змест
Кожнае практыкаванне мае свае правілы і нюансы выканання, якія неабходна вывучыць, перш чым прыступаць да яго выканання. Пачаткоўцу праблематычна захаваць у памяці ўсе тонкасці. Таму першая праграма трэніровак заўсёды разлічана на мышцы ўсяго цела, каб навучыцца правільна рухацца ў працэсе шматразовых паўтораў. Каб пазбегнуць памылак у першыя месяцы трэніровак, дастаткова вывучыць асноўныя правілы выканання практыкаванняў стоячы, седзячы, лежачы на спіне і на жываце.
Бяспека практыкаванняў
Аснову тэхнікі выканання практыкаванняў складаюць элементарныя правілы бяспекі. Многія пачаткоўцы ігнаруюць іх, перашкаджаюць сабе і навакольным або зусім параніцца.
Правілы бяспекі пры сілавых трэніроўках:
- Вы павінны быць у зручнай вопратцы, якая не скоўвае рухаў, надзець зручную закрытую абутак (кеды або кеды);
- Размінка перад пачаткам трэніроўкі з абцяжарваннямі;
- Выкарыстоўваць трэнажоры па прызначэнні;
- Адрэгулюйце трэнажор пад свой рост, гэта знізіць рызыку атрымання траўмаў;
- Пры выкарыстанні штангі выкарыстоўвайце фіксатары вагі;
- Вывучыце тэхніку выканання практыкаванняў перад іх выкананнем;
- Выконвайце практыкаванне кантралявана - без імпэтаў і рыўкоў;
- Сачыце за тым, каб вы нікому не перашкаджалі, тады вам ніхто не будзе перашкаджаць – не варта рабіць практыкаванні ў праходзе, за сталом з асабістымі рэчамі, гантэльны шэрагам або занадта блізка ад іншага займаецца чалавека;
- Бінты, рамяні, пагоны не абараняюць ад траўмаў. Правільная тэхніка - лепшая абарона ад траўмаў;
- Не гоніцеся за вагамі - падбірайце такі вага снарадаў, пры якім вы зможаце правільна выканаць зададзенае колькасць паўтораў;
- Кантралюйце сваё дыханне — у «лёгкай» эксцэнтрычнай фазе рабіце ўдых, у канцэнтрычнай — «максімальныя намаганні» выдых.
- Абавязкова паесці за 1,5-2 гадзіны да трэніроўкі. Заняткі на галодны страўнік непрадуктыўныя, павялічваюць рызыку галавакружэння, зніжэння канцэнтрацыі і слабасці. Няздольнасць пераварыць ежу перад заняткам можа прывесці да дыскамфорту або страўнікава-страваводны рэфлюксу.
Веданне гэтых простых правілаў можа дапамагчы вам пазбегнуць распаўсюджаных і траўматычных памылак.
Асаблівасці выканання практыкаванняў стоячы
Выконваючы практыкаванні стоячы, захоўвайце нейтральнае становішча пазваночніка, пры якім нагрузка раўнамерна размяркоўваецца на межпозвоночные дыскі і звязкі. Па словах фітнес-эксперта Сяргея Струкава, калі ў такім становішчы прыкласці да спіны доўгую палку, яна павінна дакранацца трох кропак — патыліцы, груднога аддзела хрыбетніка і крыжа.
Падчас выканання ўсіх практыкаванняў - стоячы, седзячы, лежачы (калоризатор) неабходна захоўваць нейтральнае становішча пазваночніка. Гэта датычыцца не толькі захавання натуральнага прагіну ў паясніцы, але і становішча галавы. Адны трэніруюцца робяць памылку, моцна задраўшы галаву ўверх, іншыя, наадварот, глядзяць сабе пад ногі, ствараючы траўматычную сітуацыю. Галава павінна знаходзіцца на адной лініі з хрыбетнікам, а погляд накіраваны наперад.
Займіце ўстойлівае становішча, бо стоячы вы абапіраецеся толькі на дзве кропкі - ступні. Нагрузка павінна быць раўнамерна размеркавана на ўсю ступню, вы не павінны нахіляцца наперад або завальвацца назад.
Апусціце плечы і падцягніце жывот. Пры ўздыме плячэй нагрузка пераносіцца на верхнюю частку спіны - трапецыю. Занадта развітыя трапецыі ў жанчын выглядаюць не эстэтычна. Падцягнуты жывот дапаможа трымаць спіну роўна.
Асаблівасці выканання практыкаванняў седзячы і лежачы на лаўцы
Выконваючы практыкаванні лежачы, старанна падбірайце працоўны вага. Калі вы адчуваеце, што не спраўляецеся з жымам лежачы, звярніцеся да каго-небудзь, каб падтрымаць вас.
У практыкаваннях седзячы і лежачы цела павінна абапірацца на пяць кропак: ступні або рукі, ягадзіцы, паясніцу, верхнюю частку спіны і патыліцу. Не адрывайце таз і ступні, не падымайце плечы і галаву, глядзіце наперад, дыхайце роўна, жывот трымаеце ўцягнутым.
Асаблівасці выканання практыкаванняў лежачы на жываце
Некаторыя практыкаванні, такія як згінанне падкаленных сухажылляў, цяганне штангі або гантэлей, цяганне гантэлей і разгінанне гантэлей для задняга дэльтападобнага пучка, выконваюцца лежачы на жываце (каларызатар). Гэта дазваляе зняць нагрузку з пазваночніка, таму людзям з праблемамі спіны рэкамендуецца ўключаць у праграму практыкаванні для прэса.
Тут таксама ваша цела абапіраецца на чатыры-пяць кропак: шчака (калі галава накіравана ўбок) або падбародак, грудзі і / або жывот, таз і пярэдняя частка сцягна, ступня або рука.
Мы разгледзелі асноўныя правілы выканання базавых практыкаванняў і бяспечных сілавых трэніровак. Вядома, ёсць практыкаванні седзячы і лежачы, дзе немагчыма прасачыць за ўсімі кропкамі апоры. Але агульны сэнс вышэйсказанага заключаецца ў тым, што ўсё пачынаецца са стабільнай зыходнай пазіцыі. Калі вы разумееце і прымяняеце гэта асноўнае правіла, то з часам лёгка асвоіце нават самыя тэхнічна складаныя руху.