Бодзіфлекс - гэта від фізічнай актыўнасці, накіраваны на барацьбу з лішнім вагой за 15-20 хвілін у дзень за кошт глыбокага дыяфрагмальнага дыхання. Тэхніка практыкаванняў разлічана на ўсе групы цягліц, але ва ўсіх практыкаваннях працуюць мышцы прэса. Такім чынам, у першую чаргу пачнуць фармавацца плоскі жывот, талія і бакі. Трэніроўкі займаюць 15-20 хвілін у дзень. Умова заняткаў: галодны страўнік (інтэрвал паміж ежай і трэніроўкай 2 гадзіны, пасля трэніроўкі 30 хвілін). Безумоўна, бодзіфлекс мае як плюсы, так і мінусы, але, безумоўна, пераваг больш.
Адным з прыкладаў падтрымання стройнасці з дапамогай бодзіфлекс з'яўляецца ўдзельніца праекта Дом-2 Наталля Варвіна. Аўтар бодзіфлекс - амерыканка Грыг Чайлдэрс, маці траіх дзяцей. Гэтую сістэму яна апрабавала на сабе пасля нараджэння трэцяга дзіцяці, здолеўшы прывесці сябе ў форму і перайсці з 56 памеру на 44.
База бодзіфлекс
Перад пачаткам заняткаў вельмі важна азнаёміцца з супрацьпаказаннямі. Вы можаце прачытаць іх спіс і іншыя папярэджанні ў артыкуле Бодзіфлекс. Карысць? Шкода?
Такім чынам, пяройдзем непасрэдна да самой трэніроўцы.
У аснове бодзіфлекс ляжыць дыханне, якое складаецца з 5 фаз:
- Глыбока выдыхнуць;
- Глыбокі ўдых;
- Глыбока выдыхнуць;
- Глыбокі ўдых;
- Глыбока выдыхніце. Затрымаеце дыханне на 8-10 секунд.
Што можа быць лягчэй, чым дыхаць? Гэта безумоўны рэфлекс, закладзены ў нас самой прыродай. Але вось парадокс, у жыцці жаночае дыханне характарызуецца павярхоўнай, дробнай серыяй удыхаў і выдыхаў лёгкімі. Правільнае дыханне адрозніваецца тым, што дыхаць трэба не толькі лёгкімі, але і страўнікам, дыяфрагмай.
Таму перш чым прыступаць да заняткаў, неабходна навучыцца, як ні дзіўна, дыхаць.
Як правільна дыхаць з бодзіфлекс
Пачнем з фазы натхнення.
1. Удых: устаньце прама, ногі на шырыні плячэй і глыбока ўдыхніце ў жывот. Адкрыйце ноздры, як быццам вы хочаце захапіць як мага больш паветра, ваш жывот павінен надзьмуцца, як быццам вы пераелі і не можаце больш дыхаць.
2. Выдых: цяпер выдыхніце паветра, пакуль жывот не прыліпне да спіны. Гэта затрымалася? Цяпер выдыхні! З апошніх намаганняў выцягваюць увесь пакінуты паветра з лёгкіх.
3. Паўтарыце ўдых і выдых яшчэ 2 разы. Ваша задача - адчуць перапоўненасць на ўдыху і поўнае апаражненне, пяршэнне і хрыпы ў горле на выдыху.
Зараз пяройдзем да навучання тэхніцы дыхання бодзіфлекс.
- Выдыхніце ўсё паветра з жывата і лёгкіх.
- Павольна глыбока ўдыхніце праз нос, як вы ўжо навучыліся.
- Рэзка выдыхніце ўсё паветра праз рот. Задача - зрабіць рэзкі выдых. Паветра павінна вырвацца з вас, як калі б лопнуў паветраны шар. Варта гучна, у горле захрыпіць, як калі б у вас замест горла быў пыласос. Мне часта хочацца кашляць. Кашляйце і пачынайце спачатку.
- Павольна глыбока ўдыхніце праз нос.
- І зноў хуткі гучны выдых, пераходзячы ў затрымку дыхання. Пры гэтым трэба ўперціся рукамі ў калені. І пастаяць так 8-10 секунд. Толькі будзьце асцярожныя. Калі вам цяжка лічыць да 8, пачніце з 5 секунд. У далейшым вы самі адчуеце, што можаце павялічыць час.
Важна! Пакуль не асвоена тэхніка дыхання, прыступаць да выканання практыкаванняў НЕЛЬГА.
Як толькі вы зможаце пратрымацца 8 секунд 3-5 падыходаў. І пры гэтым у вас не кружыцца галава - пачынайце займацца. У 5 фазе выдыху замест апоры рукамі на калені выконваюцца гімнастыкі.
Комплекс практыкаванняў бодзіфлекс
Перад пачаткам кожнай трэніроўкі неабходна зрабіць невялікую размінку: зрабіце тры паўтору глыбокіх удыхаў і выдыхаў, каб трохі разагрэць кроў у сасудах.
Ніжэй прыводзіцца неабходны мінімум практыкаванняў, якія рэальна можна выканаць за 15-20 хвілін і задзейнічаць усё цела.
1. Леў (прапрацоўка цягліц падбародка, шыі, окологлазной вобласці асобы, носогубных зморшчын).
На 5 фазе выдыху прыміце становішча, абапіраючыся рукамі на калені, збярыце вусны ў круг, апусціце куткі рота і высуньце мову. Вочы, шырока адкрыйце і паглядзіце ўверх. Зафіксуйце такое становішча на 8 секунд.
2. Непрыгожая грымаса (прапрацоўка цягліц шыі, рук і спіны).
На 5 фазе выдыху расцягніце вусны, нібы збіраецеся свіснуць, падніміце галаву ўверх, збярыце лапаткі, рукі адвядзіце максімальна назад. Зафіксуйце становішча на 8 секунд.
3. Адцісканні ад сцяны (прапрацоўка цягліц грудзей, рук).
На 5 фазе выдыху ўпрыцеся рукамі ў сцяну, пэндзля на ўзроўні плячэй, расстаўленыя ледзь шырэй плячэй. Сагніце рукі, прыцягніцеся грудзьмі да сцяны. Зафіксуйце становішча на 8 секунд.
4. Алімпіец (прапрацоўка і расцяжка бакавых цягліц паясніцы).
На 5 фазе выдыху ўпрыцеся локцем у калена, другую прамую руку выцягніце над галавой, другую нагу выцягніце ў бок. Зафіксуйце становішча на 8 секунд.
5. Адцягванне ногі назад (прапрацоўка ягадзічных цягліц).
Устаньце на карачкі і зрабіце 5 дыхальных практыкаванняў. У 5 фазе выдыху выпрастаць нагу і адвесці яе высока назад. Носок выцягніце, пятку выцягніце ўверх. Не апускайце галаву, цемя - гэта працяг хрыбетніка. Зафіксуйце становішча на 8 секунд
6. Seiko (прапрацоўка ягадзічных цягліц і цягліц сцягна).
Устаньце на карачкі і зрабіце 5 дыхальных практыкаванняў. У 5 фазе выдыху выпрастаць нагу і адвесці яе ў бок. Пятка перацягваецца. Імкніцеся падняць нагу так, каб пятка была на ўзроўні ягадзіц. Зафіксуйце становішча на 8 секунд
7. Ўзняцце ног (прапрацоўка цягліц шыі, прэса).
Прыміце становішча лежачы. На 5 фазе выдыху пакладзеце рукі пад попу, пальцы ног выцягніце ад сябе, прамыя ногі падніміце на 10 см над падлогай, плечы прыпадыміце, затым прыхіліце падбародак да грудзей, каб убачыць ногі. Зафіксуйце становішча на 8 секунд
8. Скручвання (прапрацоўка цягліц прэса).
На 5-й фазе выдыху выцягніце шыю, падбародак і плечы ўверх за прамымі рукамі. Паясніца ляжыць строга на падлозе. Сагніце калені пад вуглом 90 градусаў і падніміце іх перпендыкулярна падлозе. Затрымаецеся ў становішчы цягліцамі жывата на 8 секунд.
Пакладзеце рукі пад попу, падніміце ногі прыкладна на 20 см ад падлогі і выканайце нажніцы. Рабіце гэта практыкаванне спакойна і павольна. Такім чынам, вы нарасціце мышцы ніжняга прэса. Калі на наступны дзень баліць верхні прэс, гэта лічыцца цалкам нармальным з'явай, так як у жанчын у верхняй частцы жывата больш нервовых канчаткаў, чым у ніжняй.
Наступнае практыкаванне трэніруе ўсе мышцы, асабліва касыя мышцы. Лежачы на падлозе, сагніце калені, ступні ўпрыцеся ў падлогу. На выдыху выпростваем ногі і падцягваем іх максімальна ўверх, адначасова цягнучыся верхняй часткай цела да ног.
Наступнае практыкаванне называецца скручвання. Пацягніцеся правым локцем да левага калена. Закідваць калена да пляча нельга, трэба проста пацягнуцца. Выкарыстоўвайце апорны локаць, каб замацавацца на падлозе. Рукі завядзіце за галаву, зафіксуйце шыю і плечы.
9. Практыкаванне «Прамавугольны трохкутнік» (прапрацоўка бакавых цягліц прэса).
Сядзьце на бок, ўпрыцеся рукой у падлогу. Рука строга пад плячом, ловячы раўнавагу. Без перакульвання ні наперад, ні назад. Другая рука ляжыць на сцягне. Ногі сагнутыя ў каленях. У 5 фазе выдыху прыпадыміце таз. Спіна, таз і ногі павінны быць нацягнутыя як струна і складаць прамую лінію. Ніякага згінання або руйнавання. Затрымаецеся ў становішчы цягліцамі жывата на 8 секунд.
Не палохайцеся, другая выява - выгляд зверху. Уся сутнасць практыкаванні «Маятнік» заключаецца ў тым, што трэба выцягнуць рукі ў адзін бок, а калені - у процілеглы. Рухацца павольна, павольна.
Каб правільна натрэніраваць бакавыя мышцы, трэба прыступіць да практыкаванні «алімпіец». Калі вы будзеце рабіць гэта рэгулярна, вы лёгка зможаце скінуць лішнюю вагу за пояс штаноў. Такім чынам, пачнем. Нага і рука выцягнуты ў адну зігзагападобную лінію. Калі вы адчуваеце, што мышцы каленяў і локцяў напружваюцца, то гэта прыкмета таго, што вы ўсё робіце правільна і акуратна.
10. Котка (накіравана на расцяжку цягліц спіны пасля цяжкай працы на прэс).
Устаньце на карачкі, спіна прамая, рукі выразна пад плячыма. На 5 фазе выдыху акругліце спіну і выцягніцеся спіной уверх. Падбародак павінен дакранацца грудзей. Затрымаецеся ў становішчы цягліцамі жывата на 8 секунд.
Вучэнні скончыліся. Цяпер трэба аднавіцца: зрабіце тры дыхальных цыклу. Ляжце на падлогу, пацягніцеся, парадуйцеся і пахваліце сябе за добрую сілу волі. Падумайце аб постаці сваёй мары, у вас гэта абавязкова атрымаецца.
Вытрымаць 2 тыдні трэніровак. Азірніцеся назад, і вы ўбачыце, колькі часу ўжо зроблена. Бо ўзяць сябе ў рукі і выйсці ў фінал вам не складзе працы. Улічвайце той факт, што бодзіфлекс дапамог многім жанчынам па ўсім свеце зрабіць добрую талію і палепшыць абменныя працэсы ў арганізме. Паспрабуйце, гэта не так складана, але досыць эфектыўна, каб падзяліцца вопытам з сябрамі і знаёмымі. А калі бодзіфлекс вам не падышоў, азнаёмцеся з іншымі тэхнікамі.