Asylum і Asylum 2.0: працяг перадавой Insanity ад Shaun T

Пасля незвычайнай папулярнасці праграмы Insanity яе стваральнік Шон Т вырашае падняць планку. У 2011 годзе ён выпусціў трэніроўку Asylum, праз якую вы зможаце зрабіць сваё цела ідэальным.

Апісанне праграмы Asylum

Тыя, хто трэніраваўся з Insanity, ведаюць, што Shaun T не прывык кідаць словы на вецер. І калі ён скажа, што вас чакаюць нерэальныя інтэнсіўныя нагрузкі, то лепш паверце на слова. Asylum не прызначаны для пачаткоўцаў, сярэдніх і нават прасунутых у фітнесе. Праграма прызначана для тых, хто прайшоў і чакае працягу Insanity. Яшчэ больш выбухны працяг. Калі вы гатовыя «капаць глыбей», значыць, навучанне вам будзе па плячы.

Такім чынам, праграма разлічана на 30 дзён, на працягу якіх вы будзеце чаргаваць 7 трэніровак. Вас чакаюць звышскладаныя і зусім новыя практыкаванні. Рыхтуйцеся зрабіць тое, што не рабілася раней. У адрозненне ад Insanity ў Asylum ўключаны сілавыя практыкаванні з дадатковым супрацівам, так што вы палепшыце свае сілавыя трэніроўкі і папрацуеце над рэльефам цела і якаснымі цягліцамі. Для заняткаў вам спатрэбіцца наступнае абсталяванне: гантэлі (або эспандер), скакалка, эластычная стужка, турнік і спецыяльныя лесвіцы.

Шчыра кажучы, гэты набор не для ўсіх. Праўда, без лесвіцы, скакалкі, падцягвання і пругкай лесвіцы гэта магчыма зрабіць. Вы можаце замяніць лесвіцу на рэальную або віртуальную разметку, пацягнуўшыся на штангу, заменіце цягу назад на эспандер або гантэлі. Таксама можна скакаць без скакалкі, а эластычная стужка выкарыстоўваецца толькі ў двух праграмах (таксама паказвае спосаб практыкаванняў без выкарыстання). Вядома, у ідэале лепш мець поўны камплект экіпіроўкі, але можна абысціся мінімальнай экіпіроўкай без шкоды для якасці навучання.

У курс Asylum ўваходзяць наступныя трэніроўкі:

• Хуткасць і спрыт (45 хвілін). Інтэнсіўная кардыятрэніроўка, якая дапаможа вам развіць спрыт і хуткасць спрынту. Праграма ў лепшых традыцыях Insanity. Абсталяванне: лесвіца, вяроўка.

• Вертыкальнае Плё (40 хвілін). Інтэнсіўная плиометрическая трэніроўка, у якой акцэнт робіцца на ніжнюю частку цела. Шмат скачкоў у вышыню, практыкаванне патрабуе эластычнай стужкі. Інвентар: скакалка, лесвіца, эластычная стужка (на выбар).

• палёгку (25 хвілін). Спакойны ўрок расцяжкі і гнуткасці. Займаючыся раз у тыдзень па гэтай праграме, вы палепшыце сваю каардынацыю і падцягнеце мышцы. Абсталяванне: не патрабуецца.

• трываласць (48 хвілін). Гэта сілавыя трэніроўкі з вагамі і супрацівам. Хочаце пабудаваць выдатнае цела? Таму трэба папрацаваць над умацаваннем цягліц. Інвентар: гантэлі (эспандер), турнік.

• Гульнявы ​​дзень (60 хвілін). Палепшыце ўзровень сваёй падрыхтоўкі разам з часовым крос-трэнінгам. Падрыхтуйцеся да ўстойлівай функцыянальнай сілавой і плиометрической працы вашага цела. Абсталяванне: лесвіца, стойка для падцягвання.

• Звышурочныя (15 хвілін). Гэта кароткае відэа, якое вы можаце дадаць да любой трэніроўкі на працягу тыдня для больш складанай праграмы. Абсталяванне: скакалка, лесвіца, турнік.

• Назад да асновы (43 хвілін). З дапамогай гэтага практыкаванні вы атрымаеце моцны цягліцавы гарсэт, больш пругкія сцягна і ягадзіцы. Вы знойдзеце мноства практыкаванняў для прапрацоўкі ўсіх цягліц вашага цела. Абсталяванне: гумка (па жаданні).

• Ацэнка спартыўных вынікаў (25 хвілін). Бонуснае практыкаванне для вызначэння вашай эфектыўнасці. Ацаніце сваю прадукцыйнасць пасля фітнес-тэсту да і пасля выканання праграмы. Абсталяванне: скакалка, лесвіца, турнік.

Нават па кароткім апісаннях можна зразумець, што так вам будзе няпроста. Вы зробіце 6 разоў на тыдзень з адным выхадным. Для эфектыўнага аднаўлення цягліц адзін дзень у тыдзень вы будзеце надаваць расцяжцы. Шон Т склаў спецыяльны каляндар трэніровак, у якім распісаў паслядоўнасць відэа.

Апісанне праграмы Asylum 2.0

Калі трэніроўка Insanity была ў асноўным сканцэнтравана на аэробных практыкаваннях і трэніроўках на цягавітасць, то ў Asylum cardio нагрузка ўжо ўдала спалучаецца з сілай. І другі выпуск Asylum Shaun T робіць лік большы акцэнт на сілавыя нагрузкі. Практычна кожная трэніроўка гэтай праграмы ўключае сілавыя практыкаванні, прычым некаторыя з іх (Upper Elite, Power Legs, Back і 6 Pack) па большай частцы сканцэнтраваны на сілавых трэніроўках.

Аднак на зніжэнне інтэнсіўнасці гэта не ўплывае. Праграма Asylum 2.0 падыходзіць толькі для прасунутых і для тых, хто аддае перавагу трэніроўкі ў стылі CrossFit. Заняткі другога года прытулку патрабуюць ад вас поўнай канцэнтрацыі. Шон Т таксама прапануе комплекс камбінаваных практыкаванняў, павялічваючы інтэнсіўнасць трэніровак.

Для навучання Asylum 2.0 вам спатрэбіцца ўсё такое ж дадатковае абсталяванне: спецыяльная лесвіца, скакалка, штанга для падцягвання, эластычная стужка, гантэлі (пажадана некалькі гір). Замест гантэлей можна выкарыстоўваць эспандер, але, як паказвае практыка, займацца з гантэлямі найбольш зручна і звыкла. Вы будзеце навучацца па гатовым календары на працягу 30 дзён або календары Hybrid, які прадугледжвае навучанне Asylum і Asylum 2.0.

In the course of war 2 ўключае ў сябе наступныя трэніроўкі:

• Падручнік па спрыту (24 хвілін). У гэтай праграме Shaun T дэманструе асноўныя асаблівасці практыкаванняў. Абсталяванне: лесвіца.

• Трэнер X (50 хвілін). Інтэнсіўная аэробна-сілавая трэніроўка для спальвання тлушчу. Інвентар: скакалка, лесвіца, гантэлі (эспандер).

• Верхняя эліта (60 хвілін). Сілавыя трэніроўкі для ўмацавання цягліц верхняй часткі цела з гантэлямі і пахуданнем, хоць тут сустракаюцца і кардыё практыкаванні. Інвентар: скакалка, лесвіца, гантэлі (эспандер).

• Ab Шрэдэр (21 мін). Трэніроўка для кары на падлозе, якая дапаможа прапрацаваць мышцы прэса і спіны. Абсталяванне: лесвіца.

• Сілавыя ногі (50 хвілін). У першай частцы трэніроўкі вас чакаюць у асноўным плиометрические практыкаванні, у той час як другая палова - гэта практыкаванні для нарошчвання сілы. Абсталяванне: лесвіца, гантэлі (эспандер), эластычная стужка (па жаданні).

• Назад і 6 пакетаў (38 хвілін). Сілавая трэніроўка для спіны і мышачнай сістэмы. Значная частка практыкаванняў праводзіцца на падлозе. Інвентар: скакалка, гантэлі (эспандер), турнік (на выбар), эластычная стужка (на выбар).

• Чэмпіянат + Fit Test (60 хвілін). Інтэнсіўная трэніроўка HIIT, якая ўключае гіры і плиометрический тып нагрузкі, па аналогіі з праграмай Game Day ад Asylum 1. Абсталяванне: лесвічка, гантэлі (эспандер), эластычная стужка (па жаданні).

• Выхадны дзень (30 хвілін). Расцяжка для ўсяго цела ў паслабленым тэмпе. Абсталяванне: не патрабуецца.

• Чысты кантакт (23 хвілін). Бонусная кардыятрэніроўка з элементамі аэробікі, плиометрии і практыкаванняў на баланс і плиометрии. Абсталяванне: лесвіца, Вяроўка.

Праграма Прытулак і прытулак (том 2) ідэальна падыходзіць для ўсіх, хто любіць старанна трэніравацца. Вядома, лепш за ўсё прайсці праграму Insanity, каб быць гатовым да моцнага стрэсу. Але калі вы ў выдатнай форме і не баіцеся ўрокаў гульні на барабанах, большасць трэніровак з гэтай серыі будуць для вас. Аднак будзьце гатовыя КАПАЦЬ ГЛЫБЕЙ (капаць глыбей).

Глядзіце таксама: агляд усіх папулярных трэніровак Шона Т.