Бакавы выпад: падрабязны агляд заняткаў + варыянты выканання (фота)

Выпад у бок - эфектыўнае практыкаванне для ног і ягадзіц, якое можна выконваць як з гантэлямі, так і без абсталявання. Гэта можна назваць адным з варыянтаў класічных атак, але з некаторымі асаблівасцямі. У гэтым артыкуле мы распавядзем аб перавагах і эфектыўнасці бакавых выпадаў, асаблівасцях тэхнікі і варыяцыях бакавых выпадаў з розным абсталяваннем.

Выпад убок: тэхніка і асаблівасці выканання

Што ўключыць у план трэніровак выпады ў бок, калі столькі практыкаванняў для ног і ягадзіц? Для гэтага ёсць як мінімум дзве важкія прычыны. Па-першае, гэта практыкаванне эфектыўна задзейнічае прыводзяць мышцы, што спрыяе далейшай прапрацоўцы ўнутранай паверхні сцёгнаў (акрамя чатырохгаловай мышцы і ягадзіц).

Па-другое, бакавы выпад забяспечвае меншую нагрузку на каленныя суставы ў параўнанні са звычайнымі прысяданнямі і выпадамі. Улічваючы тое, як часта займаюцца сутыкаюцца з праблемай каленяў, гэта таксама з'яўляецца важкім аргументам на карысць ўключэння бакавых выпадаў у план трэніровак.

Тэхніка бакавых выпадаў

1. Зыходнае становішча: ногі разам, плечы датыкаюцца, спіна прамая, жывот падцягнуты, погляд перад сабой. Размясціце рукі ў такім становішчы, каб было лягчэй трымаць раўнавагу падчас выканання практыкаванні. Калені мяккія, расслабленыя.

2. На выдыху зрабіце шырокі крок правай нагой у бок. Цалкам пастаўце ступню на падлогу і перанясіце вагу цела на правую (апорную) нагу. Трохі нахіліўшы корпус і адвёўшы таз назад, зрабіце глыбокі прысяд, каб сцягно было практычна паралельна падлозе.

3. Левая нага ў гэтай кропцы - прамая прамая лінія, калена падцягнута. Для гэтага крок у бок павінен быць досыць шырокім. Чым далей вы штурхаеце нагу падчас атакі, тым лепш задзейнічаюцца ягадзічныя мышцы і ўнутраная частка сцягна.

4. На выдыху энергічна адштурхніцеся пяткай ад падлогі і вярніцеся ў зыходнае становішча. Затым паўтарыце практыкаванне на тую ж нагу 10-15 разоў.

За гіфкі дзякуй fitness accantum instagram: @angoswede, @fit.kelsie.rae

На гэтай ноце:

  • Калена апорнай ногі (якая мацуецца збоку) не выходзіць наперад шкарпэткай
  • Пятка апорнай ногі ў момант выпаду прыціснутая да падлогі
  • Спіна на працягу ўсёй фазы практыкаванні застаецца прамой (не прагінаецца)
  • Крок у бок павінен быць такім шырокім, каб расцягнуць мышцы
  • Прысяданне павінна быць дастаткова глыбокім, каб задзейнічаць ягадзічныя мышцы

Становішча рук у бакавым выпады можа пры любой нагрузцы практычна не пацярпець. Абярыце зручную позу, у якой вам зручна захоўваць раўнавагу:

  • рукі па баках
  • рукі выцягнутыя перад сабой
  • рукі складзеныя перад грудзьмі ў замку
  • рукі за галаву

Калі вы асвоіце бакавы выпад з уласнай вагой (без інвентара), можна пачынаць выкарыстоўваць дадатковыя абцяжарвання для павелічэння нагрузкі:

Асноўныя памылкі пры выкананні бакавых выпадаў:

  • Калена апорнай ногі выступае наперад шкарпэткай
  • Пятка апорнай ногі адарвацца ад падлогі
  • Спіну яны нахіляюць наперад або сутуляцца
  • Паясніца мае моцны прагін
  • Амплітуда бегу ўбок
  • Выконваецца неглыбокі прысяданне

Няправільнае становішча цела ў бакавым выпады:

Як бачыце, малюнак на спіне сутуліцца, погляд уніз, пятка адарваная ад падлогі, калена заходзіць за лінію шкарпэткі. Выкананне такіх нападаў небяспечна для суставаў і хрыбетніка зусім неэфектыўна для ўмацавання цягліц і пахудання.

Правільнае становішча цела ў бакавым выпады:

Навошта патрэбныя бакавыя выпады?

У адрозненне ад стандартных выпадаў наперад і назад, бакавыя выпады акрамя чатырохгаловай мышцы таксама задзейнічаюць мышцы ўнутранай паверхні сцягна (аддуктары). Менавіта таму гэта практыкаванне так карысна выконваць дзяўчатам. Акрамя таго, выпад у бок - выдатнае практыкаванне для агульнай стройнасці ног і збавення ад галіфэ, таму абавязкова ўключыце яго ў план трэніровак ног.

Падчас выканання бакавых выпадаў задзейнічаны наступныя мышцы:

  • Чатырохгаловай цягліца
  • Вялікая ягадзічная цягліца
  • Сярэдняя ягадзіца
  • Прыводзячыя мышцы (аддукторы)
  • Трыцэпс галёнкі
  • Падкаленнае сухажылле (ускосна)

Глядзі таксама: Атакі: навошта нам +20 выпадаў

10 пераваг выканання бакавых выпадаў

1. Бакавыя выпады дапамагаюць умацавацца вялікую ягадзічную цягліцушто вызначае форму нашых ягадзіц і сярэдняя ягадзічная цягліца, якая з'яўляецца важнай стабілізуючай цягліцай для тазасцегнавага сустава.

2. Што акрамя гэтага практыкаванне дапамагае прапрацаваць прыводзяць мышцы. Такім чынам ліквідуюцца праблемныя зоны ўнутранай паверхні сцягна.

3. Бакавыя выпады дазваляюць працаваць на квадрацыклах пад іншым вуглом, а значыць, лепш развіваць сілу ступні.

4. Разам з бакавымі выпадамі магчыма адначасовае выкананне практыкаванняў для цягліц верхняй часткі цела. Гэта дапаможа вам спаліць больш калорый і ўмацаваць арганізм (прыклады такіх практыкаванняў прадстаўлены ніжэй).

5. Бакавыя выпады паляпшаюць баланс, устойлівасць і каардынацыю, што спатрэбіцца як у спорце, так і ў паўсядзённым жыцці.

6. Гэта практыкаванне развівае функцыянальную сілу, так як будзе задзейнічана вялікая колькасць цягліц ніжняй часткі цела.

7. Выпады можна выконваць без дадатковага абсталявання або з гантэлямі, штангай, гірамі і іншым дапаможным інвентаром.

8. Бакавыя выпады маюць а меншай траўматычнай нагрузкай на каленныя суставы у параўнанні з класічнымі прысяданнямі і выпадамі.

9. Гэта практыкаванне падыдзе як пачаткоўцу, так і прасунутым. Нагрузка лёгка рэгулюецца за кошт вагі уцяжарвальнікаў.

10. Акрамя таго, з пункту гледжання абсталявання бакавыя выпады - даволі лёгкае практыкаванне. Асабліва калі параўноўваць іх з прысяданнямі або выпадамі наперад і назад, якія маюць мноства тэхнічных нюансаў.

Відэа з трыма варыянтамі бакавых цяг для розных узроўняў падрыхтоўкі:

Боковые выпады: тры ўзроўні складанасці | Школа хатняга фітнесу для дзяўчынак №1

Бакавыя выпады: 10 розных мадыфікацый

Бакавыя выпады на першы погляд могуць здацца вельмі трывіяльным практыкаваннем, але заўсёды можна змяніць або ўскладніць рэчы дадатковым інвентаром. Часцей за ўсё бакавыя выпады выконваюцца з гантэлямі, але можна ўскладніць гэта практыкаванне, выкарыстоўваючы фітнес-дожджык, слізгаценне, гіру, штангу.

За гіфкі дзякуй fitness accantum instagram: @angoswede, @aubrey_a_fit, @mariaegiusti, @fitjuannieа таксама каналы youtube: mfit, Live Fit Girl, shortcircuits_fitness.

1. Выпад у бок з гантэлямі

2. Бакавы выпад + ўздым рук з гантэлямі для цягліц рук

3. Бакавы выпад з двума гантэлямі

4. Бакавы выпад + жым гантэлей на плячах

5. Бакавы выпад на месцы з уцяжарвальнікам або гантэлямі

6. Бакавы выпад з махам гірай або гантэлямі

7. Слізгальны бакавы выпад

8. Бакавы выпад + жым гіры

9. Бакавы плиометрический выпад

10. Бакавы выпад з фітнес-стужкай

Жуйкі для фітнесу: самы карысны хатні інвентар

План выканання бакавых выпадаў

Для пачаткоўцаў:

Для тых, хто хоча ўмацаваць мышцы ног:

Для тых, хто хоча ўмацаваць мышцы ног і рук:

Для жадаючых схуднець:

Тыя, хто хоча разнастаіць свае трэніроўкі, могуць выкарыстоўваць розныя варыянты бакавых атак у залежнасці ад прызначэння і наяўнасці інвентара. Але пачынаць займацца заўсёды лепш з простага варыянту без абцяжарванняў.

Падрабязныя планы трэніровак для ног і іншых праблемных зон:

Для тонусу і павелічэння цягліц, ног і ягадзіц

Пакінуць каментар