змест
Выпад - класічнае практыкаванне для цягліц ног і ягадзіц, якое выкарыстоўваецца ў сілавых, аэробных і інтэрвальных трэніроўках. Выпады лічацца адным з самых эфектыўных і карысных практыкаванняў для выраўноўвання ягадзічных цягліц.
Прычым атакі маюць самыя розныя варыянты ўвасаблення (мадыфікацыі), таму гэта практыкаванне - выдатны кампанент любой трэніроўкі. У гэтым артыкуле мы абмяркуем усе аспекты атак рэалізацыі, а таксама мадыфікацыю выканання атак і іх характарыстык.
Атакі: тэхналогія і прынцып
Выпады - адно з самых складаных практыкаванняў з тэхнічнага пункту гледжання, таму для дасягнення эфекту ад практыкаванняў важна вывучыць усе нюансы тэхнікі. Можна выконваць рывкі без абсталявання, з гантэлямі або штангай, паступова павялічваючы вага уцяжарвальнікаў. Так як атакі маюць мноства мадыфікацый, то можна нават зрабіць поўную трэніроўку для ног і ягадзіц, якая складаецца з некалькіх выпадаў! Але перш чым рабіць рывкі з гантэлямі або штангай, адточвайце тэхніку гэтага практыкаванні без дадатковых абцяжарванняў.
Тэхніка практыкаванняў у атацы:
- На працягу ўсяго бегу, выпаду, верхнюю частку цела трэба трымаць вертыкальна: спіна прамая, плечы трымаць, жывот падцягнуць, плечы апушчаны. Позірк накіраваны наперад.
- Пярэдняя і задняя нага павінны быць сагнутыя так, каб сцягно і галёнка ўтваралі а прамы кут. Прамы кут павінен быць паміж вашым целам і сцягном пярэдняй ногі.
- Сцягно пярэдняй ногі ў выпады павінна быць паралельна падлозе, калена не выходзіць за насок. Калена задняй ногі знаходзіцца ў некалькіх сантыметрах ад падлогі, але не дакранаючыся яго.
- Крок наперад з выпадам павінен быць досыць шырокім і па амплітудзе. Выпады з вузкім крокам прад'яўляюць вялікія патрабаванні да чатырохгаловай мышцы, выпады з шырокім крокам - на ягадзіцы.
- Важна раўнамерна размеркаваць вагу паміж дзвюма нагамі, пераносячы крыху больш вагі на пярэднюю нагу. Каб захаваць раўнавагу, павярніце насок пярэдняй ногі трохі ўнутр. Вярнуўшыся ў зыходнае становішча, адштурхніцеся ад падлогі пяткамі.
- Падчас выканання атакі ўключыць у працу вялікую ягадзічную цягліцу і падкаленнае сухажылле. Яны павінны быць напружанымі, вы павінны адчуваць расцяжэнне вялікай ягадзічнай мышцы. Для гэтага можна злёгку сагнуць паясніцу.
- Выпады лепш спачатку выконваць на адной назе, затым на іншы. Ёсць магчымасць перамыкацца паміж выкананнем выпадаў, але гэта тэхнічна больш складана і зніжае нагрузку на ягадзічную цягліцу.
- Засяроджвайцеся на ўсіх этапах практыкаванні, каб захаваць раўнавагу і не атрымаць траўму.
Практыкаванне рывок можна выконваць з гантэлямі (рукі з гантэлямі па баках) або штангай (грыф размешчаны на вашых плячах за галавой). Калі вы робіце практыкаванне без уцяжарвальнікаў, то трымаеце рукі на поясе або сашчапіце іх разам перад сабой для раўнавагі. Калі ў вашым плане трэніровак - прысяданні, то пасля іх лепш выконваць выпады.
Асноўныя віды нападаў
Прапануем вам асноўныя віды выпадаў, якія вы можаце ўключыць у трэніроўкі ў трэнажорнай зале або дома. На малюнках дэманстравалася выкананне выпадаў без прыкладу, але можна выкарыстоўваць гантэлі або штангу.
Дзякуй за канал youtube з гіфкамі Дзяўчына ў жывой форме.
1. Класічны выпад
Класічны выпад - вельмі эфектыўнае практыкаванне для развіцця ягадзічных цягліц, чатырохгаловай мышцы і ўнутранай паверхні сцягна. Пачаткоўцам асабліва варта звярнуць увагу на тэхніку выканання практыкаванні, бо яно вельмі складанае.
Як выканаць:
Устаньце роўна, злёгку расставіўшы ногі, каб ступня, калена, сцягно, плечы ўтваралі прамую лінію. На ўдыху зрабіце крок наперад і перанясіце вагу на пярэднюю нагу. Сцягна і галёнкі абедзвюх ног ўтвараюць прамы кут. На выдыху адарвіцеся пяткай ад падлогі, задзейнічаючы мышцы ягадзіц і задняй паверхні сцягна, вярніцеся ў зыходнае становішча.
2. Выпад на месцы
У параўнанні з класічнымі выпадамі, выпад на месцы будзе задзейнічаць больш чатырохгаловай мышцы, чым ягадзіц. Такая мадыфікацыя атакі вельмі карысная для пачаткоўцаў, так як тэхнічна гэта практыкаванне выконваецца лепш, чым класічны рывок.
Як выканаць:
Зрабіць крок наперад, спыніцца, пярэднія ногі цалкам стаяць на падлозе, задняя ступня на насочках. Вага раўнамерна размяркоўваецца паміж двума нагамі. На ўдыху павольна апусціце калена задняй ногі на падлогу так, каб сцягно і галёнка абедзвюх ног ўтварылі прамы кут. Затрымаецеся на некалькі секунд, і з выдыхам вярніцеся ў зыходнае становішча.
3. Зваротны выпад
У параўнанні з класічнымі выпадамі зваротны выпад дае меншую нагрузку на каленныя суставы, таму яго рэкамендуюць тым, хто хоча паменшыць нагрузку на калені. Зваротны выпад таксама дае добрую нагрузку на заднюю частку сцягна.
Як выканаць:
Устаньце роўна, злёгку расставіўшы ногі, каб ступня, калена, сцягно, плечы ўтваралі прамую лінію. На ўдыху зрабіце крок назад, асноўны вага прыпадае на пярэднюю апорную нагу. Сцягна і галёнкі абедзвюх ног ўтвараюць прамы кут. На выдыху вярніцеся ў зыходнае становішча.
4. Балгарскі выпад
Асаблівасцю балгарскага рывка з'яўляецца тое, што падчас яго выканання нагрузка размяркоўваецца паміж двума ступнямі, і цалкам кладзецца на пярэднюю ступню. Такім чынам, балгарскі выпад дае бonзначна большая нагрузка на мышцы ног, чым рывок на месцы або класічны рывок. Акрамя таго, падчас балгарскага выпаду чатырохгаловая цягліца знаходзіцца ў бесперапыннай працы ад пачатку практыкаванні да канца, не расслабляйцеся. Чым глыбей вы выконваеце балгарскі выпад, тым большы вага атрымлівае вялікая ягадзічная цягліца.
Як выканаць:
Пастаўце заднюю ступню на лаву, крэсла або стэп-платформу, а насок ступні ўпрыцеся ў паверхню. Вага цела прыпадае на апорную нагу. На ўдыху павольна апусціце калена задняй ногі на падлогу так, каб сцягно і галёнка абедзвюх ног ўтварылі прамы кут. Пры неабходнасці пастаўце пярэднія ногі на лаву, ззаду яе або наперад. Затрымаецеся на некалькі секунд, і з выдыхам вярніцеся ў зыходнае становішча.
5. Дыяганальны выпад
Дыяганальны выпад - практыкаванне, якое вельмі карысна для дзяўчат. Яно задзейнічае ягадзіцы, знешнюю і ўнутраную частку сцёгнаў, пасля чаго дапамагае прапрацаваць усе праблемныя зоны.
Як выканаць:
Са становішча стоячы перанясіце вагу на адну нагу, а другой на ўдыху зрабіце крок назад па дыяганалі. Насок пярэдняй ногі можна трохі павярнуць вонкі, насок і калена задняй ногі трохі павярнуць унутр. Калена пярэдняй ногі не выходзіць за насок, сцягно і галёнка абедзвюх ног ўтвараюць прамы кут. У ніжняй частцы прысяданні вы павінны адчуць расцяжэнне ягадзічных цягліц апорнай ногі. Затым націсніце пятку ўніз і на выдыху вярніцеся ў зыходнае становішча. Гэта практыкаванне можна выконваць кожнай нагой па чарзе або спачатку адной, потым другой.
Больш падрабязна пра БАКАВЫ ВЫПАД
Атакі: карысць бегу і асноўныя памылкі
Практыкаванне рывок мае шэраг пераваг, таму абавязкова ўключыце яго ў план трэніровак, калі хочаце папрацаваць над цягліцамі ног і ягадзіц. Гэта асабліва карыснае практыкаванне для дзяўчат, якія звычайна аддаюць перавагу асабліва старанна трэніраваць ніжнюю частку цела.
Перавагі запушчаных нападаў:
- Выпады - выдатнае практыкаванне для ягадзічных цягліц і квадрацыклаў.
- Практыкаванне досыць фізіялагічна, бо імітуе кругавую хаду.
- У адрозненне ад прысяданняў, выпады вельмі эфектыўныя для выраўноўвання цягліцавага дысбалансу.
- За кошт нападаў вы зможаце не толькі павялічыць мышачную масу, але і расцягнуць і падоўжыць мышцы, зрабіўшы ногі сухімі і падцягнутымі.
- Выпады з гантэлямі або штангай значна бяспечней для спіны, чым прысяданні.
- Гэта практыкаванне мае мноства варыянтаў, у залежнасці ад вашых мэтаў і магчымасцяў.
- Практыкаванне рывок можна лёгка выканаць нават дома без дадатковага абсталявання.
- Выпады дазваляюць прапрацаваць ўнутраную частку сцёгнаў, што асабліва важна для дзяўчат.
Прыступы: на што звярнуць увагу
Давайце больш падрабязна разгледзім асноўныя памылкі, якія дапускае трэніруецца пры выкананні выпадаў. Каб пазбегнуць паўтарэння гэтых памылак, лепш хоць бы спачатку выконваць выпады перад люстэркам і прытрымлівацца правільнай тэхнікі.
Асноўныя памылкі пры выкананні выпадаў:
- Шкарпэтку калена выходзіць наперад або ўбок (гэта дае траўматычную нагрузку на каленныя суставы).
- Корпус ідзе наперад, спіна горбіцца, плечы да вушэй (Гэта здымае нагрузку з ягадзічных цягліц і дае непатрэбную нагрузку на пазваночнік).
- Сцягно і галёнка абедзвюх ног ўтвараюць кут 90 градусаў (гэта зніжае нагрузку на мышцы і павялічвае нагрузку на каленныя і галёнкаступнёвыя суставы).
- Шырока расстаўленыя ступні (гэта прыводзіць да страты ўстойлівасці і раўнавагі падчас выканання выпаду).
Няправільнае выкананне нападаў:
Правільнае выкананне выпадаў:
Якія рызыкі няправільнага выканання нападаў:
- Боль у каленным суставе
- Боль у голеностопном суставе
- Болі ў спіне і паясніцы
- Неэфектыўная нагрузка на мышцы
Калі ў вас хранічныя праблемы з каленнымі суставамі, то практыкаванне рывок лепш не выконваць. Праглядзіце нашу падборку практыкаванняў для ног для ягадзіц, якія можна выконваць на падлозе, бяспечна для каленяў.
Варыяцыі выконваюць атакі
Як мы ўжо адзначалі вышэй, адным з пераваг практыкаванні рывок з'яўляецца вялікая колькасць мадыфікацый, якія дапамогуць вам унесці разнастайнасць у трэніроўку і пазбегнуць прывыкання да стрэсу. Ніжэй прыведзены некалькі планаў практыкаванняў з рознымі варыяцыямі выпадаў.
Дзякуй за гіфкі на каналах youtube , The Live Fit Girl, Марына Аагаард, shortcircuits_fitness.
1. Бакавы выпад
2. Выпады па крузе
3. Пульсацыйны выпад на 1-2-3
4. Выпад з уздымам каленяў
5. Зваротны выпад з перадачай на ногі
6. Зваротны выпад з уздымам калена
7. Атака + прысяданне сумо
8. Выпад наперад і назад
9. Хадзячыя выпады
10. Выпады ў бок
11. Выпад з кручэннем
12. Скачкі з рыўка з
13. Плиометрические выпады
14. Плиометрические выпады з скачком
Вы можаце выконваць любыя варыянты выпадаў са свабоднымі вагамі або іншым відам супраціву:
15. Выпады на месцы з гантэлямі
16. Зваротны рывок з гантэлямі
17. Выпад у бок з гантэлямі
18. Зваротны рывок са штангай
19. Выпад з выкідам гіры наперад
20. Бакавы выпад з медболамі
21. Выпад у перакаце са слізгаценнем
22. Выпад з завесамі TRX
23. Выпад з сандагай
24. Выпад са стэп-платформай
Вось толькі некалькі варыянтаў практыкаванняў з дадатковым абсталяваннем. Пры наяўнасці гантэлей або іншага інвентара можна лёгка разнастаіць і ўскладніць практыкаванне, рывок. Больш падрабязна аб дадатковым абсталяванні для выпадаў і іншых практыкаванняў:
- TRX: эфектыўнае абсталяванне для ўсяго цела
- Фітнес-гумка: самае папулярнае рыштунак для ног
- Вага: асаблівасці, карысць ад заняткаў, практыкаванні
- Планіраванне: што гэта такое, што трэба і практыкаванні
- Практыкаванне на платформе Step-up і як яе выбраць
- Мяшок з пяском: трэніроўкі з абцяжарваннямі ў хатніх умовах
План падрыхтоўкі нападаў
Прапануем вам некалькі варыянтаў гатовага плана атакі. Вы можаце трэніравацца з вагой уласнага цела (без дадатковага абсталявання) або з уцяжарвальнікам. Вага гантэлей або штангі выбіраць зыходзячы са сваіх фізічных магчымасцяў. Пачаткоўцам можна выкарыстоўваць гантэлі 2-3 кг (дзяўчаты), 5-7 кг (мужчыны). Паступова павялічвайце вагу па меры фізічнага развіцця.
Вы можаце самастойна змяняць прапанаваны комплекс практыкаванняў і колькасць падыходаў. Побач з практыкаваннем паказваецца колькасць падыходаў і колькасць паўтораў (напрыклад, 3×10 азначае 3 серыі па 10 паўтораў на кожную нагу). Адпачынак паміж падыходамі 30-60 секунд.
План заняткаў з нападамі для пачаткоўцаў:
- Выпад на месцы (Х 3 10)
- Зваротны выпад з уздымам каленяў (Х 3 10)
- Бакавы выпад (Х 2 15)
- Выпад наперад і назад (Х 2 10)
- Выпад па дыяганалі (Х 3 10)
План заняткаў з выпадамі для пахудання:
- Пульсацыйны выпад на 1-2-3 (Х 3 12)
- Атака + прысяданне сумо (Х 3 12)
- Атака скачкамі (Х 3 10)
- Выпад з паваротам (Х 3 10)
- Выпад па дыяганалі (Х 3 12)
- Плиометрические выпады/скачкі (Х 3 10)
План заняткаў з выпадамі з вялікай вагай для росту цягліц:
- Класічны выпад (Х 3 10)
- Выпад на месцы (Х 3 10)
- Зваротны выпад (Х 3 10)
- Балгарскі выпад (Х 3 10)
План заняткаў з выпадамі для ягадзічных цягліц:
- Класічны выпад (Х 3 15)
- Выпад па дыяганалі (Х 3 12)
- Зваротны выпад (Х 3 15)
- Балгарскі выпад (Х 3 15)
- Хадзячыя выпадкі (Х 3 20)
План заняткаў з выпадамі для ног:
- Выпад з уздымам каленяў (Х 3 10)
- Пульсацыйны выпад на 1-2-3 (Х 3 10)
- Выпад па дыяганалі (Х 3 12)
- Выпады па крузе (Х 3 8)
- Плиометрические выпады / скачкі (Х 3 10)
- Зваротны выпад з загіпсаванымі нагамі (Х 3 10)
Карысныя відэа па практыкаванні рывок
Калі вы хочаце даведацца больш пра напады, рэкамендуем вам паглядзець наступнае кароткае відэа аб правільнай тэхніцы гэтага практыкаванні:
1. Тэхніка класічных выпадаў
2. Выпады: як выкарыстоўваць ягадзіцы
3. Выпады: правільная тэхніка і варыянты выпадаў
4. Яраслаў Брын: атакі і прыёмы
Глядзіце таксама:
- Падцягвання: як навучыцца даганяць з нуля
- Адцісканні: як рабіць адцісканні з нуля
Для тонусу і павелічэння цягліц, ног і ягадзіц