Вырашылі схуднець, але не ведаеце з чаго пачаць? Прапануем вам пакрокавую інструкцыю, як пачаць худнець у хатніх умовах (ці ў спартзале). Гэтая памятка падыходзіць як мужчынам, так і жанчынам незалежна ад узросту і колькасці лішніх кілаграмаў.
Паспяховае пахуданне складаецца з двух складнікаў: збалансаванага харчавання і фізічных нагрузак. Такім чынам, з чаго ж мы прапануем пачаць пахуданне?
Ежа: пакрокавая інструкцыя
КРОК 1: запомніце галоўнае правіла пахудання
Першы крок да збавення ад лішняга вагі - запомніць галоўны прынцып пахудання. Вы губляеце вагу, калі спажываеце менш ежы, чым ваш арганізм здольны выдаткаваць на працягу дня. У гэтым выпадку энергія пачынае чэрпацца з запасаў цела - тлушчу. Такім чынам, у асноўным працэс пахудання зводзіцца да абмежаванняў у ежы і стварэння дэфіцыт калорый.
Як бы вы не спрабавалі знайсці чароўную таблетку ад лішняга вагі, памятайце, што без абмежаванняў у харчаванні схуднець немагчыма. Хоць, вядома, ёсць людзі астэнічнага тыпу, якія не папраўляюцца незалежна ад колькасці з'едзенай ежы. Але калі гэта не ваш выпадак, значыць, ніякіх абмежаванняў у харчаванні вам не абысціся.
Не існуе чароўнага спалучэння прадуктаў, няма прадуктаў з адмоўнай каларыйнасцю (як грэйпфрут або брокалі, як думаюць многія), не існуе цуд-таблетак, якія спальваюць тлушч. Для пахудання дастаткова з'ядаць менш, чым арганізм здольны выдаткаваць. Вось добры прыклад:
КРОК 2: вызначаем сістэму харчавання
Любая дыета і сістэма харчавання, па сутнасці, стварае тое ж самае дэфіцыт калорыйпры якім ваша цела пачынае спажываць тлушч са сваіх запасаў. Такім чынам, з практычнага пункту гледжання не мае значэння, як вы ствараеце гэты «дэфіцыт». Ўмееце лічыць калорыі, можаце выбіраць з папулярных дыет, можаце сесці на правільную дыету (ПП), можаце проста паменшыць спажыванне каларыйных прадуктаў. Незалежна ад таго, якую дыету або рэжым харчавання вы выбіраеце з дэфіцытам калорый, вы будзеце худнець.
Чаму для пахудання рэкамендуем ўключыць правільнае харчаванне:
- Гэта эфектыўны спосаб схуднець без стрэсаў, галадання і нізкакаларыйных дыет.
- Гэта найбольш збалансаваны спосаб харчавання, прыдатны кожнаму.
- Правільнае харчаванне дапаможа вам перагледзець свае харчовыя звычкі, каб не набраць вагу назад.
- Такі спосаб харчавання прадугледжвае шырокі выбар прадуктаў, строгіх абмежаванняў у ежы, як у дыеце, няма.
- Правільнае харчаванне - гэта прафілактыка многіх захворванняў з дапамогай дыеты і больш пісьменнага выбару прадуктаў.
ПРАВІЛЬНАЕ ХАРЧАВАННЕ: з чаго пачаць крок за крокам
КРОК 3: разлічыце мэтавую колькасць калорый
Калі ў вас вялікі лішні вага, вы схуднееце пры правільным харчаванні нават без падліку калорый. Калі ў вас невялікі вага (менш за 10 кг), акрамя правільнага харчавання, магчыма, прыйдзецца лічыць калорыі. Асабліва калі вы выконваеце ўсе правілы ПП і на працягу месяца-двух не бачыце ніякіх вынікаў, лепш за ўсё пачаць падлік калорый, каб пераканацца, што вы ясьце з дэфіцытам.
Нават калі вы вылучыце іншую сістэму харчавання або дыету, мы ўсё роўна рэкамендуем разлічыць сваю нармальную сутачную каларыйнасць, каб зразумець, на якія лічбы арыентавацца. Абавязкова параўнайце абранае вамі меню з гэтым стандартам, каб вызначыць, ці няма ў вас прадузятасці ў карысць занадта вялікай колькасці або недахопу калорый.
Якую б дыету вы ні абралі і які б ашаламляльны эфект для вас не абяцаў, не раяць апускаць сутачную норму калорый ніжэй за 1200 калорый. Гэта шкодна для здароўя і павышае рызыку паломак.
Як разлічыць спажыванне калорый
КРОК 4: аптымізуйце свой рацыён
Вы павінны разумець, што нават невялікія абмежаванні ў харчаванні - гэта ўсё ж абмежаванні. І вы, верагодна, не адчуеце сытасці на працягу дня. Таму важна аптымізаваць сваё меню, каб не адчуваць пастаянны голад і не парушаць дыету.
Запомніце простыя правілы. Пачынайце дзень з паўнавартаснага сняданку, не прапускайце прыёмы ежы, выпівайце 2 літра вады, не рабіце вялікіх перапынкаў у ежы, не забывайце аб невялікіх перакусах на працягу дня. Асабліва важна не злоўжываць хуткімі вугляводамі, якія выклікаюць пачуццё голаду з-за скоку інсуліну.
Вугляводы: усё, што вам трэба ведаць для пахудання
КРОК 5: правядзіце аўдыт прадукцыі
Вядома, неабавязкова цалкам выключаць са свайго рацыёну «салодкае і шкоднае», каб схуднець. Часам дастаткова паменшыць іх колькасць, каб выканаць маю квоту калорый. Але калі вы хочаце схуднець і ачысціць рацыён, вам прыйдзецца перагледзець спіс любімых прадуктаў.
Салодкае паспрабуйце замяніць садавінай, ранішнія бутэрброды - аўсянкай, салодкі ёгурт - кефірам. Заходзячы ў краму, абыходзьце ўчасткі з небяспекай, стараючыся трымацца па-за прылаўкамі з садавінай, гароднінай, мясам і натуральнымі малочнымі прадуктамі. Так вы пазбавіцеся ад спакус і зможаце палепшыць свой рацыён не толькі падчас дыет, але і ў далейшым.
Трэніроўка: пакрокавая інструкцыя
Калі страта вагі так залежыць ад магутнасці (а на самай справе свядома кажуць, што вынік страты вагі = 80% харчаванне, 20% практыкаванні), тады навошта вам займацца? Падкрэслім, што навучанне дапаможа вам:
- каб спаліць лішнія калорыі
- для паскарэння метабалізму
- прывесці ў тонус і падцягнуць цела
- для падтрымання мышачнай масы
- павышаюць цягавітасць і ўмацоўваюць сардэчную цягліцу
- палепшыць настрой і пазбегнуць апатыі
Можна схуднець і без фізічных практыкаванняў, але з практыкай працэс пойдзе хутчэй, а стан цела палепшыцца. Вядома, калі ў вас ёсць супрацьпаказанні або вы на самай справе не любіце спорт, то гвалтаваць свой арганізм не трэба. Але калі вы проста лічыце сябе досыць спартовым або цвёрдым чалавекам, у гэтым выпадку ад сумніўных лепш адмовіцца. Існуе мноства трэніровак і практыкаванняў для пачаткоўцаў, дзе неабавязкова мець вопыт выкладання.
Таксама важна спасылацца на недахоп часу. Нават самы заняты чалавек можа знайсці хаця б 20 хвілін у дзень для трэніровак дома. Гэта можа быць вечарам пасля працы ці, наадварот, ранняй раніцай. Нават практыкаванні на працягу 15-20 хвілін дапамогуць вам умацаваць мышцы і аздаравіць цела і зарадзіць добрым настроем на ўвесь дзень.
Што рабіць, калі..?
1. Калі ты не плануеце займацца спортам, рэкамендуем павялічыць штодзённую актыўнасць: часцей шпацыруйце, здзяйсняйце працяглыя прагулкі, старайцеся пазбягаць пасіўных забаў. Хоць падвышаная штодзённая актыўнасць будзе карысная ўсім незалежна ад трэніровак і нават пахудання. Але тым, хто не займаецца спортам, асабліва. Таксама можна звярнуць увагу на трэніроўкі на аснове хады, якую можна выконваць дома пад тэлевізар ці музыку.
Навучанне на аснове хады
2. Калі вы плануеце паехаць у групавыя заняткі, выбірайце праграму, зыходзячы з меркаванняў вашай формы і фізічных магчымасцей. Калі ў вас ёсць час, праводзіце трэніроўкі ў трэнажорнай зале 3-4 гадзіны ў тыдзень.
Групавое навучанне: падрабязны агляд
3. Калі вы плануеце паехаць у спартзалу, настойліва рэкамендуем вам правесці хаця б некалькі азнаямленчых заняткаў пад кіраўніцтвам асабістага трэнера. У адваротным выпадку ёсць рызыка неэфектыўнай трэніроўкі або нават траўмы.
4. Калі вы плануеце трэніравацца дома, толькі для вас, ніжэй прыведзены пакрокавы план таго, з чаго пачаць.
КРОК 1: вызначаем тып заняткаў
Такім чынам, вы вырашылі трэніравацца дома. Гэта сапраўды вельмі зручна, хатнія трэніроўкі з кожным годам набіраюць усё большую папулярнасць. Многія нават абсталёўваюць хатні міні-трэнажорная зала, набываюць разнастайны спартыўны інвентар і займаюцца спакойна, не выходзячы з дому. Першае пытанне, які вы павінны вырашыць для сябе, вы хочаце зрабіць самастойна або гатовы відэа-трэнінг?
Падрыхтоўка да гатовага відэа зручная тым, што не трэба «вынаходзіць ровар», бо ў вас складзены план урока, часам на некалькі месяцаў. Зараз прапануецца такая велізарная разнастайнасць хатніх праграм, што абсалютна кожны можа знайсці для сябе ідэальную трэніроўку. Незалежна ад узроўню вашай падрыхтоўкі, канкрэтных мэтаў, наяўнасці трэнажораў і зыходных дадзеных у вас будзе магчымасць знайсці аптымальны варыянт.
Топ 50 лепшых трэнажораў на ютубе
Саматрэніроўка добрая тым, што вам не трэба знаходзіць праграму. Вы заўсёды можаце скласці ўрок па сваіх здольнасцях, арыентуючыся на свае базавыя веды або інфармацыю ў інтэрнэце. Але гэты варыянт падыходзіць толькі тым, хто гатовы пісьменна падбіраць практыкаванні, рэгуляваць інтэнсіўнасць і трэніравацца ў аўтаномным рэжыме.
Хатняя трэніроўка для пачаткоўцаў: практыкаванне + план
КРОК 2: выбраць пэўную праграму
Выбіраючы праграму або комплекс практыкаванняў, заўсёды зыходзьце з наступных прынцыпаў:
- Выбірайце праграму і практыкаванні ў залежнасці ад узроўню іх падрыхтоўкі, ніколі не трэніруйцеся «ў галаве».
- Не бойцеся прагрэсаваць і паступова ўскладняць заняткі.
- Перыядычна змяняйце сваю праграму, каб пазбегнуць застою і павысіць эфектыўнасць трэніровак.
- Выкарыстоўвайце дадатковае фітнес-абсталяванне для паляпшэння трэніроўкі.
- Немагчыма трэніраваць толькі адну «праблемную зону» для пахудання, трэба трэніраваць усё цела цалкам.
Калі вы пачатковец, рэкамендуем выбраць 6 практыкаванняў:
- ПН: Трэніроўка для ніжняй часткі цела (сцегнаў і ягадзіц)
- W: Інтэрвальныя трэніроўкі для пахудання і тонусу цела
- Кардыятрэніроўка WED з невялікім уздзеяннем
- ЧВ: трэніроўка для верхняй часткі цела
- ПТ: кругавая трэніроўка на праблемныя зоны
- SB: Расцяжка ўсяго цела
КРОК 3: купіце фітнес-абсталяванне
Вы можаце займацца дома без выкарыстання дадатковага абсталявання, але фітнес-абсталяванне неабходна, калі вы хочаце папрацаваць над умацаваннем цягліц каб вар'іраваць практыкаванні, павялічыць інтэнсіўнасць трэніровак. Неабавязкова набываць цяжкі інвентар (гантэлі і уцяжарвальнікі), можна набыць кампактны фітнес-групы, групы або TRX, якія не займаюць шмат месца і іх лёгка браць з сабой.
Fitness inveter: падрабязны агляд
Рэкамендуем таксама ўзброіцца фітнес-бранзалетшто дапамагае адсочваць фізічную актыўнасць. Гэта недарагі гаджэт, які стане вашым галоўным памочнікам на шляху да здаровага ладу жыцця.
Усё пра ФІТНЕС-бранзалеты
КРОК 4: сплануйце графік
Калі вы займаецеся гадзіну ў дзень, то можаце трэніравацца 3-4 разы на тыдзень. Калі вы займаецеся 20-30 хвілін у дзень, вы можаце трэніравацца 5-6 разоў на тыдзень. Вядома, арыентуйцеся на свае індывідуальныя магчымасці, заняткі могуць быць як часта, так і радзей. Калі вы прымаеце комплекс практыкаванняў, то звычайна графік 1-3 месяцы.
FitnessBlender: тры гатовыя трэніроўкі
КРОК 5: абярыце час заняткаў
З пункту гледжання эфектыўнасці, незалежна ад таго, у які час сутак варта займацца. Зноў жа, каб лепш арыентавацца на свае індывідуальныя біярытмы. Ранішняя зарадка дапаможа ўзбадзёрыцца, аднак у гэты час арганізм яшчэ не прачнуўся, таму фізічныя нагрузкі могуць быць больш цяжкімі. Трэніроўкі ўвечары зручней для працуючых людзей, але інтэнсіўныя заняткі па начах могуць парушыць сон. Выбраць лепшы час сутак для заняткаў можна толькі вопытна.
Матывацыя і адсочванне вынікаў
Трэба адзначыць яшчэ адну важную частку працэсу пахудання - гэта матывацыя. Без пастаноўкі мэты і адсочвання прамежкавых вынікаў будзе вельмі складана рэалізаваць свой намер. Гэта значыць настрой, упэўненасць і разумная ацэнка ўласных магчымасцяў дапамогуць вам без праблем схуднець.
КРОК 1: запішыце вынікі
Спачатку выпраўце зыходныя дадзеныя: узважыць, памераць аб'ём, сфатаграфавацца ў купальніку. Шалі не заўсёды даюць аб'ектыўную характарыстыку, таму гэта не толькі лічбы ў кілаграмах, але і змены колькасці і якасці цела. Раз у тыдзень ўзважвайцеся, два разы на месяц вымярайце аб'ём і рабіце здымкі. Не варта рабіць гэта часцей, пахуданне - гэта не спрынт! Калі вы любіце ўзважвацца кожны дзень, лепш пакінуць гэтую звычку, бо штодзённы кантроль толькі адбівае.
КРОК 2: пастаўце мэту
Ні ў якім разе не стаўце перад сабой завоблачных мэтаў і больш канкрэтных задач накшталт «хачу скінуць 5 кг за месяц». У арганізма могуць быць свае планы наконт пахудання, і яго графік можа не супадаць з вашымі жаданнямі. Лепш пастаўце сабе мэту трэніровак, мэтавую магутнасць або мэтавую актыўнасць на свежым паветры. Іншымі словамі, гэта залежыць ад вас і вашай матывацыі.
КРОК 3: будзьце гатовыя да розных перыядаў пахудання
Рыхтуйцеся да таго, што вага будзе мяняцца скокамі. Звычайна ў першы тыдзень адбываецца актыўнае падзенне вагі - гэта выводзіць лішнюю ваду з арганізма. Затым скідайце цяжар у больш павольным тэмпе. Часам гэта можа стаць добрым недахопам, а часам - набраць вагу. І гэта абсалютна нармальна! Гэта не значыць, што вы робіце нешта не так.
Добрай ілюстрацыяй працэсу пахудання будзе табліца ніжэй. Як бачыце, ад пачатковай кропкі ў 57 кг да канчатковай кропкі ў 53 кг вага рухаўся зігзагам. У нейкі момант нават адбыўся скачок вагі да 1,5 кг. Але калі ацэньваць карціну ў цэлым, то вага за 3.5 месяца паступова зніжаўся. Звярніце ўвагу, не 3.5 тыдня, а 3.5 месяца! Дарэчы, пытанне аб тым, як скінуць 10 фунтаў за месяц.
КРОК 4: засяродзіцца на змене ладу жыцця
Многія думаюць, што можна сядзець 3-4 тыдні на дыеце, каб скінуць лішнія 5-10 фунтаў і вярнуцца да ранейшага ладу жыцця з лішкам ежы і нізкай фізічнай актыўнасцю. І гэта вельмі распаўсюджаная памылка людзей на дыеце. Калі вы хочаце схуднець да пэўнага тэрміну і захаваць дасягнуты вынік, вам прыйдзецца цалкам змяніць лад жыцця.
Уявіце, што вы сядзелі на дыеце або елі з невялікім дэфіцытам калорый і схуднелі да жаданай формы. Што адбудзецца, калі вы вернецеся да ежы без абмежаванняў (лішак калорый)? Правільна, вы зноў набярэце вагу. Таму не варта шукаць простых спосабаў ачысціць свой рацыён ад шкоднай, каларыйнай, тоўстай ежы. Не на кароткі час, а на ўсё жыццё, калі вы хочаце захаваць форму.
КРОК 5: не натыкайцеся на фанатызм
Страта вагі - сапраўды цяжкі працэс, які патрабуе ад вас маральнай стрыманасці і сілы волі ў доўгатэрміновай перспектыве. Аднак мы заклікаем вас захоўваць спакой і не знясільваць сябе галоднымі дыетамі і празмернымі фізічнымі нагрузкамі і не засяроджвацца толькі на пытанні пахудання. Паспрабуйце жыць паўнавартасна, проста оздоровив ежу і дадаўшы комплексную фізічную актыўнасць.
Калі ранішняе ўзважванне выклікае ў вас страх, вы пазбягаеце размоў пра ежу і ўвесь час адчуваеце дэпрэсію, то, магчыма, вам варта крыху адпусціць яе, зваліць на сябе віну за няўдачы і перагледзець свой падыход да пахуданню. Набярыцеся цярпення і не гоніцеся за хуткімі вынікамі. Крок за крокам вы прыйдзеце да жаданай мэты!
Гэта простая пакрокавая інструкцыя, як схуднець ў хатніх умовах, дапаможа вам зарыентавацца і спланаваць свой шлях да збавення ад лішніх кілаграмаў. Памятаеце, што няма такой «чароўнай таблеткі», якая без працы і клопату зробіць вашу фігуру ідэальнай. Для найлепшага выніку спатрэбіцца цярпенне і доля намаганняў.