Bunny Slope Beginner Workout: комплекс на 2 месяцы для пачаткоўцаў ад Suski Lite

Калі вы толькі пачынаеце рабіць хатнія трэніроўкі і выбіраеце простую праграму для пачаткоўцаў, паспрабуйце прыгатаваны комплекс ад Suski light. Трэніроўка Bunny Slope для пачаткоўцаў. Гэты кароткі 9-тыднёвы курс трэніровак для пачаткоўцаў, які прапануецца бясплатна на канале youtube ZuzkaLight.

Апісанне праграмы Бані Слоуп ад сускі лайт

Зюзька святло (адзін з самых папулярных экспертаў па хатніх трэніроўках), у асноўным прапануе высокаінтэнсіўныя ўдарныя практыкаванні. Але ёсць эфектыўны комплекс для пахудання Сюзанні, які дазволіць трэніравацца дома нават пачаткоўцам. Для заняткаў па Bunny Slope Beginner Workout вам не патрэбны вопыт трэніровак. Комплекс складаецца з простыя класы нізкага ўздзеянняякія дапамагаюць схуднець і пазбавіцца ад праблемных зон. Праграма ідэальная таксама для людзей з залішняй вагой і людзей, якія вядуць маларухомы лад жыцця.

Складаны трусікавы склон мяркуе прагрэсіўнае павелічэнне складанасці. Вы пачынаеце з самага лёгкага практыкавання, але па меры росту заняткі фізічнай сілай і цягавітасцю ўскладняюцца. На працягу 9 тыдняў вы будзеце паўтараць практыкаванні некалькі разоў, што дапаможа вам адаптавацца да нагрузак і сачыць за іх прагрэсам.

Увогуле ў праграму ўключана 20 кароткіх трэніровак па 15-25 хвілін. Праграма не прадугледжвае дзён адпачынку, вы будзеце займацца кожны дзень! Але не хвалюйцеся, Zuzka light выкарыстоўвае мяккую нагрузку, што дапаможа пазбегнуць вычварнасці. Штодзённыя трэніроўкі будуць надзвычай эфектыўныя для дасягнення якасных вынікаў за 2 месяцы заняткаў. Дзякуючы комплексу Bunny Slope вы створыце трывалую аснову для далейшых дзелавых дасягненняў.

Перавагі праграмы:

• Ідэальна падыходзіць для пачаткоўцаў і тых, у каго быў працяглы перапынак у фітнесе.
• Кароткая трэніроўка (15-25 хвілін).
• Праграма прагрэсіўная па складанасці (ад простых відэа да больш складаных).
• Трэніроўка мае невялікі ўдар без скачкоў.
• Ёсць гатовы каляндар на 2 месяцы.
• У праграме 20 розных відэа.
• Комплекс дапаможа падрыхтавацца да больш інтэнсіўных трэніровак.

Для заняткаў вам спатрэбіцца дадатковы інвентар: гантэлі 1-2 кг, Фітбол (для некаторых відэа), фітнес-група (для пазнейшых відэа ў другім месяцы). Зузка рэкамендуе паступова павялічваць вагу гантэлей па меры праходжання праграмы, гэта дапаможа вам дасягнуць большага са школы.

Зузанна дапускае заняткі без размінкі, але памятайце, якасная размінка перад трэніроўкай лішняй не бывае. Пасля трэніроўкі не забывайце расцягваць і расслабляць мышцы пасля заняткаў.

Размінка перад практыкаваннем:

Расцяжка пасля трэніроўкі:

Калі вы зарэгіструецеся на афіцыйным сайце Suski light, сачыць за імі будзе лёгка прагрэс у навучанні. Zuzanna прапануе вам пасля кожнага сеансу зрабіць іх спектакль: колькасць паўтораў or мінулы час , у залежнасці ад канкрэтнай трэніроўкі. На яе сайце ёсць спецыяльныя табліцы, у якія ўнесены ўсе патрэбныя значэння. Гэта дазволіць вам выразна назіраць за сваімі вынікамі.

• Трэніроўка за мінімальны час: №1, №2, №3, №7, №8, №9, №10, №11, №12, №13, №17, №18, №19, №20
• Практыкаванне для максімальнай колькасці паўтораў: №4, №5, №6, №14, №15, №16

Пастаянны маніторынг вашых вынікаў дапамагае пазбегнуць застою ў трэніроўках і пастаянна прагрэсаваць. Акрамя таго, гэта прымушае вас імкнуцца да максімуму, што, відавочна, спрыяе большаму хуткі дасягненне мэты. Але вы можаце проста сачыць за відэа без дадатковага ўліку. Глядзіце таксама: Complex Beginner ад Suski light для пачатковага і сярэдняга ўзроўню.

Трэніроўка Bunny Slope для пачаткоўцаў: усе відэа

1. Трэніроўка Bunny Slope #1 (22 хвіліны)

Абсталяванне: гантэлі.

• Попа і ногі (балерына ўздымае калена ўверх x 20 паўтораў, балерына ўздымае калена ўверх назад x 20 уздымаў ног, падымае спіну нагой да пярэдніх пальцаў ног x 2x)
• Рукі, плечы і спіна (узважаны нахіл зайчыка x 20, x 20 у вертыкальным шэрагу, нахіл у шэраг x 20)
• Прэс (падцягванне каленяў у сядзячым становішчы з падтрымкай x 20, маханне хвастом да выцягнутых ног па чарзе ў бакі x 20, ровар x 20, храбусценне на стале x 20)

2. Трэніроўка Bunny Slope #2 (25 хвіліны)

Абсталяванне: гантэлі, крэсла.

• Прыклады і ногі (нахілы ўбок х 20 для прысядання, уздым пяткі для станавой цягі х 20 х 15/15 нерухомых выпадаў, становая цяга, выпады ў бакі х 20 па чарзе)
• Спіна, плечы і рукі (згінанне ў бакі x 10, x 20 дыяганальных удараў, стаянне на каленях x 20/20, жым ад грудзей x 20)
• Прэс (x20 нажніц, уцягванне і выцягванне x20 каленяў, утрыманне калена x 20 рахункаў на кожнай назе, пад'ёмы локцевай дошкі x20)

3. Трэніроўка Bunny Slope #3 (20 хвіліны)

Інвентар: гантэлі, фітбол.

• Прысяданні сумо х 20
• Пярэднія і заднія пад'ёмы ікры 10/10
• Мост х 20
• Малюскі х 20/20
• Швейцарскі мяч для біцэпсаў х 20
• DB па дыяганалі падымае швейцарскі мяч 10/10
• Разгінанне трыцэпс х 15
• Кладка DB падымае х V 10/10
• Супермэн падымае 20 альт.
• Швейцарскі мяч, перакрыжаваны х 20
• Пас мяча х 10
• Падніміце сцёгны на каленях да Bird dog x 20 выш

4. Трэніроўка Bunny Slope #4 (17 хвілін)

Абсталяванне: гантэлі.

• Узважаны выпад у рэверанс да падняцця ікры 10/10
• Мост з адной нагі да шклоачышчальніка 10/10
• Гарызантальныя нажніцы х 20
• Адцісканне адной нагой на каленях x10 выш
• Матылёк х 10

5. Трэніроўка Bunny Slope #5 (19 хвіліны)

Абсталяванне: гантэлі.

• Прысяданне сумо з паднятай пяткай x 10/10
• Прысяданні з боку ў бок х 12
• Станавая цяга да DB падымае над галавой x10
• Планка х 10
• падцягванне каленнага сустава ад полага да моста x10

6. Трэніроўка Bunny Slope #6 (17 хвіліны)

Абсталяванне: гантэлі.

• Жым над галавой у прысяданні і паваротах x 12 альт.
• Выпад наперад/назад з выгібам DB x 5/5
• Уздым пяткі на каленях (x5) да адцісканняў на каленях x 6 падыходаў
• Укленчыўшы, уздымы ног з бакавой дошкі х 10/10
• Пад'ём пляча (x5) / Пад'ём ягадзіц (x5) x 5 падыходаў

7. Трэніроўка Bunny Slope #7 (16 хвіліны)

Абсталяванне: не патрабуецца.

• Мост х 20
• Плаванне х 10 (пад'ём на грудзі, уздым на адной назе)
• Уваходны і выхадны мост х 20
• Перакрыжаваная шчыкалатка падымаецца на 20/20
• Мост на адну нагу з пачарговай падцягваннем калена х 20
• Віляйце хвастом, падымайце ногі х 20
• Бакавы храбусценне х 20/20
• Адцісканне ад дошкі да ўпора на калені x 10

8. Трэніроўка Bunny Slope #8 (22 хвіліны)

Абсталяванне: гантэлі.

• Пад'ём ног у прысяданні х 20
• Бакавы крок каленамі ўверх крок назад да каленяў уверх х 10/10
• Ўздымы ўнутранай часткі сцягна х 20/20
• Ракавінка малюска разгінанне ногі x 20 / 20
• Планкі для каленяў х 20

9. Трэніроўка Bunny Slope #9 (24 хвіліны)

Абсталяванне: гантэлі.

• Пярэдні выпад каленам уверх x 10/10
• Мёртвая цяга / пад'ём спераду / прысяданне і жым x 10
• Кароткія ўздымы ног на каленях х 20 + 10 х нерухомыя выпады (паўтарыце на іншай назе)
• V-вобразны ўздым гантэлей на мост х 20
• Абцяжараныя крыж-накрыж храбусценне х 20

10. Трэніроўка Bunny Slope #10 (20 хвіліны)

Інвентар: гантэлі, фітбол.

• Станавая цяга для прысядання з мячом над галавой х 15
• Шэрагі БД х 15
• Адцісканні х 15
• Пад'ёмы ног батэрфляем х 15
• Жым ад грудзей х 15
• Узважаныя ўздымы сцёгнаў х 15
• Criss Cross узважаны кранч х 16

11. Трэніроўка Bunny Slope #11 (21 хвілін)

Абсталяванне: фітбол.

• Кругавыя прысяданні са швейцарскім мячом х 10
• Стоячы насок дакранаецца х 10/10
• Пашырэнні спіны х 10
• Адцісканні х 10
• Швейцарскі мяч, перакрыжаванне сцёгнаў x 10 выш.
• Швейцарскі мяч для падкаленнага сухажыллі х 10

12. Трэніроўка Bunny Slope #12 (19 хвілін)

Інвентар: гантэлі, фітбол.

• V – крок Прысяданне з скручваннем / Становая цяга х 10
• Падыманне сцёгнаў на каленях да націску на плячо х 20
• Удар нагамі назад на каленях 20/20 (ягадзіцы)
• Паралельныя шэрагі на мячы x 10
• Выхад Адцісканні на гімнастычным мячы х 10

13. Трэніроўка Bunny Slope #13 (19 хвіліны)

Інвентар: гантэлі, фітбол.

• Узважаны выпад у рэверансе, пад'ём ногі х 10 выш.
• Узважаны прысяданне сумо са скручваннем да бакавога ўздыму над галавой х 10
• Пад'ём ног батэрфляем для адцісканняў на мячы x 10
• Падыманне сцягна да націску на грудзі на мячы x 10
• Пад'ём ногі, дотык да пальцаў х 10

14. Трэніроўка Bunny Slope #14 (18 хвіліны)

Абсталяванне: не патрабуецца.

• Пад'ём ног у прысяданні х 12
• Ўздымы сцёгнаў х 20 + 20 уверсе
• Уздым бакавой дошкі з падтрымкай калена ногі 10/10
• Адцісканні на каленях х 10
• Разгінанне ног да высокай дошкі x10 / 10

15. Трэніроўка Bunny Slope #15 (19 хвіліны)

Абсталяванне: гантэлі.

• Прысяданні з боку ў бок з уздымам пяткі х 10 па чарзе
• Бакавы выпад сагнуўшыся над шэрагам х 10 па чарзе
• Планка, падцягванне калена, адцісканне ўверх x 10 пачарговых ног
• Зваротныя прысяданні х 10
• Прысяданні Рокі х 10

16. Трэніроўка Bunny Slope #16 (17 хвіліны)

Абсталяванне: фітнес-гумка.

• Прыступка з боку ў бок з папружкай x 12
• Адціскайцеся да планкі х 10 v крок
• Ўздымы ног лежачы з сілавой стужкай 20/20
• Гарызантальныя нажніцы х 20
• Каб падняць абдукцыю сцягна, націсніце x 20

17. Трэніроўка Bunny Slope #17 (22 хвіліны)

Інвентар: фітнес-гумка, гантэлі.

• Станавая цяга з выпадам у бок х 20 выш.
• Малюскі з сілавой стужкай х 20/20
• Адцісканне адной нагой на каленях х 10/10
• Пад'ём унутранай часткі сцёгнаў з дапамогай Power Band 20/20

18. Трэніроўка Bunny Slope #18 (19 хвіліны)

Інвентар: трэнажор, гантэлі, фітбол.

• Мёртвая цяга да ўздыму пяткі х 15
• Стацыянарны выпад 15/15
• Прысяданні сумо х 15
• Шэрагі дошак з падтрымкай сцёгнаў x 20 вышын. – аблажаўся
• Падыманне гантэлей V-вобразна да ўздыму сцёгнаў на гімнастычным мячы x 20 – уверх
• Criss Cross Узважаны храбусценне на мячы x 20 альт.
• Пас мяча х 10
• Пад'ём пяткі на каленях з дапамогай Power band x 15/15
• Малюскі з Power Band x 20/20 (пад'ём каленяў)
• Падыманне сцёгнаў на шырокіх нагах з сілай стужкі, каб прысесці з абцяжарваннем x 20

19. Трэніроўка Bunny Slope #19 (14 хвіліны)

Інвентар: фітнес-гумка, гантэлі.

• Уздымы ног (x3) для прысяданняў з боку ў бок (x3) з сілавымі стужкамі x 10 падыходаў
• Зваротныя прысяданні х 15
• Выпад наперад/назад 10/10
• Прысядзьце і жымце х 15
• Адцісканні / падцягванні каленяў у 3 кропкі х 10 альт. ногі
• Малюск у бок храбусценне 10/10
• Да ўзважанага ўздыму сцёгнаў х 15 дакрананняў да пяткі

20. Трэніроўка Bunny Slope #20 (23 хвіліны)

Абсталяванне: гантэлі.

• Выпад у рэверанс у прысяданне x 20 альт
• Бакавы выпад з нахілам у шэраг x 20 альт
• Балансіруючы прысяданне з націскам над галавой x 20 альт.
• Сантана адціскаецца на каленях x 10
• Полыя нажніцы (x3) Пад'ём скрыжаваных ног x 20

If вы пачатковец, рэкамендуецца звярнуць увагу на наступныя праграмы:

• Сапраўдны пачатковец: 8-тыднёвы набор трэніровак для пачаткоўцаў
• YOUv2 ад Леандра Карвалью: выдатная праграма для пачаткоўцаў!
• Кардыё трэніроўкі 14 ад FitnessBlender для пачаткоўцаў

Гатовая праграма для пахудання для пачаткоўцаў