змест
Што такое абалоніна
Абалоніна, або харчовыя валакна, - гэта вугляводы, якія ўваходзяць у склад раслін і не засвойваюцца стрававальнымі ферментамі ў нашым арганізме. Да карысных уласцівасцях абалоніны адносяць: пачуццё сытасці, абарону ад ваганняў ўзроўню цукру, зніжэнне ўзроўню халестэрыну.
Ці ведаеце вы, што, выбіраючы прадукты, трэба клапаціцца не толькі пра сябе, але і пра трыльёны бактэрый, якія жывуць у нашым кішачніку? Яны ядуць тое, што ямо мы, і іх паводзіны моцна адрозніваюцца ў залежнасці ад таго, што мы ямо. Нядаўняе даследаванне, апублікаванае ў часопісе BMJ, яшчэ раз пацвярджае, што абалоніна з'яўляецца самым важным пажыўным рэчывам для кішачніка. Навукоўцы высветлілі, у прыватнасці, што менавіта абалоніна павялічвае колькасць бактэрый. Akkermansia Muciniphila, якія звязаны з паляпшэннем талерантнасці да глюкозы і худзізнай у мышэй. Як паказваюць даследаванні, павышаны ўзровень яго ўтрымання можа дабратворна ўплываць на здароўе чалавека.
Гэта падштурхнула мяне прысвяціць свой наступны дайджэст абалоніне - такой важнай і такой нябачнай.
Навошта чалавечаму арганізму патрэбна абалоніна?
Я вырашыла дэталёва вывучыць, чым жа карысная абалоніна для арганізма чалавека. Абалоніна або харчовыя валакна могуць значна знізіць рызыку інсульту, гэта даказана навукоўцамі. Вера ў тое, што дыета з высокім утрыманнем абалоніны можа прадухіліць некаторыя захворванні, узнікла прыблізна ў 1970-х гадах. Сёння многія сур'ёзныя навуковыя супольнасці пацвярджаюць, што спажыванне значнай колькасці прадуктаў, багатых клятчаткай, можа дапамагчы прадухіліць атлусценне, дыябет і сардэчна-сасудзістыя захворванні, такія як інсульт.
Інсульт з'яўляецца другой па распаўсюджанасці прычынай смерці ва ўсім свеце і асноўнай прычынай інваліднасці ў многіх развітых краінах. Такім чынам, прафілактыка інсульту павінна быць ключавым прыярытэтам для глабальнага аховы здароўя.
Даследаванні паказваюцьшто павелічэнне харчовых валокнаў усяго на 7 грамаў у дзень звязана са значным зніжэннем рызыкі інсульту на 7%. Абалоніна змяшчаецца ў такіх простых прадуктах, як яблыкі або грэчка. Толькі два невялікіх плёну агульнай вагой 300 грамаў або 70 грамаў грэчкі ўтрымліваюць 7 грамаў клятчаткі.
Прафілактыка інсульту пачынаецца рана. Хтосьці можа атрымаць інсульт і ў 50 гадоў, але перадумовы да яго фарміраваліся дзесяцігоддзямі. Адно даследаванне, у якім назіралі за людзьмі на працягу 24 гадоў, ад 13 да 36 гадоў, паказала, што зніжэнне спажывання абалоніны ў падлеткавым узросце было звязана з зацвярдзеннем артэрый. Навукоўцы выявілі звязаныя з харчаваннем адрозненні ў калянасці артэрый нават у дзяцей ва ўзросце 13 гадоў. Гэта азначае, што ўжо ў маладым узросце неабходна ўжываць як мага больш харчовых валокнаў.
Цельнозерновые прадукты, бабовыя, асноўнай крыніцай з'яўляюцца гародніна і садавіна, арэхі абалоніна.
Майце на ўвазе, што раптоўнае даданне занадта вялікай колькасці клятчаткі ў ваш рацыён можа спрыяць газаўтварэнню ў кішачніку, ўздуццю жывата і курчам. На працягу некалькіх тыдняў паступова павялічвайце спажыванне клятчаткі. Гэта дазволіць бактэрыям у стрававальнай сістэме адаптавацца да зменаў. Акрамя таго, піце шмат вады. Абалоніна працуе лепш за ўсё, калі яна ўбірае вадкасць.
Але адной з галоўных асаблівасцяў харчовых валокнаў з'яўляецца іх дабратворны ўплыў на мікрафлору кішачніка. Гэта прыродныя прэбіётыкі, гэта значыць рэчывы, якія натуральным чынам змяшчаюцца ў раслінных прадуктах і, не ўсмоктваючыся ў верхніх аддзелах страўнікава-кішачнага гасцінца, ферментуюцца ў тоўстым кішачніку, спрыяючы росту яго мікрабіёма. А здароўе кішачніка з'яўляецца ключом да здароўя ўсяго арганізма.
Дастаткова сказаць, што 80% нашай імуннай сістэмы «размешчана» ў кішачніку, таму яго стан так важна для моцнага імунітэту. Здольнасць эфектыўна пераварваць ежу і засвойваць максімум пажыўных рэчываў таксама напрамую звязана з дзейнасцю мікрафлоры. Дарэчы, сакрэт здароўя і прыгажосці нашай скуры зноў жа крыецца ў мікрабіёме кішачніка!
І яшчэ: нядаўна навукоўцы зрабілі сур'ёзны крок да таго, каб, аналізуючы мікраарганізмы, якія насяляюць кішачнік, можна было падабраць для чалавека найбольш аптымальную дыету, а ў будучыні, магчыма, нават лячыць хваробы шляхам карэкціроўкі мікрабіём. У бліжэйшы час планую зрабіць такі аналіз і абавязкова раскажу пра свае ўражанні!
Прадукты з'яўляюцца крыніцай клятчаткі
Усе гародніна, якія раілі нам ёсць нашы мамы, поўныя клятчаткі. І не толькі гародніна! (Вось спіс самых нечаканых крыніц клятчаткі, якія могуць дапамагчы вам атрымаць рэкамендаваны мінімум 25-30 грамаў клятчаткі ў дзень.) Лепшымі крыніцамі клятчаткі з'яўляюцца вотруб'е, крупы і бабы.
Ну і ў якасці заахвочвальнага бонуса - відэа пра тое, як схуднець, з'ядаючы 5 кілаграм ежы ў дзень =) Што і казаць, у гэтай ежы павінны быць багатыя клятчаткай гародніна!