1. Тофу
Перавагі: гладкі тофу з'яўляецца дзіўнай крыніцай бялку, цынку, жалеза і нават зніжаюць узровень халестэрыну амега-3. Усяго паўшклянкі тофу ў дзень дасць вам 100 мг кальцыя. Акрамя таго, гэтыя ж паўшклянкі забяспечаць вас 350 мг (прыкладна 1/3 вашай дзённай нормы) вітаміна D, які дапаможа вашаму арганізму лепш засвойваць кальцый - ідэальнае спалучэнне для здароўя вашых костак. Звярніце ўвагу на соевае малако, якое таксама змяшчае кальцый і вітамін D.
Савет: Тофу можа лёгка замяніць мяса, птушку або рыбу ў любым рэцэпце. Для гэтага нават лепш падыходзіць цвёрды тофу, таму што ён захоўвае форму і яго можна смажыць на грылі.
2. Сачавіца
Перавагі: як і бабы, сачавіца з'яўляецца членам сямейства бабовых і выдатнай крыніцай бялку і растваральнай абалоніны. Але ў сачавіцы ёсць адна перавага перад фасоллю: яна змяшчае амаль у 2 разы больш жалеза. Таксама ў ім больш вітамінаў групы В і фолата (фалійнай кіслаты) - гэтыя элементы асабліва неабходныя жанчынам падчас цяжарнасці, каб пазбегнуць прыроджаных парокаў развіцця плёну. Для пачаткоўцаў веганаў сачавіца - лепшы варыянт, таму што (у адрозненне ад іншых бабовых) яна радзей выклікае ўздуцце жывата і газаўтварэнне.
Савет: суп з сачавіцы добры для пачаткоўцаў. Дадавайце сачавіцу ў агародніннае рагу, перац чылі і запяканкі. Змяшайце яго з чырвоным лукам і дадайце трохі воцату. Дадайце кары ў сачавіцу, або зварыце з морквай. Эксперыментуйце з рознымі варыянтамі - чырвоная сачавіца варыцца вельмі хутка і гэтак жа хутка ператвараецца ў яркае пюрэ.
3. фасолю
Карысць: Кубак фасолі ў дзень забяспечыць вам 1/3 дзённай патрэбы ў жалезе і бялку і амаль палову - у абалоніне. Больш за тое, растваральная абалоніна, якая змяшчаецца ў фасолі, можа нават знізіць узровень халестэрыну. Адна кубак таксама змяшчае добрую дозу натрыю, цынку, вітамінаў групы В і трохі кальцыя. Калі вы выкарыстоўваеце кансерваваныя бабы, добра прамыйце іх перад ужываннем - у іх часта вельмі шмат солі.
Парада: каб атрымаць яшчэ больш бялку, спалучайце бабы з крупамі (рыс, макароны, хлеб). «Бабы можна есці ўвесь дзень», - кажа Сас. Проста змяшайце яго з гароднінай і цельнозерновые макаронамі, прыгатуйце суп, дадайце трохі фасолі ў салату.
4. Арэшкі
Перавагі: арэхі з'яўляюцца выдатным крыніцай лёгказасваяльнага бялку. Акрамя таго, грэцкія арэхі, арахіс, міндаль, кешью, арэхі пекан, арэхі макадаміі і бразільскія арэхі багатыя цынкам, вітамінам Е і амега-3 кіслотамі. Некаторыя - напрыклад, міндаль - нават утрымліваюць прыстойную дозу кальцыя (каля 175 мг у паўшклянкі). Яшчэ выдатныя навіны: «Нядаўнія даследаванні паказалі, што хоць арэхі і каларыйныя, яны не прыводзяць да павелічэння вагі», — кажа Сас. Арэхі могуць нават паменшыць яго, таму што яны хутка насычаюць вас, і вы не хочаце пераядаць падчас наступнага прыёму ежы. Іншыя эксперты лічаць, што расколванне арэхаў само па сабе спальвае калорыі.
Савет: розныя арэхі забяспечаць вас рознымі пажыўнымі рэчывамі. Так, паўшклянкі міндаля змяшчае ў 4 разы больш клятчаткі, чым такое ж колькасць кешью. Кешью, аднак, змяшчае ў 2 разы больш жалеза і цынку, чым іншыя арэхі. Арэхі пекан і грэцкія арэхі лідзіруюць па змесце магнію, натрыю, цынку і кальцыя. Смела дадавайце іх у салаты, трымайце пакецік з арэхамі ў сумцы або на працоўным стале. Гарніруйце суцэльнымі арэхамі супы-пюрэ, выкарыстоўвайце ў якасці начынкі для кексаў, дадавайце арэхавую дробку ў цеста для коржа.
5. Крупы
Перавагі: многія крупы з суцэльнага збожжа спецыяльна ўзбагачаны вітамінам B12 - некаторыя нават забяспечваюць 100% вашай сутачнай патрэбы. Таксама ў крупах змяшчаецца жалеза, кальцый і многія іншыя мікраэлементы. Калі ласка, звярніце ўвагу, што калі вы не ясьце яйкі, вы павінны прымаць B12 у форме дабаўкі. Збожжавыя і іншыя прадукты з суцэльнага збожжа (цельнозерновые хлеб, макароны, карычневы рыс) таксама багатыя вітамінамі групы В, цынкам і, вядома ж, растваральнай абалонінай, якая не толькі зніжае ўзровень «дрэннага халестэрыну», але і зніжае рызыку рака тоўстай кішкі і іншыя захворванні страўніка. -кішачны тракт.
Рада: так як розныя крупы ўтрымліваюць розныя мікраэлементы, іх трэба камбінаваць. «Было б занадта лёгка ўвесь час есці, напрыклад, карычневы рыс. Аднак нашмат больш карысна ўжываць розныя крупы: аўсяныя геркулесы, булгур, дзікі рыс, суцэльнае жыта і аржаны хлеб», — кажа Сас. Таксама паспрабуйце спельту, камут – даўно забытыя крупы, якія цяпер, на шчасце, зноў прадаюцца на паліцах супермаркетаў.
6. Зялёная гародніна
Карысць: у адрозненне ад большасці гародніны, такая зеляніна, як шпінат, брокалі, капуста, мангольд і капуста, змяшчае шмат жалеза - асабліва шпінат. Зялёныя гародніна таксама з'яўляюцца выдатным крыніцай антыаксідантаў, яны багатыя фалійнай кіслатой і вітамінам А, а таксама ўтрымліваюць кальцый, але ў форме, якая цяжка засвойваецца. «Прыгатаванне зялёных салат з цытрынавым сокам або воцатам робіць кальцый больш даступным для засваення», - кажа Сінція Сасс.
Парада: Заўсёды спалучайце прадукты, багатыя жалезам, з прадуктамі з высокім утрыманнем вітаміна С, бо ён паляпшае засваенне жалеза арганізмам. Напрыклад, дадайце ў салату цёмную ліставую зеляніну з жоўтым і чырвоным перцам, памідорамі, морквай, мандарынамі або іншымі цытрусавымі. Ці, калі вы аддаеце перавагу варанай гародніне, апырскайце іх соусам з аліўкавага алею з салодкім перцам, часнаком і лукам.
7. Algae
Перавагі: у дадатак да высокага ўтрымання жалеза, багавінне - такія як алярый, малінавая водарасць, ламінарыя, норы, спіруліна і агар - з'яўляюцца выдатнымі крыніцамі мінералаў, у тым ліку магнію, кальцыя, ёду, хрому, а таксама вітамінаў A, C , E і група B. Гэта сапраўдныя суперпродукты!
Парада: дадавайце малінавыя багавінне ў бутэрброды, запраўкі для салат і супы. Выкарыстоўвайце лісты нори ў вегетарыянскіх ролах і сушы. Высушыце ламінарыю і смела дадавайце яе ў супы з макаронамі, рысам або вермішэллю.
8. Сухафрукты
Карысць: сухафрукты з'яўляюцца крыніцай лёгказасваяльнага бялку і жалеза - асабліва ў спалучэнні з арэхамі. Акрамя гэтага, сухафрукты і ягады - курага, разынкі, чарнасліў, манга, ананас, інжыр, фінікі, вішня і журавіны - ўтрымліваюць масу іншых вітамінаў, мінералаў і шмат клятчаткі. У іх ёсць адзін бясспрэчны плюс - іх любяць усе, нават дзеці.
Парада: дадайце сухафрукты ў салату, выкарыстоўвайце ў якасці запраўкі для салодкай бульбы ў чатні або змяшайце па гусце з арэхамі на ваш выбар. Таксама сухафрукты стануць выдатным і карысным дадаткам да пудынгаў, пірагоў, мюслі, аўсяных батончыкаў, печані, гарачых і халодных каш.