змест
Колькі калорый я павінен спажываць, каб схуднець
Матэматыка - верны саюзнік тых, хто збіраецца сур'ёзна і надоўга худнець. Ён дапаможа вам даведацца, колькі кілаграмаў сапраўды лішніх, колькасць калорый для падтрымання і зніжэння вагі, а таксама шмат каштоўнай інфармацыі. Для гэтага яны прыдумалі спецыяльныя формулы разліку каларыйнасці.
Набор для пахудання
Перш чым навучыцца лічыць калорыі, неабходна назапасіцца ўсімі неабходнымі прыладамі. У першую чаргу нам спатрэбяцца падлогавыя шалі, пажадана электронныя. Яны даюць больш дакладны вынік і адлюстроўваюць найменшыя ваганні вагі. Памятаеце, што дыетолагі рэкамендуюць праводзіць кантрольныя ўзважвання два разы на дзень, у лёгкай вопратцы і без абутку. Раніцай гэта робіцца пасля наведвання туалета, вечарам - перад душам. Пераканайцеся, што шалі адрэгуляваны загадзя, і пастаўце іх на роўную цвёрдую паверхню, далей ад старонніх прадметаў. Для разліку сутачнай каларыйнасці вам спатрэбяцца кухонныя электронныя шалі, калькулятар і табліцы каларыйнасці. Апошнія лёгка можна знайсці ў інтэрнэце і кнігарнях.
Худнець ці не худнець
Самы першы разлік, які трэба зрабіць, гэта вызначэнне індэкса масы цела (ІМТ). Такая экспрэс-дыягностыка пакажа, наколькі бягучы вага адпавядае норме і ці ўяўляе ён пагрозу для здароўя. Формула ІМТ такая: вага ў кг трэба падзяліць на рост, вылічыць у метрах і ўзвесці ў квадрат. Напрыклад, ваш вага - 58 кг, рост - 164 см, па формуле неабходная лічба росту: 1.64 × 1.64 = 2.6896, цяпер трэба паказчык вагі падзяліць на паказчык росту: 58 : 2.6896 = 21.56, гэта ваш індэкс масы цела. Як трэба разумець гэты вынік? Паказчык 16.0-17.9 сведчыць аб недахопе масы цела; 18.0-24.9 адпавядае норме; 25.0-29.9 паказвае на схільнасць да атлусцення; 30.0–34.9 — прыкмета першай стадыі атлусцення; 35.9–39.9 пацвярджае другую стадыю атлусцення. Калі ласка, звярніце ўвагу, што лічба на калькулятары - гэта толькі прыблізны арыенцір, і невялікія памылкі тут непазбежныя. Калі патрэбна больш дакладная інфармацыя, звярніцеся да спецыяліста.
У пошуках раўнавагі
Як вядома, эфектыўнасць любой дыеты залежыць ад колькасці спажываных калорый. Каб вызначыць іх аптымальнае колькасць, неабходна разлічыць свой асноўны курс. Робіцца гэта па наступнай формуле: 655 + (9.6 × маса цела, кг) + (1.8 × рост, см) – (4.7 × узрост). Акрамя таго, трэба ўлічваць ступень фізічнай актыўнасці, то ёсць расход калорый. Такім чынам, вынік памнажаецца на адпаведны каэфіцыент. Для сядзячай працы атрыманае па формуле значэнне памнажаем на 1.2. Каэфіцыент слабой фізічнай нагрузкі (60 хвілін хады або лёгкага фітнесу) — 1.3; для рэгулярных заняткаў спортам-1.5; за цяжкую фізічную працу-1.7. Гэты выніковы вынік - колькасць калорый, неабходнае для падтрымання вагі ў норме.
Альтэрнатыўны падлік
Сутачная каларыйнасць таксама вызначаецца зыходзячы з сутачнага спажывання энергіі. Ён улічвае ўзрост, пол і каэфіцыент фізічнай актыўнасці (CFA), які мы ўжо ведаем. Жанчыны падстаўляюць патрэбныя значэння ў наступныя формулы: ад 18 да 30 гадоў (0.062 × вага ў кг + 2.036) × 240 × CFA; ад 31 да 60 гадоў (0.034 × вага ў кг + 3.538) × 240 × CFA; больш за 60 гадоў (0.038 × вага ў кг + 2.755) × 240 × CFA. Мужчыны робяць наступныя разлікі: ад 18 да 30 гадоў (0.063 × маса цела ў кг + 2.896) × 240 × CFA; ад 31 да 60 гадоў (0.484 × маса цела ў кг + 3.653) × 240 × CFA; старэйшыя за 60 гадоў (0.491 × маса цела ў кг + 2.459) × 240 × CFA. Хай вас не бянтэжыць той факт, што атрыманы вынік можа адрознівацца ад асноўнага абмену. Бо гэтыя формулы складаліся незалежна адна ад адной.
Калорыі ў выгнанні
Усе гэтыя разлікі паказваюць прыблізную колькасць калорый для падтрымання вагі. Але колькі калорый трэба, каб схуднець? Тут важна вызначыць інтэнсіўнасць пахудання. Аптымальны варыянт - скараціць рацыён да 15%. Каб даведацца, колькі трэба палегчыць дзённую каларыйнасць, памножце яе на 0.15. Такое зніжэнне дазволіць вам пазбавіцца ад 1.5-2 кг у месяц. Калі трэба худнець паскоранымі тэмпамі, каларыйнасць зніжаюць на 20-25%. У выніку на працягу месяца можна расстацца з 3-5 кг. Пры строгіх дыетах страта вагі з рызыкай для здароўя скарачае дыету да 40%. У гэтым выпадку, акрамя рэзкага пахудання, можна гарантавана атрымаць абвастрэнне хранічных захворванняў і больш сур'ёзныя праблемы са смяротным зыходам.
Зменныя прадукты
Акрамя табліц каларыйнасці страў, вычарпальную інфармацыю па тэме даюць праграмы для смартфонаў. Аднак якія худнеюць са стажам сцвярджаюць, што вядзенне рукапіснага дзённіка дысцыплінуе значна больш эфектыўна. У гэтым выпадку пры разліку важна памятаць некалькі ключавых аспектаў. Многія прадукты ў працэсе тэрмічнай апрацоўкі змяняюць сваю каларыйнасць. Так, мяса, птушка, рыба і гародніна пры варэнні губляюць вільгаць, але добра ўбіраюць тлушч. А вось крупы і макароны, наадварот, інтэнсіўна назапашваюць вільгаць, павялічваючы аб'ём. Гэта асабліва важна ўлічваць пры падрыхтоўцы супаў, другіх страў і гарніраў. Для гэтага варта асобна ўлічваць каларыйнасць кожнага інгрэдыента ў гатовым выглядзе, не забываючы пра алеі, травах, прыправах і нават вадзе.
Умеючы разлічыць свой рацыён, вы лёгка зможаце скласці збалансаванае меню. А запісваючы разлікі ў дзённік харчавання, вы наглядна ўбачыце прагрэс і пры неабходнасці зможаце ўнесці карэктывы. І ўсё ж галоўнае не пагоня за запаветнымі лічбамі, а разумны падыход.