Лепшае практыкаванне для сцёгнаў і ягадзіц з гантэлямі ў хатніх умовах

Думаеце, як можна палепшыць ніжнюю частку цела, зрабіўшы яе падцягнутай і моцнай? Прапануем вам лепшыя практыкаванні для сцёгнаў і ягадзіц з гантэлямі ў хатніх умовах, якія падыходзяць як жанчынам, так і мужчынам.

Сілавыя трэніроўкі - выдатны спосаб умацаваць мышцы, паскорыць метабалізм і палепшыць форму цела. Займацца сілавымі нагрузкамі не толькі ў спартзале, але і дома. Сёння мы разгледзім самыя эфектыўныя практыкаванні для сцёгнаў і ягадзіц са свабоднымі вагамі. Рэгулярныя заняткі спортам дапамогуць вам зрабіць сваё цела прыгожым і стройным.

Што важна ведаць перад тым, як прыступіць да выканання наступных практыкаванняў для ног з гантэлямі:

  1. Колькасць паўтораў практыкаванняў залежыць ад вашых мэтаў. Калі вы хочаце схуднець, рабіце 4-5 падыходаў па 20-25 разоў. Калі вы хочаце павялічыць мышачную масу, рабіце 3-4 падыходу па 10-13 разоў, але з максімальна магчымым вагой.
  2. Вага гантэлей павінен быць такім, каб вы маглі выканаць зададзеную колькасць паўтораў. І 2-3 практыкаванні на кожны падыход даваліся вам з вялікай працай. Таму вага гантэлей падбіраецца індывідуальна. Дзяўчатам арыентавана можна пачынаць з гантэлямі ад 2 кг. Важна разумець, што ў залежнасці ад практыкаванняў вага гантэлей можа адрознівацца.
  3. Поўны комплекс сілавых практыкаванняў для сцёгнаў і ягадзіц рабіце 1-2 разы на тыдзень, але пры жаданні можна і 3 разы на тыдзень.
АДСКАЯ ТРЭНІРАЎКА НА ЯГОДЗІЦЫ ЗА 10 ХВІЛІН | Для Начынаючых

Практыкаванні для сцёгнаў і ягадзіц з гантэлямі

Паколькі прысяданні і выпады аказваюць вялікую нагрузку на суставы, нават дома старайцеся займацца ў спартыўнай абутку. Таксама сочыце, каб падчас практыкаванняў калені не выступалі наперад шкарпэткамі; калі гэта не так, хаця б зрабіце глыбокі прысяд, але не адаптуйцеся да нагрузкі. Першы час можна рабіць практыкаванне без гантэлей, каб навучыцца тэхніцы.

1. Выпад на месцы

Вазьміце гантэлі абедзвюма рукамі і зрабіце шырокі крок наперад правай нагой. Гэта будзе зыходнае становішча. Чым шырэй разножка, тым больш працуюць ягадзіцы. Левае калена апусціце да сцягна, а галёнка правай нагі ўтварыла прамы кут. Спіну трымаеце роўна. Затым падніміцеся ў зыходнае становішча. Зрабіце патрэбную колькасць паўтораў і памяняйце нагу.

2. Выпад для руху наперад.

Вазьміце ў абедзве рукі гантэлі, ступні трохі размесціце - гэта будзе адпраўной кропкай. Зрабіце крок наперад так, каб сцягно пярэдняй ногі ўтварала галёнкі прамы кут, а калена другой ногі ледзь дакраналася падлогі. Вярніцеся ў зыходнае становішча. Зрабіўшы патрэбную колькасць паўтораў, памяняйце нагу.

3. Зваротны выпад

Зваротны выпад заключаецца ў тым, што вы штурхаеце нагу назад, а не наперад. Сачыце, каб пярэдняя нага ўтварыла прамы кут. Корпус трымаць прама, паміж ног павінна быць невялікая адлегласць. Першы час вам можа быць цяжка ўтрымліваць раўнавагу, але з часам вы абвыкнеце.

4. Плыі з гантэлямі

Шырока расстаўце ногі і атрымаюцца самыя шкарпэткі. Вазьміце ў рукі адну гантэлю і прысядзьце да сцёгнаў паралельна падлозе. Ягадзіцы павінны быць напружаны, спіна прамая. Ці будзеце вытакинезировать пяткі і вярнуцца ў зыходнае становішча. Гэта практыкаванне асабліва актыўна на ягадзіцы і ўнутраную частку сцёгнаў.

5. Deadlifts

Ногі прамыя, на шырыні плячэй, гантэлі ў абедзвюх руках. Апусціцеся максімальна ўніз, але каб спіна была прамой, а не круглявай. Калені не павінны згінацца. Адчуйце напружанне ў цягліцах задняй паверхні сцягна. Вярніцеся ў зыходнае становішча. Паўтарыце патрэбную колькасць разоў.

Прадстаўленыя практыкаванні прымушаюць прапрацоўваць усе мышцы сцёгнаў і ягадзіц. Калі вы не хочаце бачнага палягчэння, рабіце невялікія вагі, але з большай колькасцю паўтораў. Абавязкова сочыце за сваімі адчуваннямі, практыкаванні не павінны выклікаць боляў у паясніцы і суставах.

Як бачыце, выконваць сілавыя практыкаванні для сцёгнаў і ягадзіц можна і ў хатніх умовах, для гэтага вам спатрэбяцца толькі гантэлі, красоўкі і трохі часу.

Глядзіце таксама:

Пакінуць каментар