Калі вы турбуецеся аб атрыманні дастатковай колькасці бялку, перайшоўшы на вегетарыянскую дыету, наступнае можа стаць для вас нечаканасцю. Праўда ў тым, што большасць мясаедаў атрымлівае занадта шмат бялку, а вегетарыянцы могуць лёгка атрымаць больш чым дастатковую колькасць бялку з расліннай дыеты.
Многія да гэтага часу лічаць, што бялок даступны толькі ў выглядзе мяса і іншых прадуктаў жывёльнага паходжання, і мы ўсе б загінулі без жывёльнага бялку! Калі вы не цяжарная жанчына або бодзібілдар, вы, верагодна, атрымаеце больш чым дастаткова бялку, нават не прыкладаючы асаблівых намаганняў.
Вось лепшыя крыніцы бялку для вегетарыянцаў:
адзін . Кіноа і іншыя суцэльныя збожжа
Суцэльнае збожжа - выдатная крыніца бялку, але каралём суцэльнага збожжа ў гэтым плане з'яўляецца кіноа. У адрозненне ад многіх вегетарыянскіх крыніц бялку, кіноа змяшчае ўсе незаменныя амінакіслоты, што робіць яе рэкардсменам усіх часоў «поўнага бялку». Толькі адна кубак варанай кіноа змяшчае 18 грамаў бялку, а таксама дзевяць грамаў клятчаткі. Іншыя прадукты з суцэльнага збожжа, у тым ліку цельнозерновые хлеб, карычневы рыс, ячмень, таксама з'яўляюцца карыснымі прадуктамі, якія забяспечваюць бялком вегетарыянскую і веганскую дыеты.
2. Фасолю, сачавіца і іншыя бабовыя
Усе бабовыя - фасоля, сачавіца, гарох і г.д. - з'яўляюцца выдатнымі крыніцамі бялку як для вегетарыянцаў, так і для веганаў, таму ёсць з чаго выбіраць, і вы можаце спыніцца толькі на адной фасолі, якая вам больш за ўсё падабаецца! Чорная фасоля, фасоля, індыйскі дал, гарохавы суп, соя…
Соя таксама з'яўляецца бабовымі, але паколькі соя і яе вытворныя сталі такой папулярнай крыніцай бялку для вегетарыянцаў, яна заслугоўвае асобнага абмеркавання ў наступным параграфе.
Змест бялку ў адной шклянцы кансерваванай фасолі складае каля 13,4 грама. Чаму вы павінны гэта ёсць? Бабы - адзін з самых распаўсюджаных прадуктаў, багатых бялком для вегетарыянцаў. Фасолю можна знайсці ў прадуктовай краме або ў меню амаль кожнага рэстарана.
3 . Тофу і іншыя соевыя прадукты
Сою можна параўнаць з хамелеонам, яна вам ніколі не надакучыць! Магчыма, вы раней спрабавалі ўключыць у свой рацыён тофу і соевае малако, але як наконт соевага марожанага, соевага ёгурта, соевых арэхаў і соевага сыру? Тэмп таксама з'яўляецца багатым бялком соевым прадуктам. У якасці дадатковага бонуса многія маркі тофу і соевага малака ўзбагачаны іншымі пажыўнымі рэчывамі, неабходнымі вегетарыянцам і веганам, такімі як кальцый, жалеза і вітамін В12. Ужыванне аднаго толькі соевага марожанага дастаткова, каб атрымаць неабходны бялок.
Утрыманне бялку: паўшклянкі тофу змяшчае 10 грам, а кубак соевага малака змяшчае 7 грам бялку.
Чаму вы павінны ёсць сою: вы можаце дадаць трохі тофу ў любую страву, якую вы рыхтуеце, уключаючы рагу, соусы, супы і салаты.
чатыры . Арэхі, насенне і арэхавае масла
Усе арэхі, у тым ліку арахіс, кешью, міндаль і грэцкія арэхі, утрымліваюць бялок, як і насенне кунжуту і сланечніка. Паколькі большасць арэхаў і насення славяцца высокім утрыманнем тлушчу, вы не хочаце рабіць іх асноўнай крыніцай бялку. Але яны выдатна падыдуць у якасці перакусу, напрыклад, пасля трэніроўкі або незапланаванага прыёму ежы. Арахісавае масла таксама вельмі смачнае, і дзеці, вядома, любяць арахісавае масла. Паспрабуйце для змены соевы алей або алей кешью, калі вам надакучыла арахісавае масла.
Змест бялку: дзве сталовыя лыжкі арахісавага алею ўтрымліваюць каля 8 грамаў бялку.
Чаму варта есці: гэта зручна! У любым месцы і ў любы час вы можаце перакусіць жменькай арэхаў, каб атрымаць бялок.
5 . Сейтан, вегетарыянскія гамбургеры і заменнікі мяса
Прачытайце этыкетку на набытых у краме заменніках мяса і вегетарыянскіх гамбургерах, і вы ўбачыце, што ў іх даволі шмат бялку! Большасць заменнікаў мяса на рынку вырабляюцца з соевага бялку, бялку пшаніцы або іх камбінацыі. Вы можаце разагрэць некалькі прыгатаваных на грылі вегетарыянскіх гамбургераў і атрымаць сутачную норму бялку. Хатні сейтан славіцца яшчэ і даволі высокім утрыманнем бялку.
Змест бялку: адна агароднінная катлетка змяшчае каля 10 грамаў бялку і 100 грамаў ..