змест
Берпі (некаторыя бурпи) — гэта плиометрическое практыкаванне, якое ўяўляе сабой спалучэнне скачкоў, планкі і адцісканняў. Гэта суперэфектыўнае практыкаванне задзейнічае ўсе мышцы вашага цела, хутка падбірае зоны сардэчнага рытму для спальвання тлушчу і дазваляе спаліць шмат калорый за кароткі час.
Практыкаванне бурпі (ці як яго яшчэ называюць некаторыя Берпі) было вынайдзена ў 1939 годзе амерыканскім доктарам фізіялагічных навук. , Royal H. Burpee як хуткі і надзейны спосаб правядзення тэстаў на фітнес. Але асаблівую папулярнасць гэты занятак атрымаў пасля ўсплёску трэніровак па кроссфіту - гэта ключавы элемент урока. Зараз бурпи шырока выкарыстоўваецца не толькі ў кроссфит, але і ў інтэрвальнай, функцыянальнай і сардэчна-сасудзістай трэніроўках.
Чытайце таксама аб іншых практыкаваннях:
- Скачкі развядзеннем рук і ног (Jumping Jack)
- Прысяданні з впрыгиванием (Squat Jump)
- Альпініст (альпіністы)
Агульная інфармацыя аб бурпі
Калі вы не знаёмыя з практыкаваннем бурпі, нагадаем, што гэта так. Фактычна гэта практыкаванне ўключае ў сябе 3 пункта: планку, адцісканне і скачок. Вы пачынаеце са становішча глыбокага прысядання, пераходзіце ў планку, выконваеце адцісканні, вяртаецеся ў глыбокі прысед і выконваеце скачок. Практыкаванне выконваецца ў некалькі паўтораў без прыпынку. Для нагляднасці прадстаўляем вам Берпі ў анімацыйнай версіі:
Берпі - своеасаблівы занятак - яно дазваляе аднолькава эфектыўна задзейнічаць усе асноўныя групы цягліц. У розныя этапы выканання работы ўваходзяць мышцы плячэй, трохгаловай мышцы, грудзей, АТ, спіны, ягадзіц, падкаленных сухажылляў, чатырохгаловай мышцы. Акрамя таго, за кошт скачкападобнага перамяшчэння грузу і перамяшчэння цела з гарызантальнай плоскасці ў вертыкальную вы вельмі хутка пачасціце пульс і, такім чынам, спаліце больш калорый.
Практыкаванне бурпі патрабуе значнага ўзроўню цягавітасці і сілы, таму яно з'яўляецца паказчыкам фізічнай падрыхтаванасці. Для многіх бурпи - самае нялюбае і цяжкае кардионагрузку. Тым не менш, вы заўсёды можаце палегчыць выкананне бурпі, выключыўшы адцісканні або скачкі не паслядоўна.
Як выконваць бурпі?
1. Устаньце прама, ногі на шырыні плячэй. Сагніце калені і глыбока прысядзьце, абапіраючыся рукамі на падлогу.
2. Вы адскокваеце назад і прымаеце пазіцыю планкі. Корпус павінен захоўваць прамую лінію, сцягна і паясніца не павінны нахіляцца да падлогі. Далоні знаходзяцца непасрэдна пад плечавымі суставамі
3. Сагніце локці назад і дакраніцеся да падлогі грудзей, пакуль ваша цела застаецца прамой лініяй. Таксама можна выканаць варыянт бурпі са звычайнымі адцісканняў паралельна падлозе, не дакранаючыся градусы.
4. Вярніцеся ў становішча планкі, захоўваючы прамую лінію цела.
5. Прапусціце наперад, падцягваючы калені да ступняў. Сцягна паралельна падлозе, ягадзіцы ўверх не падымаць.
6. Рэзка выскачыць, падняўшы рукі і корпус уверх. Звярніце ўвагу, спіна прамая, погляд накіраваны наперад, корпус і ногі ўтвараюць прамую лінію. Вага цела назад не пераносіцца, рух выконваецца лёгка і хутка.
7. Затым прызямліцеся і вярніцеся ў глыбокія прысяданні, затым на штанзе і адцісканні, спрабуючы выканаць бурпі ў бесперапынным тэмпе
Увага! Не забараняйце спіну і не круціцеся падчас выканання бурпі. Цела павінна ўтвараць прамую лінію без выгібаў і прагінаў. Вы таксама павінны прытрымлівацца правільнай формы практыкаванняў і падтрымліваць высокую хуткасць.
10 прычын займацца бурпі (некаторыя бурпі)
- Берпі - адзін з самых энергаёмістыя кардыятрэніроўкі, які дапаможа вам хутка павысіць пульс і спаліць калорыі. Так, гэта поистение ідэальнае практыкаванне для пахудання!
- Гэта практыкаванне задзейнічае вялікую колькасць цягліц верхняй і ніжняй частак цела. Вы будзеце працаваць над цягліцамі рук, плячэй, грудзей, прэса, спіны, ног і ягадзіц - праца ўключала ўсё цела.
- Рэгулярнае бурпі трэніруе сардэчна-сасудзістую сістэму, дыхальную сістэму і павышае вашу цягавітасць.
- Для гэтага практыкаванні вам не спатрэбіцца дадатковае абсталяванне, гэта гэта поўная страта вагі.
- Вы можаце выконваць яго дома, у спартзале, на вуліцы, на дзіцячай пляцоўцы - дзе заўгодна.
- Практыкаванне мае мноства мадыфікацый: ад простых варыянтаў малой аддачы да суперскладаных. Вы можаце выбраць варыянт, які вам падыходзіць.
- Burpee развівае выбуховую сілу цягліц, дапамагаючы вам палепшыць вашу хуткасць і цягавітасць.
- Берпі падыдзе і тым, хто займаецца сілавымі практыкаваннямі: гэта практыкаванне дапамагае пазбегнуць застою ў сілавых трэніроўках і паскорыць рост цягліц.
- Гэта выдатнае практыкаванне для развіцця раўнавагі і каардынацыі.
- Вы можаце ўручную рэгуляваць нагрузку ў гэтым практыкаванні. Хочаце засяродзіцца на ніжняй частцы цела? Уключайце два скачкі ў кожнай ітэрацыі. Цікавіцеся верхняй часткай цела? Дадайце некалькі адцісканняў. Трэба працаваць праз прэсу? Падцягніце калені да грудзей у становішчы дошкі. Берпі - гэта а універсальныя практыкаванні, якія можна лёгка аптымізаваць для іх канкрэтнай мэты.
Супрацьпаказанні да правядзення бурпі:
- Праблемы з суставамі
- Хранічныя хваробы сэрца
- Вялікі вага (> 30% вышэй за норму)
- варыкозная вена
- Цяжарнасць і послеродовой перыяд (2-3 месяцы)
Калі ў вас ёсць якія-небудзь супрацьпаказанні да інтэнсіўных нагрузак, вы можаце выбраць варыянт выканання берпі з малой аддачай, пра які пойдзе гаворка ніжэй. Памятаеце, што схуднець і набыць форму можна без інтэнсіўных фізічных нагрузак. Так, з невялікім уздзеяннем трэніроўкі для дасягнення выніку, верагодна, спатрэбіцца больш часу, але рызыкаваць не варта.
Берпи для пачаткоўцаў
Навучыцца выконваць практыкаванне Берпи можа абсалютна кожны! Прапануем вам крок за крокам, вы асвоіце бурпи нават абсалютны пачатковец. Яшчэ раз падкрэсліваем, неабавязкова дасягаць самай пашыранай версіі практыкаванні. Вы можаце спыніцца на тым варыянце, які вам найбольш зручны, проста павялічыўшы колькасць паўтораў.
Узровень 1: невялікі ўдар Берпі аб крэсла
Абапіраючыся рукамі на крэсла, хуткім крокам без скачка прыміце пазіцыю планкі. Затым зрабіце крок наперад і прыміце вертыкальнае становішча. Пераходзьце да наступнага ўзроўню складанасці, калі зможаце выканаць 13-15 паўтораў гэтага варыянту бурпі запар. Звярніце ўвагу, чым вышэй крэсла, тым лягчэй выконваць практыкаванні. Замест крэсла можна выкарыстоўваць стэп-платформу, канапа, тумбачку.
Узровень 2: невялікі ўдар бурпі аб падлогу
Той жа прынцып выканання, што і першы ўзровень, але ўжо на падлозе. Калі вы зможаце зрабіць гэта практыкаванне 2 серыі па 15 паўтораў, перайдзіце да наступнага ўзроўню складанасці. Калі ў вас праблемы з каленямі, заставайцеся на бурпи гэтай мадыфікацыі.
Узровень 3: Берпі без адцісканняў і выскоквае
Класічны бурпі, але без адцісканняў і выскокаў. Часта выкарыстоўваецца ў сардэчна-сасудзістых трэніроўках як больш лёгкі варыянт практыкаванняў. Ідэальна падыходзіць для тых, хто мае невялікі вопыт заняткаў і пакуль толькі асвойвае бурпи. Калі вы зможаце ўпэўнена выканаць 2 падыходу па 15 паўтораў гэтага варыянту практыкаванні, пераходзіце да скачках.
Узровень 4: Берпі без адцісканняў
Калі вы яшчэ не навучыліся адціскацца ад падлогі, можаце прапусціць фазу адцісканняў ў гэтым практыкаванні. Таксама можна выконваць адцісканні ад каленяў, але гэта парушыць дынаміку практыкаванні, таму лепш навучыцца адціскацца ад падлогі. Больш падрабязна пра гэта ў артыкуле: Усё пра адцісканні: карысць, шкоду, асаблівасці, ўвасабленне ў малюнках.
Узровень 5: Класічны варыянт бурпі з адцісканнем
І, нарэшце, версія 5-га ўзроўню класічнага бурпі з адцісканнем.
Уключае ў сябе яшчэ адну мадыфікацыю бегу-берпі - з дотыкам грудзьмі і нагамі аб падлогу. Гэты варыянт часцей за ўсё выкарыстоўваецца ў кроссфит. На групавых занятках HIIT і ў хатніх умовах часцей за ўсё выкарыстоўваецца варыянт з адцісканнем.
Схема запуску бурпі
Найбольш папулярным варыянтам схемы для развіцця цягавітасці і навыкаў выканання бурпи з'яўляецца павелічэнне колькасці паўтораў. Пачніце з 10 бурпі кожны дзень і паступова павялічвайце іх колькасць. Пастаўце перад сабой канчатковую мэту (напрыклад, 50 паўтораў запар) і перайдзіце да гэтай фігуры. Прапануем вашай увазе гатовую схему бурпи на 31 дзень з паступовым павелічэннем колькасці паўтораў:
Калі вы лічыце сябе больш прасунутым і гатовым дасягнуць 100 паўтораў за месяц, ёсць такі варыянт:
А варыянт бурпі выбірайце ў залежнасці ад узроўню сваёй гатоўнасці. У дадатак да павелічэння колькасці паўтораў для павышэння ўзроўню складанасці. Напрыклад, першы тыдзень вы выконваеце бурпі без выскокаў; другі тыдзень - з выскокамі, але без адцісканняў; трэці тыдзень – ужо з адцісканняў і г.д.
Як павялічыць колькасць паўтораў бурпі? Каб вы змаглі ўбачыць прагрэс у выкананні практыкаванні Берпі, то абавязкова выконвайце наступныя практыкаванні: планка на руках і перадплеччах, адцісканні, прысяданні, скачкі са скачком каленам да грудзей у перакладзіне. Таксама рэкамендуюць выконваць плиометрические практыкаванні для развіцця выбуховай сілы цягліц.
Планка: як выканаць + 45 варыянтаў
20 бурпі ў малюнках
Прапануем вашай увазе унікальную падборку: 20 варыянтаў бурпі ў ілюстрацыйных малюнках. Разнастаіць трэніроўкі вам дапамогуць дадатковыя варыяцыі бурпи.
Берпі для сярэдняга ўзроўню падрыхтоўкі
1. Берпі з дотыкам пляча
2. Берпі дакраніцеся рукой да каленяў
3. Ёга ў стылі Берпі
4. Берпі-альпініст
5. Некалькі бурпі на 180 градусаў
6. Берпі, адводзячы ногі назад
7. Берпі з ударам нагі ў бок
8. Берпі-Чалавек-павук
9. Берпі з цягай гантэлей
10. Берпі з цягай гантэлей у перакладзіне
Берпі для прасунутага ўзроўню
1. Бурпі-роллінг
2. Бурпі з зорным скачком
3. Берпі з скачкамі
4. Бэрпі са скачкамі ў бакі
5. Берпі з развядзеннем ступні ў шлеі
6. Берпі на адной назе
7. Берпі з вертыкальнымі скачкамі ў лямцы
8. Берпі са скачкамі на стэп-платформе
9. Берпі з уздымам ног з крокам
10. Берпі з выпадамі
Дзякуй за гіфкі на каналах YouTube: Kevin Saum, andreanne fitness, FXBWhiteBearMN, Jacquelyn Son, shortcircuits with Marsha, burpee modification, Coretraining CZ, Hotel Workout.
Кругавая трэніроўка з рознымі варыянтамі бурпі
Для пачаткоўцаў прапануем апрабаваць схему з паступовым павелічэннем складанасці і колькасці паўтораў у дзень, як было прапанавана вышэй. Але для больш прасунутых зацікаўленых мы прапануем некалькі варыянтаў трэніровак з бурпі. Вы можаце паўтарыць столькі колаў, колькі зможаце.
Для сярэдняга ўзроўню
Выконвайце кожнае практыкаванне 8-10 разоў, затым 30 секунд перапынак. Паўтарыце практыкаванне столькі колаў, колькі зможаце. Паміж раундамі адпачывайце па 2 хвіліны.
Варыянт 1
- Берпі-Чалавек-павук
- Берпі + сабака тварам уверх
- Класічны бурпі без скачкоў
- Берпі дакраніцеся рукой да яго каленяў
- Берпі з цягай гантэлей
Варыянт 2
- Берпі-альпініст
- Берпі з дакрананнем да пляча
- Берпі з ударам нагі ў бок
- Берпі з цягай гантэлей у перакладзіне
- Берпі, адводзячы ногі назад
Павышаны ўзровень
Выконвайце кожнае практыкаванне па 10-12 разоў, затым 30 секунд перапынак. Паўтарыце практыкаванне столькі колаў, колькі зможаце. Паміж раундамі адпачывайце па 2 хвіліны.
Варыянт 1
- Берпі на адной назе
- Берпі з цягай гантэлей у перакладзіне
- Класічны бурпі без адцісканняў
- Берпі з развядзеннем ступні ў шлеі
- Бурпі з зорным скачком
Варыянт 2
- Берпі з выпадамі
- Бурпі-роллінг
- Берпі з дакрананнем да пляча
- Бурпі з зорным скачком
- Берпі са скачкамі ўбок
Водгукі аб практыкаванні Берпи ад нашых падпісчыкаў
- Аліна: «упершыню сутыкнуўся з групавымі кардыё практыкаваннямі бурпі. Я толькі пачынала займацца фітнесом, і першы раз, вядома, рабіла ўсяго 3-4 паўтарэння. А наступная дзяўчына спакойна рабіла па 10-15 і нават адцісканняў! Практыкаванні як лакмусавая паперка ў групе – адразу відаць, хто займаецца даўно, хто нядаўна:) Пасля трох месяцаў трэніровак я бурпі не баюся рабіць больш за 15 паўтораў, праўда, адцісканні UPS ёсць што палепшыць (кажа трэнер, ім хапіла глыбокага)”.
- Марыя: «Некалькі бурпі - маё любімае практыкаванне. Не ведаю, што яго ўсе так баяцца. Для мяне ёсць значна больш складанае практыкаванне. Напрыклад, выпады са скачкамі - гэта значыць, так, гэта цяжка (і травматічно горш, чым некаторыя бурпи). Аднак некаторыя бурпі, я заўсёды раблю варыянт са звычайнымі адцісканнямі, мне было не вельмі зручна стукнуцца аб падлогу. Хоць некаторыя трэнеры робяць гэта з ноткай сэксу. Я не ведаю, ці лепш.
- Аляксандр: «Я хаджу на кросфіт, трэнеры часта ўключаюць у трэніроўку бурпі. Спачатку гэта здаецца цяжкім практыкаваннем, але паступова да яго прывыкаеш. Наогул у такіх практыкаваннях, як кросфіт або HIIT часта даводзіцца пераадольваць, але калі бачыш прагрэс – гэта проста неапісальны кайф».
- Вольга: Першы раз я ўбачыў бурпі на адной з хатніх трэніровак. Ой, цяпер я разумею, што была лайт-версія (без выскокаў), і першы на тыдні выступаў нават той, быў космас. Зараз, вядома, нейкія бурпі паўсюль, яны звыклыя і зрабіць іх не складана. Але я іх усё роўна не люблю, і калі трэнеры кажуць «а цяпер бурпі», я не магу здушыць унутранае «я».
- Юля: “Вельмі часта рабіце бурпи на кроссфит. Я нават не ведаю, як гэтае практыкаванне правільна называецца і якія лічацца такімі грознымі. Добрыя практыкаванні, сапраўды працуе ўсё цела і ўзровень потаадлучэння значна павялічваецца. Я спачатку пашкодзіў запясце, відаць, не карыстаўся, але потым прайшло».
Гатовыя відэа трэніроўкі з бурпи
Калі вы не любіце займацца самі, прапануем вам некалькі гатовых відэа трэніровак, у аснове якіх ляжыць бурпі. Гэта выдатнае відэа для развіцця вынослівасці і сілы, пахудання і фарміравання стройнага падцягнутага цела.
ТОП-50 трэнераў на YouTube: наша падборка
1. 10-хвілінная трэніроўка бурпі на рускай
2. Фітнес-блендер: 10 хвілін. Выклік 100 Burpees
3. Крысцін Салюс: 20 хв. HIIT Burpee Madness
4. Трэнер для цела: 20 хв. Burpee Challenge (20 розных Burpee)
Берпі (некаторыя бурпи) - выдатнае практыкаванне для пахудання і тонусу цела. Калі вы займаецеся кардыятрэніроўкай, то абавязкова ўключыце ў свой план заняткаў бурпи. Спачатку вы можаце не рабіць шмат паўтораў, але з павелічэннем цягавітасці і сілы вы будзеце паляпшаць сваю прадукцыйнасць з кожным днём.
ПРАВІЛЬНАЕ ХАРЧАВАННЕ: з чаго пачаць крок за крокам