Боль у спіне ўзнікае па шэрагу прычын. Гэта выклікана паразай цягліц і звязкаў, якія падтрымліваюць пазваночнік, а таксама астэахандрозам, межпозвонковых кілай, захворваннямі ўнутраных органаў, пры якіх боль аддае ў спіну. Супрацьпаказанні да стрэсу, як і лячэнне ўсіх гэтых захворванняў, адрозніваюцца, таму важна своечасова звярнуцца да лекара, каб атрымаць дакладны дыягназ і лячэнне.
Трэніроўка пры вострай болю
Зразумела, трэніроўкі ў вострай фазе захворвання варта адмяніць і звярнуцца да лекара для пастаноўкі дыягназу, так як дадзеная боль можа быць выклікана як гіпертонусе цягліц, так і міжпазваночнай грыжы. Калі ў вас з'явілася кіла, якая раней вас не турбавала, а цяпер вы адчуваеце боль, то гэта сведчыць аб пачатку запаленчага працэсу. Утварыўся ацёк, які здушвае нервовыя канчаткі ў навакольных тканінах, выклікаючы боль. Калі кіла пачынае ўтварацца, болю няма, але парушаецца тонус і функцыянальнасць цягліц.
У першую чаргу неабходна пракансультавацца з лекарам аб прыёме супрацьзапаленчых прэпаратаў і фізіятэрапеўтычных метадаў, каб спыніць запаленчы працэс і зняць ацёк. Масаж і мануальная тэрапія не здымаюць запаленне, а даюць толькі кароткачасовы эфект. Не трэба эксперыментаваць - звярніцеся да лекара і пачніце лячэнне.
Калі боль знікне, вярніцеся да фізічнай актыўнасці, але не да ранейшай праграме (каларыйшчык). Каб умацаваць цягліцавы гарсэт і шкілетную мускулатуру, трэба не менш за месяц выконваць ЛФК. Толькі пасля гэтага можна вярнуцца да паўнавартасных трэніровак. Пра гэта таксама варта спытаць лекара, даведаўшыся свае паказанні і супрацьпаказанні. Большасць лекараў не жадаюць браць на сябе адказнасць, таму часта раяць спыніць практыкаванні. У гэтым выпадку лепш звярнуцца да ўрача, які займаецца рэабілітацыяй і можа праінфармаваць вас аб навучанні. Ужо з гэтымі спатканнямі варта прыйсці да трэнера. Калі вам не пашанцавала знайсці такога лекара, шукайце трэнера з кваліфікацыяй рэабілітолага.
Трэніроўка з умеранай болем у спіне
Калі дыягназ кіла не пацвердзіўся, але вас турбуюць умераныя болі, уважліва азнаёмцеся з праграмай заняткаў.
Што выключыць:
- Восевая нагрузка на пазваночнік (жым лежачы / гантэлей стоячы, прысяданні і выпады са штангай, нахілы са штангай, становая цяга ад падлогі). Усе гэтыя практыкаванні можна замяніць. Напрыклад, выкарыстоўвайце трэнажоры для жыму нагамі, разгінання, згінання, інфармацыі і адвядзення ног, а таксама выкарыстоўвайце жым стоячы, седзячы.
- Гарызантальныя шэры без фіксацыі хрыбетніка (шэраг гарызантальных блокаў, шэраг штангі ў нахіле, шэраг гантэлей у нахіле). Замест гэтага вы можаце выкарыстоўваць трэнажор або выконваць грэблівы з гантэлямі адной рукой, лежачы на лаве пад вуглом 30 градусаў. Калі вы ўпіраецеся жыватом і грудзьмі ў трэнажор або лаву падчас выканання практыкаванняў на шырокія мышцы, вы здымаеце нагрузку з хрыбетніка. Большасць практыкаванняў пажадана выконваць лежачы або седзячы.
- Гиперэкстензии, скручвання на прэс у рымскім крэсле, ва ўпорах на брусах і на падлозе з паяснічным адрывам - усе гэтыя практыкаванні падвяргаюць паяснічны аддзел велізарнай нагрузцы, могуць выклікаць або ўзмацніць боль.
- Паяснічнае расцяжэнне - парушае стабільнасць. Паяснічны аддзел пазваночніка павінен падтрымліваць пазваночнік, а не хістацца ва ўсе бакі. Парушэнне яго стабільнасці пагаршае стан. Заняткі расцяжкай і ёгай прыйдзецца зрабіць на паўзу.
- Віс на турніку - узмацняе сціск і боль. Падчас вісу глыбокія мышцы спіны скарачаюцца, а не расслабляюцца.
- Скачкі, бег - ствараюць ўдарную нагрузку на пазваночнік, іх лепш замяніць працяглымі кардионагрузками нізкай інтэнсіўнасці.
Пры болі ў шыйным аддзеле хрыбетніка варта выконваць асцярожнасць пры выкананні жыму лежачы і седзячы, а таксама адмовіцца ад вісі на турніку, жыму з-за галавы і цягі верхняга блока за галаву. Апошнія два практыкаванні - адны з самых шкодных і небяспечных - яны прыводзяць да назапашвальнай траўмы, іх не павінна быць у праграме нават у здаровых людзей.
Калі вы хочаце паслабіць мышцы спіны пасля трэніроўкі, то падыдзе лежачы ў позе плёну, на Фітбол або паход у басейн. Плаванне ў басейне выдатна спалучаецца з заняткамі ў спартзале.
Усе рэкамендацыі, апісаныя вышэй, будуць актуальныя для людзей, якія вяртаюцца да заняткаў пасля абвастрэння. Акцэнтуем увагу на тым, што кожны канкрэтны выпадак павінен абмяркоўвацца з лекарам.
Прафілактыка боляў у спіне
Каб прадухіліць абвастрэнне, неабходна правільна пабудаваць трэніровачны працэс. Гэта дапаможа асвоіць правільную тэхніку практыкаванняў, збалансаваную праграму трэніровак, умацаванне ягадзіц і прэса.
- Правільная тэхніка практыкаванняў - заўсёды захоўвайце нейтральнае становішча пазваночніка і натуральны прагін у паясніцы, ніколі не падымайце цяжару з падлогі, акругляючы спіну, рабіце прысяданні, падымаючы груз нагамі, а не спіной.
- Збалансаваная праграма азначае, што колькасць нагрузак (практыкаванні, падыходы, паўторы) у ёй будзе збалансавана па плоскасцях. Вы можаце выкарыстоўваць простую праграму для пачаткоўцаў, наладзіць яе пад сябе або звярнуцца да асабістага трэнера.
- Ягадзічныя мышцы і прамая цягліца жывата дапамагаюць падтрымліваць правільнае становішча цела. Калі яны слабыя, пачынаюцца праблемы. Лепшымі практыкаваннямі з'яўляюцца прысяданні з гантэлямі або гірамі (кукападобныя), ягадзічныя перамычкі, планка, скручвання без уздыму паясніцы.
Ўважлівасць да сябе, захаванне тэхнікі на трэніроўках і ў побыце, правільныя нагрузкі і актыўны лад жыцця - лепшая прафілактыка парушэнняў апорна-рухальнага апарата (калоризатор). Нават калі ў вас ужо ёсць праблемы, ніколі не позна пачаць пісьменна займацца, каб не пагоршыць іх.