змест
Вегетарыянства - гэта асаблівая сістэма харчавання, якая дазваляе пазбавіцца практычна ад усіх хвароб і стаць па-сапраўднаму шчаслівым. Пра гэта сцвярджаюць яго прыхільнікі, трактаты з шматгадовай гісторыяй і нават навукоўцы і лекары. Праўда, усе яны ўдакладняюць, што адчуць яго магічную сілу на сабе можна толькі ў тым выпадку, калі правільна спланаваць свой рацыён.
Чаму важна надаваць асаблівую ўвагу свайму харчаванню?
Гэта збалансаванае харчаванне, якое дазваляе чалавеку задаволіць свае патрэбы ў неабходных пажыўных рэчывах. Адмова ад таго ці іншага прадукту, які ўзбагачае арганізм гэтымі пажыўнымі рэчывамі, багаты наступствамі, калі не папоўніць іх дэфіцыт.
За прыкладамі далёка хадзіць не трэба. , як і звязаныя з імі хваробы, часцей за ўсё з'яўляюцца не больш чым вынікам няправільнага планавання свайго рацыёну. Вядома, гэта не адносіцца да супрацьпаказанняў да самога вегетарыянства, якія па нейкіх прычынах своечасова не выяўленыя.
Памылкі ў планаванні дыеты
- Самая распаўсюджаная памылка пачаткоўцаў вегетарыянцаў - гэта ўжыванне адных і тых жа прадуктаў, за выключэннем мяса. Гэта ў корані няправільна, і арганізм вам пра гэта вельмі хутка нагадае. Назіраюцца прыступы галаўнога болю, заняпад сіл, дэпрэсія і іншыя «любаты». Каб гэтага не адбылося, трэба проста замяніць жывёлы бялкі расліннымі. Бо менавіта яны забяспечваюць рост мышачнай тканіны, сінтэз ферментаў і нармальную працу ўсіх органаў і сістэм.
- Акрамя бялку вегетарыянцам можа не хапаць жалеза, цынку, вітаміна B12, амега-3 тоўстых кіслот і кальцыя. Апошні асабліва важны, так як адказвае за здароўе зубоў. Вегетарыянская дыета з вялікай колькасцю садавіны і, адпаведна, арганічных кіслот, якія ў іх змяшчаюцца, міжволі пакідае адбітак на зубной эмалі. А часам нават прыводзіць да яго знікнення. Пазбегнуць гэтага дапамогуць не толькі прадукты з утрыманнем кальцыя, але і прагулкі на сонца (гэта спрыяе выпрацоўцы). У тым выпадку, калі яны таксама нямоглыя, трэба звярнуцца да эндакрынолага і абследаваць шчытападобную залозу.
- Шчытападобная жалеза можа быць пашкоджана ў выніку адмовы ад солі. Справа ў тым, што не ўсе пачаткоўцы вегетарыянцы ведаюць, што яго дэфіцыт у арганізме таксама неабходна папаўняць. Напрыклад, спажыванне морапрадуктаў, разнастайных харчовых дабавак. Акрамя таго, яны таксама ўтрымліваюць ёд, які неабходны для выпрацоўкі гармонаў. Але ад апошняга залежыць не толькі агульны стан здароўя, але і здароўе зубоў.
Незаменныя рэчывы для вегетарыянства
- 1 … Ён паступае ў арганізм з соевых прадуктаў, арэхаў, бабовых, круп або малочных прадуктаў, калі яны не выключаны з рацыёну. Існуе меркаванне, што сутачная норма бялку для чалавека не павінна быць менш яго вагі ў кілаграмах. Іншымі словамі, арганізму патрабуецца 1 грам бялку на кожны кілаграм.
- 2 … Ён выконвае важную ролю ў арганізме - адказвае за крыватвор, імунітэт і агульнае самаадчуванне. Лепш за ўсё жалеза засвойваецца з грачанай кашы, цёмна-зялёных ліставых гародніны, арэхаў, семак, хлеба грубага памолу, аўсяных шматкоў, сухафруктаў і яек.
- 3 … Забяспечвае нармальнае крыватвор і абмен рэчываў, змяшчаецца ў соевых прадуктах, марскіх водарасцях, кедравых арэхах, кісламалочных прадуктах і яйках, але ў невялікіх колькасцях. Таму нярэдка вегетарыянцы выкарыстоўваюць для папаўнення недахопу гэтага вітаміна харчовыя дабаўкі. Дарэчы, у здаровым кішачніку ён можа сінтэзавацца самастойна. Толькі некаторыя лекі, у тым ліку гарманальныя, могуць перашкаджаць яго засваенню.
- 4 – ад гэтага залежыць здароўе зубоў і костак. Крыніцай гэтага мікраэлемента традыцыйна лічацца малочныя прадукты, але вегетарыянцы могуць замяніць іх садавінай, тофу, цёмна-зялёнымі ліставымі гароднінай або соевым малаком.
- 5 – прымае ўдзел у біяхімічных рэакцыях і адказвае за імунітэт. Вегетарыянцы могуць папоўніць яго недахоп, уключыўшы ў свой рацыён бабовыя, гарбузовыя семечкі і збожжавыя парасткі.
- 6 … Асабліва ў іх маюць патрэбу сэрца, мозг, скура і суставы. Акрамя рыбы гэтыя рэчывы ўтрымліваюцца ў насенні, арэхах і парастках збожжа.
Засваенне бялку і жалеза
Кажуць, што знайсці ў прадуктах карысныя рэчывы - не самае галоўнае. Больш важна забяспечыць аптымальныя ўмовы для іх максімальнай засваяльнасці.
- Лепш за ўсё бялок засвойваецца з малочных прадуктаў - практычна на 100%. Праўда, гуляе ролю і ступень іх тлустасці. Залішне высокі адсотак, як і залішне нізкі, перашкаджае якаснаму засваенню. Дарэчы, перад ужываннем сыр неабходна трохі падцяпліць. У цёплым, злёгку размякчаным выглядзе з яго засвойваецца 98% бялку. Акрамя таго, вы можаце атрымаць максімальную карысць ад арэхаў, у прыватнасці ад. Бялок з іх засвойваецца на 80 – 87%. Аднак нельга забываць, што яны каларыйныя, павольна пераварваюцца і павольна вылучаюць энергію. Таму іх пажадана ўжываць раніцай. Таксама папоўніць недахоп бялку дапамогуць бабовыя і нават гародніна і садавіна. Праўда, у апошніх занадта шмат абалоніны і грубых валокнаў, якія пагаршаюць працэс ўсмоктвання. Выправіць сітуацыю можна, дадаўшы ў агародніннае страва некалькі кропель расліннага алею. Больш за тое, разам з тлушчамі будзе лепш засвойвацца не толькі бялок, але і вітаміны, мікраэлементы. Таму дыетолагі раяць дадаваць у крупы сметанковае масла або проста варыць іх у малацэ.
- Ўсмоктванне жалеза. Фіцінавая кіслата, кальцый і кафеін могуць перашкаджаць гэтаму працэсу. Фіцінавая кіслата змяшчаецца ў збожжавых, бабовых і нават некаторых гародніне. Утвараючы з мінеральнымі рэчывамі нерастваральныя злучэнні, ён перашкаджае іх ўсмоктванню ў кішачніку. Але ён застаецца абсалютна бяспечным пры ўмове захавання збалансаванага харчавання. Пазбяганне ежы з кальцыем або напояў з кафеінам таксама не з'яўляецца добрай ідэяй. Значна разумней проста з'есці іх праз паўгадзіны пасля ежы, багатай жалезам. А вось цытрусавыя можна ўжываць паралельна. Вітамін С спрыяе засваенню жалеза.
Што яшчэ трэба ведаць аб бялку вегетарыянцу
Хочаце атрымаць максімальную аддачу ад спажывання расліннага бялку? Затым злучыце раслінныя прадукты. Справа ў тым, што жывёльны бялок, ад якога вегетарыянцам даводзіцца адмаўляцца, называецца паўнавартасным, так як змяшчае ўсе незаменныя амінакіслоты ў патрэбнай прапорцыі, чаго не скажаш пра раслінным бялку. Менавіта таму, складаючы сваё меню, неабходна спалучаць розныя віды прадуктаў. У дадзеным выпадку гаворка ідзе пра бабовых і збожжавых. Прасцей кажучы, з рысам або супам з сачавіцы з цельнозерновые хлебам вы абавязкова ўзбагаціце свой арганізм усімі неабходнымі амінакіслотамі.
Сакрэты складання правільнай дыеты
Што галоўнае ў складанні дыеты, у тым ліку і вегетарыянскай? Баланс паміж спажываннем асноўных груп прадуктаў. Каб гэтага дасягнуць, дыетолагі раяць:
- Ешце як мага больш садавіны і агародніны. Падчас асноўных прыёмаў ежы і ў якасці перакусаў. У агульнай складанасці павінна быць не менш за 6-7 порцый гэтых прадуктаў у дзень.
- Памятаеце пра крупы. Гэта крыніцы амінакіслот, таму іх неабходна ўключаць у штодзённае меню не менш за два разы.
- Уключыце ў рацыён бабовыя. Разам з крупамі яны ўзбагацяць рацыён усімі незаменнымі амінакіслотамі. Вы можаце выкарыстоўваць іх адначасова або самастойна. Галоўнае, каб гэта было не менш за 1-2 раз у дзень.
- Пры неабходнасці выкарыстоўвайце бялковыя парашкі і іншыя харчовыя дабаўкі. Яны нізкакаларыйныя і абсалютна бясшкодныя, але пры гэтым здольныя значна павялічыць колькасць бялкоў і мікраэлементаў у любой страве. Падабраць правільныя вам дапаможа дыетолаг або дыетолаг.
- Ешце часцей суперфуды. Гэта звычайныя харчовыя прадукты, якія ўтрымліваюць максімум карысных рэчываў. Да іх ставяцца асаи, спіруліны, струкі ванілі, сырой кешью, жывое какава, гуарана.
Дыетолагі сцвярджаюць, што меню вегетарыянца павінна быць багатым, а самі стравы - разнастайнымі і смачна прыгатаванымі. Тады не будзе пачуцця голаду і жадання вярнуцца да мяса.
Некалькі простых саветаў дапамогуць умацаваць вашу ўпэўненасць у сваім выбары:
- 1 Неабходна спланаваць свой рацыён такім чынам, каб ён ўтрымліваў як мінімум тры асноўных прыёму ежы і некалькі перакусаў. Раслінную ежу лепш ёсць невялікімі порцыямі, але часцей. Проста таму, што засвойваецца хутчэй, чаго не скажаш пра бабовых.
- 2 Каб захаваць максімум вітамінаў і мікраэлементаў, усе стравы неабходна мінімальна падвяргаць кулінарнай апрацоўцы. Лепш зусім адмовіцца.
- 3 Пры наяўнасці хранічных захворванняў страўнікава-кішачнага гасцінца або сардэчна-сасудзістай сістэмы можна прытрымлівацца прынцыпаў вегетарыянскай дыеты. Аднак лепш абмежаваць спажыванне прадуктаў, проціпаказаных пры гэтых недамаганнях. У адваротным выпадку яны будуць пастаянна правакаваць абвастрэння.
- 4 Каб адчуць паўнату густаў пры падрыхтоўцы вегетарыянскіх страў, трэба ўлічваць спалучальнасць і спалучальнасць прадуктаў.
- 5 А каб атрымаць ад новай дыеты максімум карысці, трэба рыхтаваць усё з любоўю!
Паводле старажытных крыніц, мэта вегетарыянства не абмяжоўваецца пахуданнем або пазбаўленнем ад усіх хвароб. Гэтая сістэма харчавання заклікана дапамагчы чалавеку здабыць гармонію і сапраўднае шчасце. Але зрабіць гэта можна толькі строга выконваючы яго прынцыпы.
Памятаеце пра гэта, старанна плануйце свой рацыён, шукайце новыя густы і эксперыментуйце - і вы ў гэтым пераканаецеся вельмі хутка!