змест
Праграма трэніровак для дома са штангай і наборнымі гантэлямі практычна не адрозніваецца ад комплексу для трэнажорнай залы. Любы трэнажор можна замяніць больш функцыянальным рухам са свабоднымі вагамі. Для гэтага трэба зразумець, якая цягліца працуе ў практыкаванні, і падабраць адпаведную замену трэнажор.
Не ва ўсіх у кватэры ёсць трэнажорная зала са штангай, стойкамі, гантэльны шэрагам, наладжвальнымі лаўкамі і неабмежаваным наборам бліноў. Большасць людзей, якія працуюць дома, абмяжоўваюцца наборнымі гантэлямі, Фітбол, турнікам і эспандер. Гэтага дастаткова, калі правільна скласці праграму.
Асаблівасці хатніх трэніровак
Для пачатку важна зразумець, што кватэра - гэта не спартзала. Тут няма трэнера, які б кантраляваў тэхніку. Як правільна выконваць практыкаванні, вам прыйдзецца навучыцца самастойна – з відэа на ютубе і перад люстэркам. Практыкуйце тэхніку з дапамогай простай драўлянай або пластыкавай палкі перад пачаткам выканання прысяданняў або каралеўскай цягі, а затым папытаеце каго-небудзь дома паставіць вас на відэа (каларызатар). Параўнайце гэта відэа з навучальным відэа. Звярніце ўвагу на наяўнасць натуральнага прагіну ў паяснічным аддзеле хрыбетніка, правільнае зыходнае становішча, рух каленяў, размеркаванне цэнтра цяжару.
Парады па хатняй сілавой трэніроўцы:
- Заўсёды размінка – выкарыстоўвайце разміначны комплекс з азнаямленчай праграмы.
- Працуйце мышцы ўсяго цела адначасова або выкарыстоўвайце двухдзённыя спліт-трэніроўкі - чым больш інтэнсіўная трэніроўка, тым вышэй метабалічны адказ вашага цела на яе.
- Выкарыстоўвайце гантэлі рознага вагі - вашы мышцы рознага памеру і рознай сілы, таму нагрузка на іх таксама павінна быць рознай.
- З абмежаваным наборам свабодных вагаў вы не зможаце прагрэсаваць у сіле. Арганізм хутка прывыкае да нагрузкі, таму яе трэба мяняць. Можна павялічваць колькасць паўтораў, ўскладняць руху, выкарыстоўваць метады павышэння інтэнсіўнасці.
- Сканцэнтруйцеся на вялікіх практыкаваннях - 70% трэніроўкі павінны займаць энергаёмістыя многосуставные руху, астатнія 30% - односуставные.
- Падтрымлівайце колькасць паўтораў у дыяпазоне 6-20 разоў за падыход.
- Скончыце расцяжку прапрацаваных цягліц.
Кардыятрэніроўкі па хатняй праграме лепш перанесці на іншы дзень. Займацца аэробікай пасля сілавых трэніровак дома не так зручна, як у спартзале. Аднак пры адсутнасці супрацьпаказанняў кардыятрэніроўкі з кароткімі інтэрваламі можна рабіць.
Чым замяніць трэнажоры?
Любы трэнажор можна замяніць, калі ў вас няма супрацьпаказанняў. Выбіраючы практыкаванні, заўсёды ўлічвайце, наколькі яны вам падыходзяць.
Замены для самых папулярных сімулятараў:
- Падцягвання ў гравитроне – падцягванні на турніку з амартызатарам;
- Шэраг гарызантальнага блока – шэраг гантэлей у нахіле (мяняйце хват, каб прапрацаваць мышцы пад рознымі кутамі), шэраг адной гантэлі ў нахіле;
- Сміт прысяданні - прысяданні з гантэлямі;
- Гиперэкстензия – гиперэкстензия на падлозе, гиперэкстензия на мячы;
- Згінанне галёнкі ў трэнажоры – згінанне ног з гантэлямі;
- Жым нагамі - розныя віды прысяданняў з гантэлямі.
Каб знайсці прыдатную замену, трэба зразумець, як працуе цягліца, якую вы хочаце нагрузіць. Напрыклад, шырокая цягліца спіны працуе ў вертыкальным (зверху) і гарызантальным (да сябе) цягах. Турнік - не абавязковы інвентар, можна абысціся гантэлямі.
Метады павышэння інтэнсіўнасці
Метады павышэння інтэнсіўнасці для хатніх трэніровак неабходныя. З імі ваша цела атрымае неабходны метабалічны стрэс. Гэта суперсеты, парныя, трысеты, гібрыдныя руху, інтэрвальныя і кругавыя падыходы.
Суперсет – спалучэнне практыкаванняў на супрацьлеглыя мышцы ў адным падыходзе. Напрыклад, выпады на месцы і жым лежачы. Гэта значыць, зрабіўшы выпады, вы не адпачываеце, а адразу робіце жым лежачы. Толькі пасля гэтага вы адпачываеце, а потым зноў паўтараеце суперсет.
дваццаць – сумяшчэнне практыкаванняў на адну групу цягліц у адным падыходзе. Напрыклад, адцісканні ад падлогі і развод гантэлей. Выконваецца ён аналагічна суперсету.
Трысет – спалучэнне трох практыкаванняў на розныя групы цягліц у адным падыходзе. Напрыклад, прысяданні з гантэлямі, жым седзячы і грэблі нахіляючыся.
Гібрыдныя рухі – два практыкаванні спалучаюцца не ў падыходзе, а ў адным руху. Напрыклад, прысядаць з гантэлямі і адціскацца - вы прысядае, трымаючы гантэлі на ўзроўні грудзей, а затым устаньце і адціскацца іх стоячы. Гібрыды часта выкарыстоўвае ў сваіх праграмах Джыліян Майклз. Добрым прыкладам з'яўляецца праграма No more trouble zones, якая практычна цалкам пабудавана на іх аснове.
Інтэрвальныя падыходы – Надстройка цяжкіх і лёгкіх практыкаванняў. Напрыклад, 5 паўтораў бурпи з адцісканняў і 10 махаў гантэлямі.
Кругавыя трэніроўкі ўжо даўно не здзіўляюць - выкананне практыкаванняў без адпачынку лічыцца самым простым спосабам пабудаваць трэніроўку па спальванні тлушчу.
Складаем праграму трэніровак для дома
Калі вы чыталі артыкул «Як скласці праграму трэніровак для трэнажорнай залы», то ведаеце асноўныя правілы напісання комплексу практыкаванняў. Спачатку абярыце шпагат - напрыклад, на гэты раз давайце скарыстаемся лаўкай / становай цягай. Затым вызначаем колькасць практыкаванняў (6-8), колькасць падыходаў і паўтораў, выбіраем метады павышэння інтэнсіўнасці (суперсеты, гібрыды).
Трэніроўка A:
1. Прысяданні і жым гантэлей ўверх 4 × 10
Надмноства:
2а. Выпады на месцы з гантэлямі 3 × 12 з кожнага боку
2б. Адцісканні ад падлогі / ад каленяў 3 × 12
Надмноства:
3а. Пліе-прысяданні 3 × 15
3б. Бакавыя ўздымы гантэлей 3 × 15
Надмноства:
4а. Згінанне ног з гантэлямі 3 × 15
4б. Прывядзенне гантэлей лежачы 3 × 15
Трэніроўка B:
1. Румынская становая цяга з гантэлямі 4 × 10
Надмноства:
2а. Шэраг з гантэлямі 3 × 12
2б. Гіперэкстэнзія падлогі / мяча 3 × 12
Надмноства:
3а. Прагінаючыся шэраг адной гантэлі 3 × 15
3б. Ягадзічны мост з адной ножкай 3 × 15
4. Кранчы лежачы 3 × 15
5. Планка – 60 сек
Звярніце ўвагу, што найбольш складаныя ў тэхнічным плане практыкаванні ідуць першымі і не парныя. Чым цяжэй рух, тым бліжэй да пачатку (каларызатар). У выніку атрымаўся даволі складаны хатні комплекс. Калі вы пачатковец, то на першым часе вы можаце не выкарыстоўваць якія-небудзь метады павышэння інтэнсіўнасці - выконвайце практыкаванні паслядоўна і працуйце над засваеннем правільнай тэхнікі.