Нарошчванне сілы і цягліц з дапамогай піраміды

Пірамідная трэніроўка - адзін з асноўных і найбольш эфектыўных метадаў развіцця аб'ёму і сілы цягліц. Скарыстайцеся гэтым кіраўніцтвам, каб стварыць сваю ўласную сістэму трэніровак па ўзыходзячай, сыходнай і трохкутнай пірамідзе!

аўтар: Біл Гейгер

Гісторыя заходняй цывілізацыі сыходзіць каранямі ў Старажытны Егіпет і налічвае тысячы гадоў. Спадчына Егіпта дала нам шмат рэчаў, у тым ліку любоў да котак. А калі вы бодзібілдар, нават на вашу праграму трэніровак можа паўплываць архітэктура Старажытнага Егіпта, асабліва калі вы прытрымліваецеся прынцыпу піраміды.

Трэніроўка па пірамідзе - адна з асноўных і найбольш эфектыўных схем навучання. Калі вас бянтэжаць яго тонкасці, гэты матэрыял дапаможа вам ператварыць любы комплекс практыкаванняў, падыходаў і паўтораў у піраміду!

Будаўніцтва піраміды

У сілавых трэніроўках піраміда лічыцца фундаментальнай структурай, якую вы ствараеце шляхам размеркавання падыходаў і паўтораў для кожнага практыкаванні. Мае на ўвазе лёгкі старт з планамерным павелічэннем працоўнага вагі ў наступных падыходах. З павелічэннем працоўнага вагі колькасць паўтораў памяншаецца, што сведчыць аб зваротнай залежнасці паміж двума кампанентамі трэніровачнага працэсу. Класічная пірамідная трэніроўка, якую таксама называюць узыходзячай пірамідай, не з'яўляецца занадта складанай навукай. Ніжэй мы разгледзім ўзыходзячую піраміду на прыкладзе аднаго практыкаванні -.

Трэніроўка па пірамідзе тоіць у сабе мноства пераваг для развіцця масавых і сілавых паказчыкаў, але, нажаль, яна не ідэальная, што і стала прычынай з'яўлення парачкі цікавых варыяцый. Давайце ўважліва разгледзім некаторыя плюсы і мінусы ўзыходзячай піраміды.

Вартасці піраміды

1. Размінка ўключана

Адным з галоўных пераваг ўзыходзячай піраміды з'яўляецца тое, што размінкавыя комплексы прысутнічаюць па змаўчанні. Вы пачынаеце з малога і паступова павялічваеце нагрузку, якая разагравае мэтавыя мышцы і робіць іх гнуткімі. Калі вы калі-небудзь заходзілі ў трэнажорную залу і спрабавалі падняць цяжкую штангу без размінкі, то ведаеце, што такім чынам вы не зможаце наблізіцца да максімальнага вагі. Вы зможаце падняць значна больш грузаў і знізіць рызыку траўмаў, калі ўключыце ў свой план паступовую размінку.

«Калі я ўпершыню пачала займацца сілавымі трэніроўкамі, я нічога не ведала пра прынцып піраміды, але я выкарыстоўвала гэтую метадалогію ў сваіх трэніроўках», — кажа Эбі Бэроўз, прадстаўнік IFBB Professional Fitness Bikini і BPI Sports Brand. «Я заўсёды пачынаў з малога, каб разагрэць мышцы, і заканчваў самым вялікім цяжарам, які мог падняць (узыходзячая піраміда). Сістэма дапамагае разагрэць мышцы і зніжае рызыку атрымання траўмы, адначасова рыхтуючы мэтавыя мышцы да маючай адбыцца экстрэмальнай нагрузцы. «

Разагрэў цягліц з малым вагой падрыхтуе вас да ўзняцця рэальных цяжараў

2. Максімальны прырост сілы

Узыходзячая піраміда ідэальна падыходзіць для тых, хто шукае прырост сілы. Спартсменам, якія жадаюць максімальна павялічыць сілу, не варта набліжацца да выканання такой колькасці падыходаў раней, як бодзібілдарам, якія жадаюць павялічыць аб'ём цягліц, абмяжоўваючы сябе толькі 1-2 падыходамі на практыкаванне.

Гэта дазваляе ім генераваць максімальную магутнасць у апошніх 1-2 падыходах, дзе яны павінны падняць самы цяжкі вага. Усе папярэднія падыходы выконваюць ролю размінкі. Аднак варта адзначыць, што ні адзін з гэтых комплексаў размінкі не павінен выконвацца да адмовы цягліц.

3. Вялікі аб'ём нагрузкі

У самой прыродзе піраміды ёсць вялікі трэніровачны аб'ём. Прытрымліваючыся ўзыходзячай схемы і павялічваючы працоўны вага ў кожным наступным падыходзе, вы непазбежна выконваеце шмат падыходаў, што гарантуе высокі аб'ём працы - маркер росту цягліц.

З пункту гледжання стымуляцыі (павелічэння мышачнай масы) сістэмы трэніровак з некалькімі комплексамі пераважней малааб'ёмных праграм.

Недахопы піраміды

Пара сказаць, што гэтая сістэма навучання мае два істотных недахопу. Па-першае, размінка ніколі не робіцца да адмовы - нават блізка. Велізарная колькасць падыходаў можа быць вялікай праблемай, асабліва калі вы поўныя энергіі ў пачатку трэніроўкі.

Павабна выканаць падыход да мышачнай адмовы, але расплатай за гэта будзе невялікае падзенне сілавых паказчыкаў у наступных падыходах. Калі вы выканаеце некалькі лёгкіх падыходаў да няўдачы, вы адыдзеце ад сваіх мэтаў, няхай гэта будзе набраць сілу або мышачную масу. Вы хочаце, каб вашы мышцы былі свежымі ў самым цяжкім (апошнім) падыходзе. Калі вы занадта стаміліся падчас папярэдніх сэтаў, яны дакладна не будуць поўныя энергіі. Такім чынам, усе размінкавыя падыходы павінны быць завершаны незадоўга да адмовы цягліц.

Па-другое, згаданы вышэй аспект прымушае вас дайсці да мышачнай адмовы толькі ў апошнім падыходзе, і гэтага не заўсёды дастаткова, калі ваша мэта - максімальны памер цягліц. Цягліцавы збой важны з пункту гледжання стымуляцыі працэсаў росту. Каб мышцы раслі, іх трэба падвяргаць значнай нагрузцы. Адзін набор на правал можа не даць неабходнага імпульсу росту.

Карацей кажучы, узыходзячая піраміда добра падыходзіць для тых, хто прагне павелічэння сілы і магутнасці, але яна не так эфектыўная, калі на карту пастаўлена максімальнае павелічэнне памеру цягліц. Гэтая асаблівасць важная.

Перавернутыя піраміды

Такім чынам, калі ўзыходзячая піраміда не з'яўляецца ідэальным выбарам для масавай працы, што гэта? Возьмем сыходную піраміду, якую часам называюць перавернутай пірамідай. Назва вельмі дакладна перадае сутнасць тэхнікі: вы пачынаеце з максімальнага вагі, робіце некалькі паўтораў, затым памяншаеце вага і робіце ўсё больш і больш паўтораў у наступных падыходах. Гэта проста перавернутая копія піраміды жыму лежачы, пра якую гаварылася раней.

З дапамогай зваротнай піраміды вы, хутчэй за ўсё, дасягнеце мышачнай недастатковасці, што азначае, што вы набярэце больш масы.

Прапаную спыніцца на некаторых перавагах, якія тоіць у сабе выкарыстанне перавернутай піраміды.

1. Вы пачынаеце з самага цяжкага

У перавернутай пірамідзе вы максімальна павялічваеце нагрузку на мэтавую мышцу ў першых падыходах, калі яна яшчэ поўная энергіі. З меншай колькасцю падыходаў, якія спажываюць вашу сілу, перш чым падняць максімальную вагу, у самым цяжкім наборы вы выкарыстоўваеце максімальную колькасць цягліцавых валокнаў, што прыводзіць да большага росту.

Бароўз адзначае, што сыходная піраміда лепш падыходзіць для сур'ёзных задач па развіцці цягліц. «Мне вельмі падабаецца піраміда зверху ўніз, таму што яна дазваляе пачынаць з самага цяжкага без падыходаў, якія нарошчваюць стомленасць», — кажа яна. «Сёння я трэніруюся на перавернутай пірамідзе як мінімум з чатырма рознымі вагамі. Больш за ўсё я стамляюся, калі так трэніруюся. »

2. Максімальны рост цягліц

Перавернутая піраміда ідэальна падыходзіць для аб'ёмнай працы, таму што вы, хутчэй за ўсё, сутыкнецеся з мышачнай недастатковасцю. Калі вы працуеце на сілу, вы не хочаце так часта трэніравацца да адмовы, але праца на масу патрабуе іншага падыходу. З такім тыпам піраміды вы трапляеце ў няўдачы з самага першага сэта, і вы трапляеце ў яе значна часцей. Ад першага да апошняга падыходу можна працаваць да адмовы, а гэта важна, калі на карту пастаўлена стымуляцыя механізмаў, адказных за рост цягліц.

«Практыкаванні да адмовы важныя для нарошчвання мышачнай масы, таму што вы разрываеце цягліцавыя канаты», — кажа Бэроўз. «Трэніруючы такім чынам, вы атрымаеце больш цягліцавых мікраразрываў».

3. Аб'ём і інтэнсіўнасць

Сыходная піраміда гарантуе высокі аб'ём трэніровак, але таксама дазваляе трэніравацца з большай інтэнсіўнасцю і нагрузкай. Сумуючы агульны аб'ём працы - падыходаў і паўтораў - у кожным практыкаванні, вы атрымліваеце большую ступень інтэнсіўнасці і стрэсу для мэтавай групы з перавернутай пірамідай.

«Я стараюся трэніравацца з гэтым метадам як мага часцей», - дадае Бэроўз. «На гэта ўплывае ступень хваравітасці цягліц. Я звычайна выкарыстоўваю гэты падыход для ільвінай долі цягліц верхняй часткі цела, асабліва для плячэй. Я таксама люблю прысядаць на пірамідзе, але пасля гэтага мне занадта цяжка хадзіць наступны тыдзень! «

Калі вы былі асцярожныя, вы памятаеце, што ўзняцце цяжкіх цяжараў патрабуе дбайнай размінкі. Відавочна, што сыходная піраміда не прадугледжвае размінкавых падыходаў.

Хоць у класічнай перавернутай пірамідзе няма размінкі, ігнараваць яе было б вялікай памылкай. Як і пры ўзыходзячай пірамідзе, размінка ніколі не праводзіцца да адмовы цягліц. Адразу пасля размінкі перайдзіце да максімальнага працоўнага вагі, а затым прытрымвайцеся схемы перавернутай піраміды.

Трохкутнік - аб'яднанне дзвюх пірамід

Магчыма, вам здасца несправядлівым рабіць размінкавыя падыходы, але не ўключаць іх у асноўную праграму. Не магу з вамі пагадзіцца. Проста ў гэтым выпадку вы прытрымліваецеся тэхнікі, якая называецца «трохкутнік» і спалучае ў сабе знакі ўзыходзячай і сыходнай піраміды.

З трохкутнікамі вы робіце пару размінкавых падыходаў, у кожным з якіх павялічваецца вага і памяншаецца колькасць паўтораў, але не дасягаючы адмовы цягліц. Пасля максімальнага вагі вы пераходзіце на сыходную піраміду і працуеце з памяншэннем вагі і павелічэннем паўтораў у наступных падыходах, кожны з якіх выконваецца да адмовы цягліц.

Гэты прыём забяспечвае аб'ём і інтэнсіўнасць, неабходныя для набору мышачнай масы. Пасля першых двух практыкаванняў для кожнай мэтавай групы вы можаце адмовіцца ад усіх размінкавых падыходаў і перайсці адразу да сыходнай піраміды. Для тых, хто хоча нарасціць мышачную масу, гэты тып піраміды - адзін з лепшых метадаў трэніровак.

Навучанне пірамідзе без праблем

Гатовы ўключыць трэніроўку па пірамідзе ва ўсіх яе варыяцыях у сваю праграму сілавых трэніровак? Вазьміце некалькі простых саветаў, а затым прымяніце іх на практыцы ў адным з прапанаваных прыкладаў трэніровак!

• Пры трэніроўках па ўзыходзячай пірамідзе ніколі не рабіце размінкавыя падыходы да адмовы цягліц. Размінка - гэта любы падыход, у якім вы працягваеце павялічваць працоўны вага, што азначае, што колькасць паўтораў памяншаецца з кожным наступным падыходам трэніроўкі.
  
  
• Як толькі вы дасягне максімальнага вагі - пазначанага ў кожным практыкаванні для мінімальнай колькасці паўтораў - працуйце да адмовы цягліц.
  
  
• Бодыбілдэрам і асобам, якія імкнуцца да максімальнага аб'ёму цягліц, варта выконваць некалькі падыходаў да адмовы, таму найбольшай папулярнасцю ў дадзеным выпадку карыстаюцца сыходная піраміда і трохкутнік.
  
  
• Звярніце ўвагу, што сыходная піраміда не ўключае размінкавыя падыходы. Рабіце іх столькі, колькі лічыце патрэбным, але ні ў якім разе не даводзьце комплекс размінкі да адмовы цягліц.

Некалькі прыкладаў навучальных праграм

Пірамідка на грудзях

Зваротная піраміда на ножках

Задні трохкутнік

Чытайце таксама: