20 лепшых практыкаванняў дома для жанчын: малюнкі + план заняткаў

змест

Правілы выканання практыкаванняў для рук
20 практыкаванняў для рук у хатніх умовах
5 відэа трэніровак для рук для жанчын

Кожная дзяўчына марыць аб вытанчаных, стройных руках без абвіслых і абвіслых. І каб дамагчыся гэтага зусім неабавязкова хадзіць у трэнажорная зала, над стройнымі рукамі на працу і дадому.

Прапануем вашай увазе топ самых эфектыўных практыкаванняў для рук у хатніх умовах для жанчын з гантэлямі і без дадатковага інвентара, якія дапамогуць схуднець ў верхняй частцы цела і падцягнуць мышцы.

Правілы выканання практыкаванняў для рук

Усё, што вам спатрэбіцца для трэніровак дома, гэта гантэлі. А для выканання некаторых практыкаванняў нават не патрэбныя гантэлі.

Перш чым прыступіць да выканання практыкаванняў, абавязкова азнаёмцеся з правіламі выканання практыкаванняў для рук, якія выкладзены ніжэй.

1. Калі вы хочаце працаваць на пахуданне і спальванне тлушчу у руцэ, не павялічваючы аб'ём цягліц, выконвайце кожнае практыкаванне па 15-25 паўтораў з лёгкімі гантэлямі. Калі хочаш павялічыць мускулатуру рук і надаць ім аб'ём, затым выканаць практыкаванні па 8-10 паўтораў, 3-4 падыходу з максімальна магчымым вагой (апошняя ітэрацыя ў падыходзе павінна быць з максімальным высілкам).

2. Калі вы пачатковец, практыкаванні для рук у хатніх умовах выкарыстоўвайце абцяжарваннем гантэлей 2-3 кг. Калі вы дасведчаны вучань, то выкарыстоўвайце вага гантэлі 4-6 кг з паступовым абцяжарваннем. Замест гантэлей можна выкарыстоўваць пластыкавыя бутэлькі, напоўненыя вадой або пяском. У ідэале купляйце разборныя гантэлі з рэгуляваным вагой.

Як выбраць гантэлі: парады і цэны

3. У якасці альтэрнатывы гантэлей можна выкарыстоўваць трубчасты эспандер або эластычную стужку. Гэта вельмі кампактныя варыянты хатняга трэнажора, таму іх можна браць з сабой у паездку.

4. Практыкаванні для рук прадугледжваюць працу над наступнымі групамі цягліц: біцэпсы (згінальнік), трыцэпс (мышца-разгінальнік), дэльта (плечы). Таксама падчас многіх практыкаванняў ўключаюцца мышцы грудзей, мышцы спіны і мышцы жывата.

5. Практыкаванні для рук з лёгкімі вагамі ў хатніх умовах не «напампуюць» мышцы і не павялічаць рукі ў аб'ёме, не варта хвалявацца. Многообразные практыкаванні з лёгкім вагой прызначаны для пахудання і падцягвання.

6. Выконвайце практыкаванні павольна, імкнучыся засяродзіцца на мэтавых цягліцах. Практыкаванні для рук трэба выконваць не на хуткасць, а на якасць.

7. Для цягі рукамі акрамя трэніровак неабходна выконваць дыету. Старайцеся не злоўжываць фаст-фудом, салодкімі і мучнымі вырабамі, смажанай і рафінаванай ежай.

ПРАВІЛЬНАЕ ХАРЧАВАННЕ: з чаго пачаць

8. Вы можаце патрэніраваць рукі на гатовым відэа-трэнінгу. Цяпер на YouTube можна знайсці яшчэ шмат эфектыўных трэніровак для ўсяго цела.

ТОП-50 трэнераў на YouTube: наша падборка

9. Калі вы хочаце ўскладніць практыкаванні для рук, выкарыстоўвайце пульсавалы варыянт. Гэта дасць вельмі добрую нагрузку на мышцы нават з лёгкімі гантэлямі. Можна, напрыклад, выканаць 15 класічных і 15 паўтораў пульсавалых паўтораў.

План практыкаванняў для рук дома:

Кожнае практыкаванне для рук выканайце па 15-20 паўтораў, 2 падыходу (калі практыкаванне статычнае, затрымаецеся на 30-40 секунд).
Перад трэніроўкай не забывайце выконваць размінку: План размінкі перад трэніроўкай.
Пасля трэніроўкі не выконвайце расцяжку цягліц расцяжкі пасля трэніроўкі.
Паўтарайце практыкаванні 1 раз у тыдзень па 30-40 хвілін або 2 разы на тыдзень па 15-20 хвілін.

Такі план практыкаванняў для рук дапамагае схуднець і падцягнуць верхнюю частку цела, надаючы невялікі тонус цягліцам. Для росту цягліц і рэльефу неабходная праца з вялікімі вагамі. Але ў хатніх умовах гэта магчыма, калі набыць гантэлі з вялікім абцяжарваннем.

20 практыкаванняў для рук у хатніх умовах

Ніжэй прадстаўлены найбольш папулярныя і эфектыўныя практыкаванні для рук дома або ў спартзале. Практыкаванні падыходзяць як жанчынам, так і мужчынам. Вы зможаце прапрацаваць усе асноўныя групы цягліц рук: біцэпс, трыцэпс, дэльта.

Топ 50 практыкаванняў для ног

1. Жым гантэлей для плячэй

2. Падымае рукі перад сабой за плечы

3. Развядзенне рук у бакі за плечы

4. Пад'ёмы гантэлей грудзьмі да плячэй

5. Згінанне рук для біцэпсаў і плячэй

6. Развядзенне рук у нахіле для рук і спіны

7. Развядзенне рук у бакі за плечы і грудзі

8. Павароты гантэлей для трыцэпс і плячэй

9. Згінанне рук у біцэпсах

10. Згінанне рук у біцэпсах ў бакі

11. Згінанне рук на біцэпсе (малатковы хват)

12. Жым лежачы на трыцэпс

13. Выпростванне рук на трыцэпс

14. Зваротныя адцісканні на трыцэпс

15. Статычны рэмень

16. Статычная планка на локцях

17. – Сэнсарны пагон

18. Прагулкі ў бары

19. Цяга гантэлей у перакладзіне

20. Адцісканні

Дзякуй за канал youtube з гіфкамі Жывая падцягнутая дзяўчына.

Як навучыцца адціскацца

5 відэа трэніровак для рук для жанчын

Калі вы любіце трэніравацца па гатовым комплексе практыкаванняў для рук, паглядзіце нашу падборку відэапраграм для рук. Іх можна выконваць у хатніх умовах, з інвентара спатрэбяцца толькі гантэлі.