змест
Праграма Clean Week ідэальна падыходзіць для пачатку трэніровак дома. Комплекс Beachbody распрацаваны новым трэнерам Меган Дэвіс і ідэальна падыходзіць для пачаткоўцаў. Праграма практыкаванняў на тыдзень, месяц ці больш, каб мякка ўцягнуцца ў спартыўны лад жыцця!
Меган Дэвіс была адной з дваццаці ўдзельніц рэаліці-шоў 20-я гады ад кампаніі Beachbody. У гэтым праекце былі задзейнічаны трэнеры з розных куткоў ЗША, а пераможца атрымаў права на працяг супрацоўніцтва з фітнес-кампаніяй. Пасля адбору ўзораў і выпрабаванняў Меган выйграла шоу і далучылася да каманды Beachbody. У сярэдзіне 2017 года яна выпусціла сваю першую праграму Cleen Week. Для ўдзелу ў шоу 20-я гады Меган шмат гадоў працавала асабістым трэнерам, атрымала сертыфікат NSCA (Нацыянальная асацыяцыя сілы і кандыцыі) і адкрыў уласную трэнажорную залу.
Захапленне Меган здароўем і фітнесом выяўляецца ў энергічным і матывацыйным стылі трэніровак. Пры гэтым яе заняткі адрозніваюцца лёгкасцю і прадуманым падыходам да кожнай трэніроўкі. Сама Меган аддае перавагу сілавыя трэніроўкі, але ў Clean Week змяшчае разнастайныя нагрузкі.
Глядзіце таксама:
- 20 лепшых жаночых красовак для фітнесу і трэніровак
- Фітнес-бранзалеты: як абраць + выбар мадэляў
Чысты тыдзень: агляд праграмы
Комплекс Clean Week створаны спецыяльна для тых, хто толькі пачынае займацца фітнесом. Трэніроўкі Меган Дэвіс дазволяць вам акуратна ўвайсці ў рэжым трэніровак і крок за крокам рухацца да мэты. Праграма ілюструе некалькі мадыфікацый практыкаванняў, таму ў вас заўсёды будзе магчымасць прагрэсаваць. Вы будзеце паступова паляпшаць свой узровень фізічнай формы: ад пачаткоўца да больш прасунутага. Трэніроўка мала нагрузкі і выдатна падыходзіць для тых, хто не хацеў бы скакаць.
Каб адпавядаць гэтаму комплекснаму Тыдню чыстасці:
- тых, хто толькі пачаў трэніравацца дома
- тых, хто вяртаецца да трэніровак пасля працяглага перапынку
- для тых, хто хоча падцягнуць постаць пасля родаў
- для тых, хто шукае простую трэніроўку для ранішняй зарадкі
- для жадаючых схуднець без ударных нагрузак
Якое абсталяванне патрэбна для заняткаў?
Для заняткаў Чыстага тыдня дадатковыя трэнажоры практычна не патрэбныя. Толькі адна трэніроўка з чатырох (Сіла) выкарыстоўваць пару гантэлей вагой 1-3 кг. Для астатняга відэа дадатковы інвентар не патрэбны. Для выканання практыкаванняў на падлозе пажадана мець кілімок.
Чысты тыдзень: навучанне кампазіцыі
Праграма «Тыдзень чыстай» уключае 4 трэніроўкі, якія чаргуюцца. Кожнае з гэтых відэа мае сваю канкрэтную мэту, але разам яны ўтвараюць збалансаваную фітнес-праграму для паляпшэння вашага цела і здароўя.
- Кардыё (35 хвілін). Гэта кругавая кардионагрузка, якая прымусіць вас добра прапацець. Праграма складаецца з чатырох этапаў па 3 практыкаванні ў кожным. Практыкаванні паўтараюцца ў два круга, паміж кругамі і кругамі вы знойдзеце невялікі адпачынак. Калі вы выконваеце практыкаванні ў пашыраным варыянце, урок падыходзіць для вопытнага вучня.
- трываласць (35 хвілін). Гэта кругавая сілавая трэніроўка, дзе чаргуюцца ізаляваныя і камбінаваныя практыкаванні. Усяго чакаюць 5 тураў практыкаванняў. У кожным раундзе прадугледжваецца адно практыкаванне для ног і два практыкаванні для рук, якія выконваюцца спачатку паасобку, а затым аб'ядноўваюцца разам. У выніку вы раўнамерна прапрацуеце ўсе мышцы верхняй і ніжняй часткі цела. Калі ўзяць больш гантэлей (3-6 кг), практыкаванне ідэальна падыдзе для дасведчаных заняткаў.
- Ядро функцыі (35 хвілін). Гэта інтэрвальныя трэніроўкі для спальвання калорый і ўмацавання цягліц усяго цела. Асабліва эфектыўна прапрацаваць мышцы (жывата, спіны, ягадзіц). Меган прапануе 6 цыклаў практыкаванняў, якія вам трэба выканаць паасобку, а затым камбінаваны варыянт. Усе практыкаванні выконваюцца з пахуданнем без дадатковага абсталявання.
- Active Flex (23 хвіліны). Гэта спакойнае лёгкае практыкаванне дапаможа вам палепшыць расцяжку, гнуткасць і рухомасць цела. Вы эфектыўна папрацуеце над умацаваннем пазваночніка і выраўнаваць выправу. Вельмі прыгожая і якасная праграма, якая дапаможа вам пазбегнуць траўмаў і застойных з'яў у цягліцах.
Як падрыхтавацца да праграмы?
Меган Дэвіс прапануе вам трэніравацца па наступным раскладзе заняткаў:
- Дзень 1: асноўная функцыя
- Дзень 2: кардыё
- Дзень 3: Сіла
- Дзень 4: Active Flex
- Дзень 5: асноўная функцыя
- Дзень 6: кардыё
- Дзень 7: Сіла
Вы можаце паўтараць гэты план на працягу 3-4 тыдняў ці больш, пакуль не дасягнеце жаданых вынікаў. Калі такі шчыльны графік вас не задавальняе, можна займацца 3-4 разы на тыдзень. Але якім бы ні быў ваш графік, абавязкова выконвайце практыкаванні Active Flex мінімум раз на тыдзень.
Вы заўсёды можаце вярнуцца да праграмы Clean Week пасля доўгага перапынку, каб зноў адаптавацца да стрэсу і развіць цягавітасць. Пасля трэніроўкі з Меган Дэвіс, каб перайсці да комплексу 21 Day Fix або Shift Shop.
