Спартсмены-веганы часта сутыкаюцца з асаблівымі праблемамі ў задавальненні сваіх патрэбаў у харчаванні, але пры дбайным планаванні дыеты гэтага можна пазбегнуць. Калі вам патрэбныя доказы, паглядзіце на ультрамарафонца Скота Юрэка, які трэніруецца да васьмі гадзін у дзень на расліннай дыеце. Або знакаміты баксёр Майк Тайсан, выдатны лёгкаатлет Карл Льюіс, тэнісістка Сірэна Уільямс… Спіс спартсменаў-веганаў і вегетарыянцаў сапраўды вялікі.
Вегетарыянская або веганская дыета можа ідэальна ўпісацца ў план трэніровак спартсмена. Многіх палохае той факт, што, выключыўшы з рацыёну мяса, птушку, рыбу, а ў выпадку веганства - малочныя прадукты, спартсмен пазбаўляецца «чыстага» бялку, які з'яўляецца асноўным будаўніком цягліц. Аднак у вегетарыянскіх дыетах, як правіла, шмат «добрых» вугляводаў, асноўнага паліва для спартсменаў, без якога яны могуць адчуваць сябе млявымі, стомленымі і мець праблемы з ныркамі і іншымі органамі. Гародніна, садавіна, суцэльнае збожжа, арэхі і насенне забяспечваюць якасныя вугляводы, вітаміны, мінералы і клятчатку.
Сотні разоў мы развеялі міф пра тое, што веганы і вегетарыянцы ядуць недастаткова бялку. Раслінныя крыніцы бялку з нізкім утрыманнем насычаных тлушчаў і не ўтрымліваюць халестэрыну, падтрымліваючы здаровую сардэчна-сасудзістую сістэму, у адрозненне ад прадуктаў жывёльнага паходжання. Добрымі крыніцамі бялку для спартсменаў-веганаў з'яўляюцца кіноа, грэчка, карычневы рыс, узбагачаныя бялком макароны, арэхі, тофу, соевае малако, соевы «сыр» і «ёгурт», тэмпе, арахісавае масла, фасолю і гарох.
Ці дастаткова раслінных прадуктаў?
Тым не менш, спартсмены павінны мець на ўвазе некаторыя асаблівасці пры планаванні і дыеце. Яны павінны ўважліва сачыць за спажываннем вітаміна B12, які можна атрымаць з дапамогай узбагачаных харчовых дрожджаў (не блытаць з пякарскімі дрожджамі) або з дапамогай натуральных дабавак. Акрамя B12, спартсмены-веганы (асабліва пачаткоўцы) часта адчуваюць дэфіцыт кальцыя, жалеза, цынку, ёду, магнію, вітаміна D і рыбафлавіну.
Акрамя таго, веганская і вегетарыянская дыеты звычайна багатыя клятчаткай, што можа прывесці да метэарызму і ўздуцці жывата, калі ежа з высокім утрыманнем абалоніны ўжываецца непасрэдна перад або падчас трэніроўкі. Таму такія прадукты лепш ёсць мінімум за паўтары-дзве гадзіны да трэніроўкі асобна ад асноўных прыёмаў ежы.
Спартсмены-веганы выбіраюць альтэрнатывы бялку жывёльнага паходжання, такія як соевае мяса, тофу, веганскія каўбасы і іншыя прадукты расліннага паходжання, каб пазбегнуць метэарызму і атрымаць запас энергіі для будучай трэніроўкі. Але варта ўважліва чытаць склад такіх прадуктаў, каб пазбегнуць шкодных дабавак, якія часта выкарыстоўваюцца пры падрыхтоўцы веганскі бялковых страў.
Вы таксама можаце задаволіць свае патрэбы ў харчаванні з дапамогай натуральных раслінных харчовых дабавак. На шчасце, у нашы дні іх становіцца ўсё больш! Але любыя дадаткі павінны быць уважліва вывучаны, так як у іх часта дадаюць жэлацін або крэацін (які змяшчаецца ў мышачнай тканіны жывёл). Акрамя вітамінаў і мінералаў, на раслінным рынку таксама ёсць вялікая колькасць расліннага бялку, які прафесійныя спартсмены могуць уключыць у свой рацыён.
What is?
Каб пазбегнуць дэфіцыту харчавання, ваша меню павінна быць разнастайным. Спартсмены або людзі, якія актыўна падтрымліваюць фізічную форму, павінны планаваць сваё меню яшчэ больш старанна, чым веганы, якія не займаюцца спортам. Уключыце ў свой рацыён прадукты, якія дапамогуць вам дасягнуць вашых фітнес-мэтаў.
тофу, соевыя, рысавыя і міндальныя напоі, брокалі, капуста, зеляніна, міндаль, тахіні, чорная патака.
бабовыя, арэхі і семечкі, цельнозерновые хлеб, крупы, карняплоды, сухафрукты.
бабовыя, арэхі і семечкі, соевыя прадукты, крупы.
марская капуста, багавінне, яблыкі, апельсіны, хурма, шпінат.
бабовыя, арэхі і семечкі, марская капуста, аўсяная, грачаная, прасяная, ячная крупы.
вітамінізаваныя прадукты, сушаныя грыбы, пятрушка, раслінныя алею.
харчовыя дрожджы, соевыя прадукты, узбагачаныя прадукты.
суцэльнае збожжа, цельнозерновые хлеб і крупы, тофу, арэхі, семечкі, бананы, спаржа, інжыр, авакада.
4 залатых правілы для спартсменаў-веганаў
Мы замацоўваем вывучаны матэрыял і пераймаем гэтыя простыя, але вельмі важныя правілы для спартсменаў-веганаў.
1. Збалансуйце свой рацыён
Не трэба ёсць толькі садавіна і гародніна або толькі грэчку і рыс. Незалежна ад таго, які тып харчавання вы вылучыце (веганскі або вегетарыянскі), вам трэба максімальна разнастаіць і збалансаваць яго. Сачыце за пажыўнасцю, прымайце вітамінна-мінеральныя дабаўкі. Каб кантраляваць свой стан, мінімум раз у паўгода здавайце аналіз крыві.
2. Стварыце тыднёвы план харчавання
Загадзя складзенае меню дапаможа вам старанна і наглядна збалансаваць свой рацыён і спакойна яго прытрымлівацца. Пералічыце свае асноўныя стравы, закускі і дабаўкі. Калі вы толькі пачынаеце веганскі спартыўны шлях, гэта дапаможа вам зразумець, што і колькі вам трэба ёсць. У будучыні вам больш не спатрэбіцца план харчавання, таму што вы ўжо інтуітыўна будзеце ведаць, як правільна харчавацца.
3. Ешце правільны бялок
Вазьміце за правіла ўжываць добры бялок пасля трэніроўкі. Вы можаце выкарыстоўваць пратэінавыя кактэйль на расліннай аснове, які трэба толькі заліць вадой, або прыгатаваць самастойна, змяшаўшы ў блендере соевае малако, прарослыя бабы і банан. Хутка, смачна, карысна! І самае галоўнае - ніякага недахопу бялку!
4. Ешце больш «добрых» вугляводаў
Калі вы выключыце прамысловы цукар, чыпсы, печыва, цукеркі і іншыя «простыя» вугляводы, гэта дасць вам магчымасць ёсць больш «добрых»! Вы можаце дазволіць сабе ёсць некаторыя вугляводы, такія як грэчка, карычневы рыс, гародніна, садавіна, семечкі і арэхі, нават увечары, не баючыся набраць вагу.
І, вядома, піце больш вады! Вам больш не трэба пра гэта згадваць, праўда?