Топ-50 практыкаванняў для цягліц прэса: схуднеем і падцягнем прэс

змест

Практыкаванні для жывата: што трэба ведаць
- Правілы практыкаванняў для жывата ў хатніх умовах:
- Сплануйце практыкаванні для плоскага жывата
Кардыё практыкаванні для жывата
Практыкаванні для цягліц брушнога прэса на спіне
Практыкаванні для цягліц прэса ў планцы
Практыкаванні для цягліц брушнога прэса стоячы
Практыкаванні для цягліц брушнога прэса, спіны і паясніцы
Відэа з практыкаваннямі для цягліц прэса на рускай

Марыце схуднець ў жываце, каб пазбавіцца ад бакоў і паменшыць аб'ём таліі? Пачніце рабіць практыкаванні для плоскага жывата дома ўжо сёння! Брушной вам спатрэбіцца мінімум абсталявання і мала месца ў пакоі.

Мы прапануем вам падборка якасных практыкаванняў для цягліц прэса, які абавязкова дапаможа вам падцягнуць прэс і пазбавіцца ад тлушчу ў вобласці таліі.

Практыкаванні для жывата: што трэба ведаць

Перш чым прыступіць да выбару практыкаванняў для жывата ў хатніх умовах, варта адзначыць, што страта вагі адбываецца толькі пры ўжыванні ежы. меншчым арганізм здольны выдаткаваць энергіі (гэта значыць, ёсць у межах дэфіцыту калорый). Калі не выконваць абмежаванні ў харчаванні, то тлушчавыя адклады не паменшацца нават пры штодзённых практыкаваннях для цягліц прэса.

Таму для эфектыўнага пахудання важныя вобласці жывата тры фактары:

Недахоп калорый і правільнага харчавання
Трэніроўка для тонусу цягліц жывата
Кардыё трэніроўка для спальвання тлушчу

УСЁ ПРА ХАРЧАВАННЕ: з чаго пачаць

Правілы практыкаванняў для жывата ў хатніх умовах:

Калі вы хочаце атрымаць плоскі жывот за кароткі час, вашы практыкаванні павінны ўключаць кардыятрэніроўкі для спальвання тлушчу і практыкаванні для тонусу цягліц брушнога прэса. Такім чынам, план трэніровак для плоскага жывата можна падзяліць на дзве часткі: кардыятрэніроўкі (15-20 хвілін) і практыкаванні на ўвесь цягліцавы гарсэт (15-20 хвілін). Другая частка ўключае ў сябе практыкаванні для жывата на спіне, стоячы ў планцы - на ваша меркаванне. Пажадана, каб праграма практыкаванняў была самай разнастайнай.
Агульны час выканання такога комплексу практыкаванняў для жывата складае 30-40 хвілін, займацца трэба 2-3 разы на тыдзень. Вядома, вы можаце трэніравацца больш ці радзей у залежнасці ад вашых мэтаў і праблемных зон.
Перад трэніроўкай жывата пажадана зрабіць размінку, пасля трэніроўкі выканаць расцяжку.
Калі вы хочаце хутчэй схуднець ў жываце, заўсёды лепш засяродзіцца на кардыё трэніроўках. Гэта заўсёды больш эфектыўна для спальвання тлушчу, чым толькі брушны прэс. Абавязкова праглядзіце нашу гатовую кардыё трэніроўку для пахудання.
Для больш эфектыўнага спальвання тлушчу на жываце таксама пажадана павялічыць штодзённую актыўнасць: больш хадзіць пешшу, здзяйсняць рэгулярныя прагулкі, менш карыстацца транспартам, выбіраць актыўны адпачынак у выходныя. Вашым добрым памочнікам у гэтай справе могуць стаць папулярныя сучасныя гаджэты, якія адсочваюць актыўнасць на працягу дня. Напрыклад, фітнес-бранзалет.
Для выканання некаторых практыкаванняў на мышцы прэса можа спатрэбіцца гантэлі. Пры замене пластыкавых бутэлек вадой або пяском. Сярод карысных трэнажораў для пахудання жывата таксама адзначым Фітбол і гіры.
Насуперак распаўсюджанаму меркаванню, заняткі харчовымі плёнкамі не дапамогуць хутчэй схуднець ў вобласці жывата. Такая практыка таксама дае нагрузку на сэрца, пры гэтым на памяншэнне тлушчавай праслойкі ніяк не ўплывае.

ЯК схуднець і прыбраць тлушч з жывата

Калі вы хочаце папрацаваць не толькі над цягліцамі жывата, але і над усім целам у цэлым, то, калі ласка, глядзіце іншую калекцыю эфектыўных практыкаванняў:

Топ 50 самых эфектыўных практыкаванняў для ног у хатніх умовах
Топ 50 самых эфектыўных практыкаванняў для ягадзіц ў хатніх умовах
Топ 20 практыкаванняў дома для жанчын

Сплануйце практыкаванні для плоскага жывата

Практыкаванні - гэта падборка падарункаў ніжэй. Можа чаргаваць практыкаванні, перастаўляць іх або дадаваць новыя.

Кардыё практыкаванні (15-20 хвілін): 5 практыкаванняў па крузе 30 секунд працы - 30 секунд адпачынку or 45 секунд працы - 15 секунд адпачынку, паўтарыце практыкаванне ў 3 круга, паміж кругамі 1-2 хвіліны адпачынку.
Практыкаванні стоячы + практыкаванні на спіне (10-12 хвілін): 8-10 практыкаванняў па схеме 40 секунд працы - 20 секунд адпачынку or 50 секунд працы - 10 секунд адпачынку. Пасля кожнага чацвёртага-пятага практыкаванні можна зрабіць невялікі перапынак.
Шлейка + практыкаванні лежачы на жываце (10-12 хвілін): 8-10 практыкаванняў па схеме 40 секунд працы - 20 секунд адпачынку or 50 секунд працы - 10 секунд адпачынку. Пасля кожнага чацвёртага-пятага практыкаванні можна зрабіць невялікі перапынак.

Кардыё практыкаванні для жывата

Кардыё практыкаванні для жывата дапамогуць вам спаліць больш калорый, паскораць абмен рэчываў і запусцяць працэс страты тлушчу і ўмацуюць мышцы прэса. Кардыё практыкаванні лепш за ўсё выконваць у інтэрвальнай рэжыме, напрыклад, 30 секунд інтэнсіўнай працы + 30 секунд адпачынку (або ТАБАТА), гэта дапаможа трэніравацца значна больш эфектыўна.

Калі ў вас ёсць супрацьпаказанні па стане здароўя, проста выконвайце практыкаванні без скачкоў і бегу, стараючыся пры гэтым падтрымліваць высокую хуткасць.. Напрыклад, замест практыкаванняў «Бег па гарызанталі» проста падцягніце калені да грудзей у становішчы дошкі. Самае галоўнае ў кардионагрузках - падтрымліваць пульс у зоне гиросигмы, а не выконваць ўдарныя практыкаванні.

1. Бег з высокім уздымам каленяў

2. Бокс

3. Скачкі з развядзеннем рук і ног

4. Прагулкі ў бары

5. Гарызантальны бег

6. Краб

7. Падняць калені да грудзей

8. Берпі (можна рабіць без адцісканняў)

9. Скачкі ў шлейцы з падыманнем ног

10. Скакаць у бары

Практыкаванні для цягліц брушнога прэса на спіне

Найбольш распаўсюджанымі практыкаваннямі для плоскага жывата з'яўляюцца практыкаванні лежачы на спіне - варыянты прысяданняў, ўздым ног, падцягванне каленяў да грудзей і т. Д. Перавага гэтых практыкаванняў у тым, што яны дапамагаюць прапампаваць мэтавую цягліцу жывот (прамы і нахілены), што азначае зрабіць жывот плоскім і падцягнутым. Падчас практыкаванні на спіну жывот павінен быць падцягнуты, а спіна прыціснутая да падлогі. Нельга выгінаць спіну, адрываць паясніцу ад падлогі і рабіць рыўковыя руху, інакш ёсць рызыка атрымаць траўму. Старайцеся падцягваць пупок да хрыбетніка і выконваць практыкаванні акуратна і ўдумліва.

Таксама адзначым, што да такіх практыкаванням для плоскага жывата трэба ставіцца вельмі асцярожна, калі ў вас ёсць праблемы са спіной. Розныя варыянты скручванняў нагружаюць спіну і паясніцу, таму гэтыя практыкаванні для жывата могуць выклікаць боль або дыскамфорт у гэтай вобласці цела. Калі падчас практыкаванняў баліць жывот, спіна, то лепш часова не займацца. Заменіце іх практыкаваннямі для жывата ў становішчы стоячы і на брусах (аб якіх гаворка пойдзе ніжэй). Пасля ўмацавання цягліц гарсэта да гэтых практыкаванням можна вяртацца.

1. Скручванне

2. Скручванне з дакрананнем ступні да падлогі

3. Калені да грудзей

4. Дакраніцеся да лодыжак

5. Касыя скручвання да ступні

6. Падвойнае скручванне

7. Нажніцы

8. Ровар

9. Ровар з выцягнутымі нагамі

10. Ўздымы ног

11. Кругавыя кручэння ступнямі

12. Лодка

13. Рускі твіст

Практыкаванні для цягліц прэса ў планцы

Планка - адно з самых эфектыўных практыкаванняў для плоскага жывата. Гэта дапамагае не толькі напампаваць прамыя і касыя мышцы жывата, але і ўмацаваць усю мышачную сістэму ў цэлым. Больш падрабязна аб усіх перавагах планкі і яе разнавіднасцях чытайце ў артыкуле Планка: як суадносяцца карысць і шкоду + 45 варыянтаў планкі.

1. Раменьчык

2. Планка на локцях

3. Прагулкі ў бары

4. – Сэнсарны пагон

5. Скручваецца ў раменьчыку

6. Кручэнне рукі ў лямцы

7. Пад'ём рук у лямцы

8. Развядзенне ног у шлеі

9. Павук

10. Бакавая планка

11. Павярніце на бакавую дошку

12. Расстаўленне ног у процілеглай дужцы

Практыкаванні для цягліц брушнога прэса стоячы

Выдатнай альтэрнатывай больш традыцыйным практыкаванням для жывата на падлозе з'яўляюцца практыкаванні, якія выконваюцца ў становішчы стоячы. Пры выкананні такога практыкаванні менш верагоднасць няправільнага становішча спіны і, такім чынам, меншы рызыка траўмаў і абвастрэнняў. Для пачатку неабавязкова выконваць практыкаванні з гантэлямі, можна прыступаць да заняткаў і без дадатковага абсталявання.

1. Дакраніцеся да локця каленам

2. Ўздымы ног

3. Павароты корпуса з гантэлямі

4. Бакавы завіток з гантэлямі

5. Нахілы з гантэлямі ў падлогу

6. Нахілы ў становішчы прысеўшы

7. Нахілы з гантэлямі ў бок

8. Паварот з выпадам

9. Калені да грудзей

10. Млын

Практыкаванні для цягліц брушнога прэса, спіны і паясніцы

Гэта яшчэ адно вельмі эфектыўнае практыкаванне для цягліц прэса. Падчас іх выканання вы таксама умацуеце мышцы спіны і паясніцы, што з'яўляецца добрай прафілактыкай боляў у пазваночніку і дапаможа палепшыць выправу.

Усё пра практыкаванні, СУПЕРМЭН

1. Супермэн

2. Супермэн спрошчаны

3. Супермэн з разведзенымі рукамі

4. Плывец

5. Паляўнічы сабака

За gif-файлы да артыкула вялікі дзякуй каналам YouTube: Live Fit Girl, FitnessType, mfit.

Відэа з практыкаваннямі для цягліц прэса на рускай

Калі вы аддаеце перавагу трэніравацца на гатовым відэа практыкаванняў для цягліц жывата, прапануем вам 5 вельмі эфектыўных відэа для плоскага жывата на рускай мове ад самых папулярных трэнажораў на youtube.