Нават пры разнастайным і збалансаваным харчаванні кожная трэцяя жанчына падчас цяжарнасці адчувае дэфіцыт вітамінаў і мінералаў. У гэты перыяд патрэбы ў жалезе і вітаміне D павялічваюцца ў два разы, а патрэбы ў ёдзе і вітаміне B9 - на 30%. Таму важна ўзяць на сябе ініцыятыву, яшчэ да таго, як зацяжарыць.

Усё больш дэманструецца карысць Амега-3 для цяжарных. Гэтыя якасныя ліпіды (тлушчы) спрыяюць здароўю як цяжарнай жанчыны, так і будучага дзіцяці.

Некаторыя амега-3 актыўна ўдзельнічаюць у развіцці клетак вачэй і мозгу плёну: DHA і EPA. Даследаванні на маленькіх дзецях паказалі, што добры ўзровень амега-3 пры нараджэнні паскарае паспяванне зроку і можа нават павялічыць іх IQ.

Акрамя таго, у будучых мам добры статус амега-3 дапамагае ім падтрымліваць добрае самаадчуванне на працягу ўсёй цяжарнасці і нават пасля родаў: жанчыны, якія спажываюць больш за ўсё амега-3, менш пакутуюць ад пасляродавага блюзу.

Скрынінг дэфіцыту Амега-3

Дазоўкі Амега-3 у крыві магчымыя, але дарагія і не шырока практыкаваныя. Аднак устаноўлена, што Амега-3 вельмі часта не хапае ў нашых талерках. Каб пазбегнуць дэфіцыту, рыбу рэкамендуецца ўжываць два разы на тыдзень, у тым ліку адзін раз тлустую. Калі вы спажываеце значна менш, вельмі верагодна, што ў вас дэфіцыт амега-2.

У гэтым выпадку стаўка на прадукты, якія змяшчаюць больш за ўсё:

• тоўстая рыба напрыклад, селядзец, скумбрыя, свежыя сардзіны, свежы або кансерваваны тунец, фарэль, вугор, анчоўсы і інш.
• Морапрадукты : у прыватнасці вустрыцы (вараныя).
• Курыныя яйкі ільнянога корму
• Арэхі: асабліва арэхі, але таксама міндаль, лясныя арэхі, фісташкі, кешью
• Алею: перилла, рыжык, чарнушка, каноплі, грэцкія арэхі, рапс, соя. Але будзьце асцярожныя, таму што Амега-3, якая прысутнічае ў гэтых алеях, толькі нязначна ператвараецца ў DHA і EPA.

Таму важна, каб аддавайце перавагу прадуктам жывёльнага паходжання згадвалася раней.

Таксама магчыма прымаць БАД на аснове рыбінага тлушчу падчас цяжарнасці і кармленні грудзьмі. Спытайцеся ў лекара або фармацэўта.

Вітамін В9 (таксама званы фалійнай кіслатой або фолатам) неабходны з першых дзён цяжарнасці, таму што ён непасрэдна ўдзельнічае ў вытворчасці генетычнага матэрыялу (уключаючы ДНК) і фарміраванні нервовай сістэмы плёну, што адбываецца на вельмі ранніх тэрмінах цяжарнасці. Мацярынскі дэфіцыт можа быць прычынай, пачынаючы з 4-га тыдня цяжарнасці, сур'ёзных заганаў развіцця нервовай трубкі - якая з'яўляецца не чым іншым, як структурай цэнтральнай нервовай сістэмы - але таксама і затрымкай унутрычэраўнага росту.

Скрынінг дэфіцыту фолата

Недахоп фалійнай кіслаты вызначаецца простым аналізам крыві: эрытрацытаў занадта мала і занадта шмат. Аднак добра ведаць, што палове францужанак не хапае фалійнай кіслаты. І гэта нездарма: кожная другая жанчына спажывае фолат ніжэй за 2/3 рэкамендаванай нормы харчавання, і больш за 50% жанчын не засвойваюць належным чынам фалійную кіслату.

Дэфіцыт вітаміна B9 выяўляецца моцнай стомленасцю, стратай апетыту, нават празмернай раздражняльнасцю і выяўляецца ў пачатку цяжарнасці, таму што патрэбы ўзрастаюць з першых тыдняў.

Прадукты, якія змяшчаюць больш за ўсё:

• Цёмна-зялёныя гародніна: шпінат, мангольд, кресс-салата, бабы, спаржа, брусэльская капуста, брокалі, салата ромэн і інш.
• бабовыя: сачавіца (аранжавая, зялёная, чорная), сачавіца, сушаныя бабы, бабы, гарох (колаты, курыны, цэлы).
• Плён аранжавага колеру: апельсіны, Клеменціны, мандарыны, дыня

Нацыянальная праграма здаровага харчавання (PNNS), аднак, рэкамендуе сістэматычны прыём дабавак з самага пачатку цяжарнасці і часта нават ад жадання зацяжарыць.

Жалеза дазваляе эрытрацытам паглынаць кісларод у лёгкіх для транспарціроўкі па ўсім целе цяжарнай жанчыны і да плёну праз плацэнту. Падчас цяжарнасці патрэбы жанчыны ў жалезе павялічваюцца, з аднаго боку, таму што павялічваецца аб'ём крыві будучай маці, а з другога боку, таму што патрэбы дзіцяці важныя для яго развіцця.

З-за страт менструальнага цыклу, якія выклікаюць вялікую страту крыві, у жанчын часта ўзнікае недахоп жалеза. Дэфіцыт жалеза выклікае моцную стомленасць і дыхавіцу пры нагрузцы. Падчас цяжарнасці гэта можа выклікаць заўчасныя роды або гіпатрафію (маленькі дзіця).

Скрын на дэфіцыт жалеза

Запасы жалеза можна ацаніць з дапамогай простага аналізу крыві. Узровень жалеза звычайна ніжэйшы ў жанчын, якія ўжо маюць аднаго або некалькіх дзяцей. У выпадку дэфіцыту жалеза ў выглядзе лекаў будзе прызначана гінеколагам, часта з 5-га месяца цяжарнасці.

Прадукты, якія змяшчаюць больш за ўсё:

• Субпрадукты : чорны пудынг, ныркі і сэрца ў прыватнасці. аднак варта пазбягаць печані (вітамін А)
• Чырвонае мяса : ялавічына, цяляціна, бараніна і дзічына
• Птушка : курыца, індычка, качка. Засяродзьцеся на месцах з найбольшым кровазабеспячэннем, напрыклад на сцёгнах
• Рыба і морапрадукты : тунец, сардзіны, селядзец або скумбрыя на грылі, малюскі, барвенак, мідыі і вараныя вустрыцы.

Сярод прадуктаў расліннага паходжання:

• Зялёныя гародніна: крапіва, пятрушка, шпінат, кресс-салата
• Марскія водарасці каментар : як марскі салата і спіруліны
• Бабовыя : чырвоная і белая фасолю, нут, колотый гарох і сачавіца
• Алейныя плады (міндаль, фундук, грэцкі арэх, фісташкі), кунжут, у тым ліку ў выглядзе пасты і курагі і сушеного інжыра
• Збожжавыя прадукты і мюслі, асабліва з прасяныя і аўсянымі шматкамі
• Вострыя прыправы і спецыі : некаторыя з іх поўныя жалеза, такія як чабор, кмен, кары і імбір
• Цёмны шакалад (70-80% какава)

Акрамя таго, каб правільна засвойваць жалеза з ежы, вітамін З істотна. Абавязкова ўжывайце свежую гародніну і / або садавіну падчас кожнага прыёму ежы і, у прыватнасці, памідоры, перац, брокалі, апельсіны, грэйпфруты і іншыя цытрусавыя, магчыма, у выглядзе фруктовага соку, пажадана свежевыжатого.

Акрамя таго, кафеін і тэін зніжаюць засваенне жалеза. Такім чынам, гэтыя напоі варта ўжываць на адлегласці ад ежы і ўмерана. Мы раім не перавышаць 3 кубкаў у дзень.

Ёд гуляе абсалютна важную ролю ў развіцці галаўнога мозгу дзіцяці і ў працы шчытападобнай залозы маці.

Падчас цяжарнасці патрэба ў ёдзе ўзрастае, а на недахоп ёду ў цяжарных часта звяртаюць увагу дыетолагі і гінеколагі.

Скрынінг на дэфіцыт ёду

Недахоп ёду выяўляецца простым аналізам мачы. Ва ўсіх выпадках прыём ёду рэкамендуецца ўсім цяжарным жанчынам.

Прадукты, якія змяшчаюць больш за ўсё:

• морапрадукты : свежая, замарожаная або кансерваваная рыба, малюскі і ракападобныя
• малако
• яйкі
• малочныя прадукты

Парада: абярыце адзін ёдаваная соль гэта просты спосаб папоўніць спажыванне і задаволіць вашыя патрэбы падчас цяжарнасці.