Згодна з новым даследаваннем, кресс-салата, бок-чой, мангольд і зеляніна буракоў з'яўляюцца аднымі з самых багатых пажыўнымі рэчывамі гародніны, напоўненых вітамінамі і мінераламі.
У той жа час не варта чакаць пажыўнасці ад маліны, мандарынаў, часныку і цыбулі, паказвае тое ж даследаванне.
Нацыянальныя дыетычныя рэкамендацыі падкрэсліваюць важнасць «энергетычных» садавіны і агародніны, якія звязаны са зніжэннем рызыкі хранічных захворванняў.
Аднак аўтар даследавання адзначае, што на дадзены момант няма дакладнага размеркавання харчовай каштоўнасці гародніны, якое б паказала, які з прадуктаў найбольш варта аднесці да катэгорыі «энергетычных».
У сваёй прэзентацыі Джэніфер Ды Ноя, дацэнт кафедры сацыялогіі з Універсітэта Уільяма Патэрсана, Уэйн, штат Нью-Джэрсі, склала спіс, заснаваны на харчовай каштоўнасці садавіны і агародніны, выкарыстоўваючы дадзеныя Міністэрства сельскай гаспадаркі ЗША.
«Прадукты высокага рангу маюць высокае суадносіны пажыўных рэчываў і калорый», - кажа Ды Ноя. «Ачкі могуць дапамагчы спажыўцам засяродзіцца на штодзённых патрэбах у энергіі і на тым, як атрымаць як мага больш пажыўных рэчываў з ежы. Рэйтынг выразна паказвае харчовую каштоўнасць розных прадуктаў і можа дапамагчы ў выбары».
Ды Ноя падлічыў харчовую каштоўнасць 47 відаў садавіны і гародніны і выявіў, што ўсе, акрамя шасці, адпавядаюць крытэрам «энергетычных» прадуктаў.
У першай дзясятцы – крыжакветныя і цёмна-зялёныя гародніна. Па парадку, гэта кресс-салата, бок-чой, мангольд, зеляніна буракоў, затым шпінат, цыкорый, ліставай салата, пятрушка, салата-рымэн і зеляніна.
Ва ўсіх гэтых гародніне шмат вітамінаў B, C і K, жалеза, рыбафлавіну, ніацыну і фалійнай кіслаты - пажыўных рэчываў, якія дапамагаюць абараніць арганізм ад раку і сардэчных захворванняў.
«Гэтыя зялёныя гародніна па праве займаюць першае месца ў спісе «энергетычных» гародніны», - кажа Лоры Райт, прэс-сакратар Акадэміі харчавання і дыетыкі.
«Яны багатыя вітамінамі групы В, а іх лісце багатыя клятчаткай», — кажа Райт. – Калі думаць пра расліны, то менавіта ў лісці захоўваюцца пажыўныя рэчывы. Гэтыя ліставыя расліны багатыя мінераламі, вітамінамі і клятчаткай і вельмі нізкакаларыйнымі».
Людзі, якія зразаюць лісце такіх раслін, як салера, морква або буракі, «адразаюць вельмі карысную частку», - кажа Райт, дацэнт Інстытута грамадскага аховы здароўя Універсітэта Паўднёвай Фларыды, Тампа.
Шэсць садавіны і гародніны, якія не ўваходзяць у спіс энергетычных прадуктаў: маліна, мандарыны, журавіны, часнок, цыбуля і ажына. Хоць усе яны ўтрымліваюць вітаміны і мінералы, яны не вельмі багатыя пажыўнымі рэчывамі, гаворыцца ў даследаванні.
Поўны спіс апублікаваны 5 чэрвеня ў часопісе Chronic Disease Prevention. Людзі будуць атрымліваць пажыўныя рэчывы з гэтых раслін незалежна ад таго, ядуць яны іх сырымі або вараць. Галоўнае - не кіпяціць іх, кажа Райт.
«Вы атрымліваеце 100% вітамінаў і мінералаў у свежай гародніне», - кажа яна. «Калі вы іх зварыце, вы страціце частку, але не шмат».
Аднак, калі гародніна вараць, вітаміны B, C і іншыя пажыўныя рэчывы могуць быць выцягнутыя, кажуць Ды Ноя і Райт.
"Кухары, якія рыхтуюць шпінат і капусту, павінны не дапусціць кіпення вады, выкарыстоўваючы яе пры падачы страў або дадаючы ў соусы і супы", - кажа Ды Ноя. Райт згодны з ёй: «Мы рэкамендуем выкарыстоўваць вадкасць. Калі вы ясьце стручковую фасолю, дадайце трохі адвара», - кажа яна.