць гіры падчас плавання.
З дапамогай уцяжарвальнікаў можна вар'іраваць трэніроўкі і ўключаць у працу дадатковыя групы цягліц. Яны паслужаць вам не толькі ў класічных кардыё і сілавых практыкаваннях, але і ў пілатэс, ёзе, калланетике, барниче.
З уцяжарвальнікам лодыжак вы зможаце папрацаваць над фарміраваннем пругкіх ягадзіц і стройных ног без выпадаў і прысяданняў, якія досыць травматічны практыкаванні. Напрыклад, пры такіх практыкаваннях, як ўздым ног, вельмі складана павялічыць нагрузку з дапамогай гантэлі. У гэтым выпадку вам вельмі спатрэбяцца абшэўкі-вага:

У выніку рэгулярных заняткаў з гірамі вы заўважыце развіццё сваёй хуткасці, сілы і цягавітасці. Дадатковы вага дае выдатную нагрузку на ягадзічныя мышцы і мышцы сцёгнаў, таму гэта ідэальнае абсталяванне для тых, хто хоча займацца з акцэнтам на ніжнюю частку цела. Аднак уцяжарвальнікі для лодыжак не так бяскрыўдныя, як здаецца на першы погляд.

Недахопы і небяспекі абцяжарвання шчыкалаткі:

Уцяжарвальнікі для лодыжкі забяспечваюць нагрузку на галенастоп і павелічэнне ціску на шчыкалатку, таму вы рызыкуеце атрымаць траўму падчас трэніровак.
Вобласць лодыжак практычна не мае цягліц і не можа вытрымаць вялікую вагу, таму вы не зможаце пастаянна павялічваць вага гіры, нават калі асноўныя мышцы вашага цела будуць гатовыя.
Розныя даследаванні паказваюць, што частая хада і бег з абцяжарваннямі могуць выклікаць розныя траўмы ног або праблемы з суставамі і сухажыллямі.
Абцяжарвальнікі таксама аказваюць ціск на тазасцегнавыя і каленныя суставы, так што не варта проста браць на абшэўкі вялікую вагу.

Вашым цягліцам, суставам і сухажыллям неабходны адпачынак, таму пазбягайце працяглага выкарыстання ўцяжарвальнікаў для галёнкаступнёвага сустава, асабліва калі ў вас слабыя суставы або ў мінулым былі траўмы канечнасцяў. У дадатак, старайцеся павялічваць вага уцяжарвальнікам паступова, пачынаючы з мінімуму (0,5-1 кг), нават калі вы дасведчаны спартсмен.

Таксама падкрэсліце, што выкарыстоўваюцца гіры для лодыжак для ўмацавання і тонусу цягліц, а таксама для спальвання калорый і тлушчу. Не чакайце, што такі спартыўны інвентар стане вашым добрым памочнікам у нарошчванні мышачнай масы. Для такіх мэтаў лепш выкарыстоўваць свабодныя вагі і трэнажоры.

Супрацьпаказанні для практыкаванняў з уцяжарвальнікам галенастопа

Траўмы канечнасцяў
варыкозная вена
Праблема суставаў
Нядаўняя аперацыя
Наяўнасць нырачнакаменнай хваробы
Сардэчна-судзінкавае захворванне
Вялікі залішняя вага

20 практыкаванняў з уцяжарвальнікам шчыкалаткі

Прапануем вашай увазе падборку практыкаванняў з уцяжарвальнікам галенастопа. Вось папулярныя практыкаванні, але вы можаце выкарыстоўваць гіры практычна ў кожным практыкаванні. Магчыма, за выключэннем практыкаванняў для верхняй часткі цела (у гэтым выпадку на рукі можна надзець абшэўкі).

Для кардиоупражнений выкарыстоўвайце вагу 0.5-1 кг. Для практыкаванняў для сцёгнаў, ягадзіц і прэса спачатку выкарыстоўвайце абцяжарваннем 1-1. 5 кг, але можна паступова павялічваць нагрузку да 3-4 кг.

Кардыё практыкаванні

1. Бег з высокім уздымам каленяў

2. Берпі

3. Альпініст

4. Скачок на кукішках

Вы можаце рабіць практычна любыя кардыё практыкаванні з вагамі, так што гэта функцыянальны інвентар. Для большага выбару практыкаванняў неабходна паглядзець: Лепшы выбар кардыё практыкаванняў + планы ўрокаў.

Практыкаванні для сцёгнаў і ягадзіц стоячы

1. Адвядзенне ног у бакі

2. Адвядзенне ногі назад

3. Абстракцыя сагнутыя ногі назад

4. Дыяганальны ўздым ног

5. Выпрастаць нагу стоячы

Практыкаванні для сцёгнаў і ягадзіц на падлозе

1. Уздым ног для ягадзіц

2. Ступня

3. Адвядзенне ног у бакі на карачках

4. Выпростванне ног на карачках

5. Ступня з падвойным дотыкам

6. Пад'ём ногі ў сабакі ўніз

Глядзіце таксама:

Як прыбраць брыджы на сцёгнах? 30 лепшых практыкаванняў для вонкавага боку сцягна!
30 лепшых практыкаванняў для ўнутранай паверхні сцягна + гатовы план заняткаў

Практыкаванні для жывата (працуюць і мышцы ног)

1. Ровар

2. Нажніцы

3. Кругавыя руху ступнямі

4. Зваротныя сухарыкі

5. зорка

Дзякуй за гіфкі каналы YouTube: FITspiration, дзяўчына ў жывой форме.

План заняткаў з уцяжарвальнікам для галёнкаступнёвага сустава

З гэтых практыкаванняў можна скласці поўную трэніроўку для ўсяго цела. Прапануем вам план, які вы заўсёды можаце скарэктаваць самастойна. Пачніце трэніроўку з кардыё практыкаванняў, а затым перайдзіце да практыкаванням для праблемных зон:

Кардыё практыкаванні: паўтарыць практыкаванне ў дыяпазоне 2 па схеме 30 секунд практыкаванні, 15 секунд адпачынку, адпачынак паміж кругамі 1 хвіліна.
Практыкаванні для сцёгнаў і ягадзіц: выбраць 5-6 розных практыкаванняў, якія выконваюцца кожныя 15-20 паўтораў на абедзвюх нагах адразу.
Практыкаванні на жываце: паўтарайце кожнае практыкаванне па 15-20 паўтораў у 1 раундзе.

Віды уцяжарвальнікаў для галенастопа і які вага выбраць

Існуюць два асноўных выгляду грузікаў для шчыкалаткі: пласціністыя і аб'ёмныя. Тэрмін эксплуатацыі плітных грузікаў звычайна больш, чым наліўных, але кошт іх вышэй. Кошт уцяжарвальнікаў для шчыкалаткі таксама ўплывае матэрыял, вага, тып напаўняльніка вытворца. Звычайна ў інтэрнэт-крамах уцяжарвальнікі нашмат танней, чым у звычайных спартыўных крамах.

Насыпныя вагі гэта невялікія мяшэчкі з тканіны, напоўненыя пяском, металічнай габлюшкай або іншым сыпкім матэрыялам. Чым мацней матэрыял, з якога выраблена абшэўка, тым даражэй інвентар. Кошт адной пары сыпкіх вагаў у сярэднім вагаецца ад 1 кг 500 ў 1000 у залежнасці ад вытворцы. Недахопам гэтых гір з'яўляецца немагчымасць набору вагі.

In пласцінныя грузікі для ножак у якасці вырабаў выкарыстоўваюцца жалезныя пласціны. Яны ўстаўляюцца ў спецыяльныя кішэні, якія нашываюцца на шчыльны брызент. Як правіла, грузікі вагавой пласціны можна рэгуляваць, уставіўшы дадатковую металічную пласціну, што вельмі зручна для заняткаў. Кошт адной пары грузікаў за 1 кг у сярэднім вар'іруецца ад Ад 1000 да 2000 рублёў.

Для рук можна выкарыстоўваць невялікія грузікі. Толькі памятайце, што суставы і звязкі запясця вельмі далікатныя, таму павялічвайце вагу паступова. Існуюць таксама спецыяльныя уцяжарвальнікі для рук у выглядзе абшэвак або пальчатак і уцяжарвальнікі для кары ў выглядзе пояса або камізэлькі.

Кошт гіры для ног у інтэрнэт-крамах:

Якую вагу мне выбраць для шчыкалаткі?

Уцяжарвальнікі для лодыжак - гэта той інвентар, вага якога трэба дадаваць паступова, ні ў якім разе не павялічваючы. Нават калі вы займаліся з гірамі, не спяшаецеся браць гіры ў 4-5 кг. тым, што вашы суставы і звязкі могуць быць не гатовыя да такой нагрузцы. Такім чынам, пачынайце з невялікіх вагаў і па меры ўмацавання цягліц павялічвайце абцяжарвання на 0,5-1 кг. (не больш за!).

Для кардыё трэніровак, бегу, хады пачаткоўцы могуць набыць гіры з вагамі 0.5-1 кг, больш дасведчаны, які працуе над 1-2 кг. Уцяжарвальнікі для лодыжак вагой больш за 3 кг для кардыятрэніроўкі не рэкамендуюцца.

Для сілавых практыкаванняў для ног і ягадзіц можна ўзяць вялікую вагу. Дзяўчатам рэкамендаваны вага: 1-2 кг для пачаткоўцаў, 2-3 кг для дасведчанага студэнта. Мужчыны: кг 2-3 для пачаткоўцаў, 3-4 кг для дасведчанага студэнта.

У ідэале лепш купіць некалькі абшэвак рознага вагі, але калі ў вас няма такой магчымасці, то прытрымлівайцеся рэкамендацый вышэй. Займацца уцяжарвальнікам шчыкалаткі можна самастойна ў хатніх умовах. Вазьміце звычайную тканіну, сшейте яе або звяжыце гумкамі, папярэдне насыпаўшы пясок або рыс.

Водгукі аб утяжелителях ад нашых падпісчыкаў

Віка

Я некалькі гадоў займаюся дома, пачала з дэкрэтнага водпуску і не магла спыніцца)) Схуднела на 13 кг і цяпер важу 52 кг. Я купіў гіры для лодыжак праз год пасля школы. Па-першае, асаблівай патрэбы ў іх не абыходзіліся свабодныя вагі. Але потым убачыла цікавае відэа для ягадзіц, дзе выконваюцца практыкаванні з абцяжарваннямі і вырашыла набыць. Я купіў 2 пары: 1 кг і 2 кг. Вельмі задаволены, трэніроўкі з імі вельмі разнастайныя, плюс ягадзіцы і клубы добра падцягнутыя. Я не займаюся кардионагрузками з абцяжарваннямі (шор джойнт), толькі розныя махі і ўздымы ног, але эфект вельмі адчувальны.

Марына

Заўсёды заканчвайце трэніроўку ў трэнажорнай зале практыкаваннямі з уцяжарвальнікам шчыкалаткі. З імі мяне пазнаёміў мой трэнер, калі я толькі пачынаў, і я вельмі ўдзячны. З гірамі (ну і рэгулярныя фізічныя практыкаванні і правільнае харчаванне, вядома) падцягнуў і прэс, і ягадзіцы. Калі б я працаваў дома, купіў бы дом.

Вольга

Упершыню звярнуў увагу на вагі ў инстаграме дзяўчыны, яна паказала практыкаванні для ног. Занадта асветлены, каб купіць – я груша, ніз занадта дряблы, хацелася дома папрацаваць. Цяпер рэгулярна трэніруйцеся, займаючыся кардыё і практыкаваннямі на падлозе з гірамі. Часам я бяру яго на шпацыр з сабакам - таксама добрае практыкаванне. Мне падабаецца, рэкамендую. Я выкарыстоўваю вага гіры 1 кг, але адчуваю, што прыйшоў час дадаць вагу.

Ганна

Гіры не купляў, вырашаю зрабіць сам. Купіла джынсавы матэрыял, выразала ў выглядзе кішэні, набівала іх рысам у пакеты, сшывала квадрат, затым паміж імі прымацоўвала ліпучкі. У мяне вага 1.25 кг. Але я толькі пачаў, то дадайце яшчэ.