змест
Многія думаюць, што талію можна зрабіць толькі з дапамогай харчавання і фізічных практыкаванняў. Правільна, яны могуць дапамагчы знізіць працэнт тлушчу ў вашым целе, але пазбавіцца ад тлушчу ў цяжкадаступных месцах складаней. Адклад тлушчу на жываце ўтвараецца па шэрагу прычын: таўшчыня падскурна-тлушчавага пласта, узровень гармонаў, суадносіны альфа-бэта-рэцэптараў, слабы цягліцавы тонус. Давайце больш падрабязна разгледзім, што прыводзіць да назапашвання тлушчу вакол таліі і як ад яго пазбавіцца.
Высокі працэнт падскурнага тлушчу
Асноўная прычына вялікага жывата - высокі працэнт тлушчу ў арганізме. Вырашыць праблему дапаможа памяншэнне адсотка падскурнага тлушчу, якое ў асноўным адбываецца за кошт збалансаванага харчавання ва ўмовах дэфіцыту калорый.
Ваша харчаванне павінна адпавядаць наступным параметрах:
- Адэкватны 15-20% дэфіцыт калорый;
- Камфортныя суадносіны БЖУ: 30/25/45 або 30/30/40 (сачыце за тым, каб вашы асноўныя патрэбы ў вавёрках, тлушчах, вугляводах былі пакрытыя);
- Дастатковую колькасць вады;
- Дастатковую колькасць абалоніны.
Аднак прыём ежы можа дапамагчы вам скінуць лішнія кілаграмы з усяго цела, а не толькі з жывата. Неабходны комплексны падыход да страўніка (калоризатор). Дэфіцыт калорый і баланс BJU з'яўляюцца асновай. Без гэтага любая спроба паменшыць аб'ём таліі асуджаная на правал.
Ўзровень гармону
За адклад тлушчу ў вобласці таліі могуць быць адказныя некаторыя гармоны. У прыватнасці, кортізола - гэта гармон стрэсу. Калі вы жывяце ў пастаянным стрэсе, вы, верагодна, выпрацоўваеце занадта шмат кортізола. Гармон стымулюе ліпапратэінліпазу, фермент, які прымушае тлушчавыя клеткі назапашваць тлушч у сабе. Брушны тлушч у значнай ступені вісцаральная і з'яўляецца домам для глюкакартыкоідных рэцэптараў. Чым больш стрэсу ў вашым жыцці, тым больш кортізола і тлушчу на жываце. Арганізм неахвотна расставацца з гэтым тлушчам і толькі пры ўмове нармалізацыі псіхаэмацыйнага стану.
Антаганістам кортізола з'яўляецца тэстастэрон - ён перашкаджае липопротеинлипазе, але калі ў жыцці занадта шмат стрэсу, а тэстастэрону занадта мала, то ён не можа перашкаджаць адкладу тлушчу. Калі вы мужчына з вялікім жыватом, вам неабходна нармалізаваць сваё харчаванне, навучыцца кантраляваць стрэс і звярнуцца да эндакрынолага для праверкі ўзроўню тэстастэрону.
У жаночым арганізме антаганістам кортізола з'яўляецца эстраген. Таму ў многіх жанчын тлушч адкладаецца ў асноўным на сцёгнах. У жанчын з нізкім узроўнем эстрагену тлушч размяркоўваецца па ўсім целе з акцэнтам на станы. Калі ўзровень эстрагену зніжаецца, то жывот расце. Таму фігура часта набывае форму «яблыка» пасля 30 гадоў і з надыходам клімаксу. Многія маладыя дзяўчыны даводзяць сябе да гарманальнага збою з дапамогай нізкакаларыйных дыет. Яны могуць сутыкнуцца з праблемай вялікага жывата значна раней. Калі ў вас выпуклы жывот і нестабільны менструальны цыкл, неабходна звярнуцца да эндакрынолага, каб праверыць узровень палавых гармонаў.
Адпаведна, абодвум падлогам неабходна кантраляваць стрэс, навучыцца расслабляцца і адэкватна рэагаваць на цяжкасці, каб пазбавіцца ад тлушчу на жываце.
Змест альфа-і бэта-рэцэптараў
Альфа- і бэта-рэцэптары тлушчавых клетак знаходзяцца ў арганізме ў розных прапорцыях. Там, дзе тонкі пласт тлушчу, больш бэта-рэцэптараў, а дзе больш тлушчу, там альфа. Альфа-рэцэптары запавольваюць спальванне тлушчу, а бэта-рэцэптары, наадварот, паскараюць. Напрыклад, вы ўжо моцна схуднелі, але ў праблемных месцах тлушч застаўся, прычына гэтага крыецца тут. Суадносіны альфа- і бэта-рэцэптараў склалася эвалюцыйна - змяніць яго нельга, але можна павысіць актыўнасць бэта-рэцэптараў і паменшыць актыўнасць альфа.
Дапамогуць высокаінтэнсіўныя інтэрвальныя трэніроўкі нашча. Гэта можа быць HIIT на кардыятрэнажоры або інтэрвальныя практыкаванні з масай цела. Працягласць трэніроўкі павінна складаць 20 хвілін, дзе 30 секунд - гэта працягласць інтэнсіўнай фазы, а 60 секунд - працягласць фазы актыўнага адпачынку. Напрыклад, вы чаргуеце 30 секунд спрынту і 60 секунд бегу трушком або 30 секунд скакання і 60 секунд бегу на месцы. Такіх інтэрвалаў 7-10.
Добры эфект пры такім падыходзе дадуць некаторыя спартыўныя дабаўкі для пахудання, якія змяшчаюць адзін або некалькі кампанентаў: кафеін або гуарана, экстракт зялёнага гарбаты, берберын або йохимбин, якія ўплываюць на метабалізм альфа-і бэта-рэцэптараў. А вось пры захворваннях сэрца і сасудаў дабаўкі з кафеінам і HIIT проціпаказаныя. Вы павінны пракансультавацца з лекарам перад пачаткам любых практыкаванняў.
Адзначым, што метад падыходзіць стройным асобам. Калі ў вас высокі працэнт тлушчу, то пачніце яго зніжаць народнымі метадамі, а пры гарманальным дысбалансе - выпраўце яго ў эндакрынолага.
Тонус асноўных цягліц
Праца асноўных цягліц - забяспечваць стабільнасць пазваночніка, сцёгнаў і таза. Гэта прамыя, касыя і папярочныя мышцы жывата, ягадзічныя мышцы, мышцы сцягна. Натрэніраванае ядро дазваляе пазбегнуць шматлікіх праблем са спіной, паляпшае выправу і дапамагае падтрымліваць жывот. Самыя простыя асноўныя практыкаванні - планка, бакавая планка, ягадзічная перамычка. Яны не патрабуюць ніякага спецыяльнага абсталявання.
Паменшыць акружнасць таліі дапаможа трэніроўка папярочных цягліц практыкаваннем вакуум.
Практыкаванне «вакуум»
- Зрабіце глыбокі ўдых праз нос.
- Выдыхніце праз рот. На выдыху паспрабуйце пазбавіцца ад усяго паветра ў лёгкіх.
- Максімальна втяните жывот, каб ён нібы праходзіў пад рэбры.
- Затрымаецеся ў гэтым становішчы на 10-20 секунд (колькі зможаце).
- Зрабіце ўдых, расслабляючы мышцы, і паўторыце практыкаванне яшчэ 6-10 разоў.
Вакуумная методыка шмат у чым падобная з практыкаваннямі бодзіфлекс. Практыкаванне падцягвае жывот і памяншае талію (каларызатар). Рабіць вакуум можна стоячы, седзячы, лежачы на спіне, стоячы на карачках. Для вас найбольш падыходзіць тая пастава, у якой вам удаецца цалкам ўцягваць жывот.
Выкананне ўсіх умоў дапаможа вам здабыць форму і пазбавіцца ад тлушчу на жываце.