змест
Сутачная норма калорый: як разлічыць. Відэа
Для падтрымання жыццёвых працэсаў энергія неабходная нават арганізму, уладальнік якога аддае перавагу ўвесь дзень ляжаць на канапе перад тэлевізарам. Больш за тое, яна патрэбна той жанчыне, якая вядзе актыўны лад жыцця, займаецца спортам. Але каб ні тым, ні іншым не стала лепш, кожнаму патрэбна свая, індывідуальная сутачная норма калорый, якую можна разлічыць самастойна.
Ад чаго залежыць сутачная норма калорый
Жанчыны, якія не жадаюць паправіцца, выдатна ведаюць, што гэтага не бывае, штодня неабходна спажываць роўна столькі калорый, колькі спажываецца. Натуральна, калі вы збіраецеся прытрымлівацца якой-небудзь дыеты для таго, каб пазбавіцца ад лішняга вагі, вам трэба ёсць менш нормы, якая з'яўляецца асабістым параметрам, разлічаным з улікам індывідуальных паказчыкаў.
Гэтая норма залежыць не толькі ад полу і ўзросту, але і ад ладу жыцця, прафесіі і нават клімату мясцовасці, дзе вы жывяце.
І гэта натуральна, бо ў дзіцячым і падлеткавым узросце, калі ідзе інтэнсіўны рост і фармуецца шкілет, арганізму патрабуецца больш пажыўных рэчываў і калорый. Але пажылым людзям, якія ўжо перасталі інтэнсіўна працаваць, вялікая колькасць энергіі для падтрымання жыцця ўжо не патрабуецца. Але калі пажылы чалавек працягвае фізічна нагружаць свой арганізм, яму патрабуецца столькі ж энергіі, колькі і маладому.
Пры разліку таксама важна ўлічваць падлогу, бо мужчынскі арганізм па сваёй прыродзе марнуе больш энергіі; аднак у апошні час гэта не заўсёды так, асабліва калі ўлічыць, што цяжарнай і якая корміць жанчыне патрабуецца дадатковая энергія для выношвання і кармлення здаровага дзіцяці.
Схуднець, нават захаваўшы сутачную норму калорый, можна толькі павялічыўшы інтэнсіўнасць фізічных нагрузак - адмовіцца ад ліфта і хадзіць
Неабходнае штодзённае спажыванне калорый залежыць ад асноўнага метабалізму (BMR). Гэта неабходны мінімум калорый, які павінен забяспечыць арганізм, які знаходзіцца ў стане абсалютнага спакою. Нават у ляжачым становішчы вам патрэбна пэўная колькасць энергіі для падтрымання фізіялагічных працэсаў. SBI не адпавядае вашым патрэбам у фізічнай актыўнасці.
Для разліку гэтага паказчыка можна скарыстацца адной з дзвюх формул - Харыса-Бенедыкта, прапанаванай ім у 1919 годзе, або Миффлина-Сен-Джора, якая выкарыстоўваецца з 2005 года.
Першая таксама дазваляе больш дакладна ацаніць ВНУ для тых, чый лад жыцця характарызуецца высокай фізічнай актыўнасцю, але ў агульным выпадку правільны разлік ВНУ можна зрабіць па другой формуле.
Па формуле Харыса-Бенедыкта для жанчын:
- BOO = 655,1 + 9,6 * M + 1,85 * P – 4,68 * B, дзе M - маса цела ў кілаграмах.
- P – рост у сантыметрах
- B – узрост (цэлая колькасць гадоў)
Вы можаце выкарыстоўваць формулу Mifflin-Saint Geor, якая ў цяперашні час рэкамендавана Амерыканскай дыетычнай асацыяцыяй (ADA) для вызначэння базавай патрэбы ў калорыях для жанчын: BOO = 9,99 * M + 6,25 * P – 4,92 * B – 161.
Але, вядома, атрыманае значэнне BMR павінна карэктавацца з улікам ступені вашай фізічнай актыўнасці, для якой прымяняецца адпаведны каэфіцыент.
- так, калі вы вядзеце вельмі маларухомы лад жыцця і ўвесь дзень ляжыце на канапе або сядзіце за кампутарам, гэты каэфіцыент будзе роўны 1,2
- у тым выпадку, калі вы выконваеце лёгкую працу на працягу дня або займаецеся якой-небудзь фізічнай нагрузкай або хаця б займаецеся 3-4 разы на тыдзень, гэта будзе роўна 1,375
- калі ваша праца звязана з фізічнымі нагрузкамі сярэдняй цяжкасці або вы ходзіце на трэніроўкі 4-5 разоў на тыдзень, ваш папраўчы каэфіцыент складзе 1,4625
- інтэнсіўныя фізічныя нагрузкі або трэніроўкі 4-5 разоў на тыдзень даюць магчымасць выкарыстоўваць каэфіцыент 1,55
- калі вы штодня выконваеце фізічную працу або займаецеся спортам, каэфіцыент складзе 1,6375
- для спартсменаў, якія інтэнсіўна трэніруюцца 2 разы на дзень, складае 1,725
Не палохайцеся вялікай колькасці параметраў і складанасці прыведзеных формул - на многіх сайтах у інтэрнэце, прысвечаных дыетам, вы можаце бясплатна разлічыць сутачную норму калорый, увёўшы ўсе неабходныя параметры: рост, вага, узрост, з указаннем ступені фізічнай актыўнасці і выбарам любой з гэтых дзвюх формул.
Дыета павінна быць збалансаванай і ўтрымліваць усе неабходныя пажыўныя рэчывы, вітаміны і мікраэлементы. Паменшыце каларыйнасць, скараціўшы колькасць вугляводаў і тлушчаў, але яны ўсё роўна павінны прысутнічаць у рацыёне
Як правільна разлічыць сутачную норму калорый пры дыеце
Любая дыета для пахудання заснавана на стварэнні і падтрыманні штучнага дэфіцыту калорый на працягу пэўнага перыяду. Варта ведаць, што хуткія дыеты на мяжы галоднай смерці, калі сутачная колькасць калорый зніжаецца да 500 і нават менш, заканчваюцца наступным наборам зыходнага вагі і багатыя сур'ёзнымі праблемамі са здароўем. Каб пазбегнуць гэтага, выкарыстоўвайце так званыя працяглыя дыеты, пры якіх дэфіцыт сутачнай патрэбы вашага арганізма ў калорыях не будзе перавышаць 15-20%, і ўжо праз некалькі месяцаў вы зможаце схуднець без шкоды для здароўя.
Толькі пры правільным падліку каларыйнасці рацыёну можна дамагчыся эфекту пахудання.