латунь

Практыкаванні ў духавой тэхніцы:

Эксперыментальна даказана, што брас патрабуе больш намаганняў і энергіі (калорый), чым іншыя стылі плавання, нават больш, чым батэрфляй! Гэта азначае, што духі - гэта звер, кардыянагрузкі! Вы набудзеце прыгожую форму і спаліце ​​масу калорый! І нават набірае мышачную масу! Як правіла, плыўцы, у якіх брас з'яўляецца асноўным стылем, лепш развіты фізічна, чым іх калегі, якія аддаюць перавагу іншыя тэхнікі. Так што для бодзібілдараў латунь стане сапраўдным дабром.

Ёсць некалькі відаў латуні, адзін з іх «хваля», гэта значна лепш, чым планаваць варыянт з невялікім вуглом нападу. У гэтым выглядзе латуні пасля кожнага падцягвання верхняя частка цела выкідваецца наперад і вяртаецца ў зыходнае становішча над вадой. І калі вы плануеце тэхніку, і мадыфікаваны «памах», рукі знаходзяцца ў фазе вяртання пад ваду. Але супраціў руху вышэй, калі ў момант удару нагамі вы разразаеце паверхню вадаёма, і ніжэй, калі ваша цела знаходзіцца пад вадой. Таму што абодва варыянты латуні перад трапленнем у ногі павінны быць пагружаныя ў ваду галавой і плячыма.

Рукі і тулава

Спачатку трэба навучыцца паціскаць плячыма: падымаць і зводзіць плечы, локці адціскаць да таго ж выгляду і далоні. Такім чынам ставім плечы і рукі ў становішча, падобнае на становішча рук у фазе аднаўлення, пры плаванні батэрфляем. Гэта ідэальная пазіцыя для пачатку развядзення, так як сціскаючы плечы, мы памяншаем іх шырыню і зніжаем супраціў руху, акрамя таго, мы зніжаем верагоднасць адмовы локцяў, што з'яўляецца асноўнай праблемай плыўцоў. У той жа час памяншэнне плячэй дазваляе больш эфектыўна выкарыстоўваць шырокую мышцу спіны і вялікія грудныя мышцы, і гэта абяцае нам больш карысці.

Развядзенне не прыводзіць да значнага паскарэння; каб пачаць рух наперад, трэба сагнуць далонь пад вуглом 30-45 градусаў адносна лініі перадплечча. У пачатку размнажэння рукі знаходзяцца прыкладна на 15 см ніжэй паверхні вады, затым яны ссоўваюцца вонкі і трохі ўверх, а ў месцы захопу пэндзля знаходзяцца амаль у паверхні, на адлегласці, трохі перавышае шырыню плячэй. Наколькі шырокі будзе захоп, залежыць ад вашага целаскладу. У момант захопу далоні, якія раней глядзелі назад і вонкі, паварочваюцца і цяпер я гляджу назад і ўніз. Паварот стрэлак уніз азначае пачатак магутных інфармацыйных рук.

Звядзенне рук – актыўная (якая надае паскарэнне) частка гребка рукамі. Плечы прыпаднятыя, а рукі кідаюцца спачатку ўніз, а потым унутр, пакуль далоні не заціснуць пад падбародкам. Завяршаючы зварот інфармацыі - выцісканне рук наперад і ўверх.

Падчас інтэнсіўнай інфармацыі трэба перавесці дыханне, паглядзець уніз або крыху наперад. Наступны этап называецца вяртаннем гаспадара, ён пачынаецца з прывядзення локцяў да грудзей і змыкання далоняў. Калі локці не прыціснутыя, то яны разам з рукамі і грудзьмі будуць аказваць моцнае супраціўленне руху наперад. Націснутыя локці паскараюць пераход ад фазы да фазы вяртання; тут многія плыўцы адчуваюць цяжкасці, як і на гэтай стадыі гребка недарэчная паўза. У канцы цыклу, калі рукі практычна выпрастаныя, паўторна нагрузіце плечы і пачніце разводзіць.

Прасцей за ўсё асвоіць шчыпкі рукамі, праплысці дыстанцыю брасам, пачынаючы кожны гребок з цалкам выцягнутымі рукамі. Рукі каля 20-25 гл і зноўку злучыць ватай. Затым прайдзіце дыстанцыю, раскінуўшы рукі на 30 см, і надасце больш увагі іх інфармацыі. І, нарэшце, яшчэ раз пераадолець дыстанцыю, развёўшы рукі на зручнай адлегласці, і звярнуць асаблівую ўвагу на сілу інфармацыі.

Практыкаванні для рук

Першае практыкаванне: плывіце брасам, але замест стандартнага латуні штуршка нагамі рабіце ўдар нагамі дэльфіна або папераменнае рух, як у труса. Атрымлівайце асалоду ад рук і памяншайце слізгаценне часу. Частыя рухі тыпу матыкі - самы кароткі шлях да павелічэння сілы цягліц рук.

Другое практыкаванне: спецыяльная дошка з акцэнтаванымі нагамі дапамагае працаваць цягліцам верхняй часткі цела. Праплывіце з гэтай дошкай 200-300 метраў, і вы адчуеце, як баляць мышцы перадплечча. Плыўцы брасам павінны часта выкарыстоўваць гэта практыкаванне. Пры плаванні вольным стылем важней не падцягванне рукамі, а прыпынак удараў, таму што рукі становяцца слабым звяном, і з развіццём духу даводзіцца прыкладаць дадатковыя намаганні для ліквідацыі гэтага недахопу.

ногі

Удары нагамі можна навучыцца на беразе. Падцягніце адну нагу да ягадзіц, круціце вонкі і ад цела. Засталося выпрастаць нагу! Ступню павярніце ўнутр так, каб у той момант, калі ступня дакранаецца падлогі, яна глядзела ўнутр і паралельна падлозе. Самае галоўнае - навучыцца выконваць ўдар так, каб на завяршальным этапе ступні былі прыціснутыя адна да адной.

Адштурхоўвайце ступні не толькі назад, але і ўніз. Калі вы зробіце належнае ўздзеянне і дадасце «напружання» на грудзі, сцягна будуць разведзеныя, як у плаванні батэрфляем. Гэта важна, таму што ў фазе вяртання, калі ногі прыстасоўваюцца да ягадзічнай вобласці, пры высокім становішчы руху сцягна калена сустракае значна меншы супраціў вады. Цалкам выпрастаць ногі, пакуль шчыкалатка і ступня не будуць збліжацца.

Практыкаванні для ног

Першае практыкаванне: рабіць удары нагамі без дошкі. Першы ўдар выконваецца з пагружанымі целам і галавой, падчас другога ўдых.

Другое практыкаванне: падобны на першы, але пры двух ударах корпус і галава знаходзяцца пад вадой, і толькі трэці плывец робіць удых.

Трэцяе практыкаванне. Ўзбіце яйкі: падчас выкліку мацней проста стомленыя мышцы, адказныя за ўдар, і мышцы, якія ўмацоўваюць ступні да ягадзіц. Для іх умацавання можна выкарыстоўваць практыкаванне воднага пола - «ўзбіванне яек», пры якім спачатку выконваецца адкід адной нагі, а адразу пасля гэтага - удар другой.

Рабіць біты трэба як мага хутчэй. Гэта не толькі дазволіць умацаваць мышцы і павялічыць хуткасць ног. Калі вы хочаце плыць хутчэй, вам трэба больш энергічна выконваць асноўныя рухі грэблі. Паколькі энергія залежыць ад хуткасці, прасцей павялічыць частату рухаў, чым павялічыць сілу ног.

Чацвёртае практыкаванне: паспрабуйце адсунуць ногі назад і сачыць, каб калена не ўзвышалася над паверхняй. Старайцеся падцягвацца асцярожна, каб не парушыць паверхню вады.

Заклад правільнай тэхнікі плавання брасам - своечасовае выкананне ўсіх элементаў вяслярнага цыклу. Тут прадстаўлены тры варыянты каардынацыі рухаў: слізгаценне, бесперапынная і крыжаваная пятля.

• Слайд мяркуе наяўнасць невялікай паўзы перад пачаткам гребка, у момант поўнага разгінання рук.
  
• Бесперапынны цыкл ліквідуе любую паўзу; такая каардынацыя рухаў не вельмі рэкамендавана, так як у фазе развядзення рук мы не даем целе належнага паскарэння, а зусім недарэчна ствараем дадатковы супраціў у момант (пасля ўдару), калі хуткасць максімальная.
  
• Крос-цыкл выкарыстоўваецца ўмелымі і хуткімі плыўцамі для скарачэння перыяду запаволення пасля ўдару нагамі і рукамі. Пры гэтым адпаведнасць расцяжкі рук на развядзенне супадае з заканчэннем гребка ног і іх звядзеннем.
  

Калі вашы ўдары рукамі не занадта эфектыўныя - выкарыстоўвайце папярочны цыкл. Гэта прывядзе да скарачэння часу цыкла і павелічэння выдаткаў энергіі, але вы будзеце плаваць хутчэй! Таксама гэтая паслядоўнасць рухаў спрыяе мышачнай масе і спальванню большай колькасці тлушчу!

Падчас кожнага занятку ў басейне надавайце некаторы час фізічным практыкаванням, і хутка вы пераканаецеся, што плаваць брасам трэба па ўсіх законах гэтага жанру. Поспехаў!