Як прыбраць брыджы на сцёгнах? 30 лепшых практыкаванняў для вонкавага боку сцягна!

Галіфэ - гэта самая ўпартая праблемная зона для дзяўчат, тлушчавыя адклады якой хаваюць прыгожыя і хупавыя лініі ног. Як пачысціць брыджы і пазбавіцца ад выступаў на сцёгнах?

Прапануем вашай увазе падборку эфектыўных практыкаванняў для вонкавага боку сцягна, а таксама карысныя парады, як паменшыць сцягна і палепшыць форму ног.

Глядзіце таксама:

  • 20 лепшых жаночых красовак для фітнесу і трэніровак
  • Топ 50 лепшых практыкаванняў для стройных ног
  • Усё пра фітнес-бранзалеты: што гэта такое і як абраць

Як пачысціць брыджы: асноўныя правілы

Праблемная зона з вонкавага боку сцягна лічыцца адной з самых складаных для выдалення. Стратэгічныя тлушчавыя запасы, якія арганізм захоўвае на «чорны дзень», часта назапашваюцца ў верхняй частцы сцёгнаў і ніжняй частцы жывата. Такім чынам, прыбраць брыджы на сцёгнах - задача вельмі непасільная. У жыццёвых працэсах арганізм выкарыстоўвае тлушчавыя адклады з вонкавага боку сцёгнаў, а ў працэсе пахудання праблемная зона знікае практычна апошняй.

Аднак выступы на сцёгнах з'яўляюцца не толькі з-за тлушчу. У іх адукацыі актыўна ўдзельнічаюць цягліцавыя тканіны. Слабыя ягадзічныя мышцы і мышцы сцёгнаў, вуха візуальна ўтвараюць зморшчыны па баках сцёгнаў. Калі вы паспрабуеце прыпадняць ягадзіцы, вы заўважыце, што галіфэ падцягнуліся. Таму рэгулярныя практыкаванні для тонусу цягліц ног і ягадзіц таксама вельмі важныя, калі вы хочаце зняць галіфэ.

Чаму вушкі на сцёгнах або галіфэ:

  • Высокі працэнт тлушчу ў целе, які ў жанчын часцей за ўсё канцэнтруецца ў ніжняй частцы цела.
  • Дрэнны тонус цягліц, які спрыяе адукацыі маршчын па баках сцёгнаў.
  • Асаблівасці формы тыпу: тып формы груша выступы на сцёгнах могуць з'явіцца нават пры агульнай стройнасці цела.
  • Гарманальныя збоі.

Аднак што б не было прычынай з'яўлення выступаў на сцёгнах, пазбавіцца ад іх можна толькі шляхам памяншэння тлушчавых адкладаў і павышэння тонусу цягліц. Так што праблема галіфэ вырашаецца заўсёды дыетай і фізічнымі практыкаваннямі. Не разлічвайце на чароўную таблетку, цудадзейнае абкручванне або іншую суперэфектыўны методыку. Гэтыя метады не працуюць. Такім чынам, што трэба ўзяць, каб зняць галіфэ?

Як паправіць брыджы?

Калі вы хочаце зняць брыджы, першае, што вам трэба зрабіць, гэта для рэгулявання магутнасці. Арганізм пачынае спажываць тлушч толькі тады, калі атрымлівае менш ежы, чым можа выдаткаваць, г.зн дэфіцыт калорый. Як вы будзеце дасягаць гэтага дэфіцыту, выбірайце самі: можаце лічыць калорыі, можаце прытрымлівацца прынцыпаў правільнага харчавання, можаце проста абмежавацца выключэннем з рацыёну шкодных прадуктаў. Гэта ваш выбар.

ПРАВІЛЬНАЕ ХАРЧАВАННЕ: з чаго пачаць

Другі момант навучання. У адрозненне ад ежы, без якой змены схуднець ў прынцыпе не атрымліваюцца, трэніроўкі не з'яўляюцца абавязковым элементам для ўцягвання галіфэ. Аднак рэгулярныя заняткі спортам дапамогуць дасягнуць мэты значна хутчэй! Акрамя таго, як мы бачылі вышэй, цягліцавы тонус падцягвае зморшчыны і прыбірае выступы на сцёгнах. Паколькі вам трэба не проста падцягнуць мышцы, а спаліць тлушч у вобласці галіфэ, ваш занятак павінна ўключаць у сябе:

  • Кардыё практыкаванні для спальвання калорый і паскарэння спальвання тлушчу
  • Практыкаванні для галіфэ для тонусу цягліц і ўзмацнення кровазвароту вакол праблемных зон.

Гэта два асноўных пункта, якія дапамогуць вам пачысціць брыджы за кароткі час. Абкручванні, масажы, банкі і іншыя народныя метады можна выкарыстоўваць толькі ў якасці дадатку да дыеце і самастойна, такія метады не працуюць!

Таксама падкрэсліце, што вы не можаце прымусіць цела схуднець лакальна ў пэўнай зоне. Як бы вам не практыкаванні для галіфэ або масаж праблемнай зоны, тлушч з усяго цела ў цэлым. Такім чынам, калі вы хочаце прыбраць брыджы - спачатку трэба паменшыць агульны працэнт тлушчу ў целе. А гэта харчаванне і фізічныя практыкаванні.

Чаму немагчыма зняць галіфэ:

  • Вы не выконваеце дэфіцыт калорый, каб арганізм не спальваў тлушч.
  • Вы толькі пачынаеце худнець, а арганізм не паспеў дабрацца да стратэгічных тлушчавых запасаў, якія звычайна размяшчаюцца ў верхняй частцы сцёгнаў і ніжняй частцы жывата.
  • Вы - груша, для такога тыпу фігуры брыджы прыбраць нашмат складаней, таму варта назапасіцца цярпеннем.
  • Вы не трэніруецеся, нізкі тонус цягліц можа ўтварыць зморшчыны на вонкавым боку сцягна.
  • Галіфэ і моцна выяўлены целлюліт на сцёгнах могуць быць прыкметай гарманальных збояў.
ГАЛИФЕ.Убираем жировые отложения II Я худею с Екатериной Кононовой

Кардыё практыкаванні для вонкавага боку сцягна

Кардыё практыкаванні дапамогуць вам запусціць працэсы ў арганізме, якія будуць спрыяць страце тлушчу. Менавіта спалучэнне кардыё і ізалявальных практыкаванняў з галіфэ дапаможа вам дасягнуць хуткіх і якасных вынікаў. А практыкаванні з галіфэ рэкамендуецца выконваць адразу пасля кардыё, каб узмацніць кровазварот у праблемнай зоне.

Прапануем вашай увазе падборку кардыё практыкаванняў з акцэнтам на знешнюю частку сцягна. З іх дапамогай можна прыбраць галіфэ і, увогуле, уцягнуць цела. Якія скачкі з'яўляюцца самым эфектыўным сродкам для спальвання тлушчу і ліквідацыі галіфэ. Акрамя таго, прапанаваныя практыкаванні падыходзяць ўсім, хто сядзяць на дыеце, асабліва калі праблемная зона - ніжняя частка цела.

Калі вы не скачкі, а ўдарныя нагрузкі, то не трэба (і непажадана) цалкам адмовіцца ад кардыё. Вы можаце эфектыўна выконваць кардыятрэніроўкі без скачкоў, для гэтага рэкамендуем паглядзець:

Кардыё трэніроўкі: практыкаванні + план заняткаў

Наступныя кардиоупражнения з галіфэ складаюцца ў парадку ўзрастання ад простага да складанага. Хоць прастата і складанасць асобных практыкаванняў вельмі індывідуальная.

1. Удар нагой у бок + калені

2. Удар нагой убок з налётам полу

3. Канькабежац

4. Бакавыя скачкі

5. Скачкі з развядзеннем рук і ног

6. Прысяданні з выскокам у бакі

7. Скачкі з развядзеннем ног у прыседзе

8. Скачкі з узняццем ног + скачкі

9. Скачкі ў шлейцы з падыманнем ног

10. Скачок у шырокі прысед

11. Скакаць зорка

План трэніровак для пачаткоўцаў

Выконвайце кожнае практыкаванне на працягу 30 секунд, затым адпачыць 30 секунд. Паўтарыце практыкаванне ў 2-3 круг, адпачынак паміж раундамі 1 хвіліна.

Таймер 30 сек. твор / 30 сак. астатняе:

План навучання для прасунутых

Выконвайце кожнае практыкаванне на працягу 40 секундпотым адпачыць 20 секунд. Паўтарыце практыкаванне ў 2-3 круг, адпачынак паміж раундамі 1 хвіліна.

Таймер 40 секунд. твор / 20 сак. астатняе:

Практыкаванні для вонкавага боку сцягна (ад галіфэ)

Большасць такіх практыкаванняў з галіфэ выконваюцца на падлозе, таму яны бяспечныя для людзей з варыкозным пашырэннем вен і праблемамі з суставамі. Вы заўсёды можаце ўскладніць практыкаванні, выкарыстоўваючы уцяжарвальнікі для галенастопа або гантэлі. Таксама для дадатковага супраціву можна выкарыстоўваць фітнес-стужку - гэта адно з самых эфектыўных прыстасаванняў для стройных ног.

1. Бакавы выпад

2. Ўздым ног у бок стоячы

3. Дыяганальныя выпады

4. Трохкутнае ўзняцце ног

5. Кручэнне ступнямі стоячы

6. Ўздым ног седзячы

7. Ўздым ног у бакі на каленях

8. Уздым ног у бакавой планцы

9. Ўздым ног лежачы на ​​баку

10. Дыяганальны ўздым ног

11. Падняць ногі перпендыкулярна корпусу

12. Падцягванне ног да корпуса

13. Махі нагамі паралельна падлозе

14. Кручэнне ступнямі лежачы на ​​баку

15. Кручэнне ступнямі лежачы на ​​баку з невялікай амплітудай

16. Спалучэнне з уздымам ног

17. Бакавы ўздым ног на карачках

18. Падымайце прамыя ногі на карачках

19. Узняцце ног у масток

20. Уздымы ног лежачы на ​​жываце

21. Ракавінка

22. Абалонка складаная

23. Пад'ём ног снарада

Дзякуй за гіфкі каналы YouTube: mfit, Лінда Вулдрыдж, Джэсіка Валант Пілатэс, Крысціна Карлайл, Love Sweat Fitness, Эвін Хіммігхефер.

План практыкаванняў з галіфэ

Прапануем вам 3 гатовых плана практыкаванняў, якія дапамогуць вам прыбраць галіфэ. Пажадана выконваць пасля кардыятрэніроўкі. Паўтарыце гэтыя практыкаванні ў два кругі: у першым раўндзе ўсе практыкаванні выконваюцца на правай назе, у другім - на левай назе. Калі практыкаванне выконваецца на абедзвюх нагах, то паўтарыце яго ў першым і ў другім раўндзе. Калі вы пачатковец, выбірайце мінімальная колькасць паўтораў, паступова павялічваючы іх колькасць.

Вы можаце чаргаваць 3 варыянту а, выбраць толькі адзін варыянт, або самастойна скласці план практыкаванняў з галіфэ. З часам мышцы прывыкнуць да нагрузкі, і нават вялікая колькасць паўтораў перастане даваць вынік. У гэтым выпадку мы рэкамендуем пачаць выкарыстоўваць уцяжарвальнікі для шчыкалаткі. Абцяжарваннем 0.5-1 кг дастаткова для практыкаванняў для ног, хоць бы на першы час. Таксама павялічыць нагрузку дапаможа эластычная стужка.

Варыянт 1

Варыянт 2

Варыянт 3

Як часта рабіць практыкаванні, каб прыбраць галіфэ?

Калі праблема ў нагавіцах, то можна трэніраваць гэтую зону 2 разы на тыдзень, спалучаючы кардыё практыкаванні і практыкаванні для тонусу цягліц. Калі мэта прыбраць галіфэ не з'яўляецца ключавой, прапанаванае практыкаванне досыць бегаць 1 раз у тыдзень. Хоць бы раз у тыдзень рабіце размінку для ягадзіц, што таксама дапаможа вам сфармаваць стройныя ножкі.

ТОП 50 практыкаванняў для ягадзіц

У ідэале навучанне павінна адбывацца наступным чынам: 20-30 хвілін вы робіце кардыё практыкаванні, затым адразу ж пераходзіце да практыкаванняў супраць галіфэ на 15-20 хвілін.. Таксама можна трэніравацца па кругавой схеме: 10 хвілін кардыё; 10 хвілін практыкаванняў для ўнутранай паверхні сцёгнаў; 10 хвілін кардыё; 10 хвілін практыкаванняў для ўнутранай паверхні сцёгнаў.

Відэа якія дапамогуць зняць брыджы

Звярніце ўвагу, што мы пакінулі выдатную падборку: 20 гатовых ролікаў да вонкавага боку сцягна. Такім чынам, вы заўсёды можаце зрабіць гатовую эфектыўную трэніроўку, якая дапаможа вам прыбраць брыджы.

1. Анэлія Скрыпнік: Практыкаванні з галіфэ (30 хвілін)

2. Blogilates: Практыкаванні з галіфэ (10 хвілін)

Quick Burn SADDLEBAGS Slimdown! Лепшая трэніроўка для вонкавага боку сцягна!

3. Рэбека Луіза: унутраная і вонкавая частка сцягна (17 хвілін)

4. FitnessBlender: для вонкавага боку сцягна (20 хвілін)

5. Лінда Вулдрыдж: для вонкавага боку сцягна (20 хвілін)

Для тых, хто хоча зняць брыджы, неабходна памятаць аб двух важных фактарах, якія дапамогуць вам дасягнуць гэтага дэфіцыт калорый і рэгулярныя фізічныя нагрузкі. Аднак варта памятаць, што карэкцыя вонкавага боку сцягна даволі працаёмкі працэс, пры якім немагчыма дамагчыся станоўчага выніку, з'яўляецца звышхуткім.

Глядзіце таксама:

Ногі і ягадзіцы

Пакінуць каментар