змест
Біцэпс - гэта двухгаловая цягліца пляча, добра бачная з вонкавага боку рукі. Ён часта дэманструе як прыкмета мускулістага целаскладу, таму знаёмы ўсім. Калі вы вырашылі папрацаваць над рэльефам і ўмацаваннем цягліц, прапануем вам падборку эфектыўныя практыкаванні на біцэпс і план трэніровак, каб вы маглі падцягнуць праблемныя зоны або папрацаваць над цягліцамі ў залежнасці ад вашых мэтаў.
Агульныя звесткі аб трэніроўцы біцэпсаў
Ці патрэбныя дзяўчатам для трэніроўкі біцэпсаў?
Калі вы займаецеся сілавымі трэніроўкамі і хочаце збалансавана прапрацаваць усе групы цягліц, так, выконваць практыкаванні на біцэпсы абавязкова. У адваротным выпадку вы не зможаце дасягнуць неабходнага прагрэсу ў іншых цягліцах. Напрыклад, неабходна якаснае даследаванне цягліц спіны моцныя двухгаловыя мышцы. І калі яны не будуць развівацца, вы не зможаце прасунуцца ва ўмацаванні цягліц спіны.
Калі вы займаецеся сілавымі трэніроўкамі, але хочаце проста схуднець і прывесці мышцы ў тонус, выконвайце ізаляваныя практыкаванні на біцэпсы. неабавязковы. Хутчэй у трэніроўку для рук можна ўключыць 1-2 практыкаванні на біцэпс, але поўны комплекс практыкаванняў на біцэпс не абавязковы. У такім выпадку раім праглядзець артыкул: Топ-20 практыкаванняў для рук. У ім прадстаўлены агульны план практыкаванняў для тонусу рук, уключаючы біцэпсы, трыцэпс і плечы (дэльта).
Многія дзяўчаты перажываюць, што пры сілавых трэніроўках іх мышцы павялічацца, а цела стане мускулістым і квадратным. Аднак спяшаемся вас супакоіць. Нават з вялікімі вагамі дамагчыся значнага росту цягліц дзяўчатам вельмі складана з-за асаблівасцяў гарманальнай сістэмы. Такім чынам не адмаўляйцеся ад сілавых практыкаванняў, бо з іх дапамогай можна здабыць прыгожае падцягнутае цела.
Як часта трэба трэніраваць біцэпсы?
Пры сілавых трэніроўках біцэпсы часта трэніруюцца за адзін дзень з таму, таму што падчас сілавых трэніровак на мышцы спіны задзейнічаюцца мышцы-згінальнікі пэндзля (біцэпс). Яшчэ адзін папулярны варыянт - трэніроўка цягліц біцэпсаў за адзін дзень з дапамогай цягліц-антаганістаў, г.зн трыцэпс. Першы варыянт больш традыцыйны. Другі варыянт часта выкарыстоўваецца, калі вы хочаце змяніць класічны план трэніровак для новага росту магутнасці.
Такім чынам, калі вы займаецеся сілавымі практыкаваннямі, вы выконваеце практыкаванні на біцэпсы 1-2 разы на тыдзеньвыкарыстоўваючы адну з двух камбінацый груп цягліц у адзін дзень:
- Спіна + біцэпс
- Біцэпс + трыцэпс
- Біцэпс + трыцэпс + плечы
Калі вы знаходзіцеся ў прыярытэце пахудання і для пахудання, лепш за ўсё выкарыстоўваць трэніроўку для асобных груп цягліц, як апісана вышэй, і для ўсяго цела. У гэтым выпадку неабходна надаць увагу кругавой трэніроўцы, якая ўключае ў сябе разнастайныя практыкаванні на розныя мышцы, у тым ліку і на біцэпсы.
Практыкаванні на біцэпс для дзяўчат
1. Згінанне рук у біцэпсах
Скласці рукі - адно з самых карысных і эфектыўных практыкаванняў для біцэпсаў, каб прывесці рукі ў тонус. Устаньце прама, вазьміце ў рукі гантэлі далонямі наперад. Выпрастаць спіну, локці прыціснуць да цела. На выдыху сагніце локці, падніміце перадплечча і падвядзіце далоні да плячэй. Рукі вышэй локця застаюцца нерухомымі. На ўдыху павольна апусціце перадплечча, каб вярнуцца ў зыходнае становішча.
2. Згінанне рук на біцэпсах хватам «малаток»
Гэта практыкаванне для біцэпсаў з'яўляецца адной з разнавіднасцяў згінання рук, але тут мы выкарыстоўваем нейтральны хват, так што іншая нагрузка на мэтавую цягліцу. Устаньце прама, вазьміце ў рукі гантэлі, далонямі адзін да аднаго. Старайцеся трымаць локці прыціснутымі да цела, плечы апушчаныя, спіна прамая. На выдыху сагніце локці, далоні ўверх на ўзроўні плячэй. На ўдыху вярніцеся ў зыходнае становішча.
3. Згінанне рук у біцэпсах са зменай рук
Гэта практыкаванне для біцэпсаў асабліва падыдзе тым, у каго ў наяўнасці цяжкія гантэлі. Вазьміце ў рукі гантэлі нейтральным хватам. На выдыху сагніце локаць і падніміце далонь адной рукі, павярнуўшы пэндзаль да сустава. На ўдыху павольна вярніцеся ў зыходнае становішча. Затым тое ж самае прарабіце другой рукой. У прынцыпе, вы можаце згінаць абедзве рукі адначасова, дазваляючы вагу гантэлей. Гэта практыкаванне для біцэпсаў не рэкамендуецца, калі ў вас ёсць праблемы з запясцевых суставамі.
4. Згінанне рук на біцэпс, з паваротам у локці
Такі варыянт практыкаванні на біцэпс шукаюць тыя, хто хоча разнастаіць рэжым трэніровак. Прынцып той жа, што і ў першага практыкаванні. Вазьміце гантэлі так, каб далоні глядзелі вонкі. На выдыху сагніце локці так, каб паміж рукой і перадплеччам склаўся прамы кут. У такім становішчы затрымацца на 2 секунды, павярнуцца ў лучезапястном суставе на 180 градусаў і назад. Затым падцягніце рукі да плячэй, на ўдыху вярніцеся ў зыходнае становішча.
5. Згінанне Цотмана
Гэта практыкаванне для біцэпсаў па сутнасці з'яўляецца спалучэннем двух практыкаванняў: згінанне прамым хватам + згінанне зваротным хватам. Вазьміце гантэлі і круціце далонямі вонкі, спіна прамая, плечы ўніз. На ўдыху сагніце локці і падніміце далоні да ўзроўню плячэй. Павярніце запясці на 180 градусаў, каб яны глядзелі вонкі. На ўдыху апусціце рукі, захоўваючы зваротны хват. У апушчаным становішчы павярніце запясце назад на 180 градусаў і паўторыце практыкаванне.
6. Пульсуючае згінанне біцэпсаў
Пульсавальныя практыкаванні выдатна падыдуць для выканання, калі вы хочаце дамагчыся тонусу цягліц, але ў вас ёсць толькі маленькая гантэлі. Вазьміце гантэлі і сагніце локці так, каб плячо і перадплечча ўтварылі прамы кут. Цяпер выканайце пульсавалы рух, падымаючы рукі ўверх з невялікай амплітудай. Практыкаванні на біцэпс лепш не выконваць з вялікімі вагамі.
За гифки дзякуй youtube канал HASfit. Дарэчы, у нас вялікі выбар сілавых трэніровак ад HASfit для тонусу цела і ўмацавання цягліц. Там вы знойдзеце некалькі варыянтаў праграм на біцэпс.
План трэніровак на біцэпс для дзяўчат
Які вага гантэлей атрымаць?
Першае пытанне, які ўзнікае перад трэніроўкай біцэпсаў, як задзейнічаць вага гантэлей? Калі вы сур'ёзна вырашылі пачаць займацца дома, то лепш купіць разборныя гантэлі да 10-15 кг. Нават калі вы толькі пачынаеце рабіць практыкаванні на біцэпс, і вам яшчэ дастаткова мінімальных вагаў, з часам вашыя мышцы адаптуюцца, і спатрэбіцца павялічыць вага гантэлей.
Вага гантэлей залежыць ад вашых мэтаў:
- Калі вы працуеце на рост цягліц, затым вазьміце вага гантэлей, у якім апошняя ітэрацыя ў падыходзе выконваецца з максімальным высілкам. Для пачаткоўцаў дзяўчат падыдуць гіры 5-7 кг, на першы раз для практыкаванні на біцэпс гэтага будзе дастаткова. У выпадку трэніроўкі на рост цягліц трэба выконваць практыкаванні па 8-10 паўтораў, 3-4 падыходу.
- Калі вы працуеце на цягліцавы тонус і спальванне тлушчу, вага гантэлей для пачатку, вы можаце ўзяць 2-3 кг. У гэтым выпадку практыкаванне задзейнічае біцэпс 12-15 паўтораў па 3-4 падыходу. Аднак у гэтым выпадку трэба будзе паступова павялічваць вага гантэлей, інакш эфектыўнасць трэніроўкі для цягліц будзе зніжана.
План трэніровак на біцэпс для дзяўчат
План трэніровак на біцэпс для дзяўчат адпаведна таксама будзе адрознівацца ў залежнасці ад вашых мэтаў. Раз мы тлумачым, што калі ў вас ёсць толькі маленькая гантэлі (5 кг), варыянтаў няма, выкарыстоўвайце другі план. З невялікімі гантэлямі ні аб якім росце цягліц не можа быць і гаворкі, але выкананне 8-10 паўтораў з такім вагой - проста недастатковая нагрузка.
План росту цягліц:
- Згінанне рук на біцэпс: 8-10 паўтораў, 3-4 падыходу
- Згінанне рук на біцэпс хватам «молат»: 8-10 паўтораў у 3 падыходах
- Згінанне рук у біцэпсах са зменай рук: 8-10 паўтораў на кожную руку ў 3 падыходу.
- Згінанне Цотмана: 8-10 паўтораў у 3 падыходах
Адпачынак паміж падыходамі 30-45 секунд. Адпачынак паміж практыкаваннямі 2 хвіліны.
План для цягліцавага тонусу (можна пакінуць толькі 4 практыкаванні на выбар):
- Згінанне рук на біцэпс са скручваннем: 12-15 паўтораў, 3-4 падыходу
- Згінанне рук на біцэпс хватам «малат»: 12-15 паўтораў, 3-4 падыходу.
- Згінанне рук у біцэпсах са зменай рук: 12-15 паўтораў, 3-4 падыходу.
- Згінанне Сеттимана: 12-15 паўтораў, 3-4 падыходу
- Пульсавае згінанне на біцэпс: 15-25 паўтораў, 3-4 падыходу
Адпачынак паміж падыходамі 30-45 секунд. Адпачынак паміж практыкаваннямі 2 хвіліны.
Калі ў вас не атрымліваецца павялічыць вага гантэлей, паспрабуйце павялічыць колькасць паўтораў або выканайце б/уonзначна большая колькасць падыходаў.
Як трэніраваць біцэпсы без гантэлей?
Што рабіць, калі ў вас няма гантэлей, а жадаць іх купіць няма магчымасці? Біцэпс - гэта цягліца, якую практычна немагчыма трэніраваць ізалявана без дадатковага абсталявання. Аднак гантэлі можна лёгка замяніць іншымі аксэсуарамі.
Чым я магу замяніць гантэлі:
1. Замест гантэлей выкарыстоўвайце пластыкавую бутэльку, напоўненую вадой або пяском:
2. Атрымаць гумку (у спортчасопісе) або эластычны бінт (у аптэцы). З дапамогай гэтага прадмета можна выдатна трэніраваць мышцы ўсяго цела, ён вельмі кампактны і займае зусім мала месца:
3. Ці вы можаце купіць трубчасты эспандер, ён таксама спатрэбіцца для сілавых трэніровак. Пры гэтым вы заўсёды можаце ўзяць яго з сабой:
Відэа трэніроўкі на біцэпс ў хатніх умовах
Выдатная трэніроўка для біцэпсаў прапануе каманда HASfit. Для заняткаў вам спатрэбіцца набор гантэлей, праграма падыходзіць як мужчынам, так і жанчынам. Калі вы любіце займацца, то вам выдатна падыдуць гэтыя практыкаванні для біцэпсаў:
1. 12-хвілінная трэніроўка з гантэлямі на біцэпс дома
2. 14-хвілінная трэніроўка з гантэлямі на біцэпс дома
3. 20-хвілінная хатняя трэніроўка на біцэпс з гантэлямі
Калі вы не жадаеце асобна выконваць практыкаванні на біцэпс, а шукаеце агульную трэніроўку для рук і плячэй, то паглядзіце нашу калекцыю відэа: 12 лепшых сілавых трэніровак з гантэлямі для верхняй часткі цела ад Fitness Blender.
Глядзіце таксама:
- Топ 50 практыкаванняў для ягадзіц ў хатніх умовах
- Топ 50 практыкаванняў для цягліц прэса
Рукі і грудзі