змест
Сардэчна-сасудзістыя трэніроўкі - гэта практыкаванні, якія павялічваюць частату сардэчных скарачэнняў і ўзмацняюць цыркуляцыю крыві па ўсім целе (ад англ. cardiovascular – сардэчна-сасудзісты).
Займацца кардионагрузками можна як у трэнажорнай зале (бегавая дарожка, веласіпед, эліпсоід), так і дома без дадатковага абсталявання. Мы прапануем вам унікальную падборку кардыё і гатовы план кардыё трэніровак дома для пахудання і спальвання калорый.
Агульная інфармацыя аб кардыё трэніроўках дома
Для адных кардыё трэніроўкі - любімы занятак, для іншых, наадварот, сапраўднае захапленне і задавальненне. Але як бы вы ні ставіліся да кардыятрэніровак, яны з'яўляюцца адной з ключавых складнікаў фітнесу. Абавязкова ўключыце кардыё практыкаванні ў свой план трэніровак, нават калі ў вас дрэнная цягавітасць або вы пачатковец. Калі ўдасца падабраць адэкватную нагрузку, то кардыятрэніроўкі будуць даступныя кожнаму.
7 самых вялікіх міфаў пра сардэчна-сасудзістыя трэніроўкі
Навошта патрэбна кардыё трэніроўка?
Перш чым перайсці да кардионагрузкам ў хатніх умовах, яшчэ раз ўспомнім, для чаго патрэбныя аэробныя нагрузкі:
- Паляпшэнне працы сардэчна-сасудзістай сістэмы за кошт нагрузкі на сардэчную цягліцу
- Спальванне калорый і павышэнне тонусу цягліц
- Развіццё цягавітасці
- Вызваленне негатыўных эмоцый, зніжэнне рызыкі дэпрэсіі
- Паскарэнне абменных працэсаў
- Зніжэнне рызыкі дыябету за кошт зніжэння адчувальнасці да змены ўзроўню цукру ў крыві
- Паляпшэнне функцыянавання дыхальнай сістэмы
- Павышэнне шчыльнасці касцяной тканіны
Акрамя таго, умераныя кардыятрэніроўкі надаюць энергіі на ўвесь дзень, вы адчуеце бадзёрасць і бадзёрасць. Вядома, калі гэта не звышінтэнсіўная дзейнасць, якая выконваецца на мяжы вашых магчымасцяў. У гэтым выпадку, наадварот, магчымыя недахоп энергіі і стомленасць.
Правілы і асаблівасці хатніх кардыё трэніровак:
- Заўсёды рабіце кардыё практыкаванні дома ў красоўках. Ні басанож, ні ў шкарпэтках, ні ў чаравіках, як у кедах. Трэніроўкі без красовак небяспечныя праблемамі з суставамі і траўмамі.
- Для дакладнага вымярэння спаленых калорый падчас кардыятрэніроўкі лепш выкарыстоўваць пульсометр або фітнес-бранзалет. Сярэдняя 30-хвілінная кардыятрэніроўка высокай інтэнсіўнасці спальвае 300-400 калорый. Сярэдняй інтэнсіўнасці: 250-350 калорый. Нізкая інтэнсіўнасць: ад 200 да 250 ккал.
- Падчас кардыё трэніровак падтрымлівайце пульс у межах 130-150 удараў у хвіліну. Гэта аптымальны дыяпазон для якаснай і бяспечнай трэніроўкі для сэрца і эфектыўнага спальвання калорый. Калі ў вас няма пульсометра, вы можаце зрабіць паўзу на 15 секунд і вымераць пульс (або ў перапынку паміж сетамі).
- Калі ў вас ёсць праблемы з варыкозным пашырэннем вен, вы можаце выкарыстоўваць компрессіонные панчохі або гольфы, якія абараняюць вены ад перагрузак і траўмаў. А вось ударных скокаў лепш пазбягаць.
- Значна больш эфектыўна выконваць кардыятрэніроўкі у інтэрвальным рэжыме. Напрыклад, 30 секунд інтэнсіўнай працы і 15 секунд адпачынку (або папулярны варыянт трэніроўкі ТАБАТА: 20 секунд/10 секунд – падрабязней пра гэта ніжэй). Гэта дапаможа спаліць больш калорый, знізіць страту мышачнай тканіны, паскорыць працэс пахудання і дазволіць эфектыўна праводзіць трэніроўкі за меншы час.
- Кардыятрэніроўкі для жанчын і мужчын аднолькавыя, а падыход да аэробных трэніровак не адрозніваецца. Хіба што цягавітасць у мужчын звычайна вышэй.
- Заўсёды пачынайце кардыё трэніроўкі дома з размінкі і заканчвайце трэніроўкай. Праглядзіце нашы гатовыя варыянты размінкі перад трэніроўкай і расцяжкі пасля трэніроўкі.
- Калі вы хочаце схуднець, не забывайце аб ежы, якая мае вырашальнае значэнне для спальвання тлушчу. Нават пры рэгулярных фізічных нагрузках без дыеты схуднець немагчыма.
Правільнае харчаванне для пахудання: з чаго пачаць крок за крокам
Ну а цяпер да асноўнай часткі гэтага артыкула: кардыё практыкаванні для розных узроўняў фізічнай падрыхтоўкі. Больш падрабязна пра тое, колькі разоў на тыдзень рабіць кардыятрэніроўкі, чытайце ніжэй.
Кардыё практыкаванні прадстаўлены ў GIF-анімацыі, якая дапамагае вам выразна зразумець, як вы едзеце. Пасля малюнкаў - варыянт канспекта ўрока на 25-30 хвілін. Вы можаце змяняць працягласць і інтэнсіўнасць кардыятрэніроўкі дома, памяншаючы або павялічваючы колькасць раўндаў.
Кардыё практыкаванні для пачаткоўцаў без скачкоў
Гэты зборнік кардыё практыкаванняў у хатніх умовах падыдзе для пачаткоўцаў і тых, хто пазбягае скачкоў, напрыклад, з-за праблем з суставамі або варыкознага пашырэння вен. Нават без скачкоў гэтыя кардионагрузки дапамогуць вам павысіць частату сардэчных скарачэнняў і правесці эфектыўную кардионагрузку.
Дзякуй за канал youtube з гіфкамі MFit!
1. Развядзенне рук і ног
2. Хада захлест шын
3. Падняць калені да грудзей
4. Канькабежац
5. Калені
6. Уздым калена + выпад назад
7. Спрынт
8. Бокс
9. Удар нагой убок з налётам полу
10. Удары наперад і назад процілеглай нагой
11. Нізкае ўздзеянне Берпі
12. Прагулкі ў бары
13. Звядзенне ног у шлеі
План кардыё трэніровак для пачаткоўцаў 25 хвілін
Усе практыкаванні прыведзены ў табліцы:
| Раунд 1 (паўтараецца ў 2 кругі) | Раунд 2 (паўтарыць раунд 2) | Раунд 3 (паўтараецца ў 2 кругі) |
|---|---|---|
| 1. Хада захлест шын | 1. Развядзенне рук і ног | 1. Канькабежац |
| 2. Падняць калені да грудзей | 2. Калені | 2. Удары нагамі наперад і назад |
| 3. Бокс | 3. Удар нагой убок з налётам полу | 3. Прагулкі ў бары |
| 4. Звядзенне ног у шлеі | 4. Нізкае ўздзеянне Берпі | 4. Спрынт |
| Адпачынак 1 хвіліна | Адпачынак 1 хвіліна | Адпачынак 1 хвіліна |
Паўтарайце кожнае практыкаванне 30 секунд, То 15 секунд адпачынку. Кожны раунд паўтараецца ў 2 колаў. Паміж раундамі адпачынак 1 хвіліну. Калі вы хочаце змяніць час трэніроўкі, вы можаце наладзіць колькасць кругоў і час выканання практыкаванні.
Практыкаванні Спрынтэр, калені ўверх, удар нагамі ўбок і Удары нагамі наперад і назад у першым крузе выконваюцца на адной назе, у другім — на другой.
Можна пачынаць займацца па 15 хвілін у дзень (усяго па 2 круга), паступова павялічваючы працягласць кардионагрузки.
Кардыё практыкаванні для сярэдняга ўзроўню
Гэтыя кардыё-практыкаванні падыдуць вопытным і тым, хто лёгка пераносіць кардыё і скачкі.
1. Бег з Шын захлест
2. Бег з высокім уздымам каленяў
3. Скачкі з развядзеннем рук і ног
4. Нажніцы
5. Скачкі ў бакі
6. Бакавы плиометрический выпад
7. Прысяданні з уздымам рук
8. Скачок у шырокі прысед
9. Прысяданні з падскокамі
10. Гарызантальны бег
11. Скачкі ў шлейцы з падыманнем ног
12. Дакраніцеся нагой да шлейкі
13. Бег з боку ў бок
Заплануйце кардыятрэніроўку для сярэдняга ўзроўню на працягу 25 хвілін
Усе практыкаванні прыведзены ў табліцы ніжэй. Некаторыя практыкаванні ўзяты з пачатковага ўзроўню, каб у вас была магчымасць перавесці дух і працягнуць урок ад пачатку да канца.
| Раунд 1 (паўтараецца ў 2 кругі) | Раунд 2 (паўтарыць раунд 2) |
|---|---|
| 1. Скачкі з развядзеннем рук і ног | 1. Скачок у шырокі прысед |
| 2. Бег з боку ў бок | 2. Канькабежац |
| 3. Прысяданні з падскокамі | 3. Бакавы плиометрический выпад |
| 4. Бокс | 4. Нажніцы |
| 5. Скачкі ў шлейцы з падыманнем ног | 5. Прагулкі ў бары |
| 6. Дакраніцеся нагой да шлейкі | 6. Бег з высокім уздымам каленяў |
| 7. Бег з Шын захлест | 7. Удары нагамі наперад і назад |
| Адпачынак 1 хвіліна | Адпачынак 1 хвіліна |
Паўтарайце кожнае практыкаванне 30 секунд, То 15 секунд адпачынку. Кожны раунд паўтараецца ў 2 колаў. Паміж раундамі адпачынак 1 хвіліну. Калі вы хочаце змяніць час трэніроўкі, вы можаце наладзіць колькасць кругоў і час выканання практыкаванні.
Практыкаванні Плиометрический бакавы выпад і Удары нагамі наперад і назад у першым крузе выконваюцца на адной назе, у другім — на другой.
Кардыё практыкаванні для прасунутага ўзроўню
Калі вы знялі галачку з опцыі выконваць кардыятрэніроўкі для сярэдняга ўзроўню, вы можаце яшчэ больш ускладніць сваю праграму. Увага: наступныя кардиоупражнения падыходзяць толькі для вопытных заняткаў без праблем са здароўем.
1. Скачкі на 180 градусаў
2. Скачковыя выпады
3. Скачок
4. Скакаць зорка
5. Скакаць снарад
6. Сумо-прысяданні з скачкамі
7. Берпі
8. Адцісканні + махі нагамі
9. Альпініст
10. Скакаць у бары
11. Вертыкальны скачок у лямцы
Заплануйце кардыятрэніроўку для сярэдняга ўзроўню на працягу 30 хвілін
Усе практыкаванні прыведзены ў табліцы ніжэй. Некаторыя практыкаванні ўзяты з сярэдняга ўзроўню, каб мець магчымасць перавесці дыханне і вытрымаць урок ад пачатку да канца.
| Раунд 1 (паўтараецца ў 2 кругі) | Раунд 2 (паўтарыць раунд 2) |
|---|---|
| 1. Скачкі на 180 градусаў | 1. Скачковыя выпады |
| 2. Гарызантальны бег | 2. Бег з высокім уздымам каленяў |
| 3. Сумо-прысяданні з скачкамі | 3. Адцісканні + махі нагамі |
| 4. Скакаць у бары | 4. Альпініст |
| 5. Скачкі ў бакі | 5. Скачкі з развядзеннем рук і ног |
| 6. Берпі | 6. Скакаць зорка |
| Адпачынак 1 хвіліна | Адпачынак 1 хвіліна |
Паўтарайце кожнае практыкаванне на працягу 40 секунд, То 20 секунд адпачынку. Кожны раунд паўтараецца ў 2 колаў. Паміж раундамі адпачынак 1 хвіліну. Калі вы хочаце змяніць час трэніроўкі, вы можаце наладзіць колькасць кругоў і час выканання практыкаванні.
ТАБАТА: 10 гатовых практыкаванняў
Кардыё трэніроўкі ў хатніх умовах па метадзе ТАБАТА
Трэніроўка ТАБАТА - гэта варыянт кардыятрэніроўкі, у якім выбуховыя інтэнсіўныя інтэрвалы перамяжоўваюцца з кароткімі інтэрваламі адпачынку. Кардыё трэніроўкі па метадзе ТАБАТА прадугледжваюць наступную схему: Практыкаванне 20 секунд, адпачынак 10 секунд, у кожным практыкаванні 8 падыходаў паміж практыкаваннямі 1 хвіліна адпачынку, ТАБАТА-адзін раунд доўжыцца 4 хвіліны.
Больш падрабязна пра трэніроўкі TABATA
Прапануем вам 2 варыянты трэніроўкі ТАБАТА ў хатніх умовах: для сярэдняга і павышанага ўзроўню падрыхтоўкі. Звычайна адна ТАБАТА-трэніроўка ўключае ў сябе 8 практыкаванняў, у гэтым выпадку занятак доўжыцца ~40 хвілін, але на ваша меркаванне могуць быць і іншыя варыянты. Для пачаткоўцаў лепш не практыкаваць трэніроўкі ТАБАТА, а выбраць план заняткаў, прапанаваны вышэй.
Схема выканання кардыё трэніровак дома па пратаколе ТАБАТА:
- У трэніроўку ТАБАТА ўваходзяць 8 практыкаванняў
- Кожнае практыкаванне выконваецца па 8 падыходаў
- Кожны падыход прадугледжвае 20 секунд працы і 10 секунд адпачынку
- Адно практыкаванне выконваецца 4 хвіліны
- Паміж практыкаваннямі адпачывайце 1-1,5 хвіліны
- Агульная працягласць кардыё трэніроўкі па пратаколе TABATA 8 раундаў 40-45 хвілін
Таймеры Ready for TABATA вы можаце спампаваць на свой мабільны абсалютна бясплатна, праглядаць у прыкладаннях Market вашага прылады (Таймер Табата). Або ўключыць гатовае відэа з таймерам і музыкай, напрыклад:
ТАБАТА-трэнінг для сярэдняга ўзроўню ў хатніх умовах
Практыкаванні, якія з'яўляюцца кардыятрэніроўкі:
- Бег з Шын захлест
- Прысяданні з скачкамі
- Калена
- Скачкі ў шлейцы з падыманнем ног
- Бакавы плиометрический выпад
- Скачкі развядзеннем рук і ног
- Дакраніцеся нагой да шлейкі
- Скачкі ў бакі
Ажыццяўляць «калені» і «Бакавы плиометрический выпад» выконваў 4 падыходу, спачатку ў адзін бок, потым у другі.
Схема выканання:
- Кожнае практыкаванне выконваецца па схеме: 20 секунд праца і 10 секунд адпачынак (гэта адзін падыход)
- Кожнае практыкаванне выконваюць па 8 падыходаў, пасля чаго пераходзяць да наступнага практыкаванні.
- Паміж практыкаваннямі адпачывайце 1-1,5 хвіліны
- Агульная працягласць трэніроўкі: 40-45 хвілін
Напрыклад, спачатку ажыццявіць «Бег з Захлестам Шынам» 8 падыходаў па схеме 20/10 секунд, хвіліна адпачынку і пераход да «скачкі на кукішках», які таксама паўтараецца ў 8 падыходаў і г.д.
TABATA - гэта прасунутыя трэніроўкі дома
Практыкаванні, якія з'яўляюцца кардыятрэніроўкі:
- Выпады ў скачках
- Бег з высокім уздымам каленяў
- Burpee
- Скачыце ў шырокі прысед
- Гарызантальны бег
- Прысяданні сумо з скачкамі
- Нажніцы
- Скачкі на 180 градусаў
Схема выканання:
- Кожнае практыкаванне выконваецца па схеме: 20 секунд праца і 10 секунд адпачынак (гэта адзін падыход)
- Кожнае практыкаванне выконваюць па 8 падыходаў, пасля чаго пераходзяць да наступнага практыкаванні.
- Паміж практыкаваннямі адпачывайце 1-1,5 хвіліны
- Агульная працягласць трэніроўкі: 40-45 хвілін
Напрыклад, спачатку выканаць «Выпады ў скачках» 8 падыходаў па схеме 20/10 секунд, хвіліна адпачынку і пераход да «Бег, высока падымаючы калені», які таксама паўтараецца ў 8 падыходаў і г.д.
Што яшчэ важна ведаць аб кардионагрузках ў хатніх умовах
Колькі разоў на тыдзень трэба займацца кардыятрэніроўкай?
1. Вы хочаце схуднець:
- Калі вы плануеце чаргаваць сілавыя і кардыятрэніроўкі ў розныя дні, то займайцеся кардыятрэніроўкай па 30-45 хвілін 2-3 разы на тыдзень.
- Калі вы плануеце выкарыстоўваць гіры і кардыятрэніроўкі ў адзін дзень, то займайцеся кардыё па 15-30 хвілін 3-4 разы на тыдзень.
2. Вы проста хочаце падтрымліваць форму або працаваць на мышачную масу:
- Калі вы плануеце чаргаваць сілавыя і кардыё трэніроўкі ў розныя дні, то рабіце кардыё па 40-50 хвілін 1 раз у тыдзень.
- Калі вы плануеце выкарыстоўваць гіры і кардыятрэніроўкі ў адзін дзень, то займайцеся кардыятрэніроўкай па 20-30 хвілін 2 разы на тыдзень.
Калі рабіць кардыятрэніроўкі: да або пасля трэніроўкі з абцяжарваннямі?
Калі вы робіце інтэнсіўныя сілавыя нагрузкі з вялікімі вагамі для росту цягліц, затым займіцеся кардыё пасля сілавых трэніровак.
Калі вы робіце сілавыя трэніроўкі з невялікімі вагамі для тонусу цягліц, асноўных значэнняў таго, калі выконваць кардыё практыкаванні, няма. Засяродзьцеся на сваім здароўі. Калі пасля кардыятрэніроўкі вам цяжка паўнавартасна нагрузіцца, то пачніце занятак з сілавых практыкаванняў. І наадварот, калі пасля сілавых практыкаванняў у вас не хапае сіл на кардыё, пачніце занятак з кардыё.
Як яшчэ можна займацца кардыятрэніроўкай дома?
Але калі звычайныя кардионагрузки ў хатніх умовах вам надакучылі або проста не падыходзяць занятак, можна выбраць іншы від заняткаў для развіцця сардэчна-сасудзістай сістэмы:
1. Сімулятары. Можна набыць хатнюю бегавую дарожку, велотрэнажор, эліптычны трэнажор, ровар, і тады пытанне аб выбары кардиотренировок адпадзе сам сабой.
2. Стэп-аэробіка. З такім выглядам кардионагрузки, як стэп-аэробіка, вы ніколі не будзеце сумаваць, а нагрузка на калені пры занятках стэп-аэробікай значна ніжэй, чым пры скачках. Больш падрабязна пра гэта: Стэп-аэробіка: прымяненне і эфектыўнасць.
3. Хада па лесвіцы. Калі вы жывяце ў шматкватэрным доме, хада па лесвіцы можа выдатна паскорыць пульс, спальваць калорыі і эфектыўна развіваць праблемныя зоны ступняў.
4. Скакалка. Яшчэ адзін сумны спосаб заняткаў аэробікай - скачкі са скакалкай. Больш падрабязна пра гэты артыкул: Скакалка.
5. Гатовыя відэа трэніроўкі для заняткаў. Калі вы любіце глядзець на гатовыя відэа ўрокі, паглядзіце адзін з нашых зборнікаў:
- 14 кардыё трэніровак ад FitnessBlender для пачаткоўцаў без скачкоў
- 20 трэніровак ТАБАТА на рускай мове ад ФитнессоМания
- 20 лепшых сардэчна-сасудзістых практыкаванняў для пахудання на канале YouTube Popsugar
- 10 кардыё трэніровак без скачкоў і бегу ад Кацярыны Конанавай
Мы пастараліся ў гэтым артыкуле сабраць для вас усе магчымыя варыянты кардионагрузок ў хатніх умовах. Вы заўсёды зможаце аптымізаваць заняткі пад свае асаблівасці, змяняючы працягласць раўндаў, час адпачынку і набор кардионагрузок.
Для пачаткоўцаў, для пахудання, для прасунутых, кардыятрэніроўкі