Тлушчы «схаваныя» ў многіх прадуктах. Але хіба няма «добрых» тлушчаў?
Тлушчы можна знайсці ў многіх прадуктах - нават у здаровых. Чым больш у прадукце тлушчу, тым вышэй яго каларыйнасць, так як тлушч з'яўляецца канцэнтраваным крыніцай калорый. Адзін грам тлушчу змяшчае 9 калорый - удвая больш, чым адзін грам бялку або вугляводаў (4 калорыі). Такім чынам, даданне нават невялікай колькасці тлушчу ў рэцэпты можа значна павялічыць агульную каларыйнасць.
Як правіла, тлушчы расліннага паходжання лепш, чым тлушчы жывёльнага паходжання. Раслінныя тлушчы, такія як алей у алівах, арэхах, семечках, лёну і авакада, з'яўляюцца багатымі крыніцамі вітаміна Е, фітахімічных рэчываў (раслінных злучэнняў, якія ахоўваюць або змагаюцца з хваробамі), і незаменных тлустых кіслот, якія ўключаюць тлустыя кіслоты амега-3 і карысны для сэрца монаненасычанымі тлушчамі.
Адзінай рэкамендацыі па колькасці раслінных тлушчаў, якія трэба ўключаць у свой рацыён, няма. У любым выпадку, калі вы перабераце нават з добрымі тлушчамі, вынікам стане залішняя колькасць калорый і лішнія грамы тлушчу ў вашым целе. Нягледзячы на тое, што тлушч паляпшае густ прадуктаў, ён не робіць стравы больш сытнымі. Гэта адзін з падводных камянёў тоўстай ежы. Многія нізкакаларыйныя прадукты, такія як суцэльнае збожжа і гародніна, значна лепш напаўняюць ваша цела, таму што яны поўныя складаных вугляводаў і багатыя клятчаткай. Ужываючы гэтыя прадукты, мы насычаемся раней, чым паспяваем спажыць з іх шмат калорый.
Уявіце, што вы адчуваеце, калі з'ядаеце порцыю марожанага або вялікі апельсін. Верагодна, вы будзеце адчуваць сябе аднолькава сытым, але з апельсінам вы атрымаеце значна менш калорый. Пажадана, каб раслінныя тлушчы складалі 10-30% сутачнага рацыёну. Калі вы сочыце за сваім вагой, то, вядома, чым менш тлушчу, тым лепш.
Ці існуюць зусім шкодныя тлушчы?
Часткова гідрагенізаваныя алею зусім не карысныя для здароўя. Першапачаткова распрацаваныя для працяглага захоўвання, гэтыя спецыяльна апрацаваныя алеі ўтрымліваюць транс-тлушчы, рэчывы, якія, як вядома, павышаюць узровень халестэрыну і рызыку ішэмічнай хваробы сэрца.
Проста не існуе бяспечнага ўзроўню спажывання транс-тлушчаў. Этыкеткі прадуктаў харчавання паказваюць, колькі транс-тлушчаў змяшчае прадукт. Вы можаце заўважыць, што яны ўтрымліваюцца ў асноўным у прадуктах з высокім узроўнем апрацоўкі і ў большасці маргарыну і кандытарскага тлушчу, інгрэдыентаў, якія часта выкарыстоўваюцца ў рэцэптах пірагоў, печыва, тартоў і г.д.
За якімі яшчэ інгрэдыентамі трэба сачыць?
Яшчэ адзін высокакаларыйны інгрэдыент, які не прыносіць карысці здароўю, - цукар. Адзін кубак гарачай гарбаты, напрыклад, бескаларыйны, але дадайце пару чайных лыжак цукру, і той самы кубак змяшчае каля 30 калорый. Выпіваючы тры кубкі гарбаты ў дзень, вы спажываеце лішнія 90 калорый. Як бы вы ні любілі падсалодвальнікаў - цукар, мёд, кляновы або кукурузны сіроп - вельмі пажадана звесці іх спажыванне да мінімуму, так як яны практычна не ўтрымліваюць карысных рэчываў.
Людзям, якія спажываюць 2000 калорый у дзень, рэкамендуецца абмежаваць спажыванне цукру да 10 чайных лыжак у дзень. Гэта можа здацца шмат, але на самой справе гэта прыкладна палова колькасці цукру, які большасць людзей спажывае ў цяперашні час.
Вынік: старайцеся ёсць толькі сырыя раслінныя тлушчы, абмяжоўвайце смажаную ежу і пазбягайце часткова гідрагенізаваных алеяў. Калі вы сочыце за сваім спажываннем калорый, мае сэнс максімальна скараціць спажыванне нават раслінных алеяў і цукру.