змест
Праграма трэніровак па бегу пачатковага ўзроўню прызначана для людзей, якія вядуць маларухомы лад жыцця, знаходзяцца на стадыі рэабілітацыі пасля траўмы, маюць фізічныя абмежаванні або проста любяць бегаць у сярэднім тэмпе. Акрамя таго, праграма трэніровак пачатковага ўзроўню дазваляе арганізму паступова адаптавацца да фізічнай актыўнасці, неабходнай звычайнай праграме трэніровак па бегу.
Праграма трэніровак пачатковага ўзроўню ідэальна падыходзіць для людзей, якія не жадаюць бегаць больш за тры разы на тыдзень, або жадаюць разнастаіць існуючую праграму трэніровак дадатковым выглядам нагрузкі.
Акрамя таго, праграма трэніровак пачатковага ўзроўню добра падыходзіць людзям, якія жадаюць скінуць некалькі лішніх кілаграмаў і пры гэтым павысіць цягавітасць сардэчна-сасудзістай сістэмы.
Калі ў чалавека доўгі час не было магчымасці рэгулярна займацца бегам, то гэтая праграма дапаможа шчасна аднавіць форму і выйсці на звыклы ўзровень стрэсу. Пры гэтым у арганізма будзе дастаткова часу, каб прывыкнуць да ўзрастаючых нагрузак, што мінімізуе рызыку атрымання траўмаў.
Праграма складаецца з трох трэніровак у тыдзень. Напрыклад, вы можаце трэніравацца па панядзелках, серадах і пятніцах (або выбраць любыя іншыя дні з адным днём адпачынку паміж трэніроўкамі).
Калі на працягу доўгага часу ў вас не было магчымасці рэгулярна бегаць, то гэтая праграма дапаможа вам шчасна аднавіць форму і выйсці на звыклы ўзровень стрэсу.
тыдзень 1
1, 2 і 3 трэніроўкі:
5 хвілін хуткай хады. Затым чаргуйце хаду і бег на працягу 20 хвілін: бег трушком 60 секунд і хада 90 секунд.
тыдзень 2
1, 2 і 3 трэніроўкі:
5 хвілін хуткай хады. Затым чаргуйце хаду і бег на працягу 20 хвілін: бег трушком 90 секунд і хада 2 хвіліны.
тыдзень 3
1, 2 і 3 трэніроўкі:
5 хвілін хуткай хады, потым:
- бег трушком 90 секунд
- хада 90 секунд
- бег трушком 3 хвіліны
- пешшу 3 хвіліны
- бег трушком 90 секунд
- хада 90 секунд
- бег трушком 3 хвіліны
- пешшу 3 хвіліны
тыдзень 4
1, 2 і 3 трэніроўкі:
5 хвілін хуткай хады, потым:
- бег трушком 3 хвіліны
- хада 90 секунд
- бег трушком 5 хвіліны
- пешшу 2,5 хвіліны
- бег трушком 3 хвіліны
- хада 90 секунд
- бег трушком 5 хвіліны
тыдзень 5
1-я трэніроўка:
5 хвілін хуткай хады, потым:
- бег трушком 5 хвіліны
- пешшу 3 хвіліны
- бег трушком 5 хвіліны
- пешшу 3 хвіліны
- бег трушком 5 хвіліны
2-я трэніроўка:
5 хвілін хуткай хады, потым:
- бег трушком 8 хвіліны
- пешшу 5 хвіліны
- бег трушком 8 хвіліны
3-я трэніроўка:
5 хвілін хуткай хады, затым бег трушком на працягу 20 хвілін.
тыдзень 6
1-я трэніроўка:
5 хвілін хуткай хады, потым:
- бег трушком 5 хвіліны
- пешшу 3 хвіліны
- бег трушком 8 хвіліны
- пешшу 3 хвіліны
- бег трушком 5 хвіліны
2-я трэніроўка:
5 хвілін хуткай хады, потым:
- бег трушком 10 хвіліны
- пешшу 3 хвіліны
- бег трушком 10 хвіліны
3-я трэніроўка:
5 хвілін хуткай хады, затым бег трушком на працягу 25 хвілін.
тыдзень 7
1, 2 і 3 трэніроўкі:
5 хвілін хуткай хады, затым бег трушком на працягу 25 хвілін.
тыдзень 8
1, 2 і 3 трэніроўкі:
5 хвілін хуткай хады, затым бег трушком на працягу 28 хвілін.
тыдзень 9
1, 2 і 3 трэніроўкі:
5 хвілін хуткай хады, затым бег трушком на працягу 30 хвілін.