Забойчая трэніроўка пляча

Завяршыце трэніроўку плячэй гіганцкім наборам, які прапаліць вашыя дэльты, створыць жахлівы помпа і перавядзе рост цягліц на новую арбіту.

аўтар: Біл Гейгер

Усе спартсмены падзелены на дзве катэгорыі. Некаторыя ніколі не прапускаюць трэніроўкі - нават калі аб'яўлена штармавое папярэджанне - а іншыя больш часу надаюць «», а не самім трэніроўкам. На нейкім этапе майго жыцця я нават у думках не мог прапусціць трэніроўку, нават знаходзячыся ў адпачынку. Я шмат часу шукаў трэнажорныя залы і часта знаходзіў іх на задворках планаў горада, напісаных на незнаёмых мовах. Азіраючыся назад, мае дні адпачынку маглі быць больш карыснымі, але ў той жа час мая апантанасць прывяла мяне да новых метадаў навучання.

Зараз я раскажу вам пра сваю паездку ў Рыа-дэ-Жанэйра, не пра пясчаныя пляжы Іпанемы і не пра ўзыходжанне да статуі Хрыста Збавіцеля, а пра балючую фінішную тэхніку, з якой я завяршыў адну трэніроўку пляча. Давайце пагаворым пра жахлівае!

Набор Killing Shoulder

Даўным-даўно, у далёкай Бразіліі, я зайшоў у маленькую і перапоўненую спартзалу без кандыцыянера. Была сярэдзіна лета. Знаёмства з трэнерам дало мне магчымасць папрактыкавацца ў сваёй сумесі іспанскай і партугальскай моў, якую я называю Portugnol. Хлопец прапанаваў мне свае паслугі асабістага трэнера, якія ацаніў у няшчасныя 35 баксаў за цэлы месяц. У мяне нос на выгадныя здзелкі, і таму мы адразу паціснулі адзін аднаму рукі.

Развядзенне гантэлей ў бакі

У той дзень была чарга трэніровак плячэй, і таму ён прапанаваў мне стандартны набор жыму і ўзняцця гантэлей - нічога, чым я не займаўся ў сваёй трэнажорнай зале ў Лос-Анджэлесе. Але фініш надоўга ўрэзаўся ў памяць – своеасаблівым сувенірам, які я вазіў з сабой на некалькі дзён дзякуючы сіндрому адтэрмінаванай мышачнай болю. Кожны бодзібілдар трэніруецца для гэтага адчування, але часам боль становіцца сапраўды невыноснай.

Трэнер прымусіў мяне завяршыць трэніроўку плячэй гіганцкім наборам з парай гантэлей па 12,5 кг.

Развядзенне гантэлей ў бакі ў нахіле

Як правільна зрабіць гіганцкі набор

Вось падрабязнае апісанне гіганцкага комплексу з чатырох практыкаванняў, разбітых на пяць асноўных кампанентаў.

1. Вазьміце гантэлі прыкладна на 5 кг лягчэй тых, з якімі вы звычайна робіце 10 паўтораў. Ваша першае практыкаванне - гэты рух.

   Нават пасля папраўкі на стомленасць да канца лёгкай трэніроўкі вы павінны быць у стане зрабіць 10 паўтораў. Пры развядзенні рук у бакі важна падымаць локці вышэй, таму што гэты рух лепш за ўсё працуе на сярэднія дэльты.

2. Не змяняючы вагі, перайдзіце да. Проста нахіліцеся наперад, трымаючы спіну роўна, і зафіксуйце галаву ў нейтральным становішчы - не трэба глядзець наперад, выгінаючы шыйны аддзел пазваночніка. Зрабіце яшчэ адзін набор з 10 паўтораў, падымаючы рукі як мага шырэй і вышэй.
3. Цяпер падніміцеся і зрабіце адзін падыход. Пакуль стомленасць ужо дае аб сабе знаць, выканайце гэта многосуставное рух, задзейнічаючы ўсе тры галоўкі дэльтападобных цягліц і верхнія пучкі трапецыі. Трымайце гантэлі блізка да цела, «разводзячы» локці ў бакі ўверсе. Зрабіце яшчэ адзін набор з 10 паўтораў

Шэраг гантэлей

4. Працягвайце без паўзы да серыі з 10 або стоячы. Так, гэта смешны працоўны вага для жыму лежачы, але пасля трох іншых практыкаванняў нагрузка здасца вам сур'ёзнай. Выкарыстоўвайце шырокую стойку, каб лягчэй трымаць раўнавагу, і заканчвайце кожны рух максімальным адвядзеннем гантэлі, але не закранаючы верхнюю кропку.
5. Адпачніце 90 секунд і выканайце гіганцкі падыход яшчэ двойчы. У апошнім раўндзе, калі вы апусцілі гантэлі пасля завяршэння жыму лежачы, падніміце рукі ўверх і, гледзячы на ​​секундамер, зафіксуйце іх над галавой на 60 секунд.

   Гарантую, што праз 30 секунд вашыя рукі здадуцца вам чыгуннымі, і вам захочацца іх адсекчы - настолькі моцным будзе паленне.

   Праз 60 секунд справа будзе зроблена, і я рызыкну прапанаваць вам пакласці рукі на якую-небудзь апору, таму што нават проста трымаць іх уздоўж цела будзе невыносна балюча на працягу некалькіх доўгіх хвілін.

Жым гантэлей стоячы

Страшная праграма трэніровак для плячэй

Чытайце таксама: