Тварог

Апісанне

Несумненна, вы ведаеце, што тварог карысны для здароўя і фігуры. У той жа час тварог як прадукт харчавання мае свае асаблівасці - пра іх мы і пагаворым у гэтым артыкуле.

З дзяцінства нам кажуць, што тварог - гэта незаменны крыніца кальцыя, які неабходны для росту і ўмацавання костак. У прынцыпе, гэта ўсё, што спажывец ведае аб гэтай кіслай малацэ.

Смакуючы якасны тварог, мы і не падазраем, што для арганізма ён з'яўляецца крыніцай лёгказасваяльнага бялку, амінакіслот, жалеза, магнію. У ім змяшчаюцца вітаміны А, Е, РР, С і групы В, пантатэнавая кіслата і інш.

Тварог - бацька сыру

Ні для каго не сакрэт, што сыр робяць з тварагу. Нават слова «тварожнік», якое выкарыстоўваецца для абазначэння смажанага тварожніка, гаворыць само за сябе. Некаторыя віды сыроў наогул вельмі цяжка адрозніць ад тварагу па гусце і вонкавым выглядзе.

А ва ўкраінскай мове ўвогуле няма асобнага слова для тварагу. І яго, і сыр там называюць проста сырам.

І менавіта знішчаючы ўсе бактэрыі ў тварагу пасля таго, як яны выканалі свае брадзільныя функцыі, вытворцы сыру гарантуюць, што больш няма каму сапсаваць атрыманы прадукт. А некаторыя сыры, якія, па сутнасці, з'яўляюцца тварагом, які падвяргаецца тэрмічнай апрацоўцы, захоўваюцца без пашкоджанняў многія дзесяткі, а часам і сотні гадоў.

Цікавыя факты аб тварагу

Перш чым высветліць, наколькі карысны тварог, прывядзем некалькі фактаў пра яго:

1. у адрозненне ад малака не ўтрымлівае лактозы, якую з узростам арганізм перастае «ўспрымаць»;
2. па тлустасці адрозніваюць: тлустае (18-23%), класічнае (4-18%), нятлустае (2-4%), абястлушчанае (0%). Да апошніх дзвюх катэгорый таксама адносіцца тварог – Тварожнае зерне, змяшанае са сліўкамі;
3. чым тлусцей тварог, тым менш ён захоўваецца. Свежы прадукт два-тры дні – пры тэмпературы не вышэй за 8 ºС, а пры замарозцы да -35 ºС карысныя ўласцівасці захоўваюцца да двух месяцаў;
4. казіны сыр больш тлусты, хоць у залежнасці ад пераваг ён можа здацца смачней каровінага.

Склад і каларыйнасць тварагу

Тварог можна назваць малочным канцэнтратам. Большая частка малочных бялкоў, тлушчаў, арганічных і мінеральных кампанентаў у ім захоўваецца, але пры гэтым з яго выдаляецца вадкасць для стварэння цвёрдай кансістэнцыі.

Гэтая вадкасць - сыроватка - змяшчае шмат ферментаў, і менавіта іх адсутнасць дазваляе захоўваць тварог даўжэй, чым вадкія кісламалочныя прадукты.

тварог

Прычым у гэтай жа масе прадукту канцэнтрацыя жывёл тлушчаў, а разам з імі – і халестэрыну, істотна ніжэй, чым у сметанковых прадуктах. І менавіта вялікая колькасць бялку робіць тварог пераважным прадуктам для дзяцей.

Дарэчы, у складзе тварагу змяшчаецца ўсе восем амінакіслот, неабходных для арганізма дарослага чалавека. Чым актыўна карыстаюцца спартсмены-вегетарыянцы.

• Каларыйнасць 236 ккал 1684 ккал
• Вавёркі 15 г 76 г
• Тлушч 18 г 56 г
• Вугляводы 2.8 г 219 г

Карысць тварагу

Для здароўя тварог карысны тым, што дапамагае схуднець, з'яўляецца выдатным крыніцай бялкоў, вітамінаў групы В і карысных тлушчаў, а таксама розных мінералаў - кальцыя, магнію, калія, фосфару, цынку і селену, кожны з якіх з'яўляецца неабходныя для нармальнага функцыянавання арганізма.

Адзін кубак (226 г) тварагу з нізкім утрыманнем тлушчу (1% тлушчу) забяспечвае:

• Калорыі - 163
• Бялок - 28 г.
• Вугляводы - 6.1 г.
• Тлушчы - 2.3 г
• Фосфар - 30% ад DV
• Натрый - 30% DV
• Селены - 29% сутачнай нормы
• Вітамін B12 - 24% DV
• Рыбафлавін - 22% ад DV
• Кальцый - 14% DV
• Фолат - 7% DV

Бялок у тварагу

Адной з найважнейшых характарыстык тварагу з'яўляецца высокае ўтрыманне бялку. Кожная тканіна і клетка чалавечага цела змяшчае вавёркі, і малекулы бялку павінны выпрацоўвацца для нармальнага росту і функцыянавання.

Тварог змяшчае амінакіслоты, якія дапамагаюць арганізму выпрацоўваць бялок. Акрамя таго, тварог з'яўляецца незаменным крыніцай паўнавартаснага бялку, то ёсць амінакіслот, якія неабходныя арганізму і не могуць выпрацоўвацца самастойна. Ужыванне прадуктаў, якія змяшчаюць паўнавартасны бялок, зніжае рызыку дэфіцыту амінакіслот, неабходных для нармальнага функцыянавання арганізма.

Тлушчы

Тварог з'яўляецца выдатным крыніцай карысных тоўстых кіслот. Малочныя прадукты ўтрымліваюць ненасычаную пальмитолеиновую кіслату, якая, як высветлілі навукоўцы з Гарвардскага універсітэта, зніжае рызыку дыябету 2 тыпу.

Пры гэтым аптымальнае колькасць гэтай тоўсты кіслаты пакуль не ўстаноўлена, таму пры ўжыванні тлустага і часткова абястлушчанага тварагу рэкамендуецца умеранасць.

Вітаміны і мікраэлементы

Акрамя таго, што гэты малочны прадукт дапамагае схуднець, ён змяшчае шмат пажыўных рэчываў, неабходных для добрага самаадчування. У лік элементаў, якія змяшчаюцца ў тварагу, уваходзіць вітамін В12 (неабходны для нармальнай працы нервовай сістэмы), вітамін В2 або рыбафлавін (адказвае за абмен рэчываў і працу жыццёва важных органаў), вітамін А (карысны для вытворчасці клетак, якія адказвае за імунную сістэму і скуру) і інш.

Як і іншыя малочныя прадукты, тварог змяшчае кальцый і фосфар, якія ўмацоўваюць косці і зубы, а таксама кальцый станоўча ўплывае на стан нервовай і мышачнай сістэмы. Таксама ў тварагу змяшчаецца натрый, які неабходны для рэгуляцыі крывянага ціску.

У той жа час некаторыя віды тварагу могуць утрымліваць шмат натрыю. Таму, калі вы сочыце за утрыманнем солі ў рацыёне, звярніце ўвагу на змест тварагу.

Калі лепш есці тварог - раніцай ці ўвечары

Здаровы чалавек можа есці тварог у любы час сутак - усё залежыць ад рацыёну, рэжыму дня і асабістых пераваг. Як вядома, тварог - багаты бялком прадукт, а бялок засвойваецца вельмі доўга, таму тварог ідэальна падыходзіць для сняданку. Паснедаўшы тварагом, вы не адчуеце голаду на працягу некалькіх гадзін (казеін - цяжказасваяльны бялок, і на яго пераварванне можа спатрэбіцца ад 4 да 6 гадзін). Адзіны нюанс - на вячэру не варта ёсць тоўсты тварог, каб не перагружаць падстраўнікавую залозу.

Акрамя таго, існуе мноства прычын, па якіх варта паспрабаваць нятлусты тварог на вячэру, за некалькі гадзін да сну. Вось некаторыя з іх:

Тварог выдатна насычае і зніжае ранішні пачуццё голаду

Бялок у тварагу называецца казеін. Казеін перапрацоўваецца чалавечым арганізмам павольней, чым іншыя віды бялку. Дзякуючы гэтаму, перакусіўшы ўвечары тварагом, вы менш адчуеце пачуццё голаду раніцай.

Тварог паскарае абмен рэчываў

Вавёркі, асабліва казеін, - гэта пажыўныя рэчывы, якія павольна перапрацоўваюцца арганізмам. У параўнанні з іншымі пажыўнымі рэчывамі, для засваення бялку патрабуецца больш калорый, што прыводзіць да больш хуткага абмену рэчываў і больш хуткай страты вагі. Такім чынам, калі вы ўвойдзеце ў звычку перакусваць вечарам тварагом, вам будзе прасцей скінуць лішнія кілаграмы.

Тварог павялічвае расход энергіі ў стане спакою

У дадатак да спальвання калорый падчас сну, рэгулярнае ўжыванне тварагу перад сном можа дапамагчы павялічыць выдаткі энергіі ў стане спакою (колькасць калорый, якія вы спальваеце пасля трэніроўкі і ў стане спакою). Згодна з даследаваннем 2014 года, спажыванне бялку казеіну перад сном павялічвае энергію для адпачынку на наступную раніцу. Вядома, частка калорый спальваецца падчас заняткаў спортам, але 60-75% калорый спальваецца на працягу дня - таму, калі вы хочаце схуднець, улічвайце выдаткі энергіі ў стане спакою.

Тварог паляпшае сон

Тварог - адзін з прадуктаў, багатых трыптафанам. Трыптафан - гэта амінакіслата, якая дапамагае лепш спаць па начах, а таксама прадухіляе бессань, дэпрэсію і трывогу.

Тварог спрыяе нарошчванню мышачнай масы

Адбываецца гэта двума спосабамі. Па-першае, з-за высокага ўтрымання бялку і нізкага ўтрымання вугляводаў, што павышае ўзровень гармону росту. Па-другое, за кошт значнага ўтрымання кальцыя, які павышае ўзровень тэстастэрону. Абодва фактары дапамагаюць хутчэй нарасціць мышцы.

Тварог дапамагае скінуць тлушч

Малочныя прадукты, у тым ліку тварог, якія змяшчаюць шмат бялку і кальцыя, дапамагаюць хутчэй скінуць тлушч. У даследаванні, у якім удзельнікі елі малочныя прадукты тры разы на дзень, было відавочна, што страта тлушчу адбываецца хутчэй, чым звычайна. Акрамя таго, у тварагу змяшчаецца амінакіслата лейцын, якая прымае актыўны ўдзел у спальванні тлушчу і нарошчванні цягліц.

Супрацьпаказанні

На жаль, ідэальных прадуктаў не бывае, заўсёды трэба ўлічваць магчымыя рызыкі. Напрыклад, такія як:

Індывідуальная непераноснасць сустракаецца рэдка, але гэты варыянт неабходна ўлічваць.
Алергічныя рэакцыі. Тварог сам па сабе гіпаалергенны, але можа стаць каталізатарам «спячых» працэсаў.
Захворванні нырак. Высокае ўтрыманне солі (400 мг на 100 г пры норме 500 мг / сут) можа справакаваць запаленне і рэцыдыў ў хранічных хворых.
Атлусценне. Пры праблеме з вагой трэба ўважліва сачыць за каларыйнасцю прадукту.

Высновы

У чым вынік? Тварог адназначна ставіцца да прадуктаў, карысным для здароўя і фігуры, а ёсць тварог можна ў любы час - і раніцай, і ўвечары.